El Reverse Nordic Curl, también conocido como curl nórdico inverso, es un ejercicio sorprendentemente sencillo pero altamente efectivo para fortalecer los cuádriceps, aumentar el volumen muscular y mejorar tanto la movilidad como la flexibilidad de la cadera.
A diferencia de otros ejercicios que requieren máquinas o pesas, este movimiento se basa únicamente en tu peso corporal, por lo que puedes hacerlo en cualquier lugar, sin necesidad de equipamiento especial. Es ideal tanto para quienes se inician en el entrenamiento como para deportistas avanzados que buscan trabajar la musculatura del muslo en profundidad y de forma segura.
En este artículo descubrirás en qué consiste este ejercicio, cómo se ejecuta paso a paso, qué beneficios ofrece, los errores más comunes y cómo integrarlo de forma progresiva en tus entrenamientos. También te daremos consejos prácticos para sacarle el máximo provecho, ya sea que estés entrenando por salud, estética o rendimiento.
👉 Quédate a leerlo completo y aprende a incorporar el Reverse Nordic Curl de forma segura y eficaz en tu rutina de entrenamiento.
Tabla de contenidos
¿Qué es el Reverse Nordic Curl?
El Reverse Nordic Curl es un ejercicio de fuerza que se centra en trabajar el cuádriceps, especialmente su fase excéntrica, es decir, cuando el músculo se alarga mientras genera tensión. Dentro de este grupo muscular, el más implicado es el recto femoral, un músculo biarticular que actúa tanto sobre la cadera como sobre la rodilla.
A diferencia de ejercicios más comunes como las extensiones de cuádriceps o las sentadillas, este movimiento no requiere flexión de cadera, sino todo lo contrario: mantiene la cadera extendida mientras el cuerpo se inclina hacia atrás en bloque, como si realizaras una caída controlada. Esto crea una gran demanda de fuerza y control sobre la parte anterior del muslo, haciendo del Reverse Nordic Curl un ejercicio único para fortalecer, proteger y desarrollar los cuádriceps de forma efectiva.
Su simplicidad técnica esconde un reto importante para el control motor, la movilidad y la resistencia muscular.
Beneficios del Reverse Nordic Curl
El Reverse Nordic Curl es mucho más que un ejercicio “curioso” para piernas. Es una herramienta poderosa para desarrollar fuerza, prevenir lesiones y estimular la hipertrofia muscular de los cuádriceps, especialmente del recto femoral. A continuación te detallamos sus beneficios clave:
Desarrollo de los cuádriceps
Este ejercicio pone a prueba los cuádriceps en su forma más exigente: resistiendo el descenso del cuerpo sin flexionar la cadera. Se trata de un trabajo excéntrico que obliga al músculo a generar fuerza mientras se alarga, lo que refuerza la musculatura de forma profunda y funcional.
Según Douglas et al. (2016), el Reverse Nordic Curl combina un alto componente excéntrico con un amplio rango de movimiento y una fase concéntrica desafiante, lo que lo convierte en una excelente opción para desarrollar cuádriceps fuertes y resistentes.
Sabemos que el crecimiento muscular o hipertrofia se ve estimulado cuando se cumplen tres factores clave:
- Mayor tiempo bajo tensión (el músculo trabaja durante más tiempo).
- Gran rango de movimiento articular
- Alto estrés mecánico sobre el músculo.
El curl nórdico inverso reúne con creces estas tres condiciones. Por eso, si buscas aumentar el volumen de tus cuádriceps de forma eficaz es una alternativa excelente frente a máquinas o pesos libres.
Fortalece el recto femoral o anterior del cuádriceps
Uno de los mayores beneficios del Reverse Nordic Curl es que permite trabajar de forma muy específica el recto femoral, el único músculo biarticular del cuádriceps que cruza tanto la cadera como la rodilla. Esto lo convierte en una pieza clave para la fuerza del muslo anterior, pero también en un músculo que muchas veces queda relegado en los entrenamientos tradicionales.
🧠 ¿Por qué es diferente el recto femoral?
A diferencia del vasto lateral, vasto intermedio y vasto medial —que son músculos monoarticulares que cruzan solo la rodilla y se activan en ejercicios como sentadillas, prensas o zancadas— el recto femoral también participa en la flexión de cadera. Es decir, actúa como extensor de rodilla y flexor de cadera (Seeley et al., 2008).
Sin embargo, en ejercicios donde se produce una extensión simultánea de rodilla y cadera (como en las sentadillas), el sistema nervioso tiende a reclutar con mayor intensidad los músculos monoarticulares para maximizar la eficiencia. Esto hace que el recto femoral participe menos en ese tipo de movimientos (Chin et al., 2011; Ema et al., 2016; Ema et al., 2017; Endo et al., 2007; Escamilla et al., 1998).
En el Reverse Nordic Curl, la cadera permanece en extensión constante, lo que obliga al recto femoral a alargarse y activarse intensamente durante el descenso. Este estímulo excéntrico específico no solo favorece su fortalecimiento, sino que también mejora su flexibilidad funcional.
Además, en ciertos ángulos articulares, el recto femoral actúa como uno de los flexores de cadera más potentes del cuerpo humano, con una palanca de fuerza superior a la de otros músculos de la región (Neumann, 2010). Fortalecerlo mejora el rendimiento en movimientos atléticos que requieren fuerza explosiva en la cadera, como sprints o saltos.
🧘♂️ ¿Por qué puede estar debilitado?
El recto femoral tiende a debilitarse y acortarse en personas que pasan mucho tiempo sentadas, ya que se mantiene en posición acortada durante largos periodos. Esto puede provocar disfunciones en la cadera y aumentar el riesgo de molestias o lesiones. El Reverse Nordic Curl, al exigir al músculo una contracción excéntrica profunda mientras se alarga, se convierte en una estrategia ideal para restablecer su función, mejorar la movilidad y evitar desequilibrios.
📊 ¿Qué dice la investigación?
Estudios recientes confirman que ejercicios tradicionales como sentadillas, zancadas o prensas de pierna logran buenos resultados en la hipertrofia del vasto lateral, medial e intermedio, pero no inducen una hipertrofia significativa del recto femoral (Earp et al., 2015; Kubo et al., 2019). Esto refuerza aún más la utilidad del Reverse Nordic Curl como ejercicio complementario esencial.
Aumento de la flexibilidad de los flexores de cadera y cuádriceps 🔬
Uno de los beneficios menos conocidos —pero igual de importantes— del Reverse Nordic Curl es su capacidad para mejorar la extensibilidad de los flexores de cadera y del cuádriceps. A diferencia de un simple estiramiento pasivo, este ejercicio alarga los músculos de forma activa, generando adaptaciones funcionales tanto en movilidad como en control motor.
Durante el movimiento, el cuerpo se inclina hacia atrás mientras la cadera permanece extendida, lo que provoca un estiramiento controlado del recto femoral y otros músculos flexores de cadera. Esta contracción excéntrica (el músculo se alarga mientras mantiene tensión) ha demostrado ser eficaz para aumentar la longitud de las fibras musculares, mejorando así el rango de movimiento articular (Alonso-Fernández et al., 2018).
“Excéntrico significa que los músculos se alargan bajo tensión. Cuando fortaleces un músculo de forma excéntrica y bajo una buena carga, haces que sea más robusto y capaz de tolerar fuerzas más altas y mayores cargas de trabajo”.
Esto convierte al Reverse Nordic Curl en una herramienta no solo de fortalecimiento, sino también de movilidad activa, algo especialmente útil para deportistas, personas sedentarias o quienes presentan rigidez en la zona anterior del muslo.
Glúteos y CORE trabajan isométricos
Aunque el Reverse Nordic Curl se centra principalmente en los cuádriceps y flexores de cadera, su ejecución eficiente depende en gran medida de una base pélvica y lumbar sólida. Para lograrlo, entran en acción de forma isométrica dos grupos musculares clave: los glúteos y la musculatura profunda del core.
Durante el descenso del ejercicio, es fundamental mantener la pelvis en retroversión (inclinación pélvica posterior). Esta acción evita que la zona lumbar se arquee en exceso y asegura que la tensión recaiga correctamente sobre los cuádriceps. Para mantener esta alineación, el cuerpo necesita activar de manera conjunta y constante:
- Glúteos mayores, que ayudan a mantener la cadera extendida y estable.
- Abdominales profundos, especialmente el transverso abdominal, que actúa como faja natural estabilizando el tronco.
- Multífidos y oblicuos, que contribuyen a la coordinación intersegmentaria y al control del tronco.
Esta coactivación isométrica no solo mejora la postura durante el ejercicio, sino que fortalece el control motor central, lo que repercute positivamente en otras actividades deportivas y de la vida diaria.
Este tipo de activación refleja el concepto de “entrenamiento funcional”, donde no se trabaja un solo músculo de forma aislada, sino cadenas musculares completas, mejorando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.
Reduce el riesgo de lesiones
El Reverse Nordic Curl no solo es una herramienta de fortalecimiento, sino también una potente estrategia de prevención de lesiones musculares y de mejora del control postural, especialmente útil en deportistas y personas con dolor lumbar crónico.
Este ejercicio es especialmente beneficioso en deportes con acciones explosivas, como el sprint, el salto o los cambios rápidos de dirección. Durante estas acciones, los músculos —en particular el cuádriceps— deben absorber grandes fuerzas mientras se alargan rápidamente, lo que los expone a desgarros o tendinopatías si no están bien preparados.
“Muchas lesiones deportivas son debido a la falta de fuerza excéntrica, dicho de otro modo, ocurren en la parte excéntrica de un movimiento, que suele ser cuando el músculo está en su punto más vulnerable”
El Reverse Nordic Curl mejora la capacidad excéntrica del cuádriceps para resistir y controlar este tipo de demandas, lo que:
- Reduce el riesgo de distensiones musculares y lesiones de rodilla.
- Mejora la preparación muscular frente al impacto.
- Aumenta la tolerancia de los tejidos a cargas altas.
Uno de los grandes aliados en la prevención del dolor lumbar crónico es el trabajo profundo sobre los flexores de cadera, especialmente el psoas ilíaco, un músculo que conecta la columna lumbar con el fémur. Un psoas corto y rígido altera la inclinación pélvica en el plano sagital, debilita la activación del glúteo y del core en su conjunto afectando al patrón respiratorio, y aumenta el estrés mecánico sobre la zona lumbar. El Reverse Nordic Curl puede ser útil porque:
- Alarga de forma activa el psoas y el recto femoral en una posición funcional.
- Mejora la relación longitud-tensión de los flexores de cadera.
- Favorece una pelvis neutra y estable, reduciendo el estrés sobre la columna baja.
Con ello, el ejercicio se convierte en una herramienta terapéutica útil para personas con molestias lumbares relacionadas con mala postura, el sedentarismo o el desequilibrio miofasciales entre la línea delantera y la posterior.
Si quieres profundizar sobre la lumbalgia, puedes leer el siguiente artículo:
- Dolor lumbar o lumbalgia: Ejercicio como tratamientoNuevoDolor lumbar o lumbalgia: Ejercicio como tratamiento
¿Cómo se hace el Reverse Nordic Curl?
Aunque a simple vista puede parecer un movimiento sencillo, el Reverse Nordic Curl requiere control, fuerza y técnica para realizarlo correctamente. Su ejecución adecuada es clave para obtener todos sus beneficios, especialmente el fortalecimiento excéntrico de los cuádriceps y la mejora de la movilidad de la cadera.
Este ejercicio se realiza desde una posición de rodillas, sin flexionar la cadera, permitiendo que el cuerpo se incline hacia atrás mientras se mantiene una alineación rígida del tronco y las caderas completamente extendidas. Es precisamente esa inclinación hacia atrás la que desafía a los cuádriceps de forma intensa y controlada.
Técnica paso a paso
✅ Posición inicial
- Arrodíllate sobre una superficie acolchada para proteger las rodillas.
- Coloca las rodillas al ancho de las caderas y los pies apuntando hacia atrás.
- Activa los glúteos y abdominales para alinear correctamente la pelvis y proteger la zona lumbar.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas: sin arqueo lumbar, ni flexión de cadera.
✅ Descenso controlado
- Desde esa posición, comienza a inclinarte lentamente hacia atrás manteniendo la alineación corporal.
- La inclinación debe partir de las rodillas, manteniendo la cadera extendida en todo momento.
- No permitas que las caderas retrocedan. Baja hasta el punto en el que aún puedas controlar el movimiento sin perder la forma. La sensación de tirantez en los cuádriceps será inmediata.
✅ Regreso a la posición inicial
- Una vez alcanzado tu máximo rango controlado, regresa a la posición inicial sin perder la extensión de cadera.
- Puedes hacerlo:
- De forma explosiva (si tienes fuerza suficiente)
- Con asistencia (usando una banda elástica o las manos)
💡 Consejo: El movimiento debe ser lento y controlado, especialmente durante la bajada. No se trata de velocidad, sino de control neuromuscular y resistencia excéntrica.
La biomecánica del Reverse Nordic Curl: Tips clave para hacerlo bien
El Reverse Nordic Curl es tan efectivo como exigente. Para sacarle el máximo partido y evitar lesiones, es fundamental entender qué ocurre biomecánicamente durante el movimiento y qué detalles técnicos debes tener en cuenta.
⚙️Entendiendo la mecánica del movimiento
Cuando estamos de pie, nuestro centro de masa suele estar cerca del ombligo, unos 10 cm por debajo. Sin embargo, al arrodillarnos para realizar el curl nórdico inverso, ese centro de gravedad se desplaza hacia la región abdominal. A medida que descendemos hacia atrás con las rodillas flexionándose, ese centro de masa se aleja de la articulación de la rodilla, lo que aumenta el torque (fuerza rotacional) que deben generar los cuádriceps para sostener el cuerpo.
Esto significa que cuanto más bajamos, más difícil se vuelve el ejercicio, ya que aumenta la carga excéntrica sobre el cuádriceps, sobre todo en el recto femoral. El punto más desafiante es precisamente el más profundo, cuando la rodilla alcanza su mayor ángulo de flexión justo antes de comenzar la fase ascendente.
👉 Por eso, si estás empezando, no necesitas llegar al suelo en el primer intento. Puedes reducir el rango de movimiento y aumentarlo gradualmente a medida que ganas fuerza y control.
Trabajo lento
La clave está en el tiempo bajo tensión. Cuanto más despacio bajes, más tiempo pasarás en contracción excéntrica, lo que incrementa el control neuromuscular y la fuerza. La magia del ejercicio está en bajar lento y con precisión, no en hacer repeticiones rápidas.
Caderas bloqueadas
El torso y los muslos deben bajar como una sola unidad. Evita echar la pelvis hacia atrás: eso implica una flexión de cadera, lo cual resta eficacia al ejercicio. Mantén la cadera extendida durante todo el movimiento.
Amplia la base e incrementa el ROM
Separar ligeramente las piernas y los pies permite que los glúteos no toquen los talones al bajar, facilitando un mayor rango de movimiento. De este modo, puedes incluso apoyar la espalda o la cabeza en el suelo si tienes la movilidad adecuada.
Varía la posición de los pies
Puedes mantener los dedos de los pies apoyados o colocar el empeine plano contra el suelo. Algunas personas ganan más recorrido con el pie plano, pero si no tienes buena flexión de tobillo, podría resultarte incómodo. Elige la opción que te permita mayor estabilidad y control.
Errores comunes a evitar
Flexionar la cadera durante el descenso, lo cual reduce la tensión en el recto femoral y anula el propósito del ejercicio.
Bajar demasiado rápido, sin control excéntrico. Pierdes eficacia y aumentas el riesgo de lesión.
Compensar con la zona lumbar, generando una hiperlordosis innecesaria y peligrosa.
Hacerlo con mucho recorrido sin calentar previamente, especialmente si has tenido molestias en los cuádriceps o las rodillas. Un buen calentamiento activa el sistema nervioso y protege tus articulaciones.
¿Cómo progresar con el Reverse Nordic Curl?
El Reverse Nordic Curl puede parecer simple, pero su ejecución completa requiere fuerza excéntrica, control postural y movilidad articular bien desarrolladas. Por eso es clave progresar de forma gradual para evitar frustraciones, compensaciones o sobrecargas innecesarias.
Una vez seas capaz de llegar al suelo y volver sin perder la alineación, y completar varias series de más de 10 repeticiones con buena técnica, es momento de introducir variantes para seguir avanzando.
¿Dónde debo poner esto en mi programa? Como muchos ejercicios, no hay una respuesta. Dependiendo de sus objetivos específicos, puede tener un lugar diferente. Como parte de un calentamiento integral En mi programación, incluyo una serie de 5-8 repeticiones de nórdicos inversos en el calentamiento.
Reverse Nordic Curl asistido con bandas elásticas
Ideal para principiantes o para fases de readaptación. Ancla una banda elástica por delante de ti (por ejemplo, en una espaldera o un soporte) y sujétala con ambas manos. La banda reducirá la carga en los momentos más difíciles, especialmente al final del descenso, ayudándote a mantener el control sin perder la técnica.
💡 Ventaja biomecánica: la resistencia de la banda aumenta justo donde más lo necesitas (cuando más torque se genera en la rodilla).
Reverse Nordic Curl con rango parcial
Otra progresión sencilla es limitar la profundidad del movimiento. Puedes usar un banco o una superficie acolchada detrás de ti para marcar un punto máximo de bajada y ampliar gradualmente el recorrido a medida que ganes fuerza.
Curl nórdico inverso con carga adicional
Cuando domines el movimiento completo, puedes añadir carga para seguir desafiando a tus cuádriceps. Usa una mancuerna, pesa rusa, medball o disco, y sujétalo contra el pecho. Empieza con una carga ligera (2,5–5 kg) y aumenta progresivamente solo si puedes mantener:
- Caderas bloqueadas.
- Movimiento controlado y lento.
- Torso alineado con los muslos (sin flexión de cadera).
🔁 Recuerda: estarás moviendo tu peso corporal + la carga adicional, así que la progresión debe ser prudente.
¿Preguntas comunes?
¿Dónde incluirlo en tu entrenamiento?
No hay una única respuesta, pero aquí van algunas recomendaciones prácticas:
Como activación: 1–2 series de 5 a 8 repeticiones durante el calentamiento para preparar los cuádriceps y la cadera.
Como trabajo principal de fuerza: si el objetivo es hipertrofia o trabajo excéntrico, inclúyelo en la parte central del entrenamiento (3–4 series de 8–12 repeticiones). Puede ser un buen ejercicio dentro de una superserie o una triserie.
En fases de readaptación o prevención de lesiones: como ejercicio excéntrico complementario 2–3 veces por semana con progresión individualizada.
Si quieres saber de forma más detallada como estructurar tus sesiones de entrenamiento funcional, a continuación te dejo un enlace sobre contenidos básicos para hacer sesiones efectivas.
- Entrenamiento funcional: contenidos básicosEntrenamiento funcional: contenidos básicos
¿Son buenos los nórdicos inversos para las rodillas?
Sí, es un ejercicio beneficioso para las rodillas… pero con ciertos matices importantes. Su ejecución controlada fortalece los cuádriceps —especialmente el recto femoral— y ayuda a mejorar el control excéntrico de la rodilla, lo que puede ser útil en la prevención de lesiones. Sin embargo, como ocurre con cualquier ejercicio, no es para todo el mundo en todo momento.
⚠️ ¿Cuándo no es recomendable?
- Si has tenido una cirugía de rodilla reciente, no deberías intentar este ejercicio sin autorización médica. Se recomienda esperar al menos 12 semanas y consultar con un profesional de la salud (fisioterapeuta o médico deportivo) antes de incorporarlo a tu rutina.
- Si sientes molestias o dolor durante el movimiento, puede ser una señal de que algo no va bien.
🤔 ¿Qué debes tener en cuenta?
Hazte estas preguntas antes de incluirlo en tu entrenamiento:
- ¿Puedes sentarte en una posición de flexión profunda de rodilla sin dolor?
- ¿Tus rodillas están libres de molestias crónicas o inflamación?
- ¿Tienes buena movilidad en caderas, tobillos y cuádriceps?
Si tus respuestas son afirmativas, entonces el Reverse Nordic Curl es una excelente opción para trabajar la fuerza y la estabilidad de tus piernas.
😬 ¿Y si aparece dolor en la rodilla?
Puede haber varias causas, y es importante diferenciarlas:
- Cuádriceps acortados o rígidos: generan tracción excesiva sobre la rótula, lo que puede hacer incómodo el descenso.
- Tendinopatía rotuliana (dolor en la parte frontal de la rodilla).
- Tendinopatía del cuádriceps (dolor justo por encima de la rótula).
Ante cualquier dolor, no insistas. Lo mejor es que un profesional de la salud valore tu caso y te oriente. Además, un entrenador cualificado podrá adaptar el ejercicio o plantear progresiones seguras para ti.
✅ En resumen, el Reverse Nordic Curl es seguro para la mayoría de las personas sanas con buena movilidad y sin dolor de rodilla. Fortalece la musculatura que protege esta articulación y puede mejorar tu rendimiento general. Pero si tienes molestias, molestias previas o una cirugía reciente, lo más recomendable es acudir a un especialista.
Conclusión
Ejercicio excéntrico clave para los cuádriceps: El Reverse Nordic Curl fortalece especialmente el recto femoral en su fase excéntrica, lo que contribuye al desarrollo muscular, la resistencia tendinosa y la prevención de lesiones.
Gran impacto sobre la movilidad y control postural: Al trabajar con el cuerpo como una unidad (sin flexionar la cadera), mejora la estabilidad del core, la conciencia corporal y la alineación durante el movimiento.
Progresivo, adaptable y sin equipamiento: Puedes empezar con asistencia (bandas, rango parcial) y evolucionar hacia variantes más avanzadas con peso añadido. Solo necesitas una colchoneta y tu peso corporal.
Beneficioso pero exigente para las rodillas: Es un ejercicio seguro si no hay molestias previas, pero no debe realizarse tras una cirugía reciente o con dolor persistente. Escuchar al cuerpo es clave.
Útil tanto en calentamientos como en rutinas de fuerza: Puede integrarse como activación, ejercicio principal o trabajo de control excéntrico en programas orientados a rendimiento, rehabilitación o hipertrofia.
CONTACTO
Referencias
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Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
