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Peso muerto a una pierna
En la moda de las “bisagras de cadera”, doblar o flexionar la cadera proporcionando movimiento pero sin flexionar la lumbar, conviene destacar el peso muerto a una pierna con pierna recta, un ejercicio dominante de cadera que se desarrolla unilateralmente y que implica un mínimo movimiento de rodilla, así la cadera se mueve a través de un rango de movimiento de 90 grados, mientras que la rodilla mantiene una ligera flexión de apenas 10-20 grados.
Es un gran ejercicio monopodal. Podemos hacerlo sin ninguna carga externa para trabajar la movilidad de la cadera o usar una KB, una mancuerna, barra, balón medicinal u otro, con foco en la fuerza de cadera y el desafío de la estabilidad.
Sus beneficios son los siguientes: (Boyle, 2017)
- Nos ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y a prevenir lesiones en los isquiotibiales
- Fuerza de toda la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y aductores largos)
- Potencia el equilibrio y la estabilidad a una pierna
¿Cómo se hace el peso muerto a una pierna?
Realizar este ejercicio requiere bastante técnica. Antes de empezar a movilizar cargas externas con él debemos hacerlo perfectamente sin carga. El trabajo monopodal requiere una gran estabilidad y eso implica paciencia. Se requiere un buen control motor para hacerlo bien, y poder pasar posteriormente a hacerlo con cargas como puede ser una barra o mancuernas.
Inclina el tronco hacia delante desde la cadera a la vez que elevas hacia atrás la pierna libre en línea con el torso. Hay que mantener el pecho adelantado y la zona lumbar recta. Trata de llevar la carga externa cerca de la tibia por encima del pie de apoyo. Estírate tanto como puedas a través de la pierna libre. Para regresar activa el glúteo de la pierna de apoyo y recupera la verticalidad. Procura que la rodilla de la pierna de apoyo no se meta hacia dentro, ya que eso te va a rotar la cadera y el pie de la pierna libre hacia afuera provocando una flexión y una rotación lumbar que no interesa.
Cuando lo trabajo con mis clientes, les doy el feedback de que piensen en empujar el suelo con la pierna de apoyo para ayudarles a ganar estabilidad y fuerza al regresar a la posición inicial. Se debe notar una sensación de estiramiento en los isquiotibiales de la pierna de apoyo al hacerlo.
Debemos tener cuidado ya que si tenemos déficits de fuerza en la cadera y falta de estabilidad central, su realización puede provocar molestias en cuadrados lumbares, incluso realizándolo sin carga.
¿Dónde incluyo el peso muerto a una pierna en mi programación?
En un programa de entrenamiento bien diseñado debe existir un equilibrio entre ejercicios dominantes de rodilla y dominantes de cadera, bilaterales y unilaterales, siempre considerando las características individuales del deportista con el que se trabaja.
El trabajo unilateral o monopodal puede ser fantástico para cualquier deportista pero tiene un valor añadido para los deportistas más grandes y altos en la prevención de lesiones, especialmente de espalda (Boyle, 2017)
Personalmente, en gente que empieza con el entrenamiento funcional es recomendable incluirlo en el calentamiento, en ejercicios de movilidad, adaptándolo al nivel con el uso de un TRX, usando un banco, una pica. Cuando hay un adecuado control motor se puede utilizar como ejercicio de activación aplicando una carga externa o bien dándole velocidad a la fase concéntrica, añadiéndole un skipping, un salto a una pierna, etc. En la parte principal se puede realizar como ejercicio accesorio con carga para potenciar especialmente los isquiotibiales.
En mi experiencia como entrenador, no es un ejercicio que entusiasme hacer a mis entrenados pero siempre intento destacar su importancia, pero siempre intento destacar su importancia dentro de la programación y que a la larga es de los que suman.
Bibliografía
BBoyle, M., & Manso de Zúñiga, G. (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes
Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
