La cafeína es una de las sustancias psicoactivas más consumidas en el mundo. Presente de forma natural en distintas plantas, ha sido utilizada durante siglos por sus efectos estimulantes. Pero más allá del café de las mañanas, su uso en el ámbito del rendimiento deportivo, la quema de grasa y la mejora cognitiva ha sido ampliamente estudiado.
En este artículo exploraremos todo lo que necesitas saber sobre la cafeína, desde su definición hasta su impacto en el entrenamiento y la salud.
Tabla de contenidos
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es una trimetilxantina, un alcaloide del grupo de las xantinas, que actúa como estimulante del sistema nervioso central (SNC). Es capaz de bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, lo que evita la sensación de fatiga y aumenta el estado de alerta.
Desde un punto de vista químico, su estructura permite una rápida absorción, alcanzando concentraciones plasmáticas máximas entre 30 y 60 minutos tras su ingesta. Su vida media varía entre 3 y 6 horas, aunque puede extenderse dependiendo de factores genéticos y del consumo habitual.
Fuentes comunes de cafeína
Aunque solemos asociarla principalmente al café, existen muchas otras fuentes naturales y sintéticas de cafeína:
- Café (Taza de 200 ml): 80-100 mg de cafeína
- Té negro (200 ml): 40-60 mg de cafeína
- Té verde (200 ml): 20-45 mg de cafeína
- Yerma mate (200 ml): 65-130 mg de cafeína
- Bebidas energéticas: 80-160 mg de cafeína por lata
- Chocolate negro (40 g): 20-40 mg de cafeína
El café: mucho más que cafeína
El café es, sin duda, la fuente más popular de cafeína a nivel mundial. No solo se consume por su sabor o aroma, sino por sus efectos estimulantes y su capacidad para mejorar temporalmente el estado de alerta, el rendimiento cognitivo y la energía. Sin embargo, sus efectos van más allá de la simple activación del sistema nervioso.
Efecto estimulante y metabólico: La cafeína del café actúa aumenta el estado de alerta, mejora la concentración y la atención y eleva el metabolismo basal temporalmente, favoreciendo un mayor gasto calórico en reposo. Por esta razón, el café es una herramienta útil para mejorar el rendimiento físico y mental, especialmente en momentos de fatiga o baja energía.
Efecto diurético y desequilibrio electrolítico: Uno de los aspectos menos considerados del café es su efecto diurético. El consumo elevado de café puede aumentar la eliminación de líquidos, pero también conlleva una mayor pérdida urinaria de minerales esenciales, especialmente Potasio (K⁺) y Magnesio (Mg²⁺). Estos electrolitos son fundamentales para la función muscular, el equilibrio hídrico, el ritmo cardíaco y la transmisión nerviosa.
Té: una fuente equilibrada de cafeína
El té, como puede ser el verde o negro, es otra de las fuentes naturales más comunes de cafeína. Aunque muchas veces se habla de “teína”, en realidad es el mismo compuesto químico que la cafeína, solo que se encuentra en menor concentración y combinado con otros compuestos moduladores.
Aproximadamente el contenido de cafeína de una taza de té verde o té negro es la mitad o un tercio del que tiene una taza de café espresso, lo que convierte al té en una opción más suave y sostenida para estimular el sistema nervioso.
Un efecto más suave y sostenido: La razón por la que el té genera un efecto menos abrupto que el café radica en su composición fitoquímica:
L-teanina: Un aminoácido presente principalmente en el té verde que promueve la relajación sin inducir somnolencia. Actúa en sinergia con la cafeína, reduciendo los efectos secundarios como nerviosismo, taquicardia o irritabilidad.
Polifenoles y catequinas (EGCG): Especialmente en el té verde, ayudan a modular la absorción de la cafeína y ofrecen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Este perfil convierte al té en una excelente opción para quienes buscan mejorar su enfoque, concentración y estado de alerta, sin alterar tanto el sistema nervioso ni interferir en el descanso.
Cada persona responde de forma distinta a la cafeína según su tolerancia y genética. Por eso, no todas las fuentes tienen el mismo efecto sobre el sistema nervioso o el rendimiento físico.
Fisiología de la cafeína: Cómo actúa en el cuerpo
La cafeína es mucho más que un simple estimulante: su acción a nivel fisiológico implica una compleja interacción entre el sistema nervioso, hormonal y metabólico. Comprender qué ocurre tras su consumo y cómo actúa en el organismo es clave para usarla de forma estratégica y con conciencia.
Vida media de la cafeína en el cuerpo
¿Cómo evoluciona la concentración de cafeína en sangre a lo largo del día?
La cafeína es una sustancia psicoactiva de acción relativamente rápida. Tras su consumo, los niveles en sangre alcanzan su punto máximo aproximadamente 60 minutos después de la ingesta, aunque su absorción comienza en los primeros 15 a 45 minutos. A partir de ahí, el cuerpo inicia su metabolismo y eliminación, un proceso que varía mucho entre individuos.
La vida media de la cafeína —el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar el 50 % de la sustancia— se sitúa entre 2 y 10 horas, dependiendo de factores como la genética, el estado hepático, el consumo habitual, el uso de anticonceptivos o el embarazo. Esta variabilidad hace que, en algunas personas, la cafeína permanezca en el organismo hasta 8 o incluso 12 horas después de su consumo, afectando funciones neurofisiológicas como el sueño.
Incluso después de 10 a 14 horas, el 25 % de la cafeína seguirá en circulación.
¿Cómo se metaboliza la cafeína?
La cafeína se metaboliza principalmente en el hígado por medio del sistema enzimático citocromo P450 (CYP1A2), convirtiéndose en compuestos como paraxantina, teobromina y teofilina. Estos metabolitos se eliminan por la orina en forma de xantinas, ácidos metilúricos y una pequeña parte sin cambios (entre el 0,5 y el 3,5 %). Un estudio también detectó excreción significativa a través del sudor (Kovacs, Stegen y Brouns, 1998).
Bloqueo de los receptores de adenosina
La adenosina es un neurotransmisor que promueve la somnolencia y la relajación al acumularse durante el día. Se trata de una molécula importante para conciliar el sueño.
La cafeína compite con esta molécula, uniéndose a sus receptores sin activarlos, lo que impide que la adenosina ejerza su presión de sueño. Aunque la adenosina sigue acumulándose, no se percibe, porque la cafeína ocupa sus receptores. Este bloqueo genera un efecto de alerta, mejora la concentración y disminuye la sensación de fatiga. Te sientes más despierto de lo que deberías.
Además, al impedir que la adenosina frene la actividad neuronal, la actividad general del sistema nervioso central aumenta, provocando una liberación secundaria de dopamina, noradrenalina y acetilcolina, que potencian el estado de alerta.
El bajón o "crash" después del café
Cuando la cafeína se elimina, toda la adenosina “acumulada” cae de golpe, lo que puede generar un cansancio repentino, ya que la presión del sueño estaba ahí, solo que tapada.
Impacto hormonal: Estimulación del eje HHA y producción de cortisol
La cafeína activa el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal (HHA), generando una respuesta hormonal de tipo estrés: se eleva el cortisol, una hormona clave para la activación energética y la respuesta de lucha-huida.
Un estudio publicado en Psychosomatic Medicine (2005) halló que:
- El consumo habitual de café aumenta la tolerancia a sus efectos, lo que disminuye su impacto con el tiempo.
- Tras un ayuno de cafeína de cinco días, los sujetos que volvieron a consumirla mostraron un pico agudo de cortisol por la mañana.
- Este efecto se reducía tras unos días de consumo regular, pero volvía a elevarse por la tarde si la cafeína se ingería de forma continuada.
- Además, los participantes con predisposición a tensión arterial elevada mostraron una respuesta exagerada en la producción de cortisol frente a la cafeína, lo que sugiere una vulnerabilidad individual basada en la sensibilidad al estrés.
Aumenta la frecuencia cardíaca
- Aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, especialmente en consumidores novatos o sensibles.
- Vasodilatación en algunos tejidos (como el músculo esquelético) y vasoconstricción en otros (como el cerebro), lo que explica su efecto contra el dolor de cabeza en algunos casos.
- Mejora la circulación sanguínea en músculos activos durante el ejercicio, facilitando el rendimiento.
Estimula el Sistema Nervioso Simpático
La cafeína estimula el Sistema Nervioso Simpático (SNS), lo que:
- Activa la lipólisis (liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo).
- Aumenta la tasa metabólica basal.
- Favorece un mayor uso de grasas como fuente de energía, especialmente durante actividades aeróbicas prolongadas o en ayunas
Efectos de la cafeína en el cuerpo
Efecto estimulante
Engaña al cerebro haciéndote creer que hay menos adenosina. La cafeína bloquea la adenosina, neurotransmisor responsable de la somnolencia, lo que genera un estado de mayor vigilia, concentración y energía.
Relajante muscular
La cafeína es un relajante muscular, lo que hace que el esfuerzo percibido sea menor y disminuyan las sensaciones de dolor y fatiga asociadas con el ejercicio (Spriet, 2014; Tarnopolsky, 2010):
Poder antioxidante
La evidencia científica respalda que la cafeína también actúa como un agente neutralizador de radicales libres y reductor del estrés oxidativo en el organismo. Estudios han demostrado que la cafeína puede ejercer efectos antioxidantes tanto directa como indirectamente. Directamente, actúa como captador de radicales hidroxilo y peroxilo; indirectamente, modula enzimas como la superóxido dismutasa (SOD) y catalasa (CAT) que forman parte del sistema antioxidante endógeno (Jain et al., 2025).
Investigaciones recientes muestran que el consumo habitual de café puede contribuir de forma importante al total de antioxidantes ingeridos en la dieta diaria, sobre todo en poblaciones con bajo consumo de frutas y verduras. Además, los compuestos fenólicos presentes en el café —como el ácido cafeico, ácido clorogénico y derivados de la cafeína— potencian este efecto antioxidante global (Morparia & Suvarna, 2024).
Modulador de la función mitocondrial
La cafeína también ejerce acciones significativas a nivel celular, particularmente sobre las mitocondrias, que son las principales generadoras de energía (ATP) en las células. Algunos estudios han demostrado que la cafeína puede estimular la biogénesis mitocondrial, es decir, la formación de nuevas mitocondrias. Este efecto se ha observado principalmente en células musculares, hepáticas y neuronales. El mecanismo parece involucrar la activación de vías de señalización como AMPK y PGC-1α (McConell et al., 2010).
La cafeína puede proteger las mitocondrias del estrés oxidativo, modulando la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) y aumentando la actividad de enzimas antioxidantes como SOD2 (superóxido dismutasa mitocondrial). Se ha encontrado que actúa sobre proteínas como SIRT3, que regula el estado redox mitocondrial (Xu et al., 2020).
La cafeína no solo es un estimulante neurológico, sino también un modulador de la función mitocondrial. Influye en la biogénesis mitocondrial, la calidad, la defensa antioxidante y la dinámica de las mitocondrias. Estas propiedades la posicionan como un compuesto prometedor en estrategias para mejorar la salud metabólica, muscular y neurológica.
Si quieres profundizar en el conocimiento de las mitocondrias y cómo promover la biogénesis mitocondrial, puedes leer el siguiente artículo:
- Potencia tus mitocondrias: Promueve la biogénesis mitocondrialNuevoPotencia tus mitocondrias: Promueve la biogénesis mitocondrial
Aumento de la oxidación de grasas
Favorece la lipólisis, facilitando el uso de ácidos grasos como fuente de energía durante ejercicios aeróbicos, especialmente si se realiza en ayunas. Si conocer en profundidad cómo es la fisiología de la pérdida de grasa puedes hacerlo en el siguiente enlace.
- Fisiología de la pérdida de grasaFisiología de la pérdida de grasa
Mejora del rendimiento deportivo
Se ha demostrado consistentemente que la cafeína mejora el rendimiento cuando se consume en dosis de 3-6 mg/kg de peso corporal.
El momento más utilizado para la suplementación con cafeína es 60 minutos antes del ejercicio. El momento óptimo para la ingestión de cafeína probablemente dependa de la fuente de cafeína. Por ejemplo, en comparación con las cápsulas de cafeína, los chicles con cafeína pueden requerir un tiempo de espera más corto desde el consumo hasta el inicio de la sesión de ejercicio.
Además, la cafeína parece mejorar el rendimiento físico tanto en individuos entrenados como no entrenados.
Aumento de la fuerza y la resistencia muscular
Numerosos estudios han demostrado que mejora la fuerza, potencia y resistencia muscular, reduciendo la percepción de esfuerzo y aumentando el tiempo hasta el agotamiento.
Atletas que ingirieron 5 mg/kg de cafeína levantaron, de manera significativa, más peso y realizaron un número mayor de repeticiones de fuerza acostados (bench press) en comparación con quienes consumieron un placebo (Duncan & Oxford, 2011)
Retrasa la aparición de fatiga
El empleo de la cafeína se asocia con mayor resistencia al agotamiento. Un metaanálisis de estudios publicados sobre la cafeína y el rendimiento deportivo (Doherty y Smith 2005) sugirió que la magnitud del efecto de mejora del rendimiento aumenta a medida que aumenta la duración del ejercicio.
Numerosos estudios han demostrado que mejora la fuerza, potencia y resistencia muscular, reduciendo la percepción de esfuerzo y aumentando el tiempo hasta el agotamiento
Para los atletas de resistencia que consumen cantidades relativamente moderadas (3-6 mg/kg de cafeína anhidra en forma de píldora o polvo), por lo general se consumen unos 60 min antes del ejercicio y se ha encontrado que es una ayuda ergogénica eficaz para retrasar la fatiga (Ganio et al., 2009).
También se ha observado que las dosis de cafeína mayores de 3 mg/kg, antes y durante el ejercicio como parte de una bebida con hidratos de carbono, son eficaces para diferir la fatiga (Spriet, 2014)
Aumento de la capacidad cognitiva
Se ha demostrado que la cafeína es ergogénica para la función cognitiva, incluida la atención y la vigilancia, en la mayoría de las personas. Mejora la memoria de trabajo, la concentración, el tiempo de reacción y el estado de ánimo. Se ha estudiado incluso en contextos clínicos como el deterioro cognitivo leve.
Efecto termogénico
La cafeína puede aumentar el gasto energético en reposo entre 80 y 150 kcal/día, lo que la convierte en un apoyo útil en programas de pérdida de grasa.
La dosis recomendada de cafeína
La dosis recomendada de cafeína depende del objetivo y la sensibilidad individual. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece que hasta 400 mg/día es seguro para adultos sanos (aproximadamente 5 mg/kg de peso corporal), siempre y cuando no se consuma en una única toma.
Precauciones y contraindicaciones
Aunque es segura en la mayoría de personas sanas, la cafeína puede tener efectos adversos:
- Taquicardia o palpitaciones.
- Ansiedad, irritabilidad, nerviosismo.
- Problemas gastrointestinales.
- Dependencia y síndrome de abstinencia.
- Trastornos del sueño e insomnio.
No se recomienda en mujeres embarazadas (>200 mg/día), personas con ansiedad, hipertensión o trastornos del sueño no controlados.
❗ Advertencia: Dosis superiores a 9 mg/kg pueden producir efectos adversos como insomnio, taquicardia, inquietud, ansiedad o incluso toxicidad (Burke, 2008)
Se ha manifestado preocupación de que el consumo excesivo de cafeína pueda provocar efectos secundarios no deseados, como temblor, ansiedad y aumento de la frecuencia cardíaca (Tarnopolsky, 2010).
Debe hacerse notar que la National Collegiate Athletic Association (NCAA) prohíbe el consumo de grandes cantidades de cafeína que produzcan concentraciones de esta sustancia en orina superiores a 15 μg/mL. Para ello, se requeriría un consumo de 700-900 mg de cafeína (cerca de 5-7 tazas de café) en un lapso relativamente corto.
Evitar la ingesta de sustancias inhibidoras como té, café o lácteos en aquellas personas con deficiencia de hierro
Cafeína y entrenamiento: ¿Una ayuda ergogénica?
Una de las áreas donde la cafeína tiene mayor respaldo científico es el rendimiento deportivo. Como suplemento, la cafeína es un estimulante con beneficios reconocidos en la resistencia, los esfuerzos supramáximos y las carreras de velocidad (Maughan et al., 2018).
Se ha demostrado que las fuentes alternativas de cafeína, como el chicle con cafeína, los enjuagues bucales, los geles energéticos y los masticables mejoran el rendimiento, principalmente en el ejercicio aeróbico.
📌La dosis ergogénica recomendada para mejorar el rendimiento deportivo se sitúa entre 3 y 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, según la evidencia científica actual (Spriet, 2014; Burke, 2021).
📌 Se recomienda tomar la dosis óptima de cafeína entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio, en función del tipo de suplemento y tolerancia individual.
EJEMPLO
Para una persona que pesa 70 kg:
Mínimo efectivo (3 mg/kg): 70 × 3 = 210 mg de cafeína que equivaldría a 3-4 sxpressos (1 espresso (30 ml) equivale a 63 mg de cafeína)
Dosis alta (6 mg/kg): 70 × 6 = 420 mg de cafeína que equivaldría a 6-7 espressos
Efecto de tolerancia
Al igual que todos los fármacos, la cafeína tiene un efecto de tolerancia (menor eficacia cuando se consumen las mismas cantidades de manera crónica, pues el atleta se adapta a la porción ingerida). Si se abstiene de su consumo durante al menos 7 días antes de una competencia, aumentará su beneficio ergogénico potencial (Matthew et al., 2009)
Un mal consumo puede arruinar tu rendimiento
Aunque la cafeína generalmente se considera segura cuando se consume dentro del rango de 3-13 mg/kg, los atletas deben tener cuidado de evitar tomar otros estimulantes o alcohol cuando ingieran grandes cantidades de cafeína (Burke, 2008)
Cafeína y sueño: ¿Realmente afecta?
¿Cómo afecta la adenosina al sueño?
Para comprender como nos puede afectar el café al sueño y al descanso, necesitamos antes comprender la relación entre los ritmos circadianos y la adenosina.
La luz azul representa la adenosina (Sleep pressure) que sube progresivamente desde las 7am de la mañana aumentando a medida que estás despierto y alcanzando su punto máximo por la noche (sobre las 11pm). Durante el sueño desciende porque el cerebro la elimina activamente.
La luz verde representa el ritmo circadiano (Wake Drive) que sube por la mañana, te mantiene alerta durante el día siendo más alto por la tarde-noche (para mantenerte despierto) y cae bruscamente por la noche para permitirte dormir.
Tomar cafeína por la tarde altera el equilibrio circadiano–adenosina
Por su vida media, la cafeína puede permanecer activa hasta 6-8 horas después de su consumo. Ingerirla por la tarde o noche puede bloquear la adenosina, por lo que su presión no supera el ritmo circadiano en el momento correcto. Esto provoca:
- Un retraso en el inicio del sueño y su conciliación.
- Una peor calidad y profundidad del sueño.
- Una interferencia en el ciclo circadiano.
Esto puede afectar negativamente la recuperación post-entreno, los niveles de cortisol y el equilibrio hormonal:
Menos adenosina por la noche → menos sueño profundo.
Menos sueño profundo → peor recuperación muscular y neurológica.
Menor reparación → peor rendimiento y más fatiga acumulada.
Si prolongas el patrón entras en un círculo vicioso → disrupción circadiana, estrés, cortisol elevado.
👉Así debido a su larga permanencia en el organismo, se desaconseja la ingesta de cafeína a partir del mediodía, especialmente en personas sensibles o con dificultades para conciliar el sueño. Incluso si no se percibe un efecto estimulante evidente, los niveles residuales de cafeína pueden alterar los ciclos de sueño profundo, reduciendo la calidad del descanso y afectando procesos de recuperación física y cognitiva.
👉Al día siguiente, puedes despertarte con adenosina residual, lo que hace que te sientas cansado aún a pesar de haber dormido.
Conclusiones
✅ La cafeína es una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento físico y cognitivo, siempre que se utilice de forma consciente y ajustada a cada persona.
✅ Su capacidad para aumentar la oxidación de grasas, mejorar la atención y disminuir la fatiga la convierte en un suplemento clave en el ámbito del deporte y la salud.
✅ La dosis recomendada de cafeína debe ajustarse según el peso, el objetivo y la tolerancia personal, sin superar los límites establecidos por las guías internacionales.
✅ Cuida tu horario de consumo para evitar interferencias con el sueño y la recuperación.
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Referencias
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Duncan MJ, Oxford SW. 2011. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 25(1):178–85.
Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. 2009. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 23(1):315–24.
Hall, J. and Lohmeier, T. 2012. Guyton & Hall, Compendio de fisiología médica. Endocrinología y reproducción. 12ª Edición (pp. 575-633). Barcelona: Elsevier.
Jain, P.K., Parashar, A.K., & Shrivastava, V. (2025). A review on exploring the health benefits and antioxidant properties of bioactive polyphenols. Discover Food. (Enlace)
Jeukendrup, A. and Gleeson, M., 2019. Sport nutrition. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
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McConell G. K., G. P. Y. Ng, M. Phillips, Z. Ruan, S. L. Macaulay, and G. D. Wadley (2010). Caffeine and AMPK-induced mitochondrial biogenesis. J Appl Physiol. (Enlace)
Morparia, S., & Suvarna, V. (2024). Plant-Derived Polyphenolic Compounds: Therapeutic Applications and Challenges. (ResearchGate)
Matthew G, Klau J, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. 2009. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 23(1):315–24.
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Tarnopolsky MA. 2010. Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab. 57(2):1–8.
Xu et al. (2020). Caffeine targets SIRT3 to enhance SOD2 activity. Front. Cell Dev. Biol. (Enlace)
Referencias de enlaces
Jeukendrup, A. (s.f.). Coffee versus caffeine. MySportScience. https://www.mysportscience.com/post/2015/02/05/coffee-versus-caffeine (Accedido el 31 de Enero de 2025).
Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
