Suplementos Deportivos: Beneficios y tipos

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La suplementación deportiva ha ganado popularidad en las últimas décadas como una herramienta clave para mejorar el rendimiento, favorecer la recuperación y alcanzar objetivos específicos como ganar masa muscular o perder peso. Los suplementos deportivos ofrecen una forma práctica de complementar la alimentación y optimizar el entrenamiento. Sin embargo, su eficacia depende de elegir los productos adecuados y entender cómo funcionan. 

En este artículo, exploraremos qué son los suplementos deportivos, cómo pueden complementar una dieta equilibrada y qué beneficios ofrecen, y qué tipos hay y los riesgos de su uso, siempre desde una perspectiva basada en la ciencia. También abordaremos la importancia de no considerar estos productos como sustitutos de una alimentación adecuada, sino como un complemento para optimizar el rendimiento o mejorar la salud.

Los suplementos deportivos

¿Qué son los suplementos deportivos?

Los suplementos deportivos son productos alimenticios diseñados para complementar la dieta, mejorar aspectos específicos del rendimiento físico y proporcionar nutrientes que pueden estar en déficit en las personas que realizan ejercicio intenso o competitivo. Estos suplementos incluyen proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales, y otros compuestos destinados a mejorar el rendimiento físico y la salud general del atleta (Hoffman & Falvo, 2004).

Desde un punto de vista regulatorio, los suplementos deportivos no son medicamentos, se consideran productos nutricionales. Se definen como vitaminas, minerales, hierbas y productos botánicos, aminoácidos y otras sustancias dietéticas destinadas a complementar la dieta aumentando la ingesta dietética total, o como cualquier concentrado, metabolito, componente o combinación de estos ingredientes.

Al tratarse de nutrientes administrados en cantidades fisiológicas, deben carecer de efectos secundarios o tóxicos para el organismo. No deben comprometer la salud del deportista y, por tanto, no se pueden considerar ni están contemplados como sustancias dopantes.

Los suplementos deportivos hacen la diferencia si cumples una base

Es fundamental comprender que los suplementos no son un sustituto de una dieta equilibrada. El cuerpo humano requiere una combinación adecuada de nutrientes para mantener un sistema inmunitario robusto, un metabolismo eficiente y una producción óptima de hormonas y enzimas. Promover la salud y el rendimiento comienza con el consumo regular de alimentos variados y de calidad, en el momento y las cantidades correctas. Cumplir con una base nutricional es clave para maximizar el efecto de la suplementación:

  • Mantener una alimentación equilibrada: Una dieta rica en nutrientes y acorde a tus necesidades energéticas debe ser prioritario.
  • Realizar un entrenamiento adecuado y constante: Los suplementos no reemplazan la disciplina en la actividad física.
  • Priorizar el descanso: Es durante el sueño cuando se reparan tejidos y se consolidan adaptaciones.

Solo cuando estas bases están sólidamente establecidas, los suplementos deportivos pueden marcar una diferencia real, cubriendo carencias específicas o satisfaciendo demandas nutricionales que superan lo que es posible lograr únicamente a través de la dieta.

A continuación te dejo varios enlaces que pueden ser de tu interés sobre la alimentación y el entrenamiento

¿Qué beneficios tienen los suplementos deportivos?

Muchos deportistas consumen suplementos nutricionales con la esperanza de afectar de forma positiva en su rendimiento físico y mental, así como para mejorar su recuperación. El uso adecuado de los suplementos deportivos ofrece múltiples beneficios, entre ellos:

  • Aumentar la fuerza y la masa muscular: Suplementos como las proteínas y la creatina han demostrado ser efectivos para favorecer el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza (Kreider et al., 2017). También la cafeína ha demostrado aumentar la capacidad de soportar mejor esfuerzos intensos.
  • Optimizar el rendimiento deportivo: Ayudan a retrasar la fatiga y mejorar la eficiencia durante el ejercicio intenso.
  • Evitar la deshidratación y potenciar la reposición de electrolitos durante la práctica de ejercicio físico.
  • Mejora de la recuperación muscular: Las proteínas y los aminoácidos aceleran el proceso de reparación muscular después de entrenamientos exigentes, reduciendo el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y mejorando la recuperación global
  • Aporte nutricional: En dietas que restringen ciertos grupos de alimentos o en personas con altos requerimientos nutricionales, los suplementos pueden cubrir deficiencias esenciales para el rendimiento óptimo (Hoffman & Falvo, 2004). Esto puede incrementar la actividad inmunológica del organismo y mejorar la salud.

La importancia de la evidencia científica en los suplementos deportivos

El uso de suplementos deportivos está respaldado por una amplia investigación científica, pero no todos los productos en el mercado cuentan con el mismo nivel de evidencia científica. Es crucial distinguir entre aquellos que han demostrado beneficios comprobados y aquellos con efectos dudosos o sin respaldo suficiente.

Hay algunos suplementos para los que existe buena evidencia de eficacia en ciertas condiciones o situaciones. Estos suplementos incluyen cafeína, ß-alanina, creatina, bicarbonato de sodio y nitrato dietético (jugo de remolacha). No obstante, muchos otros productos no han superado pruebas rigurosas para validar sus beneficios, por eso es vital investigar y elegir productos con estudios que avalen su uso para evitar tirar nuestro dinero y cometer riesgos innecesarios con la salud.

Tipos de suplementos deportivos

Suplementos para el desarrollo muscular y la fuerza

Cuando se trata de alcanzar objetivos relacionados con el aumento de masa muscular y fuerza, el mercado de la suplementación deportiva ofrece una amplia variedad de productos diseñados específicamente para apoyar estos propósitos. Hoy en día, uno de los objetivos más demandados es encontrar el mejor suplemento para ganar masa muscular, una herramienta clave para maximizar los resultados del entrenamiento. Vamos a analizar brevemente algunas de las opciones más populares y respaldadas por la ciencia. Ten presente que elegir el suplemento adecuado dependerá de tus objetivos específicos, tu tipo de entrenamiento y tus necesidades nutricionales.

Proteína en polvo

Las proteínas en polvo son importantes para la recuperación muscular tras el ejercicio. En su amplio abanico de opciones, la más popular es el suero de leche (whey), que tiene una alta biodisponibilidad y se absorbe rápidamente. Además, puedes adquirirla en tres formas: concentrado, aislado o hidrolizado. Por otro lado, existen otras opciones como caseína, proteínas vegetales o proteínas de huevo.

Creatina

Uno de los suplementos más estudiados, ha demostrado ser efectiva para potenciar el aumento de la fuerza muscular, las ganancias de masa muscular y mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad (Buford et al., 2007; Dos Santos et al., 2021). Se recomienda una dosis de 0,1g por kg de peso corporal (PC).

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BCAA

BCAA (en inglés Branched Chain Amino Acids) son los aaminoácidos esenciales de cadena ramificada (isoleucina, leucina y valina) que actúan como reguladores de la síntesis de proteínas, evitando el catabolismo muscular y acelerando la recuperación del esfuerzo.

EAA

Los EAA (aminoácidos esenciales) son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, lo que significa que deben ser obtenidos a través de la alimentación. Los EAA juegan un papel clave en la síntesis de proteínas musculares (SPM) asegurando que el cuerpo tenga todos los recursos necesarios para completarla (Jäger et al., 2017) 

Glutamina

La glutamina es un aminoácido no esencial que se utiliza como fuente de energía para las células inmunitarias. Su disponibilidad se reduce después del ejercicio prolongado y del entrenamiento pesado. No existe evidencia de que el consumo de suplementos con glutamina, antes y después del ejercicio, beneficie la función inmunitaria, y hay poca evidencia de que en los atletas que toman glutamina suplementaria pueda haber una reducción en los síntomas respiratorios superiores después de tener competiciones de resistencia. Los suplementos de glutamina son interesantes para problemas intestinales aunque no servirá en todos los casos.

Estimulantes de testosterona naturales

Los estimulantes de testosterona naturales suelen contener ingredientes de origen vegetal y/o mineral que se asocian con la mejora de los niveles de testosterona. Su evidencia varía según el tipo de suplemento y las condiciones de la persona que lo consume, así, en hombres con niveles bajos de testosterona, pueden tener efectos positivos. Entre los más populares están: tribulus terrestris, ácido D-aspártico, Ashwagandha, Zinc + Magnesio.

Suplementos para optimizar el rendimiento deportivo

Una de las principales causas de la caída del rendimiento físico es la aparición de la fatiga muscular por el agotamiento de las reservas de glucógeno, lo que limita la obtención de energía para las fibras musculares. Así, vamos a analizar los mejores suplementos para rendimiento que persiguen asegurar un permanente aporta de hidratos de carbono en alguna de sus formas a las fibras musculares activas durante todo el tiempo necesario consiguen retrasar la aparición de la fatiga y prolongar el buen rendimiento deportivo. 

Cafeína

La cafeína es un potente estimulante que puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia y de alta intensidad al reducir la fatiga y aumentar la concentración. Incrementa la resistencia y mejora el enfoque mental durante el ejercicio (Grgic et al., 2019). La cafeína (3-9 mg por kilogramo de peso corporal) tiene un efecto ergogénico en el ejercicio de resistencia (1-2 horas) y en el ejercicio alrededor del 100% del V̇O2max que dura aproximadamente de 1 a 5 minutos, así como efectos en el funcionamiento cognitivo. 

Beta-alanina

La beta-alanina es un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad y corta duración, como carreras de media distancia (800m a 1.500m) o deportes mixtos como fútbol o baloncesto. Funciona al aumentar los niveles de carnosina en los músculos, una sustancia que ayuda a neutralizar la acumulación de ácido láctico. Esto retrasa la fatiga muscular y permite mantener el esfuerzo por más tiempo lo que optimiza el rendimiento. Varios estudios han demostrado que tomar entre 3,2 y 6,4 g de beta-alanina al día durante 4 a 10 semanas puede incrementar los niveles de carnosina muscular en un 60% a 80% (Saunders et al., 2017; Stellingwerff et al., 2012).

Magnesio

El magnesio es fundamental para más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo aquellas relacionadas con la producción de energía (ATP) y la contracción muscular. Su papel en la relajación muscular lo convierte en un suplemento valioso para prevenir calambres y mejorar el rendimiento durante entrenamientos intensos.

Además, el magnesio puede ayudar a reducir el estrés oxidativo generado por el ejercicio, contribuyendo a la recuperación muscular y a la disminución de la fatiga. Las formas más recomendadas para deportistas son el bisglicinato y el citrato, por su alta absorción y menor riesgo de efectos secundarios digestivos.

Óxido nítrico (ON)

El óxido nítrico es un potente vasodilatador que actúa relajando los vasos sanguíneos y mejorando el flujo sanguíneo proporcionando un mejor suministro de oxígeno a las células. El principal efecto que tiene esto es disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial (PA), ya que el corazón no tiene que trabajar tan duro para suministrar el oxígeno requerido. Puede ser generado por suplementos de arginina o citrulina, no obstante, también se ha observado que el ON se puede producir a partir de los alimentos consumidos mediante la reducción de nitrato a nitrito y luego de nitrito a ON (Duncan et  al., 1995). 

Nitratos

Son compuestos presentes en alimentos como remolacha, espinaca y otras verduras de hoja verde, que constituyen una fuente dietética indirecta de óxido nítrico. Los nitratos se convierten en nitritos por las bacterias bucales y luego, en el organismo, los nitritos se reducen a óxido nítrico, lo que incrementa su concentración plasmática. Al consumir nitratos (especialmente en una dosis aproximada de 6 mmol unas horas antes del ejercicio), se observa una mejora en la eficiencia aeróbica, lo que permite realizar ejercicios de alta intensidad durante más tiempo (Lundberg & Govoni, 2004). Se usan comúnmente en deportes de resistencia (ciclismo, atletismo).

Bicarbonato de sodio

El bicarbonato de sodio es utilizado principalmente en deportes de alta intensidad y corta duración, como carreras, natación o ejercicios de fuerza, donde se produce una gran acumulación de ácido láctico. Actúa como un tampón extracelular, ayudando a neutralizar la acidez generada durante el esfuerzo intenso y permitiendo mantener el rendimiento físico por más tiempo. Se recomiendoa una dosis entre 200 y 300 mg por kilogramo de peso corporal, siendo 300 mg/kg la dosis más efectiva según la evidencia, ingerida de 1 a 2 horas antes del ejercicio, ya que es el tiempo necesario para que alcance su pico de efecto en sangre. Se debe mezclar el bicarbonato de sodio en agua o en una bebida isotónica para mejorar la tolerancia, pero debemos tener en cuenta posibles efectos secundarios que incluyen diarrea, malestar gastrointestinal, hinchazón y calambres 1 hora después de la carga.

Suplementos intraentreno

Los suplementos intraentreno son aquellos diseñados para consumir durante la actividad física con el objetivo de optimizar el rendimiento, mantener los niveles de energía y favorecer la recuperación. Entre los diferentes suplementos intraentreno destaca la ciclodextrina altamente ramificada (Cluster Dextrin), un carbohidrato de absorción rápida derivado de la amilopectina, pero con una estructura molecular modificada que le confiere características únicas, y que ha ganado popularidad en el ámbito deportivo por ser de rápida disponibilidad energética, por su rápido vaciamiento gástrico lo que reduce las molestias digestivas y por una buena hidratación y reposición de glucógeno.

Otros suplementos intraentreno son la maltodextrina, otro carbohidrato de rápida absorción pero con mayor riesgo de causas molestias gástricas en comparación con la ciclodextrina. También sales minerales como sodio, potasio, magnesio y calcio, esenciales, electrolitos esenciales para mantener el equilibrio hídrico y prevenir calambres musculares. La beta-alalina, los EAA o los BCAA también se pueden usar intraentreno.

Bebidas isotónicas

Son bebidas diseñadas para hidratarse y reponer electrolitos perdidos con el sudor (sodio, potasio, magnesio) durante el ejercicio físico prolongado o de alta intensidad, además de proporcionar una pequeña cantidad de carbohidratos para mantener la energía. Contienen una concentración de sales minerales y azúcares similar a la del plasma sanguíneo, lo que permite una rápida absorción y rehidratación.

Bebidas energéticas

Son bebidas diseñadas para aumentar la alerta, combatir la fatiga y mejorar el rendimiento mental y físico a corto plazo. Suelen contener altos niveles de cafeína, azúcar, y a veces, otros estimulantes como taurina, guaraná o ginseng. Se enfocan en estimular el sistema nervioso y proporcionar energía rápida.

Su popularidad ha crecido de forma alarmante en los últimos años. Una buena parte de la población, sobre todo adolescentes, consumen diferentes bebidas energéticas por varios motivos: falta de sueño y energía, aumento del estado de alerta para estudiar o conducir durante mucho tiempo, como mezcla con alcohol durante las fiestas y remedio para la resaca.

No obstante, su consumo, especialmente en exceso, puede conllevar riesgos significativos para la salud debido a su composición, ya que tienen una concentración demasiado alta de cafeína, por lo general en el rango de 30-134 mg/100 mL (el límite máximo recomendado por la FDA para la cafeína es de 20 mg/100 mL). Puede provocar taquicardias, aumento de la presión arterial e incluso arritmias.

Además, muchas bebidas energéticas que se comercializan como “bajas en azúcar” contienen edulcorantes artificiales como sucralosa y acesulfame K. Aunque son aprobados por las autoridades reguladoras, su consumo excesivo puede estar asociado a alteraciones de la microbiota intestinal.

Suplementos para el control de peso

L-carnitina

La L-carnitina es una molécula clave en el metabolismo energético, ya que facilita el transporte de ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias, donde se oxidan para producir energía en forma de ATP. Este proceso es fundamental durante actividades de resistencia prolongada y en el metabolismo de grasas como fuente de energía. La L-carnitina se encuentra de manera natural en alimentos como carnes rojas y productos lácteos. Sin embargo, el cuerpo humano también puede sintetizarla en el hígado y los riñones a partir de dos aminoácidos esenciales: lisina y metionina, siempre que haya cantidades suficientes de vitamina C, hierro y vitamina B6. Aunque la L-carnitina es ampliamente comercializada como un suplemento para mejorar el rendimiento deportivo y favorecer la pérdida de grasa, la evidencia científica no respalda estas afirmaciones en individuos saludables y bien entrenados.

Ácido Linoleico Conjugado (CLA)

Un ácido graso omega-6 presente en alimentos como carne y productos lácteos, que se cree que promueve la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular. Algunos estudios sugieren que el CLA podría ayudar a reducir la grasa corporal en pequeñas cantidades, pero sus beneficios a largo plazo son limitados y no exentos de efectos secundarios, como resistencia a la insulina (Whigham et al., 2007).

Termogénicos

Suplementos que contienen ingredientes como cafeína, té verde o capsaicina, diseñados para aumentar la tasa metabólica y la quema de calorías. Tienen respaldo en su capacidad para incrementar ligeramente el gasto energético, pero su efecto sobre la pérdida de peso suele ser modesto y depende de otros factores como la dieta y el ejercicio (Dulloo et al., 1999).

Suplementos de control del apetito

Incluyen fibra dietética (como glucomanano) y extractos vegetales (como Garcinia cambogia), que buscan reducir el hambre y aumentar la saciedad. La fibra tiene respaldo en su capacidad para mejorar la saciedad, pero extractos como Garcinia tienen efectos débiles y no están ampliamente validados (Onakpoya et al., 2011).

Diuréticos y depurativos

Productos que promueven la eliminación de líquidos a través de la orina, a menudo incluyen ingredientes como diente de león o extracto de cola de caballo. Ayudan a reducir el peso del agua, pero no impactan en la pérdida de grasa. Su uso prolongado puede causar desequilibrios electrolíticos y no es recomendado sin supervisión médica (Kistler et al., 2014).

Ganadores de peso

Aunque están diseñados para promover el aumento de peso y masa muscular, algunos los utilizan para evitar déficits calóricos en dietas estrictas. Contienen carbohidratos y proteínas en altas concentraciones. Son efectivos para quienes tienen dificultades para alcanzar su requerimiento calórico, pero no se recomiendan para control de peso, ya que promueven el aumento calórico en lugar de la pérdida (Antonio et al., 2014).

Suplementos para la recuperación y la salud

Multivitamínicos

Los multivitamínicos cubren posibles deficiencias nutricionales derivadas de dietas restrictivas o de un alto desgaste físico. Aunque no son sustitutos de una alimentación equilibrada, pueden ser útiles en personas con carencias específicas.

Omega-3

Ricos en EPA y DHA, los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y favorecen la salud cardiovascular, además de contribuir a la recuperación muscular y reducir el dolor post-ejercicio (Simopoulos, 2002). Existe cierta evidencia de que la suplementación mejora la función cognitiva en adultos mayores sanos, pero no está claro si este efecto beneficia también a atletas jóvenes y saludables con mayor salud o rendimiento atlético.

Colágeno

El colágeno hidrolizado puede mejorar la salud de las articulaciones, la elasticidad de la piel y la regeneración de tejidos conectivos, especialmente en deportistas que sufren desgaste articular. Su eficacia aumenta si se combina con vitamina C (Shaw et al., 2017).

Superantioxidantes

Compuestos como la vitamina C, la vitamina E y el glutatión ayudan a combatir el estrés oxidativo generado por el ejercicio intenso, favoreciendo la recuperación y protegiendo las células del daño.

Ashwagandha

Es un adaptógeno con propiedades antiinflamatorias y reductoras del estrés al bajar los niveles de cortisol y mejorar la calidad del sueño. Algunos estudios han demostrado que puede aumentar la testosterona en hombres con estrés o problemas de fertilidad (Wankhede et al., 2015). Se sugiere una dosis de 300-600 mg/día (Akhgarjand et al., 2022)

Probióticos y prebióticos

Los prebióticos y probióticos funcionan mediante la modificación de la comunidad de bacterias del intestino grueso, denominada microbiota intestinal, que se ha demostrado que desempeña un papel fundamental en la salud y la enfermedad. Los deportistas pueden beneficiarse de una mejor función inmunitaria, reduciendo la permeabilidad de la mucosa intestinal y disminuyendo la respuesta inflamatoria sistémica relacionada con el ejercicio intenso (Mach & Fuster-Botella, 2017)

Sistema inmunitario

Consiste en una serie de suplementos nutricionales con el propósito de mejorar la función inmunitaria y la salud. Entre estos se incluyen las vitaminas C y E, el zinc y otras sustancias

Otros suplementos para la salud:

  • Antienvejecimiento: Resveratrol o coenzima Q10, que combaten el estrés oxidativo.
  • Pelo, uñas y piel: Suplementos de biotina y ácido hialurónico.
  • Sueño, estrés y ansiedad: Melatonina, magnesio y GABA para una mejor relajación y descanso.
  • Cerebro y memoria: Omega-3 y nootrópicos como fosfatidilserina.
  • Salud visual: Luteína y zeaxantina para proteger contra el daño ocular.
  • Digestión y microbiota: Enzimas digestivas y prebióticos para optimizar la función intestinal.

Riesgos y consideraciones de tomar suplementos

Los suplementos deportivos pueden ser útiles, pero su uso indebido puede conllevar riesgos al tener posibles efectos secundarios si su consumo es excesivo. Pueden ocasionar problemas digestivos, daño hepático o efectos cardiovasculares. Aunque los suplementos deportivos ofrecen múltiples beneficios, también pueden presentar riesgos:

  • Efectos adversos: Dosis excesivas de algunos productos, como la cafeína, pueden causar insomnio o taquicardia.
  • Contaminación: Algunos suplementos pueden contener sustancias prohibidas o contaminantes.
  • Interacciones: Pueden interferir con medicamentos o condiciones preexistentes.

Es crucial asegurarse de que los suplementos provengan de fuentes confiables para evitar productos contaminados o mal etiquetados. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación.

Algunos productos vendidos como suplementos deportivos con frecuencia son de origen desconocido (su contenido no está claramente especificado) y no contienen nutrientes conocidos ni una sustancia que se sepa que ingrese en una vía nutricional.

Para hacer las cosas aún más confusas, en varios estudios de la composición de suplementos deportivos, con programas de publicidad dirigida a los deportistas y atletas, encontraron que una gran proporción de estas tenía una cantidad significativamente menor que la anunciada del ingrediente activo.

La seguridad siempre debe ser prioritaria, por lo que es esencial comprar productos certificados por laboratorios acreditados. En varios estudios de que una serie de ayudas ergogénicas para atletas contenían sustancias prohibidas no declaradas en la etiqueta, lo que podría aumentar el riesgo de dopaje. 

Conclusiones

  • Los suplementos deportivos pueden ser aliados efectivos para mejorar el rendimiento físico, acelerar la recuperación y optimizar la composición corporal. Sin embargo, su uso debe basarse en un enfoque responsable, comprendiendo los riesgos y beneficios asociados.
  • Ningún suplemento sustituye una dieta equilibrada, un entrenamiento bien planificado y un descanso apropiado. Los suplementos deben ser el último componente en una estrategia nutricional, complementando una alimentación rica en nutrientes esenciales y adaptada a las demandas del cuerpo.
  • Elegir un suplemento deportivo adecuado requiere considerar objetivos personales, tipo de ejercicio y necesidades individuales. Priorizar productos respaldados por evidencia científica y calidad certificada es fundamental para maximizar los beneficios y minimizar riesgos.
  • No todos los suplementos son necesarios para todas las personas. Un uso indiscriminado puede generar efectos adversos o ser ineficaz. Consultar con profesionales de la salud o de la nutrición deportiva es clave para diseñar un plan adecuado.
  • Los suplementos con mayor respaldo científico, como la creatina, la cafeína o las proteínas, han demostrado ser efectivos en diversas condiciones. Sin embargo, otros productos pueden carecer de evidencia sólida, por lo que investigar antes de consumir es esencial para evitar fraudes o productos ineficaces.

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MÁS INFORMACIÓN

Referencias

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