Agacharse, levantar los brazos, girar el tronco, dar una zancada o colocarse en una sentadilla profunda son acciones que requieren movilidad articular. Sin embargo, muchas personas no prestan atención a esta capacidad hasta que comienzan a sentirse rígidas, encuentran limitaciones durante el entrenamiento o necesitan compensar para completar determinados movimientos.
Tener una buena movilidad articular significa disponer del rango de movimiento necesario para realizar una tarea y ser capaz de controlarlo. Para ello no solo deben moverse las articulaciones: también se necesita fuerza, coordinación, percepción corporal y capacidad para tolerar las posiciones alcanzadas.
Esto explica por qué una persona puede estirar mucho y, aun así, tener dificultades para controlar una sentadilla, elevar los brazos sin extender excesivamente la espalda o mover la cadera sin compensar con la pelvis.
A lo largo de este artículo veremos qué es la movilidad articular, qué factores influyen sobre ella, cuáles son sus beneficios y cómo se puede mejorar mediante el ejercicio.
Tabla de contenidos
¿Qué es la movilidad articular?
La movilidad articular es la capacidad de una articulación, o de un conjunto de articulaciones, para desplazarse dentro de un rango de movimiento determinado. Desde una perspectiva aplicada al ejercicio, esta definición puede ampliarse:
«La movilidad articular es la capacidad de acceder a un rango de movimiento y controlarlo activamente para realizar una tarea.»
El rango de movimiento (ROM)
El rango de movimiento (Range of Motion – ROM) se define por la cantidad de movimiento que se produce en una articulación.
El rango de movimiento varía entre personas y articulaciones. También puede cambiar con la edad, el sexo, la anatomía individual, el nivel de actividad física y las experiencias previas. Los estudios con valores de referencia muestran que no existe un único rango “perfecto” para todo el mundo y que la amplitud articular tiende a disminuir con la edad (Soucie et al., 2011).
La pregunta importante no es si una persona es más o menos móvil que otra, sino si dispone del movimiento que necesita para sus actividades cotidianas, su entrenamiento o su deporte.
Movilidad y flexibilidad no son exactamente lo mismo
Los términos movilidad y flexibilidad suelen utilizarse como si fueran sinónimos, pero no representan exactamente la misma capacidad.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad hace referencia principalmente a la capacidad de los músculos y otros tejidos para permitir una determinada amplitud de movimiento. Suele valorarse mediante posiciones pasivas o pruebas en las que una fuerza externa ayuda a alcanzar el recorrido. Esa fuerza puede proceder de: la gravedad, una banda elástica, otra persona, el peso del propio cuerpo o el apoyo sobre una superficie.
La cuestión radica en que una persona puede tener una gran flexibilidad pasiva sin ser capaz de controlar activamente todo ese rango de movimiento.
¿Qué es la movilidad?
La movilidad representa la capacidad para alcanzar un rango de movimiento y utilizarlo activamente con coordinación, fuerza, equilibrio y control motor. Es un concepto más amplio ya que incorpora otros elementos: amplitud articular, extensibilidad de los tejidos, fuerza dentro del rango, coordinación, estabilidad, control motor y percepción y confianza en la posición. Por eso, una persona puede ser flexible durante una prueba pasiva y, sin embargo, no ser capaz de controlar ese mismo rango cuando se mueve, entrena o practica un deporte (Jeffreys, 2016).
La movilidad funcional aparece cuando el sistema nervioso y la musculatura son capaces de organizar el movimiento dentro del rango articular disponible (Jeffreys, 2016). Podemos resumirlo de esta manera:
«La flexibilidad permite alcanzar una posición. La movilidad permite entrar, controlar y salir de ella.»
No obstante, esta distinción es principalmente práctica. En la literatura científica, los términos flexibilidad, movilidad y rango de movimiento no siempre se emplean de manera uniforme. Los métodos incluidos bajo la denominación “entrenamiento de movilidad” también son muy variados (Skopal et al., 2024). Por eso, el objetivo no debería ser discutir qué término es el correcto, sino entender qué capacidad necesitamos mejorar.
"La movilidad es la libertad de la extremidad de una persona para moverse en un rango de movilidad deseado, mientras que la flexibilidad es el rango de movilidad total de una articulación."
Movilidad activa frente a rango pasivo
Por tanto, la movilidad no depende solamente de la amplitud que puede alcanzar una articulación. También depende de si la persona puede utilizar ese recorrido con coordinación, estabilidad y fuerza.
Por ejemplo, alguien puede llevar pasivamente la rodilla muy cerca del pecho cuando está tumbado, pero no conseguir utilizar esa misma flexión de cadera durante una sentadilla. En el primer caso existe un rango pasivo; en el segundo se necesita acceder a él mientras se controla el peso corporal, la pelvis, el tronco, las rodillas y los pies.
No basta con conseguir grados; hay que aprender a utilizarlos.
Movilidad = rango articular disponible + control motor + fuerza dentro del rango.
La movilidad articular no depende solo de las articulaciones
Cuando aparece una limitación de movimiento, es frecuente asumir que existe un músculo acortado o una articulación bloqueada. Sin embargo, la movilidad es el resultado de la interacción de diferentes sistemas.
Estructura de la articulación
La forma de los huesos, la orientación de las superficies articulares y la disposición de la cápsula establecen parte del movimiento disponible. No todas las caderas, hombros o tobillos tienen exactamente la misma estructura. Por eso, dos personas pueden realizar un ejercicio con una técnica ligeramente diferente sin que ninguna de las dos esté necesariamente equivocada.
La anatomía individual también establece ciertos límites que no deberían forzarse intentando alcanzar una posición estandarizada.
Músculos, tendones y tejido conectivo
Los músculos, tendones, fascias y cápsulas articulares ofrecen una resistencia mecánica al movimiento.
El entrenamiento de flexibilidad puede modificar la tolerancia al estiramiento y producir adaptaciones en las propiedades musculares y tendinosas. Las revisiones disponibles muestran que el estiramiento realizado de manera continuada puede aumentar el rango de movimiento (Konrad et al., 2024).
Sin embargo, notar tensión no significa necesariamente que un músculo esté estructuralmente acortado. La sensación también está influida por el sistema nervioso y por la seguridad que la persona percibe en esa posición.
Sistema nervioso y control motor
El cerebro debe interpretar que una posición es segura antes de permitir que se utilice con libertad. Cuando existe dolor, miedo, falta de control o poca experiencia en un rango determinado, el sistema puede aumentar la tensión muscular y limitar el movimiento como estrategia de protección.
Esto ayuda a entender por qué algunas mejoras aparecen de forma inmediata después de realizar unos movimientos, respirar en una posición o practicar un ejercicio de control. Los tejidos no han cambiado estructuralmente en unos minutos, pero sí puede haber cambiado la tolerancia y la forma en la que el sistema organiza el movimiento.
"El cerebro debe interpretar que una posición es segura antes de permitir que se utilice con libertad."
Fuerza dentro del rango
Para utilizar una posición no basta con alcanzarla. También es necesario producir fuerza y controlar las fuerzas externas dentro de ella.
Una persona puede descender pasivamente hasta una sentadilla profunda agarrándose a un soporte, pero no ser capaz de mantenerse estable cuando lo suelta. En este caso, el problema no tiene por qué ser una falta absoluta de amplitud, sino una falta de fuerza o control en esa posición.
Por eso, el entrenamiento de movilidad debería incluir ejercicios activos y trabajo de fuerza, no solamente estiramientos pasivos.
Relación entre diferentes articulaciones
Cuando una región no aporta el movimiento necesario, otras zonas pueden aumentar su participación. Por ejemplo:
- una limitación de dorsiflexión del tobillo puede modificar el patrón de sentadilla
- una cadera con poco movimiento puede aumentar la demanda sobre la pelvis o la región lumbar;
- una columna torácica rígida puede dificultar la elevación del brazo;
- un hombro con poca movilidad puede aumentar la extensión de la espalda durante un press.
Estas adaptaciones no son siempre perjudiciales. Compensar es una capacidad normal del cuerpo. El problema puede aparecer cuando una estrategia se repite constantemente, no es eficiente o supera la tolerancia de alguna estructura.
Beneficios de mejorar la movilidad articular
El objetivo de trabajar la movilidad no debería ser acumular grados de movimiento sin una finalidad concreta. Una mayor amplitud no siempre es mejor.
La movilidad resulta útil cuando permite realizar una tarea con más opciones, control y eficiencia.
Facilita los movimientos cotidianos
Levantarse del suelo, ponerse los zapatos, mirar hacia atrás, alcanzar un objeto elevado o subir un escalón requieren la participación coordinada de diferentes articulaciones. Disponer de movilidad suficiente ayuda a conservar la autonomía y permite elegir entre más estrategias de movimiento.
Permite desarrollar fuerza en más posiciones
El entrenamiento de fuerza realizado con recorridos amplios puede mejorar simultáneamente la fuerza y el rango de movimiento.
Una revisión sistemática encontró que el entrenamiento de fuerza y el estiramiento podían producir mejoras similares en el rango articular, aunque los estudios disponibles presentaban diferencias importantes en sus métodos (Afonso et al., 2021).
Otra revisión posterior concluyó que el entrenamiento de fuerza con cargas externas puede aumentar el rango de movimiento, especialmente cuando se utilizan amplitudes completas adaptadas a la persona (Alizadeh et al., 2023).
Esto rompe con la idea de que levantar peso vuelve automáticamente rígida a una persona.
«El problema no es entrenar fuerza, sino cómo se seleccionan y ejecutan los ejercicios.»
Ayuda a conservar la capacidad funcional
La movilidad también contribuye a conservar la capacidad funcional con el paso del tiempo. Aunque el rango articular suele disminuir con la edad y la inactividad, puede mantenerse y mejorarse mediante ejercicios de movilidad, fuerza y exposición progresiva a recorridos articulares amplios (Jeffreys, 2016). Incluso las personas mayores pueden aumentar su flexibilidad mediante un ejercicio apropiado.
Mejora la técnica de los ejercicios
Una sentadilla requiere movilidad en tobillos, rodillas, caderas y columna. Un press por encima de la cabeza necesita coordinación entre hombro, escápula, columna torácica y caja torácica.
Cuando falta parte del recorrido necesario, la persona puede:
- reducir la profundidad;
- modificar la posición de los pies;
- desplazar el centro de masas;
- cambiar la trayectoria;
- utilizar más movimiento en otra región que no está tan preparada.
Cuando una persona dispone del rango necesario, puede ejecutar una tarea sin tener que buscar tanto movimiento en otras zonas. Dicho de otro modo, amplia las opciones disponibles para resolver un movimiento y puede reducir la necesidad de recurrir a estrategias compensatorias.
Puede favorecer el rendimiento
La movilidad puede contribuir al rendimiento cuando responde a las demandas reales del deporte. Un velocista, un levantador de pesas, un nadador y un gimnasta no necesitan los mismos rangos. La relación entre movilidad y rendimiento depende de la disciplina, de la articulación evaluada y del método de entrenamiento utilizado.
La revisión de Skopal y colaboradores encontró que distintas intervenciones de movilidad podían generar adaptaciones en variables relacionadas con el rendimiento, aunque la evidencia era heterogénea y no permite establecer un único método válido para todos los deportistas (Skopal et al., 2024).
Volvemos a recalcar que la finalidad es disponer del movimiento necesario para aplicar fuerza y velocidad, no buscar la máxima amplitud posible.
Contribuye a la salud del cartílago y de las articulaciones
La movilidad también está relacionada con la salud del cartílago articular, el tejido especializado que recubre los extremos de los huesos, facilita su deslizamiento y ayuda a distribuir las cargas con una fricción muy reducida. A diferencia de otros tejidos, el cartílago articular no dispone de una red propia de vasos sanguíneos. Sus células, denominadas condrocitos, dependen del transporte de oxígeno, nutrientes y productos de desecho a través de la matriz extracelular. En este proceso intervienen tanto la difusión como el movimiento de fluidos generado por los cambios de presión que se producen al cargar y descargar la articulación (Jackson & Gu, 2009).
El líquido sinovial es el fluido viscoso que actúa como el «aceite» dentro de nuestras articulaciones, reduciendo la fricción y nutriendo el cartílago. Es fundamental para mantener nuestras articulaciones sanas y permitir un movimiento suave y sin dolor.
Podemos imaginar este mecanismo como una esponja. Cuando una articulación recibe carga, parte del líquido contenido en el cartílago se desplaza. Cuando la presión disminuye, el tejido vuelve a absorber líquido y se facilita el intercambio de sustancias con el líquido sinovial. Esto ayuda a comprender por qué el movimiento y la carga mecánica forman parte del entorno necesario para mantener la función articular. Los periodos prolongados de inmovilización o descarga pueden producir una reducción del grosor del cartílago y alterar el equilibrio entre la producción y la degradación de su matriz (Vincent & Wann, 2019).
Sin embargo, esto no significa que cuanto más movimiento o más carga reciba una articulación, mejor será su salud. El cartílago responde de manera diferente según la intensidad, la frecuencia, la duración y el tipo de estímulo. Las cargas moderadas y progresivas favorecen su homeostasis, mientras que tanto el desuso como una sobrecarga excesiva pueden contribuir a su deterioro (Sun, 2010).
"El movimiento frecuente y la carga mecánica adecuadamente dosificada contribuyen a mantener la función y la homeostasis de los tejidos articulares."
Puede contribuir a reducir el riesgo de lesión
La afirmación “la movilidad previene lesiones” es demasiado simplista. Las lesiones dependen de numerosos factores como: cargas de entrenamiento, fuerza, fatiga, historial de lesiones, sobreentrenamiento, exposición al gesto deportivo o factores psicológicos y contextuales.
Tener poca movilidad en una prueba no permite predecir por sí solo que una persona se lesionará. Tampoco existe un rango universal que garantice protección.
Mejorar la movilidad no garantiza por sí solo que una persona vaya a evitar una lesión. La movilidad es únicamente uno de los factores que condicionan cómo se distribuyen y toleran las cargas. Su entrenamiento debe acompañarse de fuerza, una progresión apropiada del esfuerzo y una preparación específica para las demandas de cada actividad (Jeffreys, 2016).
Los programas de ejercicio pueden reducir la incidencia de determinadas lesiones, especialmente cuando combinan fuerza, equilibrio, coordinación, estabilidad y trabajo específico. La movilidad puede formar parte de estos programas, pero no debería considerarse una intervención aislada ni una garantía (Lauersen et al., 2014).
No necesitas la máxima movilidad, sino la movilidad adecuada
Es frecuente pensar en «cuanta más movilidad, mejor» pero ¿es eso cierto?
Cada actividad presenta unas demandas específicas y la movilidad debe responder a las exigencias de la actividad.
El objetivo del entrenamiento no debería ser alcanzar la máxima amplitud posible en todas las articulaciones. Cada persona necesita un grado de movilidad relacionado con su anatomía, sus actividades cotidianas, su historial y las demandas de su deporte. Un gimnasta, un lanzador, un corredor y una persona que entrena por salud no necesitan exactamente los mismos rangos articulares (Jeffreys, 2016).
Las personas más flexibles no siempre obtienen un rendimiento superior. Del mismo modo que una movilidad insuficiente puede limitar determinadas posiciones, una amplitud excesiva sin suficiente control puede reducir la estabilidad. Por eso, la movilidad debe valorarse junto con la fuerza, el control motor y la capacidad para tolerar carga en cada posición.
Por otro lado, los desequilibrios entre regiones también pueden ser relevantes.
"La movilidad no debe basarse en una búsqueda permanente de rangos extremos."
Cómo mejorar la movilidad articular
Mejorar la movilidad requiere identificar qué movimiento falta, por qué puede estar limitado y para qué se necesita.
No todas las limitaciones se resuelven con el mismo ejercicio.
1. Evaluar donde necesitas mejorar la movidad
Antes de elegir ejercicios hay que identificar qué está limitando el movimiento: una restricción estructural, rigidez o baja tolerancia de los tejidos, falta de control neuromuscular, falta de fuerza dentro del rango, dolor o protección..
Si una persona puede alcanzar una posición de forma pasiva, pero no de manera activa, probablemente necesite más fuerza o coordinación dentro del rango. Si tampoco puede alcanzar el recorrido con ayuda, puede existir una mayor limitación articular, muscular, una respuesta protectora o una combinación de factores.
Esta diferencia ayuda a seleccionar mejor los ejercicios ya que la movilidad siempre debería vincularse con una función.
2. Aumentar temporalmente el rango disponible
Los estiramientos pueden ser útiles cuando se busca aumentar la tolerancia a una posición o ampliar el rango disponible. No es necesario que produzcan dolor. Una intensidad moderada y controlada suele permitir acumular práctica sin generar una respuesta defensiva excesiva. Para conseguirlo se pueden emplear:
- Estiramientos estáticos.
- Movimientos dinámicos.
- Técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva.
- Movilizaciones activas.
- Ejercicios de fuerza con recorrido progresivo.
También merece la pena hacer una mención a la importancia de la respiración y al uso de herramientas de automasaje o liberación miofascial ya que nos pueden permitir ganar cierto rango articular.
Respiración y movilidad articular
Los ejercicios de respiración diafragmática pueden utilizarse para mejorar la percepción de estas regiones y reducir tensiones innecesarias antes de explorar un movimiento. Una espiración larga, por ejemplo, puede ayudar a movilizar las costillas, facilitar la participación de la pared abdominal y encontrar una posición diferente de la caja torácica y la pelvis.
Un estudio reciente observó mejoras agudas en determinadas pruebas de movilidad del tronco y de los hombros después de una intervención de respiración diafragmática. No obstante, se trata todavía de una línea de investigación emergente y no significa que respirar profundamente vaya a corregir por sí solo cualquier limitación articular (Ristovski et al., 2025).
- La respiración diafragmática y sus beneficiosLa respiración diafragmática y sus beneficios
En las caderas, la respiración puede ayudar indirectamente al modificar la relación entre la pelvis, la caja torácica y el fémur. Por ejemplo, respirar en una posición de 90/90 con levantamiento de cadera (90/90 hip lift)
Sin embargo, esta mejora inicial debe aprovecharse practicando después el movimiento de manera activa. La respiración puede abrir una puerta, pero no sustituye al control motor ni al entrenamiento de fuerza.
- 90/90 Hip Lift90/90 Hip Lift
El uso del foam roller como ventana temporal de movimiento
El foam roller es otra herramienta utilizada habitualmente antes o después del entrenamiento. Su aplicación puede producir mejoras agudas del rango articular sin generar, en general, una reducción importante del rendimiento muscular posterior.
Las revisiones disponibles indican que el foam rolling puede aumentar temporalmente el rango de movimiento. No obstante, sus efectos parecen ser principalmente agudos y no demuestran que el rodillo rompa adherencias, alargue permanentemente la fascia o corrija una articulación bloqueada (Wilke et al., 2020; Skinner et al., 2020).
Su utilidad consiste en crear una ventana temporal durante la cual puede disminuir la sensación de rigidez y resultar más fácil acceder a una posición.
- Foam Roller: Guía completa de uso y beneficiosFoam Roller: Guía completa de uso y beneficios
3. Explorar y controlar activamente el nuevo rango
Después de ganar amplitud hay que pedir al cuerpo que:
- Entre activamente en la posición.
- Mantenga la posición sin ayuda.
- Produzca fuerza.
- Controle la salida.
- Respire sin perder la organización.
- Coordine el movimiento con otras articulaciones.
Los movimientos lentos y controlados permiten explorar el rango disponible sin depender de una fuerza externa. El objetivo no es realizar círculos sin atención, sino reconocer dónde aparece el movimiento y evitar compensaciones.
4. Entrena y aplica fuerza dentro del rango
Los ejercicios de fuerza pueden ser una de las herramientas más completas para mejorar la movilidad. Las revisiones actuales respaldan que el entrenamiento de fuerza puede producir mejoras relevantes del rango articular y ser comparable al estiramiento en determinados contextos (Afonso et al., 2021; Alizadeh et al., 2023). Además de acceder a una posición, enseña a producir y absorber fuerza dentro de ella (Jeffreys, 2016).
La carga debe permitir controlar la posición. El objetivo no es forzar el máximo rango desde el primer día, sino ampliarlo progresivamente mientras se gana fuerza.
5. Integrar el movimiento en tareas reales
La finalidad no es acumular ejercicios correctivos, sino transferir la mejora al movimiento habitual. Por ejemplo, mejorar la sentadilla no depende únicamente de estirar gemelos, flexores de cadera o glúteos. También es necesario practicar progresivamente la propia sentadilla o movimientos relacionados con ella.
El cuerpo aprende a utilizar los rangos que se entrenan. Por eso, después de una técnica de movilidad conviene integrar el nuevo recorrido en un ejercicio funcional.
Por eso, una buena sesión no consiste en acumular ejercicios de movilidad sin conexión entre ellos. Consiste en preparar el rango que se necesita, controlarlo y aplicarlo dentro de movimientos con una función determinada.
Puedes ampliar esta visión en el siguiente artículo donde se explica cómo integrar la movilidad con el resto de las capacidades físicas dentro de una sesión.
- Entrenamiento funcional: contenidos básicosEntrenamiento funcional: contenidos básicos
6. Aumenta la variedad de movimiento diario
Los cambios agudos de movilidad suelen ser temporales. Para conservarlos se necesita una exposición repetida y progresiva a lo largo de varias semanas. La frecuencia, el volumen y la intensidad dependen de la articulación, el grado de limitación y las demandas de la persona, por lo que no existe una dosis universal (Jeffreys, 2016).
El cuerpo humano funciona un poco bajo la premisa de «úsalo o piérdelo». Si una articulación no se mueve regularmente en un rango amplio de movimiento, el rango de movimiento disminuye y el cartílago puede deteriorarse progresivamente. La inactividad disminuye la capacidad de absorción y nutrición de las articulaciones.
La regularidad suele ser más importante que realizar sesiones esporádicas y muy intensas. En lugar de forzar grandes cambios en un solo día, conviene acumular exposiciones tolerables y acompañarlas de control activo y fuerza. ¡Hay que moverse diariamente!
7. Progresa sin forzar el dolor
Una sensación de tensión tolerable puede ser normal. El dolor intenso, punzante o que aumenta progresivamente no debería interpretarse como una señal de que el ejercicio está funcionando.
Cuando existe dolor persistente, inflamación, pérdida repentina de movimiento, bloqueo articular o síntomas neurológicos, es recomendable realizar una valoración profesional.
Para resumir, recuperar movilidad no significa únicamente estirar una articulación hasta conseguir unos grados adicionales. Primero es necesario identificar qué limita el movimiento; después, aumentar progresivamente el rango disponible y enseñar al cuerpo a controlarlo. Los estiramientos pueden ser útiles, pero deben combinarse con movilidad activa, fuerza y movimientos que integren el nuevo rango en las actividades reales de la persona. El objetivo final no es ser lo más flexible posible, sino moverse con libertad, control y capacidad para producir fuerza en las posiciones necesarias (Jeffreys, 2016).
Concusiones
La movilidad articular no consiste únicamente en ser flexible. Aunque a veces se confunden, son conceptos diferentes. La flexibilidad es el rango de movimiento pasivo, y la movilidad es la capacidad de mover una articulación de forma activa y controlada por todo su rango, es decir, la capacidad de acceder a un rango de movimiento y utilizarlo con fuerza, coordinación y control.
La movilidad está influida por la anatomía articular, la extensibilidad de los tejidos, el sistema nervioso, la fuerza, la estabilidad, la actividad física, las experiencias previas, las demandas de cada tarea.
Mejorar la movilidad puede facilitar los movimientos cotidianos, ampliar las opciones durante el entrenamiento y ayudar a desarrollar fuerza en diferentes posiciones. También puede formar parte de una estrategia de preparación física y reducción del riesgo de lesión, aunque no actúa de manera aislada ni ofrece garantías.
Los estiramientos pueden ser útiles, pero no son el único camino. El entrenamiento de fuerza con recorridos adecuados, los movimientos activos, la exposición progresiva y la variedad de movimiento son herramientas igualmente importantes.
El objetivo no es conseguir la mayor amplitud posible, sino disponer de la movilidad que necesitas y ser capaz de controlarla.
Bibliografía
Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H., & Clemente, F. M. (2021). Strength training versus stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis. Healthcare, 9(4), 427. doi:10.3390/healthcare9040427.
Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A., Hadjizadeh Anvar, S., Goudini, R., Hicks, J. P., Konrad, A., & Behm, D. G. (2023). Resistance training induces improvements in range of motion: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 707–722. doi:10.1007/s40279-022-01804-x.
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11. doi:10.1139/apnm-2015-0235.
Behm, D. G., Kay, A. D., Trajano, G. S., & Blazevich, A. J. (2023). Acute effects of various stretching techniques on range of motion: A systematic review with multilevel meta-analysis. Sports Medicine, 53, 1945–1961. doi:10.1007/s40279-023-01884-0.
Boukabache, A., Preece, S. J., & Brookes, N. (2021). Prolonged sitting and physical inactivity are associated with limited hip extension: A cross-sectional study. Musculoskeletal Science and Practice, 51, 102282. doi:10.1016/j.msksp.2020.102282.
Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: A systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0.
Jackson, A. R., & Gu, W. Y. (2009). Transport properties of cartilaginous tissues. Current Rheumatology Reviews, 5(1), 40–50. [Enlace]
Jeffreys, I. (2016). Warm-up and flexibility training. En G. G. Haff y N. T. Triplett (Eds.), Essentials of strength training and conditioning (4.ª ed., pp. 317-350). Human Kinetics.
Konrad, A., Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Hadjizadeh Anvar, S., Graham, A., Zahiri, A., Goudini, R., Edwards, C., Scharf, C., & Behm, D. G. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186–194. doi:10.1016/j.jshs.2023.06.002.
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538.
Ristovski, A., Kapeleti, M., Zlatović, I., & Mrdaković, V. (2025). Acute effects of diaphragmatic breathing on trunk and shoulder mobility and pulmonary function in healthy young adults. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 10(3), 325. [MDPI]
Skinner, B., Moss, R., & Hammond, L. (2020). A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 24(3), 105–122. [Enlace]
Skopal, L. K., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2024). Application of mobility training methods in sporting populations: A systematic review of performance adaptations. Journal of Sports Sciences, 42(1), 46–60. doi:10.1080/02640414.2024.2321006.
Soucie, J. M., Wang, C., Forsyth, A., Funk, S., Denny, M., Roach, K. E., Boone, D., & the Hemophilia Treatment Center Network. (2011). Range of motion measurements: Reference values and a database for comparison studies. Haemophilia, 17(3), 500–507. doi:10.1111/j.1365-2516.2010.02399.x.
Sun, H. B. (2010). Mechanical loading, cartilage degradation, and arthritis. Annals of the New York Academy of Sciences, 1211(1), 37–50. [Enlace]
Vincent, T. L., & Wann, A. K. T. (2019). Mechanoadaptation: Articular cartilage through thick and thin. The Journal of Physiology, 597(5), 1271–1281. [Enlace]
Wilke, J., Müller, A. L., Giesche, F., Power, G., Ahmedi, H., & Behm, D. G. (2020). Acute effects of foam rolling on range of motion in healthy adults: A systematic review with multilevel meta-analysis. Sports Medicine, 50(2), 387–402. [SpringerNature]
Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
