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El ejercicio físico como impulsor de la salud y el rendimiento
En esta tercera entrada quiero abordar mi visión del ejercicio físico como herramienta para mejorar la salud y el rendimiento deportivo así como su importancia en la prevención de lesiones, a través de una mejora de la condición física. En mi experiencia profesional entrenando a otras personas, lo más habitual es trabajar personas que llegan con alguna molestia a comenzar sus entrenamientos o que han sufrido alguna patología previamente.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define “Condición Física como bienestar integral corporal, mental y social” como aparece en el Diccionario de las Ciencias del Deporte (Röthig, 1992).
En una revisión de 2012 sobre el concepto de condición física, los autores concluyen que en las últimas décadas las definiciones de diferentes autores se aproximan al término salud, con la búsqueda del bienestar físico y mental del individuo y poder contribuir a la prevención de enfermedades y el mejoramiento de la calidad de vida (Escalante, 2012)
Cuando alguien ha tenido una lesión o patología, se requiere de un proceso de enseñanza-aprendizaje en el que se reestablezcan y mejoren los patrones físico-motores generales así como los patrones motores específicos del deporte. Ayuda a mantener, mejorar o recuperar la condición física y/o la eficacia de las terapias post-lesión. La figura del Educador Físico Deportivo (EFD) es importante en ese proceso de E-A, y ayuda a controlar y minimizar los factores de riesgo y los mecanismos de lesión, como parte importante de la prevención.
Craig Liebenson, médico en California y defensor del entrenamiento funcional, cita en su libro “Manual del entrenamiento funcional” a Janet Travell, alegando “una vez que los tejidos dañados se curan, los músculos tienen que aprender, porque rápidamente desarrollan hábitos de rigidez refleja que perduran más allá de la lesión” (Liebenson, 2019)
Cualquier persona que se dispone a hacer ejercicio parte de unas condiciones de salud y de condición física, dos aspectos básicos sobre los que se debe graduar el entrenamiento. Tradicionalmente, el concepto de entrenamiento, en el caso de atletas o personas sanas, se ha centrado en el desarrollo de la fuerza, la flexibilidad y la capacidad cardiovascular (Liebenson, 2019). Ahora bien, el entrenamiento también atiende a los aspectos fundamentales de la agilidad, el equilibrio y la coordinación como base para el desarrollo de un amplio repertorio motor (Liebenson, 2019; Balyi y Hamilton, 2004).
Juanjo Brau, fisioterapeuta del F.C. Barcelona dice que “la mejor prevención es una buena condición física y el control de la carga”. Es una reflexión que apoyo totalmente, especialmente al tratarse con deportistas de élite. Añadiría a la cita la importancia del equilibrio postural y la corrección de desajustes de alineamiento como una base importante para reducir lesiones y mitigar molestias, especialmente con cualquier persona que se inicia con el entrenamiento.
A continuación, analizamos de forma resumida las dos corrientes de entrenamiento que abunda en este tiempo, una más tradicional fundamentada en el entrenamiento de fisioculturismo y/o culturismo y otra de alguna manera más contemporánea fundamentada en la funcionalidad del individuo.
Entrenamiento convencional en el desarrollo de la fuerza
El entrenamiento convencional se basa aislar un movimiento articular para entrenar de forma cómoda y repetitiva diferentes grupos musculares con el objetivo principal de desarrollar la musculatura. Es un entrenamiento de fisioculturismo y culturismo donde prima la estética sobre la función. El objetivo principal se centra en el tamaño y la simetría muscular.
En este modelo de entrenamiento tradicional, desarrollamos la musculatura, pero lejos de la funcionalidad del ser humano, lo que refuerza las disfunciones o desequilibrios musculares camuflándolos en la mayoría de los ejercicios con ejecuciones sentados sobre un respaldo. Mantenernos sentados y/o apoyados sobre un respaldo, ayuda a estabilizar el centro de nuestro cuerpo (complejo lumbo-pélvico-caderas) pero provoca la “desconexión” de los músculos antigravitatorios, musculatura estabilizadora que estaría trabajando, estabilizando y controlando si realizásemos el mismo ejercicio en bipedestación, lo que se consideraría más funcional. Esta visión la muestra el especialista en valoración artro-muscular Ignacio González en su blog (González I., 2015) que aprovecho para recomendar.
Se trata de un tipo de enfoque mecánico, introducido por Aristóteles, consolidado por Isaac Newton y René Descartes, que ha conducido a libros llenos de ángulos goniométricos, palancas y fuerzas vectoriales que buscan acercar la inserción del músculo individual a su origen (Myers, 2014)
¿Son útiles los movimientos aislados más allá de una búsqueda de la mejora estética?
Los movimientos articulares aislados tienen cabida el entrenamiento y en la readaptación física. La rehabilitación clínica de trastornos musculoesqueléticos también se ha centrado tradicionalmente en la prescripción de ejercicios repetitivos aislados (Liebenson, 2019).
En este punto, debemos tener en cuenta sus limitaciones y su nula transferencia a la vida cotidiana, laboral y/o deportiva, ya que facilitamos su realización a través de mecanismos externos compensando carencias de movilidad y/o de estabilidad necesarias para ejecutar correctamente ejercicios multi-articulares.
El método de trabajo analítico sobre los rotadores se muestra efectivo para el fortalecimiento de los músculos y es un método útil para equilibrar, fortalecer aisladamente y dar mayor protagonismo a los músculos cuando no participan del patrón de reclutamiento adecuado.
Entrenamiento funcional para la salud y el rendimiento
Cuando entrenamos para mejorar en un deporte, o simplemente para desarrollar una mejor condición física no tenemos el fin de lucir un mejor cuerpo, aunque esto es una consecuencia directa que llega con el entrenamiento, una adecuada nutrición y un descanso conciliador. Partiendo de esta premisa el enfoque del entrenamiento funcional debe estar sobre la mejora de los movimientos, por tanto, deben estar próximos a la motricidad que tenemos los seres humanos, de forma que puedan ser útiles para el desarrollo de actividades cotidianas, laborales o deportivas, y sobre los que podremos entrenar la fuerza funcional. Movimientos antes que fuerza. Thomas Myers, cita “aislar los músculos a estudiar su función es lo opuesto a la integración y el holismo (Myers, 2011)
Desarrollar la fuerza se antoja clave. El entrenamiento de fuerza funcional se produce a través del entrenamiento de movimientos y no propiamente de músculos (Boyle, 2017). Se focaliza en ejercicios específicos que mejoran el rendimiento de movimiento, en lugar de enfocarse en grupos musculares individuales como sucede con otros modelos de entrenamiento (Brill, 2008). Se sustenta en movimientos multiarticulares que integran varios grupos musculares en patrones de movimiento (Vern Gambetta y Gary Gray, 2002).
¿Qué podemos aprender de observar relaciones sinérgicas? Si analizamos más allá de una visión puramente mecánica del aparato locomotor podemos llegar a una visión que conduce a estrategias terapéuticas integradoras, que van más allá para determinar el comportamiento global del conjunto (Myers, 2014). Todos los movimientos precisan de sinergias musculares y están más adaptados a la realidad de los patrones del movimiento humano. Es el concepto de “transferencia”, que se define como la influencia o efecto que tiene la ejecución de un tipo de entrenamiento, o los cambios en el propio ejercicio realizado o ambas cosas, sobre otra actividad deportiva diferente (González Badillo y Ribas, 2002).
Si nuestra pretensión es mejorar la salud o pretendemos alcanzar el máximo rendimiento como atleta, entrenar con movimientos aislados no es una gran opción. Todo movimiento aislado que se entrene de forma repetitiva no conllevará necesariamente una transferencia de beneficios a las tareas funcionales, por el contrario, si entrenamos la capacidad de movimiento, habrá una mayor transferencia de beneficios, como la mejora del rendimiento deportivo y la prevención de lesiones (Emery CA & Meeuwisse Wh, 2010; Ekstrand J et all, 1983).
Cuando pasamos de entrenar sentados a hacerlo en bipedestación, las debilidades del control del cuerpo aparecerán cuando en otros ejercicios con apoyo estarían camufladas (González I., 2015). Debemos tener una visión a la largo plazo y trabajar las limitaciones para minimizarlas, mejorar el control motor y la movilidad para desarrollar mejores movimientos y tener una técnica más depurada en ejercicios multiarticulares. Por ello, necesitamos dar solución a:
- Desequilibrios musculares
- Desviaciones de la postura
- Disfunciones o alteraciones del movimiento humano
Ser mejores humanos
Equilibrio articular y parches
Nuestro cuerpo sigue las leyes de la física y se moverá por el camino que le ofrezca menos resistencia. Dentro de una articulación, el camino menos resistente lo marcarán las diferentes rigideces relativas de los tejidos que influyen en dicha articulación. Tan perjudicial puede ser una falta de movilidad y un exceso de estabilidad o de rigidez, y también un exceso de movilidad con ausencia de estabilidad/rigidez. La rigidez es un concepto que siempre se entiende como perjudicial, sin embargo, es una cualidad. La rigidez óptima es lo correcto. Un exceso de rigidez será malo así como un déficit.
El concepto Joint by Joint fue popularizado por el fisioterapeuta Gray Cook y por el entrenanador especialista en fuerza Mike Boyle. Según este razonamiento el cuerpo . Según el razonamiento de Gray Cook, el sistema músculo-articular se compone de segmentos móviles y segmentos estables, que se alternan durante el movimiento del cuerpo. Cada articulación o serie de articulaciones tiene una función específica y, por tanto, está sujeta a la posibilidad de sufrir disfunciones predecibles, concretas y específicas. Como consecuencia, cada articulación tiene unas necesidades especificas, movilidad o estabilidad, que marcan la naturaleza del entrenamiento adecuado.
Atendiendo a esto, lo primero que observarás de la imagen anterior es que las funciones de las articulaciones se van alternando entre estabilidad y movilidad. La forma ideal de evaluar, analizar y entrenar utilizando este enfoque es de abajo hacia arriba. Lo que golpea el suelo primero, afecta directamente lo que sucede en la cadena a lo largo de nuestro cuerpo. Por tanto, empezamos desde el tobillo que requiere movilidad para hacer frente a sus funciones, mientras que la rodilla requiere estabilidad. Conforme vamos subiendo, será la cadera quién vuelve a requerir movilidad, y así sucesivamente.
Si simulamos que una articulación con predominio de ser móvil pierde su versatilidad, volviéndose cada vez más estable, esto condicionará un impacto sobre las áreas situadas por encima y por debajo a medida que nuestro sistema busca encontrar nuevas formas de crear la movilidad y el rango de movimiento necesarios para realizar las tareas que le exigimos. Si esto ocurre, si perdemos este enfoque, pronto aparecerá una disfunción, la compensación, el bajo rendimiento y habrá signos de dolor en algún sitio.
Si llevamos este enfoque a las lesiones, tradicionalmente, la rehabilitación se ha centrado en la evaluación de patologías articulares aisladas y en el tratamiento localizado de los tejidos afectados (Liebenson, 2019). Tratar de recuperar patologías en una zona concreta donde el cliente o deportista tiene dolor, no siempre acaba por resolver el problema. Este modelo trata el origen del dolor, en vez de hallar y tratar la causa del dolor (Liebenson, 2019). Es como colocar un parche que oculta el dolor temporalmente. Esto puede conducir a un bucle donde el dolor va regresar de nuevo debido a que no sale de la rueda.
Por ejemplo, cuando hay un dolor de rodilla o de cadera en una persona que ha tenido uno o varios esguinces de tobillo, los tratamientos tradicionales pasan por analizar principalmente esa articulación lesionada y tratar con fármacos y/o en caso de gravedad emplear el bisturí, sin embargo debemos prestar atención al pie y a la cadera, conocer con detalle que ha podido cambiar antes de la lesión, si algo ha cambiado durante el periodo de dolor y en ese caso recuperar una correcta alineación del tren inferior, es decir bajo un enfoque multifactorial y un trabajo multidisciplinar, reeducando el movimiento y estableciendo una nueva “norma neurológica” en el sistema nervioso que el cuerpo va agradecer, sin un futuro dolor.
Un tratamiento que se centre únicamente en un segmento, sin tener en cuenta el cuadro general, causará que el paciente o atleta termine tan perdido como su preparador físico o su especialista en rehabilitación (Liebenson, 2019)
Control motor
El movimiento humano es responsabilidad del sistema neuromuscular, que es la integración de los sistemas neurológico y fisiológico. Está coordinado por la Corteza Motora, que se ubica en la mitad superior del cerebro. El trabajo en conjunto del Sistema Nervioso y el tejido blando, es decir, músculos, tendones, fascia y ligamentos los que manejan (mueven) el Sistema Esquelético (huesos) para crear cada uno de nuestros movimientos.
En futuras entradas posiblemente mencionaré con frecuencia el término de control motor, un concepto que necesitamos comprender. Éste conforma los procesos que realizan las diferentes estructuras corporales, a través de integrar informaciones sensitivas y motoras, mediadas por el Sistema Nervioso Central (SNC) con respecto al movimiento. Este último, puede predecir el efecto que un movimiento tendrá sobre nuestro cuerpo y planear una secuencia de activación para superar las “perturbaciones previstas” o reaccionar a través ante perturbaciones imprevistas a través de las aferencias percibidas.
Las teorías del aprendizaje motor se basan en esta plasticidad neuronal, de la que hacía mención en la entrada anterior, para producir cambios que mejoren el control y la calidad de los movimientos. Cuando hablamos de control motor y movimiento, de forma habitual se siguen tres fases:
- Estabilización del tronco gracias a musculatura estabilizadora de la postura y el equilibrio
- Ejecución de la acción gracias a una determinada musculatura agonista
- Freno del movimiento motor gracias a la musculatura antagonista de la que ha ejecutado la acción
El aprendizaje motor constituye habilidades motoras que integradas en conjunto conforman el denominado comportamiento motor, que se refiere al proceso de cómo aprendemos a movernos con el tiempo a través de iniciarnos, practicar y repetir a través del sistema neuromuscular.
¿Qué ocurre cuando tenemos restricción o limitación de movilidad en alguna estructura corporal?
Cualquier movimiento humano implica el envío de un estímulo neural a través del tejido blando, sin embargo, esta conductividad neural puede verse comprometida o inhibida hasta cierto punto por diferentes factores, siendo uno destacado el exceso de rigidez en el tejido blando, lo que dificulta el movimiento. Cuando perdemos la capacidad de crear movimiento en una determinada posición a través de su sistema neuromuscular, se considera que existe falta de control motor, sin embargo, cualquier persona tiene la capacidad de realizar un aprendizaje motor y terminar logrando éxito en ese movimiento.
Lo irónico es que, a medida que la mejora del repertorio motor se convierte en el objetivo del desarrollo atlético, el entrenamiento no solo se vuelve más funcional, sino que también empieza a solaparse con el ámbito de la rehabilitación clínica. Se vuelve más funcional porque se centra en patrones de movimiento estereotípicos (es decir, traccionar, flexionar, correr) que usan los atletas en todos los deportes en vez de en movimientos aislados de articulaciones específicas (Liebenson, 2019).
¿Qué engloba el control motor?
- Motricidad
- Balance
- Propiocepción
- Coordinación
La conciencia corporal
El movimiento humano depende de la capacidad de comunicación del Sistema Nervioso Central (SNC), incluidos los mecanorreceptores, terminaciones nerviosas que reaccionan ante impulsos mecánicos, son empleadas para enviar y recibir mensajes o señales. Los mecanorreceptores situados en todo el Sistema Nervioso Periférico (SNP) envían señales aferentes al SNC, y específicamente a la Corteza Motora, que le “indican” al cerebro las posiciones en las que se encuentra el cuerpo. Los propioceptores articulares y musculares están asociados a la propiocepción, una capacidad perceptiva – sensitiva – motriz.
Podemos hablar de la propiocepción como el poder de saber cómo está posicionado tu cuerpo en cada momento cuando interactúas con el entorno que te rodea, es decir, es como la conciencia del cuerpo. Los estímulos que percibimos por los sentidos ayudan a modular toda esa información. La capacidad del SNC para comunicarse de manera efectiva y crear la eficiencia en los movimientos se correlaciona con la frecuencia con la que se utilizan las vías neurológicas específicas.
Aquello que haces o las posiciones en las que te sitúas con frecuencia van a ser más fáciles para tu SNC ya que el cuerpo mejora con la repetición, sin embargo, en un tiempo relativo pierde la capacidad de realizar otros movimientos o llegar a posturas que no practican con frecuencia. Se puede decir que las conexiones neuromusculares se fortalecen con la repetición. La repetición nos hace mejores.
Recuerdo una clienta a la que tuve el placer de ayudar que tenía un déficit muy grande en la activación de sus glúteos, motivado por haber sufrido un accidente severo años atrás que le había afectado a la cadera incluso perdiendo una gran cantidad de masa muscular en una de sus caderas, apreciable a simple vista, especialmente en flexión de cadera. Recuerdo prescribirle muchas series de puentes y otros ejercicios específicos para fortalecer la cadera y ella durante varias sesiones me decía que no sentía nada al preguntarle, especialmente en esa cadera más debilitada.
Yo le decía e insistía en que a pesar de eso, ella estaba construyendo y fortaleciendo conexiones nerviosas en esa zona hasta que llegó un día que muy contenta me dijo algo así: “por primera vez en años he tenido agujetas en los glúteos”. Eso posteriormente lo trasladó a ejercicios más complejos como una sentadilla, su cadera ganó estabilidad y dejó de ladearse, que fue la razón por la que inició el contacto conmigo, sentía que hacía mal sus sentadillas.
Si el SNC no puede comunicarse con fibras musculares específicas de manera clara y rápida, hay consecuencias en la forma en que el cuerpo puede moverse. Cuando los mensajes en el SNC se ralentizan o se interrumpen, el cuerpo pierde eficiencia en la coordinación, el movimiento, la velocidad, el equilibrio y más. Simplemente la respuesta que genera el cuerpo va a ser más imprecisa en sus movimientos, lo que puede desencadenar en dificultad para sentir nuestros músculos, en patrones de movimiento alternativos y en acercarnos a una lesión.
Por ejemplo, pasar demasiado tiempo sentado reducirá la eficiencia de las conexiones neuromusculares que activan la musculatura de las caderas, especialmente el glúteo mayor, lo que crea una compensación en el movimiento provocando que otros grupos musculares desarrollen esa función. La conexión neuromuscular a estos músculos se reducirá o se ‘inhibirá’ disminuyendo su fuerza y su resistencia, pero sobre todo provocando una activación por encima de lo normal de otros grupos musculares que van alterar la eficiencia en los movimientos.
La variabilidad del movimiento humano ayuda a que el cuerpo tenga más patrones de movimiento y posiciones accesibles, para lo cual el cuerpo puede dispersar y compartir cargas mecánicas y fuerzas de manera más uniforme en las articulaciones y los tejidos. Al contrario, cuando las posiciones dejan de estar disponibles para nosotros, la diversidad de cargas y fuerzas mecánicas en las articulaciones ya través de los tejidos se vuelve más repetitiva y peligrosa.
La fascia
Nuestro sistema biomecánico es muy complejo y cada vez es más estudiado. La fascia ha sido muy poco estudiada y era básicamente eliminada por los anatomistas en sus investigaciones ya que molestaba en sus disecciones. El concepto aceptado en los tratados anatómicos –que los músculos actúan únicamente sobre los huesos- ignora las interacciones fasciales, dejando incompleto el pensamiento de los actuales terapeutas manuales y del movimiento (Myers, 2014)
Para Thomas Myer, la fascia es mucho más que una “envoltura de plástico alrededor de los músculos”. Los avances en investigación está reforzando la importancia de la fascia y otros tejidos conectivos en entrenamiento funcional. Así como tus músculos se remodelan en respuesta al entrenamiento, la fascia se remodela a sí misma en respuesta a la señalización directa de las células (Langevin et al. 2010)
La fascia es una red de tejido conectivo en bandas que envuelve todas las partes internas del cuerpo desde la cabeza a los pies y lo fusiona todo. Se trata de un tejido responde muy bien al impulso mecánico. Y se ha demostrado que tiene infinidad de terminaciones nerviosas.
El planteamiento de Thomas Myers sobre la red fascial es abordarla a través de meridianos, unas líneas de tensión que influyen en la estructura y la función del cuerpo. La palabra “meridiano” se ha empleado habitualmente para las líneas de transmisión de energía en el ámbito de la acupuntura (Myers, 2014).
La consideración de la red fascial y el equilibrio de los meridianos miofasciales puede contribuir de forma definitiva a nuestra percepción de nosotros mismos como seres integrales (Myers, 2014).
Reeducación del movimiento humano
Un estilo de vida más sedentario, los malos hábitos posturales o determinados programas de entrenamiento más focalizados en la estética que en la función, conducen a disfunciones que alteran la eficacia del movimiento humano. Las conexiones neuromusculares no se apagan realmente, sin embargo, nuestro organismo remodela el comportamiento motor para utilizar patrones motores alternativos y poder realizar determinadas tareas. El tiempo convierte a esos patrones alternativos en “nuevos hábitos” de movimiento. El objetivo debe ser ‘reeducar’ el hábito del cuerpo de mantener (usar continuamente) un determinado patrón de compensación.
Un ejemplo muy común de este “apagón” ocurre en los glúteos, la famosa “amnesia glútea”, donde existe una dificultad para sentir la activación de los glúteos incluso en la realización ejercicios muy concretos (analíticos) como puede ser un puente de glúteos (bridge). Indirectamente, las personas que se encuentran en esta situación sienten mayor activación en sus isquiotibiales o en su zona lumbar. La pérdida de estas conexiones neuromusculares dificulta movimientos complejos que podemos hacer en nuestro día a día como agacharnos a cuclillas o cuando lo trasladamos a ejercicios específicos como una sentadilla.
Janda se le atribuye haber sido pionero en la idea de que ciertos músculos tienden a la “rigidez” y otros a la inhibición y que esto afectará los patrones de movimiento de una manera predecible (Janda, 1978, 1983). De sus observaciones emergen los denominados síndrome cruzado superior y síndrome cruzado inferior.
El SNC aprende sobre aquellos movimientos que repetimos una y otra vez, en forma de engramas (estructuras estables de interconexión neural). El control motor (coordinación neuromuscular) y el aprendizaje motor juegan un papel importante nuestra movilidad. Lograr un movimiento puede resultar difícil si existe incapacidad de trasladar señales nerviosas a zonas musculares para activar correctamente esa musculatura. En ocasiones deberemos pasar por un proceso de aprendizaje motor para adquirir el control motor necesario para lograr determinados movimientos acordes a patrones motores básicos del movimiento humano.
Un cuerpo funcional requiere variabilidad en sus movimientos, utilizando para ello patrones de movimiento diferentes en diferentes posiciones. La salud pasa por dispersar de forma adecuada la carga mecánica por todo el cuerpo. Si los tejidos comparten las cargas en equilibrio, aplicando sinergias, se reducen las probabilidades de sobrecargar tejidos o lesionarse áreas concretas por movimientos repetitivos.
Un programa de entrenamiento debería lograr reconectarnos con lo que antropológicamente fuimos diseñados para realizar tiempo atrás. A través de una prescripción adecuada de ejercicios podemos actualizar las adaptaciones con la misión de aislar las vías sinápticas para mejorar la calidad de los patrones de movimiento funcional. Los patrones de movimiento son entendidos como grupos de movimientos asociados e integrados por el sistema nervioso central en forma de patrones motores, de forma que constituyen la unión de múltiples acciones que se emplean de forma conjunta y se interconectan para desarrollar una función específica.
La plasticidad cerebral ocurre mediante «adaptación neuronal» a nivel intracelular, lo cual implica cambios estructurales en las neuroglias, la formación de enlaces entre neuronas y el recubrimiento con mielina de las conexiones intersinápticas (Fields RD., 2005; Yakvlev PI & Lecours A-R, 1967). El control motor sobre un rango más amplio de movimiento de nuestras articulaciones proporcionará acceso a más posiciones y más fluidez en los patrones básicos de movimiento.
Entrenamiento de fuerza
La base para una adecuada producción de fuerza está también en nuestra estabilidad, y nuestros patrones de movimiento. Para producir fuerza máxima durante un movimiento hay que considerar la estabilidad anatómica y asegurarse de que en momentos cruciales la postura permite que los músculos desarrollen una fuerza externa máxima. Janda fue el primero en demostrar que lo importante no es cuánto peso se levanta, sino la habilidad del patrón de movimiento empleado (Liebenson, 2019; Janda, 1978, 1983, 2007).
En un ámbito preventivo y en la rehabilitación de lesiones se antoja como un elemento de trabajo clave. Así lo destaca un metaanálisis realizado en 2014 donde los autores concluyen que la fuerza frente a la propiocepción y el estiramiento es la capacidad que más previene la aparición de lesión, en concreto en al menos 1/3, y lesiones por sobreuso se puede llegar a la mitad (Laurensen, JB, Bertelsen, DM y Andersen, LB 2014)
Desde una perspectiva deportiva, decía Boyle (2017) que la fuerza es la base sobre la que se construye todo lo demás. En el ámbito deportivo, sin duda. Fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza-resistencia, potencia… El control neuromuscular se antoja clave para el rendimiento deportivo. Además, para Boyle, la noción de que cada deporte necesita su propio programa individual es errónea, la mayoría de los deportes de equipo, e incluso muchos deportistas individuales, tienen necesidades generales parecidas (2017)
Craig Liebenson concluye en su libro que la mayoría de los atletas no necesitan «ser fuertes». Lo que necesitan es fuerza específica para su deporte y que genere los patrones de movimientos requeridos día tras día, temporada tras temporada. La rehabilitación y el entrenamiento de la fuerza tradicionales se han centrado en aumentar la fuerza de las personas (Liebenson, 2019)
Tanto Liebenson como Boyle concluyen que lo que necesitan los atletas es potencia: la capacidad de realizar un trabajo en un tiempo dado o hacer más trabajo en el mismo tiempo, siendo la fuerza la base subyacente (Boyle, 2017; Liebenson, 2019)
Los pilares del entrenamiento funcional
La respiración y la calma
Es lo primero que hacemos cuando nacemos, y la inmensa mayoría da por sentado que respira correctamente. Sin embargo, no nos planteamos que al igual que no nos movemos con la misma fluidez que cuando fuimos niñxs o nuestra postura ha empeorado con los años, quizás nuestra respiración ya no es tan correcta. Sin duda, no le prestamos atención a la respiración y mucho menos a la mecánica involucrada, perdiendo la influencia que tiene sobre la postura y los movimientos.
En ocasiones, se necesita un poco de conciencia en el proceso de respiración para reconstruir su eficiencia cuando unos malos hábitos respiratorios se han arraigado por un largo periodo de tiempo. Esa conciencia parte de entender su importancia en todo lo que edificamos sobre ella.
Respirar correctamente significa poder usar el diafragma de forma correcta y eficiente. Dado que el diafragma es un músculo de 360º situado en la base de nuestra caja torácica, nuestra postura y/o posición importa cuando tratamos de usarlo. Una mala alineación postural, donde la caja y el suelo pélvico no están correctamente alineados, dificulta la capacidad del diafragma para realizar sus funciones, se quedará inhibido posicionalmente.
La caja torácica debe estar posicionada sobre la pelvis de forma neutral. Las costillas y el suelo pélvico deben estar alineados. Un exceso de rigidez torácica varía su alineación y eso disminuye la movilidad de las costillas dificultando la funcionalidad del diafragma y provocando en consecuencia un mayor protagonismo de musculatura secundaria que interviene en el proceso respiratorio (respiración torácica)
Para entender la relación entre respiración y movilidad, comenzamos con una descripción simplificada del Sistema Nervioso. Ya conocemos la importancia del Sistema Nervioso Periférico (SNP), el que realiza y coordina cada movimiento que hacemos. Sistema nervioso autónomo (SNA) o vegetativo
Las funciones principales del SNA son las de mantener constante el medio interno del organismo y regular el funcionamiento de los órganos de acuerdo con las exigencias del medio ambiente (Chú Lee, 2015). El SNA tiene dos ‘subsistemas’ que influyen en las reacciones fisiológicas y bioquímicas del cuerpo: el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP). Michael Rosengart (CSCS, CES y CPT), autor del blog prehabexercises.com hace una brillante analogía comparando el sistema simpático (SNS) con el pedal del acelerador de un coche y el sistema parasimpático (SNP) con el pedal del freno (Rosengart)
El SNP ayuda a calmar el organismo, adecuado para la recuperación, provocando una serie de reacciones bioquímicas y fisiológicas que favorecen la regeneración celular y la eliminación de tensión en tejidos blandos. Se ocupa de transmitir señales neurológicas que ordenan a las unidades motoras de fibras musculares bloqueadas, que pueden ser adherencias o nudos, para que se liberen y se alarguen de nuevo.
Estabilidad lumbo-pélvica
Como ya mencioné en la anterior entrada, hay mucha importancia en la estabilidad de la pelvis y especialmente en las articulaciones sacroilíacas que deben absorber cargas y responder ante perturbaciones. Éstas relacionan el esqueleto axial (el tronco) con el esqueleto apendicular (el miembro inferior) siendo el sacro el punto de unión. Evalúan tu centro de gravedad. Las caderas conforman el motor en cualquier movimiento de locomoción o desplazamiento, siendo biomecánicamente esenciales. Indican tu nivel en ejercicios básicos como sentadillas, zancadas o peso muerto. Cómo se mueven y/o estabilizan afectará directamente al resto del movimiento del cuerpo.
Uno de los pilares sobre los que se mantiene una postura correcta es la concienciación pélvica, específicamente en sus movimientos de anteversión y retroversión, así como en la conciencia y mantenimiento de una posición neutra (lordosis) sobre las dos anteriores. Muchas personas tienen dificultades para reconocer y realizar estos movimientos ya que tienden a estar situados constantemente en uno de ellos, especialmente en anteversión (hiperlordosis lumbar), eso les dificulta la conciencia de una pelvis neutra. Raquis y coxofemoral
En los movimientos sobre la pelvis existen binomios de fuerzas que actúan desde el esqueleto axial y desde el esqueleto apendicular. Es importante para la estabilidad lumbo-pélvica, que toda la musculatura axial tenga una buena condición y el binomio de fuerzas (en anteversión o en retroversión) de la musculatura apendicular no domine al otro.
En la imagen de la derecha se aprecia en la cadera “a” una inclinación pélvica anterior, donde existe una dominancia del recto femoral y el psoas-ilíaco desde la musculatura apendicular. En la cadera “b”, la dominancia es por parte del glúteo mayor y los isquiotibiales, que llevan la pelvis a una inclinación pélvica posterior. Cuando hay una dominancia, el otro se debilita y puede llegar a inhibirse.
Movilidad de la cintura escapular
Actividades de la vida moderna como conducir, utilizar el ordenador, pasar mucho tiempo con el teléfono, cargar bolsas, sin un trabajo preventivo óptimo, pueden conducir a desequilibrios de fuerza alrededor de la cintura escapular y de la columna torácica, posiblemente apoyados por una mala postura. El cuerpo manda señales de alerta con dolor de cuello, dolor en las escápulas o dolor en alguno de los hombros.
Es muy habitual en la sociedad el denominado síndrome cruzado superior, descrito inicialmente por Janda, y caracterizado por una combinación de disfunciones. En este patrón de compensación la cintura escapular se mantiene en una posición prolongada mientras que la columna torácica experimenta una flexión excesiva en su alineación, es decir, se muestra con un redondeo excesivo. A su vez se suele acompañar con unos hombros demasiado elevados y/o anteriorizados, y la cabeza adelantada.
Determinados test nos ofrecen información sobre la movilidad de la cintura escapular y su relación con la columna cervical, dorsal y cintura lumbo-pélvica, para valorar la presencia o ausencia de disfunciones. Un sujeto que tiene una postura normal, tiene sus escápulas aplanadas contra la parte superior de la espalda.
Debemos fortalecer los músculos que pueden deprimir o anclar la cintura escapular en la caja torácica con apoyo de los músculos del tronco (el core). Si no tenemos la capacidad de expandir nuestras costillas entre nuestras escápulas, vamos a presentar un tórax más plano y en consecuencia, empezará a existir una limitación en la rotación externa del hombro, la flexión y la abducción. Esto es debido a la forma convexa de la costilla necesaria para la forma cóncava de la escápula que no está en su sitio, lo que implica que la escápula no puede moverse bien. En resumen, deben mantener esas formas para moverse en armonía.
La tendencia postural a tener unos hombros más elevados y anteriorizados, una columna torácica más rígida y una movilidad escapular reducida provoca dificultades para realizar movimientos de tracción, aquellos que implican en mayor medida la musculatura de la espalda. En muchos casas se realizan tracciones verticales con una compensación en la articulación del hombro, en la glenohumeral. La mejora de la movilidad escapular y un mejor posicionamiento de los hombros fortalecerá el rendimiento en las tracciones, algo vital en el equilibrio muscular y articular.
Los pies
Los pies son una de las partes de nuestro cuerpo sobre las que podemos aprender mucho sobre cómo nos movemos. El pie y el tobillo forman la base sobre la que se construyen muchos movimientos y tienen la importancia de proporcionar estabilidad y transferir la energía al resto del cuerpo.
Descálzate y mírate los dedos de los pies. ¿Apuntan hacia delante o hacia afuera? ¿Eres capaz de introducir parte de los dedos de la mano sobre el arco plantar? ¿El dedo gordo apunta hacia dentro? Ahora mira el meñique y trata de moverlo, ¿eres capaz de moverlo sin mover los otros cuatro dedos? Si usas zapatos, especialmente de puntera estrecha, la mayor parte del día, es muy probable que tengas dificultades para ello. Si por el contrario pasas bastante tiempo descalzo o realizas alguna actividad descalzo como yoga, seguramente no tendrás problemas.
Podemos emplear la imaginación de recrear un trípode mental sobre nuestro pie, lo que conformará un complejo de pie y tobillo más estable. Nuestra conciencia corporal mejorará, aumentaremos la estabilidad y por ende la aplicación de fuerzas hacia el resto del cuerpo.
Puedes examinar las plantas de los pies en busca de callos y comparar sus densidades. Cuanto más denso es el callo, más presión recibe esa parte del pie con el tiempo, lo que indica donde se sitúa tu centro de gravedad. Lo ideal es presentar una cantidad uniforme de densidad en las cinco puntas de los dedos y en el talón, con algunos callos más claros a lo largo del borde exterior del pie.
Cualquier disfunción biomecánica, sea en el pie o en la articulación del tobillo afectará a la forma en que una persona y/o deportista se mueve y a todas sus actividades, cotidianas y deportivas. Por ejemplo, es muy habitual que un “clásico” esguince de tobillo mal rehabilitado deje secuelas en forma de patrones de compensación qué lastran muchos movimientos.
Beneficios del entrenamiento funcional
- Desarrollar control motor y la propia conciencia corporal
- Desarrollar movimientos de calidad y movimientos eficientes
- Mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento
- Incrementar el desarrollo neurológico reprogramar el sistema nervioso adaptándolo a nuevas demandas, accediendo a nuevos rangos de movimiento, activando áreas que se encontraban desconectadas, reclutando musculatura y alcanzando nuevos movimientos
- Una postura más equilibrada
- Prevenir lesiones
- Controlar patologías a través del ejercicio
- Aumentar el rendimiento
Como puedes observar en la imagen de la izquierda, hay muchos factores desde diversas disciplinas que deben trabajar en conjunto. Si se inhibe un factor, su efecto redunda en toda la unidad. Existe una relación constante entre los factores que actúan conjuntamente (Liebenson, 2019)
Una postura más equilibrada
La igualdad y el equilibrio de la línea delantera y trasera es responsable de la postura humana erguida (y óptima). Evaluar nuestra alineación es el primer paso para restaurar la funcionalidad de nuestros cuerpos y así mejorar nuestro desempeño en todo. Por eso, el mantenimiento de posturas neutras de la columna será un aliado primordial.
La función estabilizadora de los músculos desempeña un papel crítico y decisivo sobre la postura, y depende de la calidad del control del sistema nervioso central (SNC) (Liebenson, 2019). En estas condiciones, los tejidos se fortalecerán en presencia de cargas mecánicas que no los dañen dentro de posturas adecuadas, pero se “debilitarán” si la carga supera la tolerancia del tejido o si es aplicada en posturas desfavorables
Necesitamos trabajar los fundamentos del movimiento para trabajar a partir de ahí las capacidades físicas y las habilidades específicas de los diferentes deportes. Cuando el cuerpo puede usar la biomecánica adecuada, se moverá con más eficiencia y podrá maximizar la producción con el mínimo esfuerzo, lo que le brinda al atleta más oportunidades de éxito.
En los últimos años he estado introduciendo modificaciones en mi manera de entrenar y también en la prescripción que pauto a los clientes que superviso dando mayor importancia al equilibrio postural. Como puedes observar en la imagen de arriba, donde se ven hasta 6 sujetos (entre los que me incluyo), cada uno con su perfil inicial y su perfil final, divididos por una línea vertical que simula “la línea de plomada”
En 3 de estos casos, puedo asegurar que son sujetos con un trabajo totalmente sedentario y únicamente han hecho trabajo de fuerza funcional 2 sesiones a la semana, con bastante regularidad. Lo que si han cambiado de forma más radical es su conciencia corporal más allá de una sala de fitness como en su vida laboral o en sus tareas cotidianas. Como algunxs de ellxs me dicen en ocasiones “me he acordado de lo que me dices…”
Siempre les transmito a mis clientes: “el cuerpo es sabio, aquello que le agrada y le alivia lo coge con fuerza, a pesar de ser en dosis muy bajas”
Patrones de movimiento y desarrollo atlético
Debemos hacer una valoración global y actuar a nivel local para después actuar a nivel global e integrar soluciones locales en el conjunto de la estructura del individuo (Myers, 2014). La alineación es la base del movimiento y un ingrediente clave en toda gran actuación. Desarrolla la conciencia de la postura, favorece la alineación de la columna, mejora el tono muscular general.
Una vez que sepas dónde está su alineación, puede trazar un curso efectivo para acercarlo a los patrones de movimiento naturales y un mejor desempeño en la vida. Nuestro estilo de vida del mundo moderno está lleno de soluciones y dispositivos que han reducido la cantidad de movimiento, como dice Bowman.
Cuando la evaluación funcional de los patrones de movimiento se vincula a metas como el desarrollo atlético, la mejora del rendimiento o la prevención de lesiones, entonces es posible seleccionar con acierto los métodos al servicio de las metas del atleta (Liebenson, 2019)
El estiramiento de un músculo tenso, la manipulación de una articulación hipomóvil o la liberación de la restricción de una fascia son posibles medios para un fin, si bien queremos evitar la trampa de «convertirnos en esclavos de los métodos» (Liebenson, 2019)
“Dale un pescado a un hombre y tendrá banquete por un día, pero enséñale a pescar y comerá toda la vida”
Hace un tiempo leí esta cita que has leído justo encima y me pareció muy útil ya que una de las premisas que debemos tener con el entrenamiento es autonomía, y eso pasa por comprender los motivos por los que se hacen las cosas. Esto va permitir que su práctica sea mucho más efectiva y, en última instancia, se volverá más magistral, creativa y constante.
En futuras entradas hablaré sobre los contenidos del entrenamiento funcional. Gracias por tu lectura.
Referencias
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Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
