Cuando se habla de entrenar el core, muchas personas piensan inmediatamente en abdominales, planchas o en conseguir un vientre más plano. Sin embargo, los músculos visibles del abdomen representan solamente una parte de un sistema mucho más amplio.
Comprender qué es el core permite cambiar por completo la manera de entrenarlo. El core interviene al caminar, respirar, levantar peso, correr, lanzar, saltar o mantener el equilibrio. También participa en la gestión de las cargas que recibe la columna y en la coordinación entre el tren superior y el inferior.
Por eso, entrenar el core no consiste únicamente en fortalecer el recto abdominal. Consiste en mejorar la capacidad del cuerpo para crear estabilidad, regular la presión interna, transmitir fuerzas y adaptarse a las demandas de cada movimiento.
Tabla de contenidos
¿Qué es el CORE?
Hablar del CORE es como hacerlo del origen de nuestra estabilidad y del motor de nuestros movimientos, ya que engloba al conjunto de músculos que se encuentran en el área del tronco y la pelvis, desempeñando un papel crucial en la transmisión eficiente de fuerzas durante cualquier actividad física.
Desde un punto de vista funcional, la estabilidad del core es la capacidad de controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis para producir, transferir y regular fuerzas de manera eficiente (Kibler et al., 2006).
Neumann (2017), va un poco más allá, y explica en su libro que los músculos del tronco cumplen al menos tres funciones relacionadas:
- Producir movimiento.
- Estabilizar el cuerpo.
- Colaborar en otras funciones como respiración, equilibrio, visión o deglución.
La función central óptima proporciona estabilidad proximal para la movilidad distal al controlar el movimiento de la región central durante las tareas motoras, y sirve como enlace para la transferencia efectiva de fuerza y energía entre el tronco y las extremidades (Willardson et all., 2007; Vera-García et all, 2015; Wirth et all, 2017; Hoogenboom et all, 2018)
En términos sencillos:
El core es el sistema que conecta, organiza y estabiliza el cuerpo mientras respiramos o nos movemos.
No se trata de mantener la espalda completamente rígida ni de contraer permanentemente el abdomen. Un core funcional debe saber generar tensión cuando es necesaria, pero también reducirla y permitir movimiento cuando la tarea lo requiere.
"La funcionalidad del CORE está relacionada con la variabilidad de movimiento"
¿Qué músculos forman el CORE?
El CORE no está formado únicamente por los abdominales. No existe una frontera anatómica única y universal para delimitar el core. En función del contexto, puede hablarse del tronco o incluir también la pelvis y la musculatura de las caderas.
Una forma práctica de entenderlo es imaginar el core como un cilindro tridimensional.
La pared abdominal
La pared anterior y lateral incluye principalmente (imagen 1):
- recto abdominal;
- oblicuo externo;
- oblicuo interno;
- transverso del abdomen.
Estos músculos participan en la flexión, rotación y flexión lateral del tronco, pero también en (Mansfield & Neumann, 2013):
- El control de la pelvis.
- La estabilización de la región lumbar.
- El aumento de la presión intraabdominal e intratorácica.
- La transmisión de fuerzas.
- La contención y regulación mecánica del tronco.
El recto abdominal, conocido popularmente como el músculo del six-pack, contribuye a flexionar el tronco y controlar la extensión de la columna.
Los oblicuos participan en la rotación, la inclinación lateral y el control de fuerzas rotacionales. El oblicuo externo produce principalmente rotación contralateral, mientras que el oblicuo interno participa preferentemente en la rotación ipsilateral. Durante una rotación hacia la izquierda, por ejemplo, se requiere la colaboración del oblicuo externo derecho con el oblicuo interno izquierdo.
El transverso abdominal es la capa más profunda de la pared abdominal. Sus fibras rodean el tronco de forma similar a una faja y participan en la regulación de la presión intraabdominal y de la rigidez del tronco. No obstante, esto no significa que el transverso sea el único músculo estabilizador ni que deba aislarse constantemente. La estabilidad aparece mediante la coordinación de diferentes músculos y no gracias a la activación exclusiva de uno de ellos.
Musculatura posterior
En la parte posterior participan estructuras como: multífidos, erectores espinales, semiespinosos, interespinosos, intertransversos, cuadrado lumbar y fascia toracolumbar. Podemos diferenciar 3 niveles de participación en el control del tronco (Mansfield & Neumann, 2013):
Control global
Los erectores espinales atraviesan numerosos segmentos y generan fuerzas importantes para extender y controlar globalmente la columna. Son los encargados de resistir las fuerzas que tienden a flexionar el tronco.
Control multidireccional
Los transversoespinales siguen una orientación oblicua y cruzan un número menor de vértebras. Esto les permite controlar con mayor precisión la extensión, la rotación y la alineación intervertebral.
Control segmentario
Los músculos cortos, como interespinosos e intertransversos, atraviesan una o pocas articulaciones vertebrales. Su posición favorece un control más localizado y una importante función propioceptiva. Los multífidos contribuyen al control segmentario de las vértebras, mientras que
El cuadrado lumbar también interviene en la inclinación lateral, en la estabilidad de la pelvis y en el control de las cargas asimétricas, como sucede al caminar con una pesa en una sola mano.
El diafragma y el suelo pélvico
El cilindro del core se completa con el diafragma en la parte superior y el suelo pélvico en la parte inferior.
La contracción del diafragma durante la inspiración desplaza la cúpula diafragmática en dirección inferior, modifica la presión intraabdominal (PIA), contribuye a generar rigidez local y trabaja de manera coordinada con los abdominales y el suelo pélvico.
Por tanto, el diafragma no es simplemente un músculo respiratorio que promueve que el aire entre y salga de los pulmones. El diafragma participa en el control postural y en la regulación de la presión dentro de la cavidad abdominal, y por tanto, la estabilidad del tronco.
Si quieres profundizar en información sobre el diafragma y sobre los beneficios de una respiración diafragmática puedes hacerlo en el siguiente enlace:
- La respiración diafragmática y sus beneficiosLa respiración diafragmática y sus beneficios
El suelo pélvico ayuda a sostener los órganos pélvicos y responde de manera coordinada a los cambios respiratorios y posturales. La investigación ha mostrado que esta musculatura desarrolla funciones tanto respiratorias como posturales (Hodges et al., 2007).
Si quieres profundizar más sobre la relación de sinergia que existe entre el diafragma torácico y el diafragma pélvico, puedes leer el siguiente artículo que está dentro de la membresía gratuita.
- Diafragma y suelo pélvico: Una relación de sinergia 🧲 Únete a la membresía y accede a contenidos exclusivosMEMBRESÍADiafragma y suelo pélvico: Una relación de sinergia
La pelvis y las caderas
Desde una definición anatómica estricta, los glúteos no son músculos de la pared abdominal ni estabilizadores segmentarios de la columna, pero la pelvis no trabaja de manera independiente a las piernas. Cuando corremos, hacemos una zancada o permanecemos sobre un solo apoyo, el control del tronco depende en gran medida de cómo se coordinan el pie, la cadera, la pelvis y la caja torácica. Por tanto, limitar el core a la zona comprendida entre las costillas y la pelvis ofrece una visión incompleta de su función.
Los glúteos, aductores, rotadores de cadera y otros músculos que conectan el fémur con la pelvis también influyen en la estabilidad lumbopélvica. Así, desde una perspectiva funcional, forman parte del sistema lumbopélvico que permite controlar la pelvis, descargar la columna y transmitir fuerzas entre el tronco y las extremidades inferiores.
Si quieres profundizar en la anatomía y biomecánica de estas estructuras puedes acceder a los siguientes enlaces:
- La pelvis: Anatomía y biomecánicaLa pelvis: Anatomía y biomecánica
- La cadera: anatomía y biomecánicaLa cadera: anatomía y biomecánica
La estabilidad es una respuesta coordinada del sistema nervioso
Uno de los modelos más conocidos para explicar la estabilidad de la columna fue propuesto por Panjabi (1992). Este modelo diferencia tres subsistemas que trabajan de manera conjunta:
- Sistema pasivo: vértebras, discos, articulaciones, ligamentos y fascias.
- Sistema activo: músculos y tendones.
- Sistema de control: sistema nervioso, propiocepción y coordinación motora.
Ninguno de ellos puede garantizar por sí solo la estabilidad. El sistema nervioso recibe información sobre la posición del cuerpo, interpreta la demanda y regula la activación muscular necesaria para responder a ella (Panjabi, 1992).
Esta visión ayuda a comprender por qué una persona puede tener músculos abdominales desarrollados y, aun así, presentar dificultades para controlar el tronco durante determinados movimientos.
La estabilización debe producirse en tres dimensiones y a través de múltiples segmentos vertebrales. Además, debe adaptarse tanto a perturbaciones previsibles como inesperadas.
Un comportamiento anticipatorio
Determinados músculos del tornco pueden activarse antes de que comience el movimiento de una extremidad. Este comportamiento anticipatorio se conoce como control feedforward. Su objetivo es preparar el tronco antes de que el desplazamiento del brazo o de la pierna genere una perturbación (Panjabi, 1992; Neumann, 2017)
La función del core no depende únicamente de cuánta fuerza puede producir una persona. También depende de:
- cuándo activa la musculatura;
- cuánta tensión genera;
- durante cuánto tiempo puede sostenerla;
- cómo respira mientras lo hace;
- cómo responde ante una carga inesperada;
- cómo coordina el tronco con las extremidades.
Puedes profundizar en estos conceptos en el siguiente artículo sobre los reflejos del cuerpo humano:
- Reflejos del cuerpo humano: qué son, cómo funcionan y su importancia en el entrenamiento 🧲 Únete a la membresía y accede a contenidos exclusivosMEMBRESÍAReflejos del cuerpo humano: qué son, cómo funcionan y su importancia en el entrenamiento
Un core eficiente se ajusta a las demandas
La columna está diseñada para moverse. Flexiona, extiende, rota y se inclina lateralmente. El problema no es que exista movimiento, sino que la cantidad, velocidad o carga superen la capacidad de la persona en ese momento.
Un core eficiente ajusta su respuesta a la tarea:
- al respirar en reposo necesita poca tensión;
- al caminar realiza pequeños ajustes continuos;
- al levantar una carga pesada aumenta la rigidez;
- al lanzar o golpear permite y transmite rotación;
- después del esfuerzo debe ser capaz de relajarse.
Los abdominales se organizan de acuerdo con la tarea y con la dirección de las fuerzas (Mansfield & Neumann, 2013; Urquhart & Hodges, 2005; Urquhart et al., 2005)
"La estabilidad no consiste en evitar el movimiento, sino en controlar adecuadamente el movimiento disponible."
Estabilización intrínseca vs estabilización extrínseca
El core es un sistema de músculos y estructuras que controla la columna, la caja torácica y la pelvis, regula la presión interna y proporciona una base desde la que las extremidades pueden producir y transferir fuerzas. Así, nuestro cuerpo cuenta con estabilizadores intrínsecos y extrínsecos.
Estabilizadores intrínsecos, cuyas inserciones se encuentran principalmente dentro de la propia columna:
- Transversoespinales.
- Músculos segmentarios cortos.
Estabilizadores extrínsecos, que conectan la columna con otras estructuras:
- Abdominales.
- Erectores espinales.
- Cuadrado lumbar.
- Psoas mayor.
Estos últimos se conectan con la pelvis, las costillas, el esternón, la cabeza o las extremidades y generan fuerzas sobre regiones más amplias.
CORE y respiración
Respirar y estabilizar no son dos funciones completamente separadas.
Durante la inspiración, el diafragma desciende y modifica la presión dentro de la cavidad abdominal. La pared abdominal, el suelo pélvico y la musculatura posterior deben adaptarse a ese cambio para mantener el control del tronco.
Hodges y Gandevia observaron que la coactivación del diafragma y de los músculos abdominales puede producir un aumento sostenido de la presión intraabdominal durante tareas posturales (Hodges & Gandevia, 2000).
Esta presión no debe entenderse simplemente como “meter barriga”. Se parece más a la expansión y tensión coordinada de un cilindro en diferentes direcciones.
En tareas de fuerza elevada puede ser necesario crear una presión considerable. En ejercicios suaves, actividades cotidianas o fases iniciales de readaptación, la estrategia será mucho menos intensa.
También se han encontrado diferencias en la posición y en el comportamiento postural del diafragma entre personas sanas y personas con dolor lumbar crónico. Esto no demuestra que el diafragma sea la causa única del dolor, pero sí refuerza la relación entre respiración, control postural y región lumbopélvica (Kolář et al., 2012).
La espiración es clave para intensificar la activación muscular
Para trabajar y fortalecer el core, la espiración es fundamental para intensificar la activación muscular. Según Boyle, una de las claves para una correcta activación abdominal es “alargar la inhalación y la exhalación parea lograr una sinergia muscular apropiada en lugar de contar repeticiones o dejar pasar el tiempo”.
Puedes profundizar en la biomecánica respiratoria en el siguiente enlace:
- La respiración y la biomecánica respiratoria 🧲 Únete a la membresía y accede a contenidos exclusivosMEMBRESÍALa respiración y la biomecánica respiratoria
Core y postura: controlar, no congelar
El core influye en la relación entre la caja torácica, la columna y la pelvis. Sabemos que la postura cambia constantemente según la tarea, el entorno, la fatiga, el estado emocional y la respiración.
Lo importante es disponer de capacidad para adoptar diferentes posiciones y salir de ellas, fuerza para tolerar cargas y la variabilidad de movimiento suficiente para no depender siempre de la misma estrategia.
Un abdomen funcional permite controlar la pelvis y la caja torácica sin bloquearlas. Esto facilita que las caderas y los hombros puedan moverse sobre una base central bien organizada.
- La postura corporalLa postura corporal
El CORE como transmisor de fuerzas
Prácticamente cualquier acción deportiva necesita transferir fuerzas entre el tren inferior y el superior. Al correr, la fuerza producida contra el suelo debe atravesar la pelvis y el tronco. Al lanzar una pelota, la acción comienza en los apoyos, continúa por las piernas y las caderas y llega finalmente al brazo.
El core proporciona una base desde la que las extremidades pueden moverse. Antes de algunos movimientos rápidos de las extremidades se produce una activación anticipada de la musculatura del tronco, lo que ayuda a preparar la columna para la perturbación que está a punto de recibir (Hodges & Richardson, 1996; Hodges & Gandevia, 2000).
La función del core consiste en regular ese movimiento para que no aparezca como una compensación incontrolada. Si el tronco no puede controlar o transmitir adecuadamente la fuerza, una parte de la energía puede dispersarse o desplazarse hacia otras regiones. Esto no quiere decir que un core fuerte garantice automáticamente un mejor rendimiento. Las adaptaciones dependen del deporte, del ejercicio seleccionado y de la semejanza entre el entrenamiento y la acción que se pretende mejorar. La investigación muestra resultados favorables en algunas variables de rendimiento, pero también una gran variedad de métodos y resultados (Reed et al., 2012).
Un core estable y adaptable puede ayudar al sistema a interpretar que dispone de recursos para controlar el movimiento. El sistema nervioso también influye sobre la amplitud que utilizamos. Cuando una posición se asocia con dolor, falta de fuerza, desequilibrio o poca experiencia, puede aumentar la tensión muscular y limitar el rango como estrategia de protección. Esto no garantiza más amplitud de forma inmediata, pero facilita que el rango disponible pueda utilizarse con mayor seguridad, fuerza y coordinación.
«cuando aumenta el control, la fuerza y la experiencia dentro de una posición, disminuye la necesidad de recurrir a estrategias protectoras excesivas.»
Por eso, el entrenamiento debe avanzar hacia ejercicios integrados que combinen:
- movilidad suficiente para alcanzar la posición;
- estabilidad para controlar el tronco;
- fuerza para producir y absorber cargas;
- rotación para transmitir el movimiento entre las extremidades;
- velocidad para responder a tareas dinámicas;
- coordinación para organizar todo el sistema en el momento adecuado.
El core no puede separarse de la movilidad, se necesitan. Si quieres profundizar en la movilidad y su entrenamiento, te dejo los siguientes enlaces:
- Movilidad articular: qué es, beneficios y cómo mejorarlaMovilidad articular: qué es, beneficios y cómo mejorarla
- Ejercicios de movilidad: guía completa para mejorar tu movimiento 🧲 Únete a la membresía y accede a contenidos exclusivosMEMBRESÍAEjercicios de movilidad: guía completa para mejorar tu movimiento
- Cómo mejorar la movilidad de caderaCómo mejorar la movilidad de cadera
"El core no crea por sí solo la movilidad de una articulación, pero proporciona la base desde la que esa movilidad puede expresarse con control."
Debilidad del CORE y dolor de espalda
El dolor lumbar no puede explicarse simplemente diciendo que una persona “tiene el core débil”. Se trata de una experiencia multifactorial en la que pueden influir la carga de entrenamiento, la sensibilidad del sistema nervioso, el sueño, el estrés, las creencias, las experiencias previas y la capacidad física general.
Algunos estudios han identificado alteraciones en la activación anticipatoria de la musculatura profunda del tronco en personas con dolor lumbar. Por ejemplo, Hodges y Richardson observaron un retraso en la activación del transverso abdominal ante movimientos de las extremidades (Hodges & Richardson, 1996). Pero este hallazgo no significa que todas las personas con dolor lumbar deban contraer voluntariamente el transverso durante todo el día.
Un «despliegue» de la pared abdominal puede ser un indicador simple de falta de activación del transverso del abdomen.
"La debilidad del CORE crea debilidad en todas partes"
Entrenamiento de la zona media como estrategia para el dolor lumbar
Una zona media bien entrenada es un componente clave para la rehabilitación de los trastornos de la columna y la espalda, así como para la mejora de la aptitud física o atlética y la prevención de lesiones musculoesqueléticas (Huxel Bliven K.C, 2013; Coulombe B.J, 2017; Chang W.-D, 2015; McGill S., 2010; Behm D.G., 2010).
Los ejercicios de control motor pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar la función frente a una intervención mínima. Sin embargo, la evidencia no indica que sean claramente superiores a todas las demás modalidades de ejercicio (Saragiotto et al., 2016).
El entrenamiento del core puede formar parte de una estrategia para el dolor lumbar, pero debería integrarse con:
- exposición progresiva al movimiento,
- entrenamiento de fuerza,
- actividad física general,
- educación sobre el dolor,
- recuperación y descanso,
- adaptación de las cargas.
- Dolor lumbar o lumbalgia: ejercicio como tratamientoDolor lumbar o lumbalgia: ejercicio como tratamiento
- Hernia discal: qué es, síntomas y cómo recuperarteHernia discal: qué es, síntomas y cómo recuperarte
¿Por qué hacer abdominales clásicos no es suficiente y hasta puede ser contraproducente?
Los crunches y otros ejercicios clásicos de flexión de tronco pueden sin duda fortalecer el recto abdominal. No tienen que ser ejercicios prohibidos. El problema aparece cuando conforman la única forma de entrenar el abdomen o no son la mejor opción ya que generan un aumento de la carga en flexión sobre la columna lumbar.
Además, desde un punto de vista biomecánico, un recto abdominal demasiado ejercitado, que presenta una orientación concéntrica, complica la expansión torácica, deprime el esternón y dificulta el acceso a las mecánicas de compresión del hombro. Esta situación da como resultado rigidez y tensión.
En la vida cotidiana y en el deporte, el core debe ser capaz de:
- producir movimiento;
- frenar movimiento;
- resistir fuerzas externas;
- controlar rotaciones;
- estabilizar cargas asimétricas;
- coordinarse con la respiración;
- transmitir fuerzas entre brazos y piernas.
Por tanto, una rutina basada únicamente en flexiones repetidas de tronco deja sin entrenar muchas de estas funciones, y compromete determinados rangos de movimiento.
Tener abdominales visibles tampoco indica necesariamente que exista una buena estabilidad lumbopélvica. Su visibilidad depende en gran medida del desarrollo muscular, la genética y especialmente del porcentaje de grasa corporal, mientras que la función del core depende de la fuerza, la resistencia, la coordinación y la capacidad de adaptación.
¿Cómo entrenar el CORE?
Partimos de la premisa que NO existe un único músculo responsable de la estabilidad del raquis.
La musculatura del CORE actúa mediante sinergias. La estabilidad óptima requiere la colaboración entre transverso del abdomen, oblicuo interno y externo, recto abdominal, multífidos, erectores espinales, cuadrado lumbar, diafragma, suelo pélvico, musculatura de la cadera, musculatura superficial conectada a la fascia toracolumbar e incluso psoas.
Para entrenar de forma óptima el CORE necesitamos hacer ejercicios que desafíen simultáneamente distintos grupos musculares, en lugar de buscar únicamente una contracción aislada.
El objetivo del entrenamiento del CORE es que tenga transferencia hacia actividades más específicas, por eso, hay que tener una línea de trabajo adecuada que incluye:
- Respiración diafragmática y percepción corporal
- Control frente al movimiento
- Producción de movimiento
- Integración con fuerza, velocidad y coordinación
- Transferencia a la vida real
Si quieres aprender más sobre el CORE, no te pierdas los siguientes artículos:
- Entrenamiento del CORE: Cómo fortalecer la zona media 🧲 Únete a la membresía y accede a contenidos exclusivosMEMBRESÍAEntrenamiento del CORE: Cómo fortalecer la zona media
Concusiones
El core no es solamente el recto abdominal ni una zona que deba permanecer contraída de forma permanente.
Es un sistema tridimensional formado por la pared abdominal, la musculatura posterior, el diafragma, el suelo pélvico y las estructuras relacionadas con la pelvis y las caderas. Su funcionamiento depende también del sistema nervioso y de la capacidad para coordinar respiración, presión y movimiento.
Un core funcional debe ser capaz de estabilizar, producir y frenar el movimiento, transmitir fuerzas en patrones multidireccionales, adaptarse a diferentes cargas y coordinarse de forma eficiente con el patrón respiratorio.
Entrenar el abdomen únicamente para sentir quemazón o conseguir músculos visibles puede tener sentido estético, pero no desarrolla todas estas capacidades.
La finalidad del entrenamiento del CORE es construir una región central fuerte, coordinada y adaptable que ayude a moverse con mayor eficiencia, tolerar mejor las cargas y mejorar la fuerza y el rendimiento.
CONTACTO
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Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
