En los últimos meses he venido publicando diversos artículos relacionados con la fascia para su mejor comprensión, si accedes a este artículo con una ligera idea de lo que es la fascia, te recomiendo la lectura de las entradas anteriores, por ello te dejo a continuación los enlaces a cada una de ellas. Sin duda, te ayudarán a entender mejor la entrada actual.
- Tensegridad y biotensegridadTensegridad y biotensegridad
- FasciaFascia
- ColágenoColágeno
- Energía elástica y stiffnessEnergía elástica y stiffness
Tabla de contenidos
Fascia y movimiento
El rol de la fascia en el movimiento humano
No se entiende el movimiento humano sin la comprensión de la biomecánica, una ciencia que suscita un gran interés por parte de especialistas de diversos ámbitos, y que se basa en las leyes físicas y los principios de la mecánica para el estudio de los seres vivos. Entre sus diversas ramas destaca la dinámica, encargada de estudiar el cuerpo en movimiento, y que se divide en dos conceptos: la cinemática y la cinética. La primera estudia la geometría de los movimientos que nos afectan como seres humanos en base a una serie de variables (longitud, posición…) y tomando el tiempo como parámetro, la segunda estudia todas aquellas fuerzas (sean internas o externas) que generan variedad de movimientos en el cuerpo humano. La estática es otra rama de la biomecánica que estudia el equilibrio (la ausencia de movimiento) analizando las condiciones que deben cumplir las fuerzas que actúan sobre un cuerpo para mantenerlo equilibrado.
La biomecánica siempre ha estado presente en el estudio del movimiento humano, sin embargo, hasta hace relativamente poco tiempo, la fascia había suscitado un mínimo interés para los profesionales de la salud y para los deportistas. Hoy sabemos que el movimiento resulta imprescindible para un tejido fascial sano que nos de acceso a una mejor integridad biomecánica, en beneficio del movimiento funcional, ya que estos tejidos, entre otras funciones, actúan como correas de transmisión, ayudando al cuerpo a manejar y distribuir fuerzas a través del cuerpo.
La fascia generalmente se desliza y desliza a medida que nos movemos. Su movimiento, especialmente a lo largo de los planos de corte que separan los músculos, es un componente importante de la función y movilidad musculoesquelética. Estos planos fasciales están separados por planos de tejido conectivo “suelto” que permite que las fascias se deslicen entre sí (Stecco et al., 2008; Langevin et al., 2011; Como se citó en Langevin, 2021).
El movimiento multidimensional y el ejercicio basado en patrones de movimiento humano resulta óptimo para la vitalidad de nuestro tejido fascial. Por contra, la práctica de movimientos aislados y repetitivos favorece la deshidratación del tejido fascial haciéndolo más pegajoso. El ejercicio regular y el movimiento propia aporta una gran dinamismo al tejido y aumenta su temperatura.
SABÍAS QUÉ
El aumento de la temperatura corporal aumenta las reacciones químicas. Por cada grado celsius que aumentamos se incrementa en un 1% la actividad enzimática.
Para que el sistema fascial funcione de forma óptima, brindándonos una integridad biomecánica que nos permita hacer cualquier tarea libre de dolor, necesita estar correctamente hidratado. El agua es un componente clave en la composición fascial ya que permite que las fibras se muevan, se deslicen y se reorganicen de manera adecuada. Favorecemos la hidratación a través de técnicas de masaje específicas pero también a través de la propia estimulación gracias al movimiento y al ejercicio regular.
La fascia responde ante la falta de movimiento o de unos patrones adecuados acumulando adherencias y fibrosis, que limitan la capacidad de movernos libres de dolor. Cuando dos capas adyacentes se vuelven adherentes, ya sea debido a la cicatrización después de una lesión o debido a los hábitos de postura, se pierde parte de la movilidad interfacial (Langevin, 2021). Esto se vincula con un tejido fascial más deshidratado, asociado a una sensación de tirantez y restricción. Las consecuencias de la reducción de la movilidad de la fascia sobre la función de los músculos y las articulaciones son potencialmente profundas, pero en su mayoría desconocidas hoy en día.
La fascia como órgano propioceptivo
Hablamos de la propiocepción como la conciencia interna del cuerpo, es decir, nuestra visión interna, la que nos permite sentir aquello que hacemos con cualquier parte de nuestro cuerpo en cada instante, su posición exacta en cada momento. El tejido fascial es como “el sexto sentido”, actúa como un sistema de comunicación de todo el cuerpo, proporcionando seis veces más información al cerebro que los órganos sensoriales combinados.
La fascia está densamente inervada por mecanoreceptores que hacen uso de la cinestesia, tanto en sus aspectos propioceptivos como interoceptivos. La compleja red de receptores somatosensoriales de fascia la hace extremadamente importante para la coordinación del movimiento al comunicar de forma constante a nuestro cerebro la posición de segmentos corporales en el espacio. Según Myers (2021)
“Los propioceptores nos dan una idea de nuestra posición en el espacio y su progresión en movimiento. La propiocepción nos permite saber dónde estamos en el espacio, sin juicio. La propiocepción promueve el equilibrio de las articulaciones, la alineación y la postura, así como una coordinación fluida, ejecución bien sincronizada de los movimientos que repetimos”
De las innunerables terminaciones nerviosas libres que ocupan las capas de la fascia, destacan en particular los corpúsculos de Pacini y las terminaciones de Ruffini, mecanorreceptores que detectan y responden a las fuerzas mecánicas. Cuando la fascia se estira, las terminaciones nerviosas también se estiran, proporcionando al cuerpo una retroalimentación sensorial que alimenta nuestra capacidad para detectar y coordinar el movimiento. Sólo el hecho de cerrar los ojos mientras nos quedamos de pie a una sola pierna supone un reto propioceptivo para nuestro cuerpo. Esta capacidad para sentir, muy vinculada al ejercicio y al entrenamiento.
Papel de los mecanorreceptores de la fascia
Los mecanorreceptores se distinguen por terminaciones nerviosas especializadas que responden a la deformación mecánica del tejido y así contribuir a la regulación de la respuestas motoras de los músculos adyacentes. Nuestro sentido del tacto, sensación y propiocepción y posicionamiento es responsabilidad de los receptores mecanotendinosos (husos musculares y órganos tendinosos de Golgi), receptores capsuloligamentosos (terminaciones de Ruffini y corpúsculos de Pacini), y receptores cutáneos (Meissner, Merkel y terminaciones nerviosas libres), como así como proporcionar retroalimentación sobre la longitud muscular, el estrés y la orientación, además de la velocidad y fuerza de las contracciones de las fibras musculares (Hazari et al., 2021)
El sistema propioceptivo es vital para ayudarnos a prevenir lesiones, ya que nos permite reaccionar de forma inmediata, rápida y eficiente ante estímulos imprevistos o perturbaciones. Por otro lado, pero referente al dolor, algunas investigaciones recientes apuntan a una nueva asociación entre el aumento de los niveles de propiocepción y el descenso de los niveles de dolor miofascial.
Vamos a ser claros:
“Siente mejor tu cuerpo y estarás más alejado del dolor y las lesiones”
Interocepción
La interocepción es la capacidad inconsciente o consciente sentir cómo se siente el cuerpo acerca de lo que siente, es decir, los efectos del movimiento sobre los estados emocionales, lo que motiva cambios de comportamiento orientados al bienestar (Myers, 2021).
En recientes investigaciones de este autor, Myers señala que la interocepción se extiende a las miofascias. Estas señales, van a la ínsula anterior, no la corteza parietal a diferencia de las señales de propiocepción, y dan lugar a motivaciones homeostáticas, guiando conductas adaptativas con una fuerte cualidad afectiva que nos impulsa a recuperar y sostener equilibrio.
Cabe señalar el papel importante que puede tener la respiración como una poderosa herramienta para convertir los sentimientos interoceptivos negativos en positivos, fomentando una sensación de alegría en el movimiento.
La plasticidad fascial
La plasticidad fascial se refiere a la capacidad del tejido para asumir una nueva forma permanentemente, lo que sucede en la morfogénesis y el crecimiento, así como en la cicatrización de heridas, y específicamente en la terapia manual o el ejercicio aplicado (Myers, 2021).
Los cambios de plasticidad incluyen cambios en la densidad de las fibras de colágeno y también en la viscosidad de la sustancia fundamental. Estos cambios serán atribuidos a variables de ejecución del ejercicio o de diferentes terapias manuales. Según nos indica Myers (2021), para lograr una respuesta útil ante un estiramiento, se requiere que este sea relajado y que contemple una duración de uno a cinco minutos.
Realizar estiramientos a altas velocidades puede dar como resultado un desgarro, que será seguido de un proceso de cicatrización y en consecuencia un acortamiento (Myers, 2021). Además, puede ser una estrategia contraproducente introducir estiramientos estáticos prolongados previamente a ejecutar tareas de alta intensidad ya que pueden comprometer la integridad del tejido durante su remodelación.
Plasticidad neural y plasticidad fascial
Myers (2021) también nos indica que la plasticidad fascial puede verse acompañada por una plasticidad neural. Poner la conciencia en la relajación promueve el sistema nervioso parasimpático. Las posturas relajadas, donde los músculos y la fascia pueden alargarse gradualmente, acompañadas de una correcta respiración a través del diafragma y la estimulación del nervio vago, nos brindan una fusión fascial.
Elasticidad miofascial
Todo músculo necesita contraerse pero también tener la capacidad de regresar a su forma inicial, y eso ocurre gracias a la capacidad elástica de la unidad miofascial, necesaria para producir fuerza. El sistema fascial absorbe, almacena y libera energía de retorno para ser más eficientes en el movimiento, proporcionando un menor esfuerzo muscular y una mayor transmisión de fuerzas. Esta naturaleza elástica de la miofascia la he explicado en la entrada anterior que te dejo enlazada (entrada).
El poder elástico de la fascia se hace latente en movimientos cíclicos y que tienen en común cierto nivel de impacto, como son caminar, correr o saltar. Los movimientos aislados, lentos o que carecen de impacto, no involucrarán a los componentes elásticos del tejido fascial.
La elasticidad conduce a la fuerza. En esta lectura, más enfocada en el movimiento, trataré de ayudarte a comprender cómo aumentar la elasticidad de nuestros tejidos a través del entrenamiento y mejorar nuestra fuerza y la resiliencia de los tejidos ante las lesiones.
Entrenamiento de la fascia
Vamos a profundizar sobre la importancia del ejercicio sobre el sistema fascial y voy a tratar desgranar las técnicas más recientes, con base científica, para el entrenamiento de la fascia, o cuanto menos, cómo podemos influir sobre sus propiedades y cualidades.
El ejercicio y la fascia
Para mantener una fascia sana, necesitamos movernos, el ejercicio es la llave para la salud de los tejidos fasciales. Ésta necesita estimulación regular para mantenerse en buen estado. Ahora bien, ¿todos los tipos de ejercicio o de entrenamiento son adecuados para el tejido fascial? La respuesta es no. Hoy en día hay dos modalidades que realiza cualquier persona que empieza a entrenar, que son el cardio, destacando el running, y levantar pesas, o el entrenamiento de fuerza. Vamos a entrar un poco en detalle con este último.
El levantamiento de pesas, de forma habitual en la sociedad, se realiza bajo un prisma tradicional. Esto implica el trabajo con diferentes cargas, diversos esquemas de repeticiones, tiempos bajo tensión y tiempos de descanso como las variables por excelencia en un proceso de acondicionamiento físico y anatómico dentro de un programa de entrenamiento periodizado. Los movimientos que se realizan son básicamente lineales, con tendencia a ser aislados y muy repetitivos, en un plano sagital principalmente, y favorecen el aumento de la tensión y la acumulación de la fatiga que incrementa las cargas sobre la articulación que cruza la musculatura implicada. Se trata de un modelo arraigado de lo que se conoce como bodybuilding o el culturismo, donde el objetivo es maximizar el crecimiento muscular, y por ello se reitera el trabajo sobre los mismos patrones de movimiento y las mismas líneas de tensión.
Nuestros músculos o unidades miofasciales, no trabajan de forma individual, aislada, aunque lo parezca o hablemos de ello como si así fuese. A través de las conexiones de la fascia, los músculos se enlazan en largas cadenas de tejido fascial, que tienen una influencia directa en nuestras posibilidades de movimiento. Esto nos indica que debemos ejercitarnos sobre patrones de movimiento propios de nuestra biomecánica, abarcando las mayores posibilidades a nuestro alcance. Lo que ocurre en una parte, o lo que desarrollas por un lado, va a tener implicación a otros niveles, en otros tejidos o estructuras, independientemente de la distancia a la que se encuentren. Los problemas llegan cuando empieza a faltar equilibrio, y no atendemos a nuestro contorno y factores individuales como puede ser el puesto de trabajo, el deporte practicado, etc.
¿Qué puede ocurrir en nuestros tejidos si repetidamente realizamos los mismos movimientos? Programamos a nuestro sistema a moverse de una forma que conduce a que determinadas fibras fasciales se apelmacen y se endurezcan formando adherencias densas, al igual que puede ocurrir ante la falta de movimiento. Esto afectará a nivel de composición de la fascia su deshidratación lo que afectará a las propiedades y cualidades del tejido (imagen).
Cuando los tejidos se deshidratan y se endurecen, además de perder su capacidad viscoelástica, puede verse reducido significativamente el espacio articular y la capacidad de dispersarse fuerzas de compresión articular, por lo que veremos limitada la movilidad y el movimiento. Cómo cursa esta deshidratación lo explicaré mas adelante en otra nueva entrada sobre el abordaje del dolor miofascial.
Pero has de saber que cuándo la deshidratación es muy significativa, puede conducir a la compresión de hueso con hueso, eventualmente resultando en artritis, espolones óseos o incluso fracturas (Mansfield & Neumann, 2014). Por ello, la aparición de calcificaciones tras largos años de entrenamiento tradicional resulta habitual bajo este prisma, especialmente habituales en el manguito rotador tras años de entrenamiento de pesas tradicional.
En mi opinión, es indiscutible el papel que tiene el ejercicio y el entrenamiento de fuerza en la salud de las personas, pero debemos ser más precisos al seleccionar los ejercicios que mejor se adapten a las necesidades individuales de uno, evitando la imitación o las modas, algo que ocurre de forma habitual y buscando profundizar en la calidad y no tanto en la cantidad. Cada uno de nosotros está condicionado por sus circunstancias y por cómo el cuerpo se adapta y amolda a ellas, haciéndose visible en la postura o en la alineación de segmentos corporales. Obviarlo, es un error de partida que puede conllevar en el tiempo a sufrir dolor y lesiones motivado por desarrollar tareas de fuerza de forma repetitiva sobre articulaciones que no se mueven de forma adecuada, lo que en el tiempo puede desencadenar en el engrosamiento de los tejidos fasciales y las consecuencias que esto conlleva para la articulación.
Ejercicio multidimensional para la fascia
La fascia necesita variabilidad para su entrenamiento. Un enfoque consciente de la fascia para la adaptación anatómica debería incluir una variedad de cargas, vectores y ángulos que estimulan la remodelación tisular omnidireccional desde el principio (Parisi & Allen, 2021). Debemos explorar todos los patrones de movimiento. Exponer a nuestro organismo a un recorrido omnidireccional, usando diferentes cargas a tiempos variables y proporcionando el tiempo suficiente para la recuperación y así favorecer la remodelación de los tejidos. Es la forma de hacerse fuerte.
El poder de la mecanotransducción. Es algo que ya mención en entradas anteriores. En el proceso de remodelación los tejidos se hacen tridimensionalmente más fuertes y elásticos a lo largo de las líneas fasciales de tensión. Esto es porque los fibroblastos depositarán colágeno en un entramado más equilibrado de fibras que proporciona mayor estabilidad de la forma, mayor retroceso elástico capacidad y resistencia a la deformación que ayuda a mejorar la resistencia a las lesiones.
Para un entrenamiento orientado al enfoque del tejido conectivo, es clave entender que la arquitectura local de esta red se adapta a las necesidades específicas y al historial de demandas previas a la carga de deformación (Blechschmidt, 1978; Chaitow, 1988; como se citó en Schleip & Klingler, 2021).
Un aspecto clave aquí es el desarrollo de movimientos rotatorios, donde movemos el torso contrarrestando el posicionamiento y dirección de la pelvis. Estos movimientos desafían las largas cadenas fasciales, todos los tejidos, y te van aportar innumerables beneficios en tus movimientos y en la aplicación de fuerza al mejorar la capacidad de transmisión.
Explosividad para el tejido fascial
La matriz extracelular (ECM) de los tejidos fasciales tiene una combinación de propiedades viscosas y elásticas que pueden aumentar en respuesta al entrenamiento específico (Reeves et al., 2006; Kubo et al., 2003; como se citó en Myers, 2021). La elasticidad se puede (re)entrenar y mejorar la resiliencia del tejido fascial gradualmente y en dosis bien medidas, considerando factores individuales. El entrenamiento y la rehabilitación pueden colaborar con estas propiedades para mejorar el rendimiento, reducir lesiones y acelerar la curación (Myers, 2021)
El entrenamiento de la fascia también es siempre un entrenamiento muscular, y el entrenamiento muscular también siempre afecta, en cantidades variables al sistema fascial. Los músculos y tendones conforman una unidad continua, sin embargo, los tendones están sujetos a un mayor estrés debido a su composición, especialmente en la inserción al hueso, pero pueden soportar una carga de tracción considerable (Levangie & Norkin, 2011)
Cuanto más explosivo se ejecuta un movimiento, más se involucra el tejido fascial. Esto significa que, según Parisi & Allen (2021)
“Para entrenar los tendones y el tejido de la fascia para que sea más elástico, la explosividad requiere movimientos breves, cíclicos y rápidamente repetidos, como rebotar, saltar la cuerda, o correr sobre las puntas de los pies (a diferencia de a ciclos de contracción más lenta, como andar en bicicleta o remar)”.
Por tanto, para utilizar la capacidad de almacenamiento elástico de la fascia, el tejido necesita ser trabajo apropiadamente y rítmicamente. Los ejercicios empleados para entrenar el retroceso elástico incluyen ejercicios rítmicos rebotes y saltos, movimientos de balanceo, espirales dinámicas de la columna vertebral y otros movimientos con efecto dominó (Myers, 2021). Se debe considerar el tiempo entre el calentamiento y la competición cuando se optimizan los efectos sobre la rigidez muscular (Morales-Artacho et al., 2017)
¿El entrenamiento de fuerza máxima aumenta la elasticidad?
En un trabajo de fuerza máxima, la transmisión de fuerzas no será buena, debido a que la propia carga no permite al tendón elongarse y acortarse a una velocidad óptima ya que la fase isométrica-concéntrica va a ser más lenta.
Al tratar de mover una carga muy pesada, el tendón sufrirá una mayor deformación lo que perjudicará su grado óptimo de stiffness, de esta forma no hay una buena capacidad de almacenamiento de la energía y por tanto de liberación por parte del tendón. En resumen, no va haber un buen retroceso elástico y no vamos a mejorar la capacidad elástica.
Flexibilidad funcional de la fascia
La elasticidad es diferente de la flexibilidad
Cuando realizamos un estiramiento muscular, aplicamos una fuerza de tracción constante y la mantenemos durante un período de tiempo específico, el músculo tiende a quedarse en un estado alargado con el tiempo (efecto creep) con esa carga constante. Esto permite un mayor rango de movimiento de las articulaciones en las que interacciona. Pero cuando quitamos la carga los músculos vuelven a retener su estado original, produciéndose una recuperación, si bien, no se produce un retroceso de forma inmediata a la longitud de reposo, sí se acorta gradualmente con el tiempo por sus propiedades viscoelásticas (Susan, 2019)
SABÍAS QUÉ
El tejido conectivo responde a un fenómeno dependiente del tiempo llamado "CREEP" que está representado por la deformación sostenida durante el tiempo en que es aplicada una carga o fuerza de forma constante (Hazari et al., 2021)
A medida que aumenta el tiempo de estiramiento, la carga o fuerza requerida para mantener el estiramiento disminuye con el tiempo lo que se conoce como estrés-relajación (Hazari et al., 2021). Es la relación longitud – tensión del músculo. Con un aumento en la longitud del músculo (estiramiento), la tensión aumenta hasta que alcanza una meseta más allá de la cual la tensión disminuye mientras que la longitud aumenta (Se representa con una U invertida en una gráfica). Myers explica que cuando estiras un músculo por primera vez, su propio reflejo de estiramiento trata de contraer el músculo a su longitud original, pero mantener el estiramiento permite que el cuerpo se relaje en la forma y, a medida que los músculos se relajan, comenzamos a trabajar más profundamente capas como la fascia.
El creep se ve comúnmente en los tendones cuando el músculo está sujeto a una constante carga o compresión. Cuando los músculos se contraen sin cambiar de longitud (isométrica) o de forma alargada (contracción excéntrica) y se produce un aumento de la longitud a través del fenómeno del creep, se requerirá menos fuerza para mantener la longitud original (estrés-relajación).
Entrenamiento para aumentar la elasticidad
Automasaje con foam roller
El engrosamiento de los tejidos fasciales que aumenta su densidad, se denomina «creep», y es causado por una carga constante o un esfuerzo excesivo a lo largo del tiempo que hace que se elonguen más allá de su extensibilidad intrínseca, acarreando adherencias, nudos o puntos gatillo (Boyle, 2017). Estas adherencias limitarán nuestra movilidad y nuestros movimientos.
Es común tener adherencias, nudos o acumulaciones de tejido cicatricial, en múltiples zonas del cuerpo, tanto a nivel posterior como anterior. A veces, no conviene estirar estas zonas ya que puede que se encuentren excesivamente estiradas, como suele ocurrir con los isquiotibiales en muchas personas, y el hecho de tener nudos no implica que vayan a desaparecer con técnicas de estiramiento.
El uso de técnicas de terapia de tejidos blandos es recomendable para ayudar a reducir las adherencias en nuestros tejidos blandos, ya sea antes de iniciar una sesión de entrenamiento como en cualquier parte de la misma, para reducir esta hiperactividad y brindarnos una mejora en nuestra biomecánica.
He hablado sobre los beneficios de la terapia de tejidos blandos, el automasaje, en la entrada sobre contenidos del entrenamiento (entrada) y de forma más específica en esta otra que incluye un tutorial completo del empleo del foam roller (entrada). Se ha demostrado que rodar reduce el dolor en músculos o puntos miofasciales sensibles (Aboodarda et al., 2015; Wilke et al., 2018) y el dolor relativamente breve asociado con retraso dolor muscular inicial (DOMS) (Macdonald et al., 2014; Pearcey et al., 2015).
Entrenamiento pliométrico
El entrenamiento pliométrico se ha vuelto muy popular en las últimas décadas, por su alta transferencia hacia el rendimiento deportivo al conseguir atletas más rápidos y explosivos en sus acciones. Este se basa en el ciclo de estiramiento – acortamiento (CEA; en inglés strech-shortening cycle -SSC) de los músculos (Dunnick et al., 2018; Komi, 2000).
En el mecanismo del CEA, la fascia (y el músculo) es ‘pretensada’ por un contramovimiento preparatorio (Roberts et al., 1997). Ocurre habitualmente en muchas acciones que ejecutamos de forma rápida, donde las unidades musculo-tendinosas se estiran (fase excéntrica) antes de acortarse rápidamente. Durante la fase excéntrica, la energía se almacena como energía potencial que se convierte en fuerte energía cinética durante las acciones concéntricas (Hazari et al., 2021; Komi, 2000).
Myers (2021) lo explica fácil en su libro “Anatomy Trains”: “a medida que la desaceleración se detiene, comienza el movimiento de retorno el cuál se inicia por el retroceso elástico, no por la contracción concéntrica. El cuerpo transfiere así la energía cinética (que procede de la “caída”) en energía potencial (la energía almacenada en el tejido fascial elástico) y de nuevo en energía cinética en el dirección opuesta (gracias al retroceso elástico) completando el ciclo acortamiento – estiramiento”
La rigidez muscular, el stiffness, tiene un papel esencial para el desarrollo elástico durante las acciones de CEA. Se necesita una rigidez óptima para propulsarse con fuerza, ya que el componente elástico de los diferentes tejidos es una especie de muelle que almacena y vuelve a disparar la energía. El papel de la elasticidad en las acciones musculares no se limita a aquellos movimientos de tipo CEA.
Entrenamiento excéntrico para mejorar la elasticidad
El entrenamiento excéntrico destaca por que permite soportar mayor tensión que el trabajo en fase concéntrica debido a que aparte del componente pasivo del tendón se suma el componente activo de fascias.
La contracción excéntrica, donde el músculo se estira, representa la cualidad elástica. La producción de fuerza aumenta ligeramente a medida que la velocidad de elongación aumenta. Esto se explica, en parte, por la elasticidad de los tejidos conectivos dentro de un músculo. La energía producida como trabajo se hace contra la viscosidad del musculo y se devuelve cuando los músculos se contraen en acción concéntrica (Hazari et al., 2021).
En un enfoque sistemático del entrenamiento excéntrico, tiene que haber una distinción entre la formación con énfasis excéntrico y sobrecarga excéntrica. El primero se puede emplear con casi todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza, porque esta modalidad es simplemente un entrenamiento de fuerza convencional con un ejecución más lenta en la fase de rendimiento, es decir, 1 segundo de contracción concéntrica y excéntrica de 3 segundos (Heiduk, 2021).
Una verdadera sobrecarga excéntrica se logra cuando el fuerza externa está en un nivel donde una contracción isométrica es casi imposible. Esto se puede observar en la realización del famoso curl femoral, o rizo nórdico, donde trabajamos los isquiosurales de forma excéntrica sosteniendo la “caída” de forma lenta y controlada (imagen). En la imagen realizo el ejercicio sin manos, hasta apoyar el pecho sobre el cajón. Sería muy difícil mantener la isometría en los últimos rangos y es realmente difícil realizar la contracción concéntrica para regresar. Lo habitual es apoyar las manos y regresar con un impulso.
Con respecto al CEA (Ciclo estiramiento-acortamiento) una sobrecarga excéntrica específica tiene que ir más allá de las excéntricas lentas submáximas (Heiduk, 2021)
Beneficios del entrenamiento excéntrico en relación a la elasticidad
El entrenamiento excéntrico mejora la capacidad de la unidad musculotendinosa para almacenar y devolver más energía elástica (Douglas et al., 2017)
La contracción excéntrica estimula aún más la síntesis de colágeno (Kjaer et al., 2009). El excéntrico estimula los mecanoreceptores de los tenocitos para producir colágeno y éste parece ser el fenómeno celular clave para la recuperación de la tendinosis (Khan, 2000). Cuando se compara con ejercicio concéntrico, el entrenamiento excéntrico proporciona un estímulo más fuerte para la síntesis de colágeno intramuscular tipo I, lo que puede conducir a un aumento de la reticulación del tejido conectivo (Heinemeier et al., 2007).
El entrenamiento excéntrico logra un aumento del tamaño de la sección distal del músculo, que aumenta con más fuerza en comparación con el entrenamiento concéntrico, donde los cambios de grosor afectan predominantemente a la parte media del músculo (Wilke & Alfredson, 2021)
entrenamiento excéntrico puede afectar significativamente a las propiedades morfológicas y materiales del tendón, induciendo aumentos en el área de la sección transversal, la rigidez y el módulo de Young (Bohm et al., 2015).
El entrenamiento isométrico como medio para el desarrollo de los tendones
La contracción estática o isométrica tiene como definición la forma de contracción muscular sin producción de movimiento, en la que se mantiene el ángulo articular formado entre los segmentos (Zatsiorsky, 1995). Su empleo en programas de entrenamiento se hizo popular a mediados de la década de 1950 en la búsqueda de métodos más económicos y eficaces para el desarrollo de la fuerza.
En una serie de experimentos sobre la interacción músculo-tendón durante la contracción, Kawakami & Fukunaga (2006) demostraron que en los movimientos cíclicos los músculos tendían a permanecer predominantemente isométricos en lugar de realizar el trabajo adicional de contracción concéntrica y excéntrica concluyendo que esto permite moverse de una manera eficiente. Durante estos movimientos, rítmicamente oscilatorios, como son correr, caminar o saltar, las fibras musculares se contraen casi isométricamente, mientras que los tejidos fasciales elásticos se alargan y acortan como un resorte elástico similar a un yo-yo.
Un buen estado isométrico del músculo reduce la carga mecánica y facilita el comportamiento elástico del tendón durante el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). En base a esto, los ejercicios isométricos se postulan como grandes medios para mejorar la capacidad elástica de las unidades miofasciales, y en particular del tendón, con el fin de ganar eficiencia en el movimiento y de forma secundaria como un aspecto preventivo de lesiones, especialmente ante la aparición de la fatiga.
Destaca el empleo de ejercicios isométricos activos, aquellos en los que ejercemos toda nuestra fuerza contra un objetivo que no somos capaces de mover. Nos permiten alcanzar fuerzas máximas al trabajar sobre cargas que no podemos mover, permitiendo un reclutamiento máximo de todas las fibras musculares implicadas, con una alta transferibilidad a contracciones concéntricas y que nos dejan una baja fatiga estructural o daño muscular lo que produce pocas adaptaciones de hipertrofia o aumento del tamaño muscular.
Entrenamiento propioceptivo
Una gran parte de la capacidad propioceptiva del sistema fascial comienza en nuestros pies, llenos de mecanorreceptores sensoriales. Aliviar nuestra fascia plantar es un primer paso que tendrá repercusión en toda la cadena posterior. También la movilización de los dedos, descuidados a diferencia de nuestras manos. Además, entrenar descalzo, utilizar cuñas o diferentes posiciones del pie o con modificación de los apoyos nos puede brindar mejoras biomecánicas y neuromusculares en otras regiones.
La propiocepción respiratoria es otra parte imprescindible de trabajo para ser eficientes. Las restricciones en nuestra fascia condicionan nuestra mecánica respiratoria. El propio diafragma, el principal músculo de la respiración, está envuelto por una tejido fascial, podemos incluso decir que el propio músculo es una fascia. Debemos ser capaces de controlar nuestros movimientos al compás de la respiración. Tener flexibilidad en nuestra caja torácica y proporcionar al diafragma un espacio donde moverse con fluidez. Esto, es base, para todo lo que se quiera hacer y necesario para alcanzar el mayor rendimiento posible.
La estabilidad estática y la estabilidad dinámica son propuestas fundamentadas en la capacidad propioceptiva para controlar nuestro cuerpo y todos los segmentos ante la ausencia de movimientos o en respuesta a ellos. Cuanto mejor sea la estabilidad, mejor capacidad de transmisión de fuerzas vas adquirir y por tanto, mayor capacidad elástica.
Individualización en el entrenamiento de la fascia
Alejándome ahora de lo que son medios o técnicas de entrenamiento, creo que hablar de la individualización, en el campo del entrenamiento es la llave para mejorar y para progresar. Es muy importante que cada unx aborde sus propias restricciones. Movernos o hacernos fuertes donde ya es fácil, implica en muchos casos descuidar o evitar el trabajo donde realmente uno va a encontrar cambios positivos y progresos enormes. Siempre digo
“uno es tan fuerte como su eslabón más débil”
Como entrenador, trato de comprender las relaciones estructurales de mis clientes, desde la primera sesión a la última, porque continuamente ocurren cambios. Continuamente pregunto. Cualquier sensación es importante y no podemos obviarla. Es la forma en que podemos aplicar técnicas con la certeza de llevar a un camino positivo, aún a costa de usar un tiempo importante de la sesión, lo priorizo para que pueda dar posteriormente lo mejor de sí mismo, sin restricciones.
Eficiencia miofascial para el movimiento
La carga y descarga de energía elástica en los tendones aumenta la eficiencia general del movimiento. Hay tres funciones principales del tejido fascial en movimiento (fig. 1.15): conservación de la energía, amplificación de potencia y atenuación de potencia (contramovimiento)
Almacenamiento de energía
El impulso pre-endurece los tejidos y carga extra energía en los tejidos fasciales, que luego pueden ayudar con el acción prevista. Acumular la energía que se absorbe en el impacto para re-utilizarla rápidamente un instante después, (contra-movimiento).
Amplificación del movimiento
En esta fase podemos incrementar la eficiencia papra el trabajo muscular hasta un 30%!. Se estima que el amplificador hidráulico puede aumentar la eficiencia de trabajo muscular hasta en un 30 por ciento (DeRosa y Porterfield, 2007).
Contramovimiento
El uso de retroceso elástico y amplificación de fuerza explica por qué la mayoría de nuestros movimientos comienzan con un movimiento en la dirección opuesta. El contramovimiento requiere que el músculo desacelere el movimiento preparatorio.
Para James Earl (2020), autor de “Born to Walk: Myofascial Efficiency and the Body in Movement”,
“El movimiento requiere menos contracción muscular porque se ha permitido que los músculos permanezcan en estado casi isométrico”
Cuando no podemos cargar con un contramovimiento, porque la carga es muy alta y provoca una gran deformación del tendón, tendremos que compensar con alguna forma de contracción concéntrica para lograr el movimiento deseado.
Eficiencia fascial en la marcha y la carrera
El CEA, a través de sus principales cualidades -viscoelasticidad, contracción isométrica y carga elástica- genera un sistema de alta eficiencia energética utilizado al caminar y al correr. El CEA promueve el almacenamiento y el uso de energía elástica durante la marcha y la carrera, particularmente con la alternancia de tensión excéntrica y concéntrica presente en el gastrocnemio (Susan, 2019).
Las investigaciones recientes demuestran la preferencia para que ciertos músculos tomen el relevo miofascial en una contracción isométrica durante los movimientos repetitivos tales como caminar –incluso cuando sus tendones acompañantes absorben la energía a medida que se elongan– (Perry et al., 2010; Fukunaga et al., 2002; Sawicki et al., 2009; Como se citó en Myers, 2014)
La marcha eficiente
Durante la marcha, el movimiento articular genera tensión sobre los tejidos elásticos, capturando energía cinética (la energía del movimiento, de la “caída” descendente), que será almacenada brevemente como energía potencial. Al extender nuestras articulaciones con un recorrido y una velocidad óptima permitimos la liberación de la energía potencial a través del mecanismo de activación del retroceso elástico, en la dirección opuesta, convirtiendo dicha energía de nuevo en energía cinética, y facilitando el movimiento de retorno. De esta forma, podemos caminar de forma más eficiente, es decir, utilizando menos energía en cada paso, gracias a ciclos completos de estiramiento-acortamiento (CEA)
El alargamiento
En cada paso que damos, las articulaciones se adaptan y los tejidos se alargan, creando una respuesta plástica y elástica de la matriz extracelular (MEC) en los tejidos elongados para absorber la energía y frenar la elongación
La contracción isométrica
El estiramiento de los tejidos desencadena una respuesta propioceptiva para indicar a los músculos que se contraigan isométricamente. La contracción isométrica de las fibras musculares detiene la deformación del músculo, lo que hace aumentar la desaceleración del movimiento descendente hacia los tejidos conectivos elásticos circundantes (Myers, 2021)
El retroceso elástico
Cuando termina la fase de desaceleración comienza la fase de retorno, iniciada por el retroceso elástico, pero no por una contracción concéntrica. Sin embargo, si se añade una contracción concéntrica después del contramovimiento preparatorio en el CEA, la fuerza generada se transfiere de forma más eficaz y eficiente hacia el movimiento intencionado.
La carrera
Para conseguir la máxima eficiencia caminando debemos minimizar el trabajo muscular y maximizar la eficacia del retroceso elástico de los tejidos fasciales. Cuando caminamos de forma lenta y pausada, perdemos la posibilidad de crear impulso, y por tanto, energía elástica, teniendo que reemplazar esta elasticidad reducida con contracciones concéntricas y excéntricas (Earl, 2020).
Entre los factores que limitan el uso de la elasticidad por parte de los tejidos fasciales elásticos destacan:
Limitado ROM articular
La falta de recorrido en una articulación va limitar la capacidad de elongación y por tanto las posibilidades de dispersión y distribución de la fuerza a partir del retroceso elástico
Lentitud en las acciones articulares
La lentitud en las contracciones de una articulación no permite el empleo del retroceso elástico, aumentando el uso de contracciones concéntricas y excéntricas
La elasticidad es importante para maximizar la velocidad de carrera porque los tendones ayudan a transferir la fuerza al suelo de manera efectiva y eficiente. El rebote elástico en el movimiento rítmico es un fenómeno observable, característica de los jóvenes sanos, que pone en evidencia que el almacenamiento y el retroceso de la elasticidad fascial está implicado en la carrera eficiente y el ejercicio rápido (Kawakami et al., 2002)
Durante la carrera los tendones actúan como bandas de goma, proporcionando “energía gratuita” y aumentando la economía de carrera. Zatsiorsky y Kraemer (2008) señalan que la cantidad de energía elástica almacenada en los tendones es depende en gran medida de la rigidez de los músculos. Cuanto más podamos mejorar la rigidez y la elasticidad de los tendones, más podrá el atleta aprovechar la energía libre de los tendones y generar rapidez en el movimiento. Si consideramos músculo y tendón como dos resortes conectados en serie, se almacena más energía en el resorte compatible.
Myers (2021) explica en su libro “Anatomy Trains” como un corredor descalzo puede aprovechar al máximo el retroceso elástico que sostendrá por ejemplo, el tibial posterior en contracción isométrica: “Durante la aceptación del peso, la unidad musculo-tendinosa se estira, pero el músculo no se alarga apreciablemente, manteniendo un límite eficiente en la tensión excéntrica en el músculo. Esto transfiere la deformación al tendón, que se alarga y luego retrocede hacia atrás, impulsando al corredor hacia adelante a un costo menor de lo que realmente alargando y acortando concéntricamente el músculo”
Fascia vs Músculo
El aumento de la masa muscular está “patentado” por el fitness, y resulta obvio que un sistema musculo-esquelético sano pasa por un compartimento muscular, en relación al peso total de la persona, adecuado. Necesitamos el entrenamiento de fuerza para lograrlo y acompañarlo de una adecuada nutrición y un buen descanso. Esto no tiene debate.
Lo que sí plantea debate, es que hoy en día la gran mayoría de las personas, que entrenan en su casa o gimnasios la fuerza, lo hacen para aumentar la masa muscular, por salud o por rendimiento, o desde una visión puramente estética. El peso que se lleva músculo, como reclamo para el entrenamiento, hace añicos el trabajo sobre otros tejidos, causa desconocimiento, y esto tiene un impacto en la salud y en el rendimiento.
La fascia es superior al músculo
Mads Tömörkényi (2022), especialista en biomecánica, autor de “Unleashing the Potential of a Highly Advanced Species”, afirma que “nuestra fascia tiene la capacidad de retroceder, que es una respuesta de movimiento automatizado que se produce cada vez que se estira, y por lo tanto, es una fuente de energía de costo cero, a diferencia de la contracción muscular que necesita un tiempo de recuperación después de un cierto período de esfuerzo”.
Básicamente, debemos enseñarle a nuestro sistema musculo-esquelético a trabajar con contracciones isométricas, es decir, en las cuales no hay movimiento, para reducir la carga mecánica y facilitar el comportamiento elástico de los tendones durante los ciclos de estiramiento-acortamiento, es la forma en que podemos movernos con mayor eficiencia durante más tiempo.
Los canguros representan un ejemplo perfecto de un eficiente uso del CEA (Morgan et al., 1978). El poder de retroceso elástico de la fibra de colágeno está representado por la asombrosa habilidad que tienen para saltar. A pesar de los músculos comparativamente pequeños, los tendones de las extremidades traseras, largos y dóciles, permiten el almacenamiento de grandes cantidades de energía cinética, que se pueden utilizar para alcanzar distancias de salto tremendamente largas.
Gracias al rebote que se produce se favorece el trabajo del tendón sobre el músculo ya que estos actúan como bandas de goma.
Movimientos más rápidos = más tendón, movimientos más lentos = más músculo.
La resilencia de la fascia
La elasticidad es eficiente, especialmente en cualquier esfuerzo de resistencia (Myers, 2021). La obtención de energía a coste cero, proporciona una economía sobre el sistema musculo-esquelético incomparable al desgaste de continuas contracciones concéntricas y excéntricas que van a proporcionar una exposición más temprana ante condiciones de fatiga.
En la imagen A, se hace uso de la fascia durante el movimiento, lo que disminuye la contracción muscular y aumenta la energía libre gracias al retroceso elástico.
La imagen B representa lo opuesto, existe una mayor contracción muscular y un menor aprovechamiento de la elasticidad, lo que limitará la capacidad de trabajo y eficiencia de forma continua.
Una comparativa de la naturaleza entre el poder de la fascia y el poder muscular está representado en la lucha por la supervivencia de las gacelas al escapar de guepardos en su ansia por comer. El uso predominante del tejido fascial por parte de la gacela le permite moverse con rapidez para escapar y su resiliencia le permite ser eficaz en su movimiento un tiempo más prolongado que el guepardo, que se fundamenta en explosividad a través de músculos pero que estará limitado en su duración, por lo que sólo tendrá una sola oportunidad de derribar a la gacela.
Conclusiones
La fascia, nuestra segunda piel, que envuelve todo nuestro cuerpo de tejido conectivo, necesita estar sana y capacitada para proporcionarnos bienestar y también rendimiento. Todo el sistema fascial nos ayuda a tener estabilidad y a crear fuerza, bajo condiciones de elasticidad.
Se antoja fundamental entrenar sobre patrones de movimiento en lugar de trabajar sobre músculos aislados de forma individual. Ejercitar nuestro sistema musculo-esquelético desde todos los puntos posibles. El entrenamiento aislado tiene su razón y su peso, pero el grueso del entrenamiento no debe realizarse sentado en máquinas, especialmente cuando una gran mayoría de las personas trabaja sentado, y pasa mucho tiempo de ocio sentada. En referencia a esto, a primar el principio de individualización, Myers (2021) lo tiene claro en relación a los profesionales:
“El reconocimiento de patrones es la habilidad clave, no la técnica empleada”
Ante el deseo de ser más rápido y más fuerte, y al mismo tiempo minimizar las lesiones, los atletas deben conocer el sistema fascial y fundamentar su entrenamiento en el desarrollo de los tendones. Si no somos capaces de reconocer donde tenemos debilidades, es difícil que a nivel articular podamos alcanzar una rigidez óptima de los tendones por su implicación en el equilibrio articular y en la biomecánica de nuestros movimientos, y en consecuencia desarrollar la unidad miofascial, ser eficiente en rendimiento atlético, en la exposición a la fatiga y resiliente ante las lesiones.
El desarrollo de técnicas expuestas en este artículo, la optimización del ciclo estiramiento-acortamiento y en definitiva la capacidad elástica de nuestros tejidos es el medio para progresar y ser eficiente. Desarrollar masa muscular es importantísimo para un estado de salud óptimo, pero la forma de hacerlo debemos mejorarla, en términos generales.
En otra futura entrada abordaré el dolor miofascial y como a través de trabajo del sistema fascial podemos mejorar el bienestar y en definitiva la salud.
CONTACTO
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Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
