El foam roller, también conocido como rodillo de espuma, se ha convertido en una herramienta imprescindible tanto para deportistas como para personas que buscan mejorar su bienestar físico. Su uso regular ayuda a mantener una fascia saludable, mejora la calidad del movimiento y previene lesiones. En este artículo, a modo de guía de compra foam roller te, explico por qué deberías incorporarlo en tu rutina y te presento tres opciones para ayudarte a comprar el mejor foam roller según tus necesidades y nivel.
Tabla de contenidos
¿Por qué usar un foam roller?
Cuando la fascia, un tejido conectivo que recubre los músculos, huesos y órganos, pierde elasticidad y se deshidratada, se une alrededor de áreas traumatizadas, formando adherencias fibrosas (Schleip 2003a,b). Estas adherencias miofasciales puede generar “puntos sensibles hipersensibles”, también conocidos como puntos gatillo.
El foam roller siempre ha estado asociado a la auto liberación miofascial. En este sentido, con su correcto uso hidrata la fascia mejorando sus propiedades, libera tensiones acumuladas y mejora la elasticidad de los tejidos.
Mejora las propiedades de la fascia
Una fascia rígida o deshidratada, tiene una pérdida de cualidades como tejido. Esto afecta a las articulaciones limitando el rango de movimiento y aumentando el riesgo de lesiones. Si quieres conocer más sobre la fascia puedes leer el siguiente artículo en el enlace:
- La fasciaLa fascia
El rodillo de espuma miofascial reorganiza y rehidrata la fascia como si de una esponja se tratase. Cuando la apretamos absorbe los fluidos del medio. Así, mediante la realización presiones relativamente suaves provocamos el intercambio de agua y nutrientes a lo largo del tejido conectivo, extraer los desechos metabólicos acumulados, el aumento del calor y, consecuentemente, de la actividad celular, lo que disminuye la inflamación y relaja la fascia.
Una fascia con mejores propiedades promueve un mejor movimiento multidimensional.
Mejora de la calidad del movimiento
El uso de foam roller nos puede brindar la posibilidad de abrir una ventana de movilidad adicional sobre la que trabajar. Diversas investigaciones han demostrado que rodar puede aumentar el ROM (MacDonald et al., 2013; Sullivan et al., 2013; Halperin et al., 2014; MacDonald et al., 2014; Aboodarda et al., 2015; Bradbury-Squires et al., 2015; Markovic, 2015; Pearcey et al., 2015; Skarabot et al., 2015; Vigotsky et al., 2015; Murray et al., 2016).
En definitiva, el uso de foam roller puede ser un aspecto importante para incrementar la amplitud de movimiento en algunas articulaciones sobre las que vas a trabajar, reduciendo la rigidez articular y promoviendo movimientos más fluidos y eficientes.
Promueve la recuperación muscular
El uso de foam roller promueve la recuperación muscular. Se ha demostrado que rodar con foam roller reduce el dolor en músculos o puntos miofasciales sensibles (Aboodarda et al., 2015; Wilke et al., 2018) y el dolor relativamente breve asociado con retraso dolor muscular inicial (DOMS) (Macdonald et al., 2014; Pearcey et al., 2015).
Prevención de lesiones
Una fascia saludable disminuye el riesgo de:
- Contracturas musculares.
- Sobrecargas por entrenamiento repetitivo.
- Dolor y molestias post-entrenamiento.
Guía de compra Foam Roller
¿Cómo elegir el modelo adecuado para ti?
A la hora de comprar un rodillo de espuma, debes considerar algunas cosas importantes para tu elección:
- Densidad: Existen varias densidades (baja, media y alta) en el material del rodillo de espuma. Lo mejor siempre es optar por uno de densidad media o alta, por que aportan mayor efectividad en su uso y a largo plazo serán más duraderos. No obstante, es posible que sean demasiado intensos para algunas personas al comenzar y necesites optar por uno de baja densidad, que tienden a deformarse con el uso a corto y medio plazo.
- Textura: Existen rodillos completamente lisos y otros que tienen protuberancias. Yo siempre recomiendo los lisos ya que los que tienen protuberancias pueden ser demasiado intensos y dolorosos, perjudicando a la final el masaje.
- Tamaño y peso: Existen foam roller de 30cm, 45cm, 60cm y 90cm de largo. Un modelo compacto (30 o 45cm) es fácil de transportar y puede ser suficiente, mientras que los más largos permiten tratar zonas amplias o tumbarte sobre ellos para hacer ejercicios de movilidad (90cm). Normalmente a mayor longitud aumenta el precio, especialmente si son de alta densidad.
Las 3 mejores alternativas de foam roller para liberación miofascial
El mejor: TriggerPoint GRID2.0 Foam Roller
- Características:
- El diseño patentado del rodillo de espuma ofrece un exterior de densidad múltiple superior fabricado sobre un núcleo rígido y hueco
- Fabricado con materiales de calidad que no se rompen o pierden la forma debido al uso repetido
- Incluye acceso a la exclusiva biblioteca de vídeos tutoriales en concordancia con las mejores prácticas con el rodillo de espuma de los expertos de TriggerPoint
- GRID 2.0: Densidad estándar
- Dimensiones de 66cm x 13 cm
- Ventajas:
- Excelente durabilidad.
- Textura que simula las manos de un masajista profesional.
Más de 2.000 reseñas en Amazon
El mejor en relación calidad/precio
Rodillo de espuma de alta densidad de 60cm en color negro con cantos moldeados: extrafirme, perfecto para niveles intermedios y superiores. Fabricado de polipropileno expandido (PPE) de alta densidad, diseñado para dar un masaje más intenso que los rodillos de espuma más convencionales.
- Características:
- Rodillo liso de espuma de densidad media.
- Perfecto para principiantes o personas con presupuesto ajustado.
- Medidas aproximadas: 60 x 15 x 15 cm (L. x An. x Al.)
- Disponible en otros tamaños.
- Ventajas:
- Precio accesible.
- Ligero y fácil de transportar.
Más de 80.000 reseñas en Amazon
El más económico: Yes4All Foam Roller - Rodillo de Espuma
Rodillo de espuma de densidad media de 30cm a un precio muy económico, un tamaño compacto adecuado para llevarlo a todas partes. Fabricado con espuma de polipropileno duradera (EPP)
- Características:
- Textura moderada que combina comodidad y efectividad.
- Espuma de densidad media para usuarios principiantes e intermedios.
- Diseño robusto con un precio accesible.
- Disponible en otros tamaños
- Ventajas:
- Precio en torno a los 10€
- Versatilidad para diferentes niveles de experiencia.
- Tamaño reducido óptimo para trasladar
Cuándo y cómo usar el foam roller
¿Cuándo es recomendable usar el foam roller?
Puedes utilizarlo antes como después del ejercicio. La principal recomendación es utilizarlo al inicio de tu sesión, especialmente sobre las zonas que notas más “castigadas”. Puede servirte para la recuperación muscular y para la preparación de la sesión del día.
¿Cómo debo utilizarlo correctamente?
- Aplica presión gradualmente, comenzando con movimientos lentos y suaves.
- Evita rodar sobre articulaciones o áreas demasiado doloridas o muy intensamente
- Dedica al menos 30 segundos a 1-2 minutos en cada grupo muscular
- No contengas el aire y realiza una respiración lenta y controlada
Si quieres ampliar información sobre el uso del foam roller, haz clic en el siguiente enlace donde hay un video explicativo de su uso.
- Foam Roller: Guía completa de uso y beneficiosFoam Roller: Guía completa de uso y beneficios
Conclusión
El foam roller es una herramienta versátil y accesible para mejorar tu calidad de movimiento, cuidar tu fascia y prevenir lesiones. Incorporarlo en tu rutina diaria puede marcar la diferencia en tu bienestar físico. Si estás en la necesidad de comprar un rodillo de espuma, espero que esta guía te haya servido para entender mejor su uso y conocer buenas opciones de compra.
Bibliografía
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Halperin, I., Aboodarda, S.J., Button, D.C., Andersen, L.L. & Behm, D.G. (2014) Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int J Sports Phys Ther. 9: 92–102.
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Wilke, J., Vogt, L. & Banzer W. (2018) Immediate effects of self-myofascial release on latent trigger point sensitivity: a randomized, placebo-controlled trial. Biol Sport. 35: 349–354.
Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
