Cuando se habla de entrenar el core, muchas personas piensan inmediatamente en abdominales, planchas o en conseguir un vientre más plano. Sin embargo, los músculos visibles del abdomen representan solamente una parte de un sistema mucho más amplio.
Comprender qué es el core permite cambiar por completo la manera de entrenarlo. El core interviene al caminar, respirar, levantar peso, correr, lanzar, saltar o mantener el equilibrio. También participa en la gestión de las cargas que recibe la columna y en la coordinación entre el tren superior y el inferior.
Por eso, entrenar el core no consiste únicamente en fortalecer el recto abdominal. Consiste en mejorar la capacidad del cuerpo para crear estabilidad, regular la presión interna, transmitir fuerzas y adaptarse a las demandas de cada movimiento.
Tabla de contenidos
¿Qué es el CORE
Hablar del CORE es como hacerlo del origen de nuestra estabilidad y del motor de nuestros movimientos, ya que engloba al conjunto de músculos que se encuentran en el área del tronco y la pelvis, desempeñando un papel crucial en la transmisión eficiente de fuerzas durante cualquier actividad física.
Desde un punto de vista funcional, la estabilidad del core es la capacidad de controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis para producir, transferir y regular fuerzas de manera eficiente (Kibler et al., 2006).
En términos sencillos:
El core es el sistema que conecta, organiza y estabiliza el cuerpo mientras respiramos o nos movemos.
No se trata de mantener la espalda completamente rígida ni de contraer permanentemente el abdomen. Un core funcional debe saber generar tensión cuando es necesaria, pero también reducirla y permitir movimiento cuando la tarea lo requiere.
"La funcionalidad del CORE está relacionada con la variabilidad de movimiento"
¿Qué músculos forman el CORE?
No existe una frontera anatómica única y universal para delimitar el core. En función del contexto, puede hablarse del tronco o incluir también la pelvis y la musculatura de las caderas.
Una forma práctica de entenderlo es imaginar el core como un cilindro tridimensional
La pared abdominal
La pared anterior y lateral incluye principalmente:
- recto abdominal;
- oblicuo externo;
- oblicuo interno;
- transverso del abdomen.
El recto abdominal, conocido popularmente como el músculo del six-pack, contribuye a flexionar el tronco y controlar la extensión de la columna. Los oblicuos participan en la rotación, la inclinación lateral y el control de fuerzas rotacionales.
El transverso abdominal es la capa más profunda de la pared abdominal. Sus fibras rodean el tronco de forma similar a una faja y participan en la regulación de la presión intraabdominal y de la rigidez del tronco.
No obstante, esto no significa que el transverso sea el único músculo estabilizador ni que deba aislarse constantemente. La estabilidad aparece mediante la coordinación de diferentes músculos y no gracias a la activación exclusiva de uno de ellos.
Musculatura posterior
En la parte posterior participan estructuras como:
- multífidos;
- erectores espinales;
- cuadrado lumbar;
- fascia toracolumbar.
Los multífidos contribuyen al control segmentario de las vértebras, mientras que los erectores espinales permiten extender el tronco y resistir las fuerzas que tienden a flexionarlo.
El cuadrado lumbar también interviene en la inclinación lateral, en la estabilidad de la pelvis y en el control de las cargas asimétricas, como sucede al caminar con una pesa en una sola mano.
El diafragma y el suelo pélvico
El cilindro del core se completa con:
- el diafragma en la parte superior;
- el suelo pélvico en la parte inferior.
El diafragma no solamente permite que entre y salga aire de los pulmones. También participa en el control postural y en la regulación de la presión dentro de la cavidad abdominal.
El suelo pélvico ayuda a sostener los órganos pélvicos y responde de manera coordinada a los cambios respiratorios y posturales. La investigación ha mostrado que esta musculatura desarrolla funciones tanto respiratorias como posturales (Hodges et al., 2007).
Si quieres profundizar más sobre la relación de sinergia que existe entre el diafragma torácico y el diafragma pélvico, puedes leer el siguiente artículo que está dentro de la membresía gratuita.
- Diafragma y suelo pélvico: Una relación de sinergia 🧲 Únete a la membresía y accede a contenidos exclusivosMEMBRESÍADiafragma y suelo pélvico: Una relación de sinergia
La pelvis y las caderas
Los glúteos, aductores, rotadores de cadera y otros músculos que conectan el fémur con la pelvis también influyen en la estabilidad lumbopélvica.
Una pelvis no trabaja de manera independiente a las piernas. Cuando corremos, hacemos una zancada o permanecemos sobre un solo apoyo, el control del tronco depende en gran medida de cómo se coordinan el pie, la cadera, la pelvis y la caja torácica.
Por tanto, limitar el core a la zona comprendida entre las costillas y la pelvis ofrece una visión incompleta de su función.
El core funciona como un sistema
Uno de los modelos más conocidos para explicar la estabilidad de la columna fue propuesto por Panjabi (1992). Este modelo diferencia tres subsistemas que trabajan de manera conjunta:
- Sistema pasivo: vértebras, discos, articulaciones, ligamentos y fascias.
- Sistema activo: músculos y tendones.
- Sistema de control: sistema nervioso, propiocepción y coordinación motora.
Ninguno de ellos puede garantizar por sí solo la estabilidad. El sistema nervioso recibe información sobre la posición del cuerpo, interpreta la demanda y regula la activación muscular necesaria para responder a ella (Panjabi, 1992).
Esta visión ayuda a comprender por qué una persona puede tener músculos abdominales desarrollados y, aun así, presentar dificultades para controlar el tronco durante determinados movimientos.
La función del core no depende únicamente de cuánta fuerza puede producir una persona. También depende de:
- cuándo activa la musculatura;
- cuánta tensión genera;
- durante cuánto tiempo puede sostenerla;
- cómo respira mientras lo hace;
- cómo responde ante una carga inesperada;
- cómo coordina el tronco con las extremidades.
Un core eficiente se ajusta a las demandas
La columna está diseñada para moverse. Flexiona, extiende, rota y se inclina lateralmente. El problema no es que exista movimiento, sino que la cantidad, velocidad o carga superen la capacidad de la persona en ese momento.
Un core eficiente ajusta su respuesta a la tarea:
- al respirar en reposo necesita poca tensión;
- al caminar realiza pequeños ajustes continuos;
- al levantar una carga pesada aumenta la rigidez;
- al lanzar o golpear permite y transmite rotación;
- después del esfuerzo debe ser capaz de relajarse.
CORE y respiración
Respirar y estabilizar no son dos funciones completamente separadas.
Durante la inspiración, el diafragma desciende y modifica la presión dentro de la cavidad abdominal. La pared abdominal, el suelo pélvico y la musculatura posterior deben adaptarse a ese cambio para mantener el control del tronco.
Hodges y Gandevia observaron que la coactivación del diafragma y de los músculos abdominales puede producir un aumento sostenido de la presión intraabdominal durante tareas posturales (Hodges & Gandevia, 2000).
Esta presión no debe entenderse simplemente como “meter barriga”. Se parece más a la expansión y tensión coordinada de un cilindro en diferentes direcciones.
En tareas de fuerza elevada puede ser necesario crear una presión considerable. En ejercicios suaves, actividades cotidianas o fases iniciales de readaptación, la estrategia será mucho menos intensa.
También se han encontrado diferencias en la posición y en el comportamiento postural del diafragma entre personas sanas y personas con dolor lumbar crónico. Esto no demuestra que el diafragma sea la causa única del dolor, pero sí refuerza la relación entre respiración, control postural y región lumbopélvica (Kolář et al., 2012).
- La respiración y la biomecánica respiratoria 🧲 Únete a la membresía y accede a contenidos exclusivosMEMBRESÍALa respiración y la biomecánica respiratoria
Core y postura: controlar, no congelar
El core influye en la relación entre la caja torácica, la columna y la pelvis. Sabemos que la postura cambia constantemente según la tarea, el entorno, la fatiga, el estado emocional y la respiración.
Lo importante es disponer de capacidad para adoptar diferentes posiciones y salir de ellas, fuerza para tolerar cargas y la variabilidad de movimiento suficiente para no depender siempre de la misma estrategia.
Un abdomen funcional permite controlar la pelvis y la caja torácica sin bloquearlas. Esto facilita que las caderas y los hombros puedan moverse sobre una base central bien organizada.
- La postura corporalLa postura corporal
El CORE como transmisor de fuerzas
Prácticamente cualquier acción deportiva necesita transferir fuerzas entre el tren inferior y el superior. Al correr, la fuerza producida contra el suelo debe atravesar la pelvis y el tronco. Al lanzar una pelota, la acción comienza en los apoyos, continúa por las piernas y las caderas y llega finalmente al brazo.
El core actúa como un enlace dentro de esa cadena. Si el tronco no puede controlar o transmitir adecuadamente la fuerza, una parte de la energía puede dispersarse o desplazarse hacia otras regiones. Esto no quiere decir que un core fuerte garantice automáticamente un mejor rendimiento. Las adaptaciones dependen del deporte, del ejercicio seleccionado y de la semejanza entre el entrenamiento y la acción que se pretende mejorar. La investigación muestra resultados favorables en algunas variables de rendimiento, pero también una gran variedad de métodos y resultados (Reed et al., 2012).
Por eso, el entrenamiento debería evolucionar desde ejercicios que limiten el movimiento (los famosos «antis») hasta acciones integradas que incluyan producir fuerza, velocidad, rotación y coordinación con las extremidades.
Debilidad del CORE y dolor de espalda
El dolor lumbar no puede explicarse simplemente diciendo que una persona “tiene el core débil”. Se trata de una experiencia multifactorial en la que pueden influir la carga de entrenamiento, la sensibilidad del sistema nervioso, el sueño, el estrés, las creencias, las experiencias previas y la capacidad física general.
Algunos estudios han identificado alteraciones en la activación anticipatoria de la musculatura profunda del tronco en personas con dolor lumbar. Por ejemplo, Hodges y Richardson observaron un retraso en la activación del transverso abdominal ante movimientos de las extremidades (Hodges & Richardson, 1996).
Pero este hallazgo no significa que todas las personas con dolor lumbar deban contraer voluntariamente el transverso durante todo el día.
Los ejercicios de control motor pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar la función frente a una intervención mínima. Sin embargo, la evidencia no indica que sean claramente superiores a todas las demás modalidades de ejercicio (Saragiotto et al., 2016).
El entrenamiento del core puede formar parte de una estrategia para el dolor lumbar, pero debería integrarse con:
- exposición progresiva al movimiento;
- entrenamiento de fuerza;
- actividad física general;
- educación sobre el dolor;
- recuperación y descanso;
- adaptación de las cargas.
- Dolor lumbar o lumbalgia: ejercicio como tratamientoDolor lumbar o lumbalgia: ejercicio como tratamiento
¿Por qué hacer abdominales clásicos no es suficiente y hasta puede ser contraproducente?
Los crunches y otros ejercicios clásicos de flexión de tronco pueden sin duda fortalecer el recto abdominal. No tienen que ser ejercicios prohibidos. El problema aparece cuando conforman la única forma de entrenar el abdomen o no son la mejor opción ya que generan un aumento de la carga en flexión sobre la columna lumbar.
Además, desde un punto de vista biomecánico, un recto abdominal demasiado ejercitado, que presenta una orientación concéntrica, complica la expansión torácica, deprime el esternón y dificulta el acceso a las mecánicas de compresión del hombro. Esta situación da como resultado rigidez y tensión.
En la vida cotidiana y en el deporte, el core debe ser capaz de:
- producir movimiento;
- frenar movimiento;
- resistir fuerzas externas;
- controlar rotaciones;
- estabilizar cargas asimétricas;
- coordinarse con la respiración;
- transmitir fuerzas entre brazos y piernas.
Por tanto, una rutina basada únicamente en flexiones repetidas de tronco deja sin entrenar muchas de estas funciones, y compromete determinados rangos de movimiento.
Tener abdominales visibles tampoco indica necesariamente que exista una buena estabilidad lumbopélvica. Su visibilidad depende en gran medida del desarrollo muscular, la genética y especialmente del porcentaje de grasa corporal, mientras que la función del core depende de la fuerza, la resistencia, la coordinación y la capacidad de adaptación.
¿Cómo entrenar el CORE?
El objetivo principal de todo entrenamiento del CORE es que tenga transferencia hacia actividades más específicas, por eso, hay que tener una línea de trabajo adecuada que incluye:
- Respiración diafragmática y percepción corporal
- Control frente al movimiento
- Producción de movimiento
- Integración con fuerza, velocidad y coordinación
- Transferencia a la vida real
Si quieres aprender, no te pierdas futuras entradas sobre el CORE.
Concusiones
El core no es solamente el recto abdominal ni una zona que deba permanecer contraída de forma permanente.
Es un sistema tridimensional formado por la pared abdominal, la musculatura posterior, el diafragma, el suelo pélvico y las estructuras relacionadas con la pelvis y las caderas. Su funcionamiento depende también del sistema nervioso y de la capacidad para coordinar respiración, presión y movimiento.
Un core funcional debe ser capaz de estabilizar, producir y frenar el movimiento, transmitir fuerzas en patrones multidireccionales, adaptarse a diferentes cargas y coordinarse de forma eficiente con el patrón respiratorio.
Entrenar el abdomen únicamente para sentir quemazón o conseguir músculos visibles puede tener sentido estético, pero no desarrolla todas estas capacidades.
La finalidad del entrenamiento del CORE es construir una región central fuerte, coordinada y adaptable que ayude a moverse con mayor eficiencia, tolerar mejor las cargas y mejorar la fuerza y el rendimiento.
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Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
