Caminar hacia atrás es una forma de locomoción poco habitual que modifica de manera considerable las demandas mecánicas, musculares y neurológicas respecto a caminar hacia delante. Conocida también como retro-walking, backward walking, reverse walking o walking backwards, esta estrategia puede utilizarse tanto en entrenamiento como herramienta en diferentes programas de readaptación por una razón sencilla: cambiar la dirección obliga al organismo a resolver de una forma diferente uno de nuestros movimientos más automatizados.
Al caminar hacia atrás cambia el contacto del pie con el suelo, se modifican los momentos articulares y la participación muscular y, además, perdemos parte de la información visual que normalmente utilizamos para anticipar nuestro desplazamiento.
La investigación ha encontrado aplicaciones interesantes del backward walking sobre el equilibrio, la función de la marcha y determinadas patologías musculoesqueléticas y neurológicas. Una revisión sistemática de 21 estudios encontró mejoras especialmente relevantes en dolor, discapacidad y fuerza del cuádriceps en personas con artrosis de rodilla cuando el backward walking se añadía al tratamiento convencional (Balasukumaran et al., 2019).
¿Qué tiene de especial caminar hacia atrás para producir respuestas diferentes a las de nuestra marcha habitual?
Para entender sus beneficios primero debemos observar qué ocurre cuando invertimos nuestra forma habitual de desplazarnos.
Tabla de contenidos
Beneficios de caminar hacia atrás
Los beneficios de caminar hacia atrás no proceden de una única adaptación. El interés del ejercicio está precisamente en combinar un estímulo mecánico diferente con una mayor demanda coordinativa y sensorial.
Introduce variabilidad en nuestros patrones de movimiento
Pasamos buena parte de nuestra vida desplazándonos hacia delante. Caminamos, corremos, subimos escaleras y realizamos la mayoría de nuestras actividades utilizando patrones motores similares.
El walking backwards rompe temporalmente ese automatismo.
Cambiar la dirección modifica variables espacio-temporales de la marcha y obliga a utilizar estrategias diferentes para mantener el equilibrio y producir movimiento. Una revisión sistemática encontró que el entrenamiento de marcha hacia atrás puede transferirse posteriormente a determinadas variables de la marcha hacia delante, especialmente velocidad y longitud de paso, aunque los autores advierten que la evidencia todavía es limitada y parte de los resultados podría depender de diferencias en la intensidad del entrenamiento (Wang et al., 2018).
Por tanto, no debemos entenderlo como un sustituto de caminar normalmente, sino como una herramienta para aumentar nuestro repertorio de movimiento.
Puede mejorar el equilibrio y el control postural
Este es uno de los efectos mejor estudiados del backward walking.
Wang et al. (2019) realizaron una revisión sistemática y metaanálisis de 11 estudios y encontraron mejoras en diferentes variables relacionadas con el equilibrio después de programas de entrenamiento caminando hacia atrás. Los autores destacan que esta tarea depende en mayor medida de información sensorial diferente de la visión y puede representar un estímulo útil para mejorar el control postural.
Esto resulta especialmente interesante porque mantener el equilibrio no consiste únicamente en «tener fuerza». El cerebro necesita recibir información procedente de los pies, articulaciones, músculos, sistema vestibular y visión, integrarla y producir una respuesta motora adecuada.
Caminar hacia atrás modifica precisamente las condiciones bajo las que debe realizarse este proceso.
Ofrece una forma diferente de entrenar el miembro inferior
Invertir la dirección modifica la relación entre las fuerzas externas y nuestras articulaciones. Como consecuencia, también cambia cuándo y cómo trabajan músculos como cuádriceps, isquiosurales, glúteos, tríceps sural o musculatura del pie-tobillo.
Esto permite introducir carga sobre las extremidades inferiores utilizando una estrategia diferente a la de caminar o correr hacia delante.
En personas con determinadas alteraciones de la marcha, una revisión sistemática encontró mejoras en fuerza muscular y parámetros funcionales cuando el retro-walking se incorporaba al tratamiento, aunque los resultados más sólidos correspondían a personas con artrosis de rodilla (Balasukumaran et al., 2019).
Puede ser especialmente interesante para la rodilla
La rodilla constituye probablemente una de las principales razones por las que el backward walking ha despertado interés dentro de la readaptación.
En personas con artrosis de rodilla, Chen et al. (2021) observaron que cuatro semanas de entrenamiento caminando hacia atrás, añadido al tratamiento convencional, produjeron mejoras en dolor, función física, estabilidad y propiocepción frente al tratamiento convencional aislado.
Una revisión sistemática previa encontró también mejoras significativas en dolor, discapacidad funcional y fuerza del cuádriceps en esta población (Balasukumaran et al., 2019).
Esto no significa que caminar hacia atrás cure una lesión de rodilla. Significa que podemos generar trabajo sobre la extremidad inferior utilizando unas condiciones mecánicas diferentes, algo especialmente interesante cuando queremos ampliar progresivamente las opciones de movimiento de una persona.
Biomecánica del retro-walking: ¿qué cambia cuando caminamos hacia atrás?
El retro-walking no consiste simplemente en reproducir el ciclo de la marcha convencional en sentido inverso. La dirección del desplazamiento cambia la relación entre el cuerpo y las fuerzas de reacción del suelo, modifica la secuencia de apoyo y altera las estrategias utilizadas por pie, tobillo, rodilla y cadera.
El pie: cambiar el talón por el antepié
Durante la marcha convencional el contacto inicial suele producirse con el talón. Desde ahí progresamos hacia el mediopié y finalmente hacia el antepié y los dedos.
Cuando comenzamos a caminar hacia atrás, esta secuencia cambia. El contacto inicial tiende a producirse en una región más anterior del pie antes de progresar posteriormente hacia el talón. Esto cambia la distribución inicial de las presiones plantares y la forma en que el tobillo gestiona la carga. La musculatura intrínseca del pie, los flexores y extensores de los dedos, los peroneos, tibiales y el complejo aquíleo-tríceps sural deben coordinarse bajo unas condiciones diferentes.
Desde una perspectiva del entrenamiento, esto permite exponer al pie a otra estrategia de interacción con el suelo. No significa que caminar hacia atrás fortalezca automáticamente el arco plantar ni que corrija un pie plano o cavo, pero sí proporciona variabilidad a un sistema cuya función depende precisamente de ser capaz de adaptarse a diferentes fuerzas, direcciones y superficies.
Tobillo y tríceps sural
Cambiar el punto inicial de contacto modifica también el comportamiento del tobillo. El tríceps sural —gemelos y sóleo— participa en el control de la posición de la tibia respecto al pie y en la gestión de las fuerzas durante el apoyo. Al caminar hacia atrás, estas estructuras deben trabajar dentro de una secuencia mecánica diferente a la utilizada durante la marcha habitual.
Sin embargo, esta característica también obliga a individualizarlo. Una persona con dolor metatarsal, una lesión reciente del tendón de Aquiles o baja tolerancia a la carga del antepié puede necesitar comenzar con volúmenes muy pequeños.
Rodilla y cuádriceps
La relación entre caminar hacia atrás y la rodilla es particularmente interesante. Al invertir la dirección cambian los momentos articulares y la relación entre la fuerza de reacción del suelo y el centro articular de la rodilla. Esto modifica la demanda sobre el aparato extensor y permite trabajar el cuádriceps bajo unas condiciones distintas.
Los resultados clínicos observados en artrosis de rodilla respaldan el interés de esta estrategia. El metaanálisis de Balasukumaran et al. (2019) encontró un efecto favorable sobre la fuerza del cuádriceps cuando el backward walking se combinaba con fisioterapia convencional.
Cadera y pelvis
La inversión de la marcha también modifica la secuencia de flexión y extensión de la cadera. Glúteos, isquiotibiales, aductores y flexores de cadera deben reorganizar su actividad para desplazar el cuerpo en sentido posterior y controlar la posición del fémur respecto a la pelvis.
Pero existe otro aspecto especialmente interesante: la marcha continúa siendo un movimiento contralateral. La pierna y el brazo contrarios deben seguir coordinándose, mientras pelvis y caja torácica producen rotaciones relativas que ayudan a controlar el desplazamiento.
Caminar hacia atrás no elimina las cadenas cruzadas propias de la locomoción: obliga al organismo a utilizarlas dentro de una estrategia diferente.
Desde el ejercicio podemos aprovechar esta característica mediante marcha libre, desplazamientos resistidos, arrastres de trineo o progresiones hacia la carrera hacia atrás.
No obstante, actualmente no existe evidencia suficiente para afirmar que el retro-walking «recoloque» la pelvis o las articulaciones sacroilíacas. Su interés reside en proporcionar variabilidad rotacional, coordinación contralateral y nuevas demandas de control, no en corregir una posición anatómica concreta.
Caminar hacia atrás desde una perspectiva neurológica
El cerebro pierde parte de su capacidad de anticipación visual
Cuando caminamos hacia delante vemos el espacio al que nos dirigimos. Antes de que el pie contacte con el suelo, el cerebro ya dispone de información sobre distancia, obstáculos, inclinación, superficie o dirección. Esta información permite anticipar el movimiento mediante mecanismos de control feedforward.
Al realizar walking backwards, la información visual del espacio hacia el que nos desplazamos disminuye considerablemente. El sistema debe apoyarse más en otras fuentes de información. Wang et al. (2019) señalan precisamente esta mayor dependencia de sistemas sensoriales distintos de la visión como uno de los posibles mecanismos relacionados con las mejoras de equilibrio observadas tras el entrenamiento hacia atrás.
Propiocepción: saber dónde está nuestro cuerpo sin verlo
Cuando damos un paso hacia atrás sin mirar directamente el suelo aumentan las demandas sensoriomotoras de una tarea aparentemente sencilla. Necesitamos estimar:
- dónde se encuentra el pie;
- cuánto debemos desplazarlo;
- cuándo contactará con el suelo;
- cómo debemos trasladar nuestro peso.
En personas con artrosis de rodilla, Chen et al. (2021) encontraron mejoras en medidas de propiocepción y estabilidad después de cuatro semanas de backward walking combinado con tratamiento convencional, lo que refuerza el interés de esta herramienta dentro del entrenamiento sensoriomotor.
Sistema vestibular y equilibrio
El sistema vestibular informa al cerebro sobre la posición y aceleración de la cabeza.
Cuando caminamos hacia atrás, especialmente sin referencias visuales claras, la interacción entre visión + sistema vestibular + propiocepción adquiere todavía más importancia.
El cerebro debe integrar estas entradas sensoriales para mantener el centro de masas dentro de una base de apoyo que cambia continuamente.
El metaanálisis de Wang et al. (2019) encontró mejoras en índices de estabilidad anterior-posterior y medial-lateral después de programas de backward walking, aunque los propios autores advierten que la evidencia disponible todavía es preliminar.
Por tanto, más que hablar de «activar el sistema vestibular», sería más correcto decir que caminar hacia atrás cambia el contexto en el que el cerebro debe integrar información vestibular, propioceptiva y visual para mantener el equilibrio.
Aprendizaje motor y nuevas soluciones de movimiento
Existe además un concepto fundamental: el sistema nervioso aprende resolviendo problemas. Si siempre entrenamos con los mismos ejercicios, en las mismas direcciones, con las mismas referencias, o a la misma intensidad, ofrecemos al organismo un repertorio relativamente limitado de situaciones.
Introducir locomociones hacia atrás aumenta la variabilidad de la tarea y obliga al sistema nervioso a encontrar nuevas soluciones coordinativas.
La transferencia hacia la marcha convencional resulta especialmente interesante. Una revisión sistemática encontró mejoras en velocidad y longitud de paso hacia delante después de programas de entrenamiento hacia atrás, aunque sus autores insisten en que todavía debemos interpretar estos resultados con prudencia (Wang et al., 2018).
Una revisión sistemática reciente encontró evidencia de calidad moderada de que el entrenamiento hacia atrás puede ser ligeramente superior a caminar hacia delante para mejorar la velocidad de marcha después de un ictus, aunque añadirlo simplemente al entrenamiento convencional produjo beneficios adicionales pequeños (Menezes et al., 2025).
Esto refuerza una idea importante:
El valor del retro-walking puede estar menos en «entrenar músculos diferentes» y más en obligar al sistema neuromuscular a reorganizar una habilidad locomotora conocida.
Si quieres profundizar más sobre la neurología funcional puedes leer el siguiente artículo:
-
Neurología funcional en entrenamiento y readaptación físico-deportiva
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De caminar hacia atrás a correr hacia atrás
Una forma de incrementar la intensidad es progresar hacia la carrera hacia atrás, lo que aumenta considerablemente la velocidad, las fuerzas y las exigencias coordinativas. No es simplemente caminar hacia atrás más rápido. La transición hacia la carrera modifica nuevamente:
- tiempos de contacto;
- frecuencia de paso;
- producción y absorción de fuerzas;
- participación muscular;
- demandas metabólicas.
Por este motivo, correr hacia atrás puede resultar especialmente interesante en fases avanzadas de entrenamiento y readaptación deportiva.
Podemos establecer una progresión sencilla:
Caminar hacia atrás → aumentar velocidad → introducir resistencia → arrastrar trineo → trotar hacia atrás → correr hacia atrás → introducir cambios de dirección.
De esta forma el retro-walking deja de ser un ejercicio aislado y se convierte en una familia completa de locomociones hacia atrás.
Concusiones
- Caminar hacia atrás o retro-walking aumenta la variabilidad del movimiento, modificando una habilidad locomotora que nuestro sistema nervioso tiene enormemente automatizada.
- El backward walking cambia el contacto del pie, el comportamiento del tobillo y los momentos articulares de rodilla y cadera, generando una distribución diferente de las demandas musculares.
- Los beneficios de caminar hacia atrás mejor respaldados actualmente se encuentran en el equilibrio, determinados parámetros de la marcha y algunas aplicaciones de rehabilitación, especialmente en personas con artrosis de rodilla.
- Desde una perspectiva de neurología funcional, caminar hacia atrás reduce parte de la anticipación visual y modifica la integración entre propiocepción, visión y sistema vestibular, aumentando las demandas de control sensoriomotor.
- El walking backwards puede progresar desde una sencilla marcha hasta desplazamientos resistidos, trineos, carrera hacia atrás y cambios de dirección, convirtiéndose en una herramienta útil para aumentar el repertorio motor tanto en salud como en rendimiento.
Exención de responsabilidad médica
«La información proporcionada en esta sección es solo con fines informativos y tiene un objeto divulgativo, en ningún caso debe sustituir la consulta con un médico o profesional de la salud. Consultar con un profesional es esencial para identificar la causa exacta y recibir un tratamiento adecuado.»
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CONTACTO
Bibliografía
Balasukumaran, T., Olivier, B., & Ntsiea, M. V. (2019). The effectiveness of backward walking as a treatment for people with gait impairments: A systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation, 33(2), 171–182. [Enlace]
Chen, Z., Ye, X., Wang, Y., Shen, Z., Wu, J., Chen, W., Jiang, T., Wu, H., & Xu, X. (2021). The efficacy of backward walking on static stability, proprioception, pain, and physical function of patients with knee osteoarthritis: A randomized controlled trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021, 5574966. [Enlace]
Menezes, K. K. P., Avelino, P. R., Ada, L., & Nascimento, L. R. (2025). Backward walking training is as effective as or better than forward walking training for improving walking speed after stroke: A systematic review with meta-analysis. Topics in Stroke Rehabilitation, 32(5), 531–543. [Enlace]
Wang, J., Xu, J., & An, R. (2019). Effectiveness of backward walking training on balance performance: A systematic review and meta-analysis. Gait & Posture, 68, 466–475. [Enlace]
Wang, J., Yuan, W., & An, R. (2018). Effectiveness of backward walking training on spatial-temporal gait characteristics: A systematic review and meta-analysis. Human Movement Science, 60, 57–71. [Enlace]
Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
