El foam roller es una herramienta de automasaje muy utilizada desde hace varios años para aliviar y reducir la tensión muscular y ayudar a prevenir lesiones. Hablamos de utilizar un rodillo de espuma para aplicar presión en los músculos, ayudando a liberar puntos de tensión y a mejorar la movilidad.
En nuestros tejidos musculares puede ocurrir un efecto que se denomina «creep». La razón es un aumento de su densidad a causa de una carga constante o un esfuerzo excesivo a lo largo del tiempo que hace que los tejidos se elonguen más allá de su extensibilidad intrínseca. Esto puede generar nudos, adherencias y acumulaciones de tejido cicatricial. Estas restricciones miofasciales ocurren en respuesta a lesiones, enfermedades, inactividad e inflamación (Schleip 2003a,b).
Tabla de contenidos
¿Dónde utilizamos el foam roller?
Cuando la fascia pierde elasticidad y se deshidratada, se une alrededor del áreas traumatizadas, lo que resulta en adherencias fibrosas (Schleip 2003a,b). Estas adherencias miofasciales puede generar “puntos sensibles hipersensibles”, también conocidos como puntos gatillo.
Es común encontrar creep en la parte posterior del cuerpo, en la zona alta y baja de la espalda, así como glúteos, isquiotibiales o pantorrillas. Debemos tener en cuenta que a veces no conviene estirar demasiado estas zonas ya que en muchos casos se encuentran excesivamente estiradas, por lo que es mejor opción rodar sobre ellas para reducir esa hiperactividad.
Si queremos acceder a zonas más sensibles o puntos gatillo, nos serviría una pelota. La clave es encontrar esas zonas que acumulan mayor rigidez y rodar sobre ellas para reducir su densidad y su hiperactividad.
Si quieres saber más sobre cómo estructurar una sesión de entrenamiento funcional, te recomiendo que leas el siguiente artículo:
- Entrenamiento funcional: Contenidos básicosEntrenamiento funcional: Contenidos básicos
Beneficios del uso de foam roller
El uso de técnicas de terapia de tejidos blandos es recomendable para ayudar a reducir las adherencias en nuestros tejidos blandos. Boyle (2017) destaca los siguientes beneficios que la práctica de un automasaje con foam roller nos puede aportar al inicio de la sesión de entrenamiento:
- Conseguir que el tejido se vuelva más flexible y extensible para que este pueda elongarse de manera apropiada posteriormente.
- Reducir los nudos, adherencias o puntos gatillo del tejido muscular para que funcione de manera óptima.
- Reducir la densidad muscular y en general preparar el cuerpo para un mejor calentamiento
Promueve la recuperación muscular
El uso de foam roller promueve la recuperación muscular. Se ha demostrado que rodar con foam roller reduce el dolor en músculos o puntos miofasciales sensibles (Aboodarda et al., 2015; Wilke et al., 2018) y el dolor relativamente breve asociado con retraso dolor muscular inicial (DOMS) (Macdonald et al., 2014; Pearcey et al., 2015).
Se abre una ventana de mejora de movilidad
El uso de foam roller nos puede brindar la posibilidad de abrir una ventana de movilidad adicional sobre la que trabajar. Diversas investigaciones han demostrado que rodar puede aumentar el ROM (MacDonald et al., 2013; Sullivan et al., 2013; Halperin et al., 2014; MacDonald et al., 2014; Aboodarda et al., 2015; Bradbury-Squires et al., 2015; Markovic, 2015; Pearcey et al., 2015; Skarabot et al., 2015; Vigotsky et al., 2015; Murray et al., 2016).
Las mejoras de ROM con automasaje de foam roller se han atribuido a fatores como: tixotrópicos (disminución de la viscoelasticidad), inhibición del reflejo neural, aumento de la relajación parasimpática y a permitir un mayor estiramiento o tolerancia al dolor (Behm, 2021).
Es importante que sepas donde tienes que aplicarlo, donde los tejidos están más “tiesos” o “acortados”. Cuando los tejidos recuperan su naturalidad, el beneficio será directamente proporcional a las articulaciones donde tienen influencia por la mejora del equilibrio muscular en la musculatura implicada proporcionando una mejora de movilidad y flexibilidad.
¿Cómo utilizar el foam roller correctamente?
Para un uso correcto del foam roller puedes seguir las siguientes pautas básicas:
- Aplica presión gradualmente, comenzando con movimientos lentos y suaves.
- Evita rodar sobre articulaciones o áreas demasiado doloridas o muy intensamente
- Dedica al menos 30 segundos a 1-2 minutos en cada grupo muscular
- No contengas el aire y realiza una respiración lenta y controlada
Como si de una esponja se tratase. Cuando la apretamos absorbe los fluidos del medio. Así, mediante la realización presiones relativamente suaves provocamos el intercambio de agua y nutrientes a lo largo del tejido conectivo, extraer los desechos metabólicos acumulados, el aumento del calor y, consecuentemente, de la actividad celular, lo que disminuye la inflamación y relaja la fascia.
La importancia de la respiración
Es importante realizar exhalaciones largas y completas y evitar contener la respiración. La cantidad de oxígeno que se distribuye por todo el cuerpo será muy significativo sobre los tejidos y el uso de una respiración diafragmática nos permitirá emplear el sistema nervioso parasimpático. A través del diafragma estimulas el nervio vago, en los momentos que pasamos sobre zonas más sensibles para ayudar a liberar y alargar las áreas restringidas, ayudará a desbloquear nudos o puntos gatillo miofasciales al saturar el tejido blando con más oxígeno y cambiar los niveles de pH dentro de las células. Puedes leer más sobre la respiración diafragmática en el siguiente artículo:
Existe controversia con el uso del foam roller
El foam roller tiene muchos detractores. A pesar de la controversia que se genera con su uso, con la mayoría de los estudios sobre su uso, no hay efecto adverso en el rendimiento posterior, tal como la fuerza muscular, la potencia y el equilibrio (MacDonald et al., 2013; Sullivan et al., 2013; Halperin et al., 2014; Healey et al., 2014; Behara & Jacobson, 2017), lo que da ventajas significativas sobre el estiramiento estático prolongado que sí provoca más impedimentos en el rendimiento (Behm, 2021).
Guía completa del uso de foam roller
A continuación puedes ver un video donde explico el uso y los beneficios del foam roller y cómo se realiza sobre cada grupo muscular relevante. Si bien falta alguno, están la mayoría o más importantes de realizar.
Otro video, más rápido y al grano de los ejercicios de rodar más imprescindibles.
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CONTACTO
Bibliografía
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Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
