La movilidad de cadera no consiste únicamente en alcanzar una posición amplia ni en estirar los músculos que rodean la pelvis. Implica disponer de un rango articular suficiente y ser capaz de utilizarlo con fuerza, estabilidad y control.
Una persona puede tener una buena flexión pasiva cuando lleva la rodilla hacia el pecho, pero perder gran parte de ese recorrido al realizar una sentadilla. También puede adoptar una posición 90/90 con ayuda de las manos, pero no ser capaz de controlar activamente las rotaciones cuando elimina los apoyos.
Por tanto, no debemos confundir:
- el rango que la articulación puede alcanzar;
- el rango que podemos controlar;
- el movimiento que realmente utiliza durante una tarea.
Caminar, correr, agacharse, subir un escalón o cambiar de dirección exige que el fémur y la pelvis se muevan de manera coordinada. Cuando esa coordinación se reduce, otras zonas como la región lumbar o las rodillas pueden aumentar su participación para completar el movimiento.
Estas adaptaciones no son necesariamente perjudiciales. Compensar forma parte del funcionamiento normal del cuerpo. El problema puede aparecer cuando disponemos de pocas alternativas y repetimos siempre la misma estrategia.
En este artículo veremos qué significa realmente tener movilidad de cadera, qué factores pueden limitarla y qué principios debemos aplicar para mejorarla.
Tabla de contenidos
¿Qué es la movilidad de cadera?
La movilidad de cadera es la capacidad de mover el fémur respecto a la pelvis —o la pelvis respecto al fémur— dentro de un rango adecuado para la tarea que queremos realizar.
Esta distinción es importante.
Cuando estamos tumbados y elevamos una pierna, el fémur se desplaza sobre una pelvis relativamente estable. En cambio, al caminar, realizar una sentadilla o permanecer sobre una sola pierna, la pelvis se mueve y se orienta sobre el fémur.
La articulación de la cadera
Anatomía y biomecánica de la cadera
La articulación de la cadera está formada por la cabeza del fémur y el acetábulo de la pelvis. Su configuración esférica permite movimiento en tres planos, mientras que la profundidad del acetábulo, el labrum, la cápsula y los ligamentos aportan una gran estabilidad. Los ligamentos capsulares contribuyen a regular el movimiento y a limitar desplazamientos excesivos, especialmente cerca de los extremos del recorrido (Ng et al., 2019). Esta combinación entre movilidad y estabilidad permite que la cadera soporte el peso corporal y, al mismo tiempo, participe en acciones amplias y potentes.
La cabeza femoral no se desplaza libremente dentro del acetábulo. Durante el movimiento se producen pequeñas combinaciones de rodamiento, deslizamiento y rotación.
La orientación del fémur, la pelvis y los tejidos que rodean la articulación modifica el espacio disponible y la sensación que aparece al final del rango.
Por esta razón, un mismo ejercicio puede resultar cómodo para una persona y generar una sensación de bloqueo o pinzamiento en otra. Puedes profundizar en la estructura y el funcionamiento de la cadera o articulación coxofemoral en el siguiente enlace:
- La cadera: anatomía y biomecánicaLa cadera: anatomía y biomecánica
Movimientos de la cadera
La cadera puede moverse principalmente en seis direcciones.
Flexión y extensión
La flexión aproxima el fémur al tronco. Aparece al sentarnos, agacharnos, subir un escalón o llevar la pierna hacia delante durante la marcha.
La extensión desplaza el fémur hacia atrás respecto a la pelvis. Participa al caminar, correr, saltar y levantarnos desde una posición baja.
Abducción y aducción
La abducción separa el fémur de la línea media, mientras que la aducción lo aproxima o permite que cruce ligeramente esa línea.
Estos movimientos son necesarios para desplazarse lateralmente, aceptar el peso sobre una pierna y controlar la pelvis durante la marcha.
Rotación interna y externa
La rotación interna orienta el fémur hacia dentro respecto al acetábulo. La rotación externa lo orienta hacia fuera. Son grandes indicadores de la salud articular de la cadera.
Para que una cadera pueda moverse de forma eficiente necesita disponer también de cierto grado de libertad rotacional. La rotación interna y la rotación externa actúan como mecanismos complementarios que permiten al fémur orientarse correctamente dentro del acetábulo durante el movimiento.
Si te interesa profundizar en este tema, puedes consultar los siguientes artículos:
- Rotación interna de cadera: por qué es importante y cómo recuperarlaMEMBRESÍARotación interna de cadera: por qué es importante y cómo recuperarla
- Rotación externa de cadera: por qué es importante y cómo mejorarlaMEMBRESÍARotación externa de cadera: por qué es importante y cómo mejorarla
La cadera no utiliza estos movimientos de manera aislada. Las tareas que hacemos en la vida real o en el deporte retan continuamente a la cadera a combinaciones de estos movimientos.
No existe una movilidad de cadera perfecta para todos
Los valores de rango de movimiento varían entre personas. Influyen factores como la edad, el sexo, la estructura ósea, la orientación del acetábulo, la forma del cuello y la cabeza femoral, la actividad deportiva, la experiencia de movimiento, la posición en la que se realiza el ejercicio o la tarea.
Por tanto, no todas las personas necesitan alcanzar los mismos grados de rotación interna, flexión o extensión.
Una persona con menor rotación interna puede moverse, entrenar y competir sin síntomas. Otra puede presentar una amplitud elevada, pero no controlar adecuadamente el fémur y la pelvis.
El objetivo no es cumplir un valor universal, sino disponer del movimiento necesario para la tarea y tolerarlo sin dolor ni compensaciones excesivas.
La forma de los huesos también condiciona el movimiento
No todas las limitaciones pueden modificarse estirando.
La morfología del fémur y del acetábulo influye sobre la dirección y la amplitud disponibles. Algunas personas presentan características óseas que favorecen más rotación externa, mientras que otras tienen mayor facilidad para la rotación interna.
La morfología tipo cam, por ejemplo, puede relacionarse con una menor rotación interna en determinadas personas, pero su presencia en una imagen no implica automáticamente dolor ni una patología. La relación entre rango, síntomas y estructura es compleja y también está condicionada por el sexo, la actividad y la presencia de dolor (Mosler et al., 2024).
Esto explica por qué no deberíamos obligar a todas las personas a realizar una sentadilla con los pies perfectamente paralelos o con la misma anchura.
La posición adecuada depende de la combinación entre:
- estructura individual;
- movilidad disponible;
- proporciones corporales;
- objetivo del ejercicio;
- síntomas;
- experiencia y control.
Si aparece una sensación de pinzamiento anterior de la cadera al flexionar profundamente, insistir en ganar amplitud mediante presión o rebotes puede ser contraproducente.
La sentadilla como ejemplo
La sentadilla exige la participación coordinada de tobillos, rodillas, caderas, pelvis y columna.
A medida que aumenta la profundidad, también aumenta la flexión de cadera. Cuando se alcanza el rango disponible, la pelvis puede comenzar a rotar hacia atrás y aumentar la flexión lumbar.
Este movimiento no es automáticamente peligroso. Sin embargo, si aparece muy pronto, bajo una carga elevada o sin control, puede indicar que la profundidad supera momentáneamente la capacidad disponible.
La técnica también depende de:
- la anchura de los pies;
- su orientación;
- la inclinación del tronco;
- la movilidad del tobillo;
- las proporciones del fémur y el tronco;
- la carga utilizada.
Una revisión biomecánica reciente destaca que modificar estos parámetros cambia las demandas sobre la cadera y la rodilla. Por tanto, no existe una única sentadilla correcta para todas las personas (Straub & Powers, 2024).
Tener que abrir ligeramente los pies o adoptar una base más amplia no demuestra por sí solo falta de movilidad. Puede ser una adaptación a la anatomía o al objetivo del ejercicio.
La pelvis y la cadera deben moverse conjuntamente
La movilidad de cadera no puede comprenderse sin observar la pelvis. Cuando el fémur se flexiona, llega un momento en el que la pelvis comienza a rotar hacia atrás. Al extender la cadera, la pelvis puede inclinarse hacia delante y la columna lumbar puede aumentar su extensión.
Esta coordinación recibe el nombre de ritmo pelvifemoral: el movimiento global surge de la combinación entre el fémur, la pelvis y la columna. La distribución exacta varía entre personas, posiciones y tareas.
La participación de la pelvis es una parte normal del movimiento humano. El problema aparece cuando la pelvis se mueve demasiado pronto porque la cadera:
- no dispone de rango suficiente;
- no puede controlar activamente ese rango;
- genera dolor;
- se encuentra en una posición poco favorable;
- no puede producir fuerza.
Por ejemplo, durante una flexión de cadera una persona puede rotar inmediatamente la pelvis hacia atrás y flexionar la región lumbar. En una extensión puede arquear la espalda sin desplazar apenas el fémur. Visualmente existe movimiento, pero una parte importante procede de la región lumbopélvica.
El objetivo es aprender a distinguir cuándo se mueve el fémur respecto a ella y cuándo ambos deben coordinarse para completar una tarea global.
- La pelvis: anatomía y biomecánicaLa pelvis: anatomía y biomecánica
Flexibilidad y rango de movimiento articular
Rango pasivo, rango activo y movilidad funcional
Para valorar la movilidad de cadera conviene diferenciar tres conceptos.
Rango pasivo
Es el recorrido alcanzado con ayuda de una fuerza externa: una mano, la gravedad, una banda o un profesional.
Rango activo
Es el recorrido que puedes alcanzar mediante tu propia contracción muscular.
Movilidad funcional
Es la amplitud que utilizas durante una tarea real con carga, equilibrio, velocidad y coordinación.
Una persona puede mejorar considerablemente su rango pasivo sin modificar el movimiento que utiliza en una zancada, una sentadilla o la marcha. Esto confirma que ganar flexibilidad no garantiza transferencia funcional (Moreside & McGill, 2013).
¿Por qué no basta solo con estirar?
Los estiramientos pueden aumentar el rango articular cuando se practican de manera constante. Las revisiones disponibles respaldan mejoras tanto agudas como crónicas mediante diferentes técnicas, incluidos los estiramientos estáticos y la facilitación neuromuscular propioceptiva (Behm et al., 2023; Konrad et al., 2024).
Por tanto, estirar no es inútil.
El problema aparece cuando se presenta como la única solución.
Conseguir más recorrido pasivo no garantiza que puedas utilizarlo al caminar, hacer una sentadilla o cambiar de dirección. El nuevo rango debe acompañarse de control y fuerza.
El estudio de Moreside y McGill observó que mejorar la flexibilidad pasiva de cadera y la resistencia del core no produjo automáticamente cambios equivalentes en patrones funcionales. Para que exista transferencia, el movimiento debe practicarse dentro de la tarea donde se pretende utilizar.
Una estrategia completa debería incluir:
- una técnica que facilite o permita explorar el rango;
- un movimiento activo para controlarlo;
- una tarea de fuerza para consolidarlo;
- una acción global para aplicarlo.
La progresión debería ser:
Acceder al rango, controlarlo, aplicar fuerza e integrarlo en el movimiento.
Cómo mejorar la movilidad de cadera
Define qué movimiento necesitas
No intentes mejorar “la cadera” en general. Concreta el objetivo:
- ganar flexión para patrones de sentadilla;
- recuperar extensión de cadera, imprescindible para la marcha o la carrera;
- mejorar la rotación interna;
- controlar mejor un apoyo monopodal;
- reducir la participación excesiva de la región lumbar;
- moverte con más libertad en un deporte concreto.
La pregunta inicial no debería ser “¿qué ejercicio de movilidad hago?”, sino:
¿Qué movimiento quiero mejorar y para qué lo necesito?
Una prueba sencilla puede ayudarte a comparar el antes y el después. Puedes observar una sentadilla, una zancada, una rotación sentada o una bisagra de cadera y repetirla tras la intervención.
La prueba no ofrece un diagnóstico, pero permite comprobar si el trabajo elegido produce un cambio útil.
Diferencia entre falta de rango y falta de control
Si puedes alcanzar una posición con ayuda, pero no sostenerla activamente, probablemente no necesites únicamente más flexibilidad. Puede que necesites desarrollar:
- fuerza en el final del recorrido;
- control excéntrico;
- estabilidad;
- coordinación;
- confianza dentro de la posición.
Si tampoco puedes alcanzar el recorrido pasivamente, puede existir una mayor limitación de los tejidos, una respuesta protectora, dolor o un límite estructural. Diferenciar ambas situaciones ayuda a evitar que el entrenamiento se convierta en una acumulación interminable de estiramientos.
Organiza la pelvis y caja torácica con la respiración
La posición de la pelvis modifica la relación entre el fémur y el acetábulo. La orientación de la caja torácica también influye en cómo el tronco se apoya sobre la pelvis.
Los ejercicios respiratorios pueden ayudar a:
- percibir la posición de la pelvis;
- mejorar la participación de la pared abdominal;
- reducir tensiones innecesarias;
- facilitar una posición diferente del tronco;
- crear una base más estable antes de mover la cadera.
No desbloquean mágicamente la articulación ni corrigen por sí solos una limitación estructural.
Su función consiste en modificar las condiciones iniciales desde las que exploramos el movimiento. Después de respirar en una posición determinada, debemos comprobar si la movilidad ha cambiado y utilizar activamente ese nuevo recorrido.
Puedes profundizar en esta relación en el siguiente artículo:
- La respiración y la biomecánica respiratoria 🧲 Únete a la membresía y accede a contenidos exclusivosMEMBRESÍALa respiración y la biomecánica respiratoria
Explora el movimiento activamente
Las rotaciones controladas, las transiciones 90/90, los balanceos y los desplazamientos laterales permiten reconocer el rango disponible.
El objetivo no es alcanzar la máxima amplitud, sino:
- mantener el control de la pelvis;
- percibir dónde aparece la restricción;
- evitar compensaciones excesivas;
- volver desde la posición mediante fuerza muscular.
Los movimientos lentos permiten recibir más información sobre el recorrido y diferenciar mejor la cadera de la región lumbar.
Utiliza estiramientos de forma específica
Los estiramientos pueden aumentar el rango cuando se practican con regularidad. Sin embargo, deben responder al movimiento que se pretende mejorar.
Estirar genéricamente los flexores de cadera o los aductores no garantiza una mejora de la sentadilla, la marcha o la rotación.
Antes de seleccionar un estiramiento conviene preguntarse:
- ¿qué movimiento está limitado?;
- ¿en qué tarea aparece la limitación?;
- ¿el estiramiento modifica realmente esa tarea?;
- ¿puedo controlar después el rango conseguido?
La intensidad tampoco necesita ser máxima. Una tensión moderada y tolerable permite acumular práctica sin aumentar innecesariamente la respuesta protectora.
Entrena fuerza dentro del rango
El entrenamiento de fuerza con cargas externas puede mejorar el rango de movimiento, especialmente cuando se utilizan recorridos amplios y adaptados a la persona. Una revisión sistemática encontró mejoras relevantes de la flexibilidad mediante entrenamiento de fuerza, sin necesidad de tratarlo como una cualidad opuesta a la movilidad (Alizadeh et al., 2023).
Sentadillas, split squats, pesos muertos rumanos, zancadas laterales, ejercicios de aductores y movimientos unilaterales permiten fortalecer la cadera en diferentes posiciones.
La carga debe permitir controlar el recorrido. No es necesario comenzar en la máxima profundidad.
Podemos progresar mediante mayor amplitud, más carga, pausas más largas, contracciones isométricas, más énfasis en el control excéntrico o menos apoyos.
El objetivo es que el sistema aprenda que puede producir y absorber fuerzas dentro del rango.
Integra el nuevo rango en tareas reales
Después de mejorar una rotación sentado o una flexión tumbado, debemos incorporar ese movimiento a la tarea que queremos mejorar.
Por ejemplo:
- la flexión de cadera puede integrarse en una sentadilla;
- la extensión de cadera, en una zancada o en la marcha;
- la rotación, en un apoyo monopodal;
- la aducción, en un desplazamiento lateral;
- el control de la pelvis, en una bisagra de cadera.
La movilidad es específica. La amplitud conseguida en el suelo no aparece automáticamente al correr, saltar o levantar peso. El cuerpo necesita practicar el rango dentro de un contexto parecido al que encontrará después.
Aumenta progresivamente la dificultad
La progresión no consiste únicamente en llegar más lejos, sino en controlar mejor. Puedes progresar mediante mayor amplitud, menos apoyos, más carga, mayor tiempo bajo tensión, movimientos unilaterales, más velocidad o aplicar cambios de dirección.
¿Más movilidad de cadera siempre es mejor?
No. Una gran amplitud puede resultar necesaria en la gimnasia, las artes marciales, la danza o determinados levantamientos. Otras actividades requieren rangos más moderados.
Una articulación con mucha movilidad pasiva también necesita fuerza para controlar sus extremos. Si aumentamos el rango, pero no desarrollamos capacidad para producir y absorber fuerzas dentro de él, la movilidad conseguida puede tener poca utilidad.
Tampoco necesitamos maximizar todos los movimientos. Una persona puede disponer de suficiente flexión para su sentadilla y necesitar trabajar más la extensión o la rotación.
La cantidad de movilidad adecuada depende de la actividad.
¿Debemos buscar simetría entre ambos lados?
Depende. No necesariamente. Las asimetrías son frecuentes y pueden relacionarse con la dominancia, el deporte, la anatomía y la experiencia.
Una pequeña diferencia no representa automáticamente un problema. La prioridad es determinar si esa asimetría:
- limita una tarea;
- se relaciona con síntomas;
- reduce el rendimiento;
- aumenta la sensación de inestabilidad;
- impide progresar en el entrenamiento.
El objetivo no es convertir ambos lados en copias exactas, sino asegurar que disponen de los recursos necesarios para realizar sus funciones.
Conclusión
La movilidad de cadera no depende únicamente de cuánto pueden estirarse los músculos. Está condicionada por la estructura anatómica, la posición pélvica, la estabilidad del CORE, la fuerza y la coordinación, la experiencia en el movimiento o las demandas de la tarea
La cadera debe poder moverse en múltiples direcciones y combonaciones. Sin embargo, no todas las personas necesitan los mismos rangos ni deben ejecutar los ejercicios con una técnica idéntica.
Una limitación puede representar falta de amplitud, pero también falta de fuerza, control o confianza dentro de la posición. Por eso, mejorar la movilidad de cadera requiere algo más que estirar.
Debemos evaluar el movimiento que necesitamos, aprender a diferenciar rangos pasivos del control activo del movimiento, explorar el movimiento articular, aplicar fuerza dentro del recorrido e integrarlo en tareas reales o demandas del deporte
«Una cadera móvil no es la que llega más lejos, sino la que dispone del movimiento necesario y puede controlarlo cuando la tarea lo exige.»
Sigue profundizando
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Referencias
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Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
