En todo el mundo, muchas personas luchan por perder grasa corporal y reducir peso. La mayoría comienza con ejercicio y dietas estrictas buscando perder grasa corporal rápidamente, en muchos casos sin la orientación de un profesional cualificado. A menudo, compran suplementos alimenticios que parecen funcionar al principio, pero con el tiempo, los resultados se estancan o incluso pueden revertirse, dejando a la persona en el mismo punto de partida o en una situación peor. En este artículo vamos a desgranar las razones que hay detrás de estos fracasos y proporcionar estrategias prácticas y sostenibles con los mejores consejos para perder grasa corporal de manera efectiva y, sobre todo, duradera en el tiempo.
Tabla de contenidos
El peso corporal y la pérdida de grasa
La mayoría de las personas se centra en el peso corporal como indicador principal de su progreso en la pérdida de grasa. Sin embargo, el número en la báscula no refleja necesariamente la composición corporal, es decir, la proporción de grasa, músculo y tejido óseo. El objetivo en un proceso de pérdida de peso saludable debe ser perder grasa corporal mientras se mantiene, o incluso se incrementa, la masa muscular para obtener un cuerpo más fuerte, funcional y saludable. Esto puede a la vez reducir el peso o no, ya que el músculo pesa más que la grasa, pero ocupa menos espacio, lo que reduce el volumen.
La batalla por el peso corporal
El sobrepeso y la obesidad es un gran problema actual. Sabemos que hay más comidas rápidas que nunca antes. Hay más basura para comer que nunca antes. Las personas trabajan más tiempo sentadas que antes. Antiguamente, de forma general, las personas en realidad eran más delgadas. Hoy en día las personas muchas personas tienen una particular batalla contra su peso corporal, desde muy pronto.
Tristemente la presión social y las expectativas poco realistas a menudo llevan a la gente a medir su éxito personal solo a través del peso. Las redes sociales al igual que las revistas antiguamente, no ayudan. Debemos comprender que los cambios en la grasa corporal no siempre se reflejan en la báscula de inmediato. Factores como la retención de líquidos, el aumento de masa muscular y la variabilidad diaria en el peso por el simple hecho de comer, pueden influir en el número que muestra la báscula.
Centrarse únicamente en el peso puede ser frustrante y desmotivador, especialmente cuando los resultados visuales y de salud son más importantes. Una persona puede mejorar su composición y que eso no se vea reflejado en el peso, por eso siempre es conveniente estar asesorado por un profesional que te guíe.
El objetivo es una mejor composición corporal
El peso corporal es sólo un valor general, mientras que la composición corporal nos indica cómo se distribuyen los diferentes componentes tejidos del cuerpo: graso, magro y óseo. Además está el agua, que mayormente está contenida en el tejido magro, en los músculos, y que tiene dos compartimentos: intracelular y extracelular.
El objetivo es perder grasa corporal y ganar masa muscular. En muchos casos pensándolo al revés podemos conseguirlo: ganando masa muscular podemos perder grasa corporal. La masa muscular no solo ayuda a mejorar el rendimiento físico, sino que también aumenta el metabolismo basal, permitiendo quemar más calorías en reposo.
Comprender la diferencia entre peso y composición corporal es fundamental para establecer objetivos realistas y saludables a largo plazo. Un hombre promedio puede llevar a 18-23% de grasa corporal y una media de las mujeres en algún lugar entre el 25-30% de grasa corporal.
Principales obstáculos en la pérdida de grasa
Perder grasa de manera efectiva implica entender que no se trata solo de reducir calorías o hacer ejercicio. Existen varios obstáculos que pueden frenar el progreso y hacer que incluso los esfuerzos más disciplinados no rindan los resultados esperados.
Basarlo todo en calorías para perder peso
Aunque el déficit calórico es fundamental para perder grasa, centrarse exclusivamente en las calorías puede ser limitante. Comer poco y gastar mucho va a ser un error. Al basarlo todo en la reducción calórica sin prestar atención a la calidad de los alimentos, se corre el riesgo de generar adaptaciones sobre el metabolismo y afectar negativamente la composición corporal a medio y largo plazo.
No todas las calorías son iguales en términos de cómo afectan al cuerpo. Alimentos ricos en nutrientes, como proteínas, grasas saludables o cereales integrales, no solo contribuyen a la saciedad sino que también apoyan la preservación de la masa muscular y la salud metabólica.
Demasiado estrés es un freno
El estrés crónico es un obstáculo muy grande en la pérdida de grasa, ya que afecta el equilibrio hormonal. El estrés incrementa la producción de cortisol, una hormona que, cuando está elevada de manera crónica, favorece el almacenamiento de grasa, especialmente en el abdomen, y por otro lado reduce el efecto de la hormona tiroidea en el metabolismo poniéndolo en alerta y así el cuerpo almacena grasa.
Algunos estudios han demostrado que el cortisol alto, por estrés crónico o enfermedades como el síndrome de Cushing, promueve a retención de líquidos. Se vincula con cambios en el equilibrio hídrico y electrolítico, favoreciendo la retención de sodio y, en consecuencia, de agua, por la capacidad del cortisol para unirse a los receptores mineralocorticoides en los riñones, lo que favorece la reabsorción de sodio y agua. Esto puede hacer que aumentes el peso corporal sin necesariamente aumentar la grasa (Sharma et al., 2014).
Además, el estrés incrementa la probabilidad de caer en hábitos de alimentación emocional, Esto conduce a la persona a elegir alimentos poco saludables, más calóricos y poco densos nutricionalmente, lo que promueve la ganancia de grasa.
Adaptación metabólica o la lucha por sobrevivir
A lo largo de mi trayectoria profesional como entrenador personal o como dietista, he escuchado muchas veces la misma afirmación “No sé como engordo tanto, si yo casi no como nada y no paro en todo el día”. Acostumbro ver a muchas personas haciendo ejercicio intenso (clases de HIIT, cycling, tabatas, WOD de crossfit) y que cuando profundizas un poco de manera individual están comiendo pocas calorías y durmiendo 4 o 5 horas al día. Lo que al principio les funcionaba, con el paso del tiempo ya pierden poca grasa o nada. Esto es lo que se conoce como adaptación metabólica, una respuesta del cuerpo a una restricción calórica prolongada o inanición.
El cerebro se rige por la información que le llega a través de las hormonas. Cuando no comes lo suficiente por varios días o semanas, estás enviando una señal a tu cuerpo. Un déficit calórico agresivo provoca a medio plazo un desajuste hormonal. Al cerebro de llega un aviso de que existe una baja disponibilidad de energía, por lo que su respuesta a esta situación es ajustarse y reducir las calorías que se queman en reposo y al hacer actividad física, es decir, reduce la Tasa Metabólica Basal (TMB) para conservar más energía, y aumenta la sensación de apetito en busca de una respuesta.
Se genera un entorno obesogénico donde se hace más fácil almacenar energía, incluso comiendo pocas calorías, y provocando la sensación de hambre constante. Hay hormonas especiales para la inanición, que afrontan la emergencia y bloquean la quema de grasas, como la T3 reversa (Tr3) que es una hormona del metabolismo.
Estrategias fallidas para perder grasa corporal
Antes de conocer las estrategias eficaces para reducir grasa corporal, es esencial entender por qué algunas prácticas comunes no solo fallan, sino que incluso pueden perjudicar nuestra salud y empeorar el problema. Estas estrategias, aunque populares, no logran resultados sostenibles y frecuentemente llevan al efecto rebote y a una frustración constante.
Un enfoque exclusivo en la dieta
Reducir la ingesta calórica drásticamente o comer “solo sano” no garantiza perder grasa corporal saludablemente. Incluso los alimentos considerados saludables, como los aguacates, los frutos secos y la crema de cacahuete, son calóricamente densos y, en cantidades elevadas, pueden resultar en un superávit calórico que frena o incluso revierte la pérdida de grasa. La clave no es solo consumir alimentos sanos, sino también controlar las porciones y considerar la calidad de cada macronutriente para bajar peso.
La dieta hipocalórica y el ejercicio excesivo no funciona
La idea de “comer menos y entrenar más” como primera solución para perder peso ha llevado a muchos a adoptar dietas extremadamente bajas en calorías combinadas con sesiones extenuantes de ejercicio. Aunque la reducción calórica y el ejercicio son clave para perder grasa, hacerlo en exceso resulta en agotamiento físico y mental, además de una ralentización metabólica que bloquea el progreso. Este enfoque puede llevar al cuerpo a conservar energía, haciendo que los esfuerzos adicionales de dieta y ejercicio no generen los resultados esperados, provocando una gran frustración (Martin et al., 2007).
Dietas hipocalóricas extremas
Muchos que intentan perder peso han pasado años siguiendo dietas extremadamente restrictivas que, aunque efectivas a corto plazo, no ofrecen resultados sostenibles. Las dietas de menos de 1.200 calorías, por ejemplo, pueden ser efectivas para perder grasa corporal rápidamente al principio y reducir peso (en muchos casos no se pierde grasa y se pierde agua), funcionando a corto plazo, pero suelen terminar en el temido efecto rebote por lo que no son recomendables a medio y largo plazo. Además, la adaptación metabólica que desencadenan dificultará todavía más la pérdida de grasa a largo plazo (Sacks et al., 2009).
El problema que afrontan muchas personas que se han pasado la vida haciendo dietas para controlar su peso (posiblemente sin obtener resultados a la larga) es que aquello que creían que les ayudaba en realidad les ha hecho daño, y todo ese tiempo poniendo contra las cuerdas al organismo, tiene consecuencias.
Mentalidad de "Todo" o "Nada"
Las dietas restrictivas y basadas en “reglas” inflexibles suelen crear una relación negativa con los alimentos, promoviendo una mentalidad de “todo o nada”. Al clasificar ciertos alimentos como “buenos” o “malos”, se genera una culpa excesiva en torno a la alimentación, lo que puede derivar en patrones de alimentación poco saludables o en episodios de atracones.
Suprimir macronutrientes completos, como los carbohidratos o las grasas, tampoco es sostenible y puede llevar a desequilibrios nutricionales. Hay una fobia común hoy en día a tomar carbohidratos, como pan o pasta, sobre todo a la cena, sin embargo, los carbohidratos no son el problema. Lo que sí puede ser un problema es fundamentar la alimentación en los carbohidratos y comerlos a todas horas.
El temido "efecto rebote"
Una de las principales causas del efecto rebote es la degradación o pérdida de masa muscular. La masa muscular es importante no solo por su papel en el metabolismo, sino porque también actúa como un tejido endocrino que contribuye a la regulación hormonal. Sin un plan de alimentación adecuado y ejercicio de fuerza, el cuerpo tenderá a recuperar el peso en forma de grasa, aumentando el riesgo de futuros problemas de salud (Weiss et al., 2007).
Estrategias efectivas para perder grasa
Para perder grasa corporal de manera sostenible, es esencial fijar un objetivo claro y definir un plan a largo plazo. Además de motivación, para bajar peso se requiere constancia y un enfoque basado en estrategias realistas. Un objetivo sin un plan concreto es solo un deseo, por lo que contar con un programa bien diseñado, aunque sea imperfecto, facilita el progreso y la adherencia en momentos difíciles. A continuación exploramos las principales estrategias y consejos para perder grasa de forma sostenida. Además, te dejo un enlace sobre la fisiología que hay detrás del uso de grasas como combustible si es de tu interés.
- Fisiología de la pérdida de grasaFisiología de la pérdida de grasa
Equilibrio entre alimentación y actividad física
Una de las estrategias más efectivas para reducir la grasa corporal es combinar una alimentación adecuada con ejercicio regular. En lugar de enfocarse exclusivamente en la dieta o el ejercicio, integrar ambas prácticas permite mantener un déficit calórico moderado que favorece la pérdida de grasa mientras se conserva la masa muscular. Una dieta balanceada, rica en proteínas y con control en carbohidratos y grasas, puede mejorar la saciedad y reducir la ingesta calórica, mientras que el ejercicio ayuda a optimizar el metabolismo y a incrementar el gasto energético.
No pases hambre para bajar peso. Desde el punto de vista nutricional, la pérdida de grasa no debe implicar sufrimiento ni hambre extrema, sino más bien un enfoque equilibrado que permita mantener el plan en el tiempo sin caer en restricciones dañinas. Esto refuerza la idea de que la sostenibilidad es clave para el éxito en la pérdida de grasa. Desde el punto de vista nutricional, el déficit calórico es importante para perder grasa corporal. Si quieres saber más sobre el balance calórico, cómo calcularlo y cómo utilizarlo te recomiendo la lectura del artículo que te dejo a continuación.
- Cómo calcular el balance calóricoCómo calcular el balance calórico
Entrenamiento inteligente para perder grasa corporal
La combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es especialmente efectiva para la pérdida de grasa. Este enfoque permite “quemar” calorías durante el ejercicio pero también después del ejercicio, gracias al efecto de poscombustión o consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Esto requiere a la vez una adecuada nutrición y un correcto descanso para favorecer la recuperación. Tan importante es lo que comes y lo que descansas como lo que entrenas, y descuidar cualquiera de esas patas será un error que frustrará los avances.
Para quienes están empezando, es recomendable combinar el entrenamiento de fuerza con sesiones de cardio de baja intensidad para mejorar la capacidad cardiovascular sin agotar al cuerpo. Mantener el programa simple y enfocarse en la adherencia es clave para perder peso a largo plazo; es mejor un plan realista con objetivos a corto plazo que uno complicado que cause frustración a las primeras de cambio.
¿Quieres empezar a entrenar fuerza y no sabes cómo estructurar tus sesiones de entrenamiento?
Descubre en el siguiente artículo cómo desarrollar una sesión de entrenamiento a través de conocer los principales contenidos que debe tener una sesión de entrenamiento para obtener resultados efectivos:
- Contenidos básicos del entrenamiento funcionalContenidos básicos del entrenamiento funcional
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia, que incluye ejercicios de fuerza con pesas o con el propio peso corporal, no solo ayuda a aumentar el gasto energético, sino que también protege la masa muscular durante procesos de pérdida de grasa. Al incrementar la masa muscular, el metabolismo basal también aumenta, facilitando la quema de grasa en reposo. Este tipo de entrenamiento es especialmente importante para evitar la pérdida de músculo y densidad mineral ósea, un factor clave en el mantenimiento del peso y salud a largo plazo (Schoenfeld & Aragon, 2018).
El entrenamiento de resistencia combinado con una dieta hipocalórica apoyada en una ingesta de proteína por encima de 1,5 g/kg/PC (peso corporal), fue una estrategia muy eficaz para perder peso y mejorar la composición corporal así como mejorar los marcadores de salud metabólica como la resistencia a la insulina. Varios estudios contemplan que entrenar fuerza con intensidades del 75% de 1RM o más tiene más éxito en contexto y población.
El cardio y el NEAT
El ejercicio cardiovascular y el NEAT (actividad física no relacionada con el ejercicio) son complementos importantes en un programa para bajar peso. Incorporar caminatas, subir escaleras o realizar actividades diarias más activas contribuye a incrementar el gasto calórico sin necesidad de sesiones de ejercicio extenuante. El cardio, realizado en una intensidad moderada, es eficaz para mejorar la capacidad cardiovascular y sumar al gasto total de calorías, especialmente cuando se complementa con el entrenamiento de resistencia.
La oxidación de las grasas depende del grado de entrenamiento y viene determinado por el tipo, duración e intensidad del esfuerzo. A medida que aumenta la intensidad del esfuerzo, disminuye la tasa de oxidación de grasas, siendo esta máxima a intensidades entre el 59 y el 64% del VO2máx en personas entrenadas, y entre el 47 y el 52% del VO2máx en personas desentrenadas (González, 2006)
El timing a la hora de tirar de reservas de grasa también puede ser importante. Varios estudios (Montain y cols., 1991; Achten y Jeukendrup, 2004; como se citó en González, 2006) coinciden en demostrar que si transcurren al menos seis horas entre la última ingesta de hidratos de carbono previa al esfuerzo y el comienzo del mismo, aumenta la tasa oxidativa de las grasas con respecto a si la ingesta de hidratos de carbono se produce en un plazo de tiempo menor. Esto no implica directamente que vayas a reducir peso, porque hay que considerar el día completo y el transcurso de la semana (el déficit calórico semanal) pero sí puede ayudar.
Cuerpo en paz para perder grasa corporal
El buen funcionamiento del sistema hormonal y una adecuada gestión del estrés son factores fundamentales para perder peso y lograr cambios visibles en la composición corporal. Dormir bien y manejar el estrés reducen los niveles de cortisol, además, un sueño adecuado mejora la sensibilidad a la insulina y regula las hormonas del apetito, como la leptina y la grelina, ayudando a controlar el hambre y los antojos (Taheri et al., 2004).
Cuando tu sistema funcione correctamente, empezarás a ver resultados y cambios en tu cuerpo. Antes de iniciar cualquier tipo de dieta asegúrate que tu cuerpo se encuentra en paz. Es importante aprender a sosegar el estrés y todo lo que eso conlleva sobre el sistema inmunitario y endocrino.
La respiración diafragmática puede ayudarte a reducir el cortisol y encontrar esa calma necesaria para lograr tus objetivos. Descubre más sobre sus beneficios en el siguiente artículo y empieza a integrar esta poderosa herramienta en tu vida diaria.
- La respiración diafragmática y sus beneficiosLa respiración diafragmática y sus beneficios
Ayuno
El ayuno es un periodo en el que se restringe la ingesta de alimentos o bebidas con calorías. No se trata de una dieta, sino de un patrón de alimentación que limita la ventana de ingesta de comida, lo cual provoca una serie de cambios metabólicos. Durante el ayuno, los niveles de glucosa en sangre disminuyen, y el cuerpo comienza a utilizar reservas de energía almacenadas para mantener los niveles de glucemia estables. Aunque no es adecuado para todo el mundo, el ayuno puede ser efectivo en algunas personas para mejorar la sensibilidad a la insulina y facilitar el acceso a las reservas de grasa (Longo & Panda, 2016).
En los últimos años el ayuno intermitente ha ganado popularidad como una estrategia para perder grasa, reducir peso y mejorar la salud. Es una estrategia fundamentada en cuándo comer, dividiendo el día o la semana en periodos de consumo de alimentos y de ayuno. Los patrones más comunes son el ayuno de 16/8 horas (dejando una ventana de alimentación de 8 horas), el ayuno en días alternos (ADA) o el ayuno 5:2 (patrón en el cual se come normalmente durante cinco días de la semana y se hace un ayuno moderado durante dos días no consecutivos). Descubre más sobre el ayuno intermitente en el siguiente enlace.
- Ayuno intermitente: Tipos de ayuno y beneficiosAyuno intermitente: Tipos de ayuno y beneficios
Conclusiones
- Centrarse únicamente en reducir peso puede ser engañoso y frustrante. La composición corporal, que refleja la proporción de músculo y grasa en el cuerpo, es un indicador mucho más preciso de salud y progreso. La verdadera meta debe ser perder grasa corporal mientras se preserva o aumenta la masa muscular para mejorar la funcionalidad y la salud general.
- Factores como el estrés crónico, la adaptación metabólica y un enfoque excesivo en las calorías pueden frenar el progreso. Comprender y abordar estos obstáculos ayuda a mantener un enfoque más equilibrado y realista para perder peso, evitando los ciclos de frustración y estancamiento.
Estrategias comunes como depender únicamente de la dieta y seguir dietas hipocalóricas extremas sólo sirven para perder grasa corporal rápidamente al inicio, pero resultan insostenibles y perjudiciales a largo plazo al caer en el “efecto rebote”. Perder grasa corporal de forma sostenible requiere un enfoque balanceado, evitando soluciones rápidas que solo producen resultados temporales.
La combinación de una alimentación adecuada (con déficit calórico) y un programa de ejercicio inteligente es fundamental para perder grasa corporal de manera segura y efectiva. Integrar el entrenamiento de fuerza, la actividad cardiovascular y hábitos que favorezcan el equilibrio hormonal permite mantener el progreso y evitar la adaptación metabólica.
Perder grasa corporal de forma sostenible requiere mucho más que un déficit calórico. Entre los consejos para perder grasa corporal destacan el descanso adecuado, la gestión del estrés y la adherencia a un plan a largo plazo son clave para lograr un cambio real y mantener los resultados. La constancia y la adaptación a un estilo de vida saludable permiten mejorar la composición corporal y promover una vida más plena y equilibrada.
Referencias
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Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
