Cuando con tan poco, podemos conseguir mucho. El 90/90 Hip Lift es una técnica básica para la reeducación postural y funcional que tiene como premisa mejorar el posicionamiento de la pelvis y de la caja torácica a través de la activación sinérgica de determinados grupos musculares, lo que va a permitir una mejora de la postura y de la calidad de movimientos así como una disminución de dolor en caso de determinadas patologías asociadas a una mala alineación de la pelvis o de la caja torácica.
Tabla de contenidos
Justificación para hacer 90/90 Hip Lift
La mala higiene postural, la inadecuada selección de ejercicios en el entrenamiento o el enfoque sobre movimientos aislados puede derivar en patologías y dolores. Unos hábitos sedentarios provoca la acumulación de tensión en determinadas zonas y en consecuencia aumenta la rigidez, que acaba por afectar a nuestra estructura corporal, a la postura, haciéndonos perder la alineación más óptima para realizar los patrones de movimiento para los que el cuerpo humano ha sido diseñado.
Funcionamos de forma integral. La pelvis y la caja torácica son la unión de la parte inferior y superior del cuerpo y funcionan de forma dependiente, cuando una se mueve la otra reacciona, y viceversa. Su posicionamiento nos muestran cómo vamos a responder ante diferentes mecánicas, ya sea de la cadera o de la cintura escapular. Repercuten en el resto de estructuras. También debemos entender que nuestro cuerpo se ve obligado a cambiar cuando se ve forzado repetitivamente a luchar contra un estrés generado por hábitos o gestos repetitivos.
A continuación te dejo dos enlaces que pueden ser interesantes para ampliar información en relación a la postura corporal y a la relación que tiene la caja torácica y la pelvis (el diafragma torácico y el suelo pélvico)
- La postura corporalLa postura corporal
- Diafragma y suelo pélvico en sinergiaDiafragma y suelo pélvico en sinergia
Inclinación Pélvica Anterior
Cuando una pelvis se orienta anteriormente, altera la curvatura natural de la parte inferior de la columna, de forma que se visualiza una postura más arqueada de la espalda. Se trata de un patrón muy habitual hoy en día en muchas personas que tiene muchas causas siendo la más habitual un estilo de vida sedentario, pasar muchas horas sentado, pero el entrenamiento focalizado en determinados grupos musculares también puede influir negativamente. Se puede dar unilateral o bilateralmente. Este desajuste es causa de rigidez y dolor en la cadera o en la espalda baja.
Aumentar el tamaño de la ZOA
La orientación de la caja torácica determina lo que se conoce como la zona de aposición del diafragma (ZOA) y la tensión del mismo. La ZOA es el área del diafragma que abarca la parte del músculo con forma de paracaídas, que corresponde a la porción central que está en contacto directo con los abdominales y el suelo pélvico, por lo que es considerada una de las zonas de fijación del músculo.
Un diafragma atascado en un “estado inhalado”, no puede ascender ni descender correctamente. Esto es provocado por la inclinación posterior de las costillas que condiciona al diafragma a mirar hacia delante, y no hacia abajo en dirección al suelo pélvico. Esta situación afecta, entre otras cosas, reduciendo la eficacia de la porción posterior del diafragma, es decir, no pueden expandir su espalda porque su mediastino posterior, una enorme cavidad que debería expandirse con la inhalación normal, está restringida debido a la compresión que hay allí.
Esta orientación de la caja torácica genera que las costillas se ensanchen, lo que se conoce como costillas acampanadas (Flared Ribs), y se ve una prominencia de las últimas costillas. En consecuencia se produce un descenso del diafragma que condiciona una ZOA más pequeña.
En esta situación el flujo del aire siempre es hacia delante, hacia el vientre y las costillas bajas. Al respirar infinidad de veces al día, el aire nos ayuda a empujarnos hacia delante en cada inhalación, y veremos limitada la capacidad de inspiración.
Ante la ineficacia del diafragma para contraerse de forma eficiente, al estar condicionado por la posición y una ZOA reducida, el sistema se verá obligado a utilizar musculatura accesoria (del cuello). Por lo tanto es importante conseguir aumentar el tamaño de la ZOA y la funcionalidad óptima del diafragma.
Movilidad disminuida
La respiración influye en gran medida sobre los movimientos de la pelvis. Cuando inhalamos y cuando exhalamos condicionamos los movimientos relativos de la pelvis en rotación externa o interna que son necesarios para acceder al movimiento. Estos movimientos también condicionan los movimientos del pie durante la marcha y cualquier actividad atlética.
La situaciones descritas en los puntos anteriores, focalizadas en una postura con ATP y el descenso del diafragma, condicionan y limitan el rango de movimiento, especialmente en extensión, ya que el sistema tomará prestada la movilidad y los grados de libertad de los planos frontal y transversal. La posición 90/90 te puede ayudar con esto, lo verás a continuación y entenderás porqué.
Beneficios de realizar el 90/90 Hip Lift
A través del ejercicio y el aprendizaje consciente (re)entrenamos nuestro cerebro para restablecer patrones neuromusculares adecuados. Mejorando la comunicación entre nuestro cuerpo y el cerebro, podemos restablecer la alineación y el adecuado movimiento en la columna ayudando a mejorar la propia postura y el movimiento.
El 90/90 Hip Lift nos ayuda a normalizar la posición del tronco y la pelvis en el plano sagital, un plano en el cuál el diafragma, el principal músculo de la respiración, tiene una importancia capital. El levantamiento de cadera 90/90 te puede aportar grandes beneficios, sobre todo, si te encuentras mal, en una pérdida de alineación, de postura, con dolores y molestias frecuentes, o cursando una patología, ya no sólo a nivel musculo-esquelético, sino a nivel endocrino, nervioso, digestivo o respiratorio.
Pelvis más neutra para conseguir el "stack"
El levantamiento de cadera en 90/90 es ideal para ayudar a normalizar el posicionamiento pélvico en casos de inclinación pélvica anterior (APT) gracias a que conduce a la pelvis fuera de su posición habitual y la dirige hacia una inclinación posterior. La caja torácica vincula su orientación a los cambios que ocurren en la columna y en la pelvis, por tanto, ésta se inclina hacia atrás, lo que permite una mayor expansión del tórax y favorece un mejor trabajo del diafragma.
Es importante posicionar y centrar la caja torácica respecto a la pelvis en una posición neutral, para tener conciencia de ello y alcanzar lo que se conoce como “Stack”. En esta posición que toma la pelvis, el suelo pélvico se alinea con el diafragma torácico ubicándose uno sobre el otro.
Es sólo así como el diafragma puede funcionar eficientemente, por tanto, nuestra postura o posición importa mucho cuando se trata de usar este músculo.
El desarrollo del diafragma y del suelo pélvico durante los ciclos de respiración en el levantamiento de cadera 90/90 son un punto de partida. La activación sobre los isquiotibiales que conseguimos al empujar la pared, es otro paso importante para ayudar a corregir esta posición pélvica.
ZOA y aumento del rango de movimiento
El apilamiento adecuado del diafragma torácico con el suelo pélvico favorece la posición para acceder a los mayores grados de libertad de movimiento. En el stack, la caja torácica está en una posición elevada y amplia, permitiendo una respiración profunda y eficiente. En esta posición el diafragma asciende a medida que las costillas recobran una posición más natural al tirarse hacia abajo, hacia atrás y hacia adentro (dejan de estar ensanchadas) y por último el tamaño de la ZOA aumenta.
Establecer una ZOA e inclinación pélvica posterior permite potencialmente una mayor libertad de movimiento en los planos frontal y transversal. El levantamiento de cadera 90/90 es una excelente manera de alcanzar este objetivo. Al pasar de la extensión a una posición más flexionada, podemos aumentar los grados de libertad que tenemos en esos planos limitados y mencionados en la justificación (ATP y ZOA reducida). Así, cuando la caja torácica está bien habilitada, podemos trabajar correctamente en movimientos de inclinación y rotación, es decir, movimientos sobre todos los planos.
Mejor presión intra-abdominal (PIA) y suelo pélvico
Cuando la acción inspiratoria es iniciada por un diafragma competente, éste desciende e incrementa la presión intra-abdominal (PI-A) empujando las vísceras hacia abajo contra la pared abdominal y el suelo pélvico. Este empuje visceral es una señal para la activación de la musculatura del suelo pélvico que ayudará a la estabilidad de las articulaciones de la pelvis y el sacro.
Te dejo un enlace si quieres ampliar información sobre la importancia de que tanto el diafragma torácico como el diafragma pélvico, se mantengan alineados.
- Diafragma y suelo pélvico en sinergiaNuevoDiafragma y suelo pélvico en sinergia
Mejora del dolor de espalda y de cadera
Una alineación pobre entre estructuras clave para los movimientos perjudica nuestra biomecánica y movimientos. La columna lumbar es una articulación de estabilidad, pero asumirá el papel de movilidad si las caderas y la columna torácica no se mueven correctamente.
Un mejor posicionamiento de la pelvis cambia los comportamientos de los músculos que actúan sobre ella y sobre la columna. A través de la inclinación pélvica posterior activamos los isquiotibiales y glúteos, musculatura extensora de la cadera, también fortalecemos el CORE, y a la vez elongamos la musculatura flexora de la cadera y los músculos de la espalda baja, que son los principales responsables de la posición en APT. Esto disminuye el exceso de tensión en los músculos y ligamentos de la zona lumbar.
Alivio del dolor de cuello y de cefaleas tensionales
El dolor en la parte superior de la espalda o en el cuello se correlaciona con rigidez en la zona torácica, disfunción escapular, tensiones en cuello o incluso compresión del nervio vago (que está conectado con musculatura del cuello y la cabeza). Esto se vincula con una respiración torácica, que fija el pecho en una posición inspiratoria. Esto resulta en una postura anterior de la caja torácica con una pendiente pronunciada o inclinada hacia arriba (Kolar et al., 2012). Con la caja torácica hundida, se comprime la región torácica y se limita la expansión del tórax, dificultando el funcionamiento óptimo del diafragma y condicionando al sistema a necesitar musculatura accesoria para respirar, lo que incrementa la tensión en los músculos del cuello y de los hombros.
Cuando predomina la respiración torácica el pecho se fija en una posición inspiratoria.
El mantenimiento del “stack” de la caja torácica y la pelvis puede tener un impacto positivo en la reducción de los dolores del cuello. Necesitamos generar expansión de la caja torácica durante la inhalación para eliminar la respiración compensatoria del cuello. El buen funcionamiento del diafragma estimula el nervio vago y la activación del sistema nervioso parasimpático, relacionado con la calma, así varios estudios han demostrado que la estimulación eléctrica del nervio vago mejora la amplitud de movimiento del cuello y reduce el dolor cervical.
¿Quién puede necesitar hacer el 90/90 Hip Lift?
Si conocemos las justificaciones en relación a la postura y a la movilidad y sabemos los beneficios que nos puede aportar la realización del 90/90 Hip Lift, se puede decir, que un número muy alto de personas se pueden beneficiar de realizarlo, pero especialmente, a mi modo de ver, aquellas personas que se encuentran en alguna de estas situaciones:
- Inclinación pélvica anterior
- Costillas ensanchadas (Flared Ribs)
- Disfunción del suelo pélvico
- Dolor cervical, dolor de cuello y cefaleas o migrañas.
- Hiperinflación pulmonar
- Problemas respiratorios
- Situaciones de estrés constantes, ansiedad y dificultad para calmarse
Musculatura que desarrollamos con el 90/90 Hip Lift
De forma principal, la musculatura implicada en la respiración como el diafragma, el transverso abdominal y los oblicuos como por otro lado los isquiotibiales y los aductores, serán fundamentalmente los que más se activan durante el ejercicio. Necesitamos coactivar todos estos estos músculos con el fin de alcanzar la zona de aposición (ZOA) del diafragma, la cuál está influenciada por el posicionamiento de la caja torácica, y llevar la pelvis a una inclinación posterior.
Diafragma
El diafragma es un músculo de forma ovalada, que se asemeja a un paraguas o a un paracaídas, que se encuentra en la base del tórax. Separa el abdomen del tórax, dividiendo la región torácica de la región abdominal. Se divide en parte costal, esternal y lumbar. Es el principal músculo de la respiración, principal protagonista al inhalar y que se relaja durante la exhalación.
Abdominales (transverso y oblicuos)
La contracción de los oblicuos internos y del transverso del abdomen a través de la exhalación voluntaria y prolongada empuja la caja torácica hacia abajo, hacia atrás y hacia adentro. Esto cambia la posición de la caja torácica e influye positivamente en la ZOA pero también en la pelvis, como también tienen inserciones en ella, logran ciertos grados de inclinación pélvica posterior.
Además, los oblicuos ayudan a controlar la posición inspiratoria de la caja torácica, al ser responsables de la depresión y posteriorización de las costillas, lo que evita que se inicien compensaciones en el plano sagital. Las exhalaciones alargadas involucran los oblicuos internos para rotar internamente las costillas.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales siempre suelen dar que hablar. La mayor parte de la gente los siente rígidos y tensos, y la principal acción para hacerlos mejorar es estirarlos. Es interesante saber que esta tensión excesiva puede ser un signo de debilidad.
Están muy involucrados en el posicionamiento y orientación de la pelvis así que muchas veces se encuentran en una posición de desventaja. Junto con los abdominales, ayudan a inclinar la pelvis hacia atrás desde abajo, favoreciendo la retroversión pélvica
Aductores
Los aductores nos ayudan a abrir la pelvis y a elevar el suelo pélvico a medida que la pelvis se orienta hacia delante durante la inclinación posterior, gracias a sus inserciones en la parte exterior de la pelvis. Favorecemos su activación al colocar una pelota pequeña o una talla entre los muslos. De lo contrario, los flexores de cadera “separan” de forma relativa la entrada de la pelvis y “cierran” su salida, lo que hace que el suelo pélvico descienda.
Serrato Anterior
En situaciones posturales descritas anteriormente, APT, caja torácica en posición inspiradora, condicionan un exceso de curvatura dorsal, una situación que suele ser señal de debilidad de los serratos y de otros grupos musculares.
El serrato anterior es responsable de la retracción del tórax. Durante la exhalación, el serrato mayor se activa para ayudar en la estabilización de la caja torácica y de la columna vertebral. El serrato mayor y los oblicuos trabajan juntos para estabilizar la caja torácica en cada exhalación.
Desarrollo del 90/90 hip lift
Importante y esencial: Realizar una respiración diafragmática
Esto es imprescindible para que este ejercicio se ejecute de forma correcta. Si no estás seguro de que tu respiración sea a través del diafragma o no tienes nociones de cómo es una correcta mecánica respiratoria, te dejo dos enlaces a continuación:
- La respiración diafragmática y sus beneficiosLa respiración diafragmática y sus beneficios
- La respiración y la biomecánica respiratoriaLa respiración y la biomecánica respiratoria
Posición inicial
Boca arriba, coloca los pies paralelos en la pared con rodillas y cadera en 90º. Coloca una pelota entre las rodillas. Eleva los brazos hacia arriba o mantenlos en el suelo. Mantén la espalda baja en contacto con el suelo.
Desarrollo
Inhala por la nariz, aprieta la pelota y empuja ligeramente la pared a la vez que aprietas la pelotita o el cojín que tienes entre los muslos para mejorar aumentar la activación de los rotadores internos de cadera
A medida que la pelvis se inclina posteriormente (retroversión pélvica) exhala todo el aire y vete levantando la cadera del suelo ligeramente, sin llegar a una extensión completa.
En la exhalación trata de alcanzar con los brazos para sentir mejor los oblicuos.
TIPS clave del 90/90 Hip Lift
No se trata de un ejercicio difícil, pero tener en cuenta los siguientes tips o consejos es clave para sacarle el máximo partido al ejercicio:
- Expansión torácica: Ser capaz de llevar las últimas hacia fuera, en sentido horizontal, permite al diafragma ser competente durante la inspiración.
- Retroversión pélvica: Llevar la pelvis a retroversión va ayudar en mejorar la alineación de la pelvis y la caja torácica, por ello, sentir los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales, es importante durante la exhalación.
- Sinergia muscular: El transverso abdominal, los oblicuos, los isquiotibiales y los aductores deben sentirse activos durante la ejecución del ejercicio.
- Brazos empujando hacia delante: Esto activa los serratos y cómo ya sabes, ayuda a estabilizar la caja torácica y la columna vertebral en la exhalación.
¿Cuántas veces? ¿En qué momento?
¿Cuándo hacer el 90/90 Hip Lift?
Puedes realizar 2 o 3 series de 5 – 10 respiraciones completas con un descanso corto entre cada serie.
¿Cuándo hacer el 90/90 Hip Lift?
Es un ejercicio adecuado para ayudar a tener conciencia de los movimientos de la pelvis y ayudar a corregir la alineación entre esta y la caja torácica, por tanto, se va a beneficiar cualquier persona que comience a entrenar o que necesite mejorar su postura
En caso de lesiones o estar rehabilitando de una patología, también puede ser un buen comienzo. Es un momento donde el ejercicio va a brillar al permitirte progresar a través de una mejor alineación.
Durante una sesión de entrenamiento se debería realizar al inicio, en el calentamiento, como parte de la activación del CORE, donde tenemos el foco en la respiración.
Conclusiones
La alineación postural importa, y no sólo desde un punto de vista estético (visión superficial y en cierto modo ignorante) sino desde un punto de vista funcional. Hemos visto en este artículo como influye sobre el diafragma, la respiración y como esto se vincula a la pelvis, a la caja torácica, a la movilidad, y como esto se relaciona con algunas patologías crónicas comunes hoy en día.
El levantamiento de cadera 90/90 es un ejercicio excelente que puede ser beneficioso para fortalecer los músculos de la cadera, glúteos, isquiotibiales, abdominales y reducir la rigidez de la parte baja de la espalda. Además, el levantamiento de cadera 90/90 puede ayudar a mejorar el “stack” o la alineación adecuada del cuerpo en varias posturas y movimientos.
Referencias
Kolar P, Sulc J, Kyncl M, et al. 2012. Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain. J Orthop Sports Phys Ther; 42(4):352–362.
CONTACTO
Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
