Cuando abordamos el entrenamiento, entran en juego una gran cantidad de variables y condiciones. En esta entrada hablo sobre mi experiencia en el entrenamiento funcional a lo largo de los últimos años en el trabajo con muchas personas y por supuesto, en mi propia experiencia entrenando. Reducir el entrenamiento a funciones y acciones de los músculos y patrones lineales reproducidos una y otra vez no es lo más apropiado para el ser humano. El objetivo de la entrada es sintetizar aquellos puntos que me parecen, desde mi perspectiva, importantes y óptimos para desarrollar a todos los pazos el entrenamiento que abarque el abanico completo de la condición física y aportar beneficios en todos los aspectos de la fisiología humana.
Tabla de contenidos
Terapia de tejidos blandos en entrenamiento funcional
Para mejorar nuestros movimientos debemos mejorar nuestra movilidad. El primer paso hacia una mejor movilidad es abordar las limitaciones que podemos tener en músculos y fascia en formada de nudos, adherencias y acumulaciones de tejido cicatricial. Estas restricciones fasciales ocurren en respuesta a lesiones, enfermedades, inactividad e inflamación (Schleip 2003a,b) y son signos de lesiones celulares que limitan la función de los tejidos provocando que estos no se alarguen o se contraigan en recorridos naturales, lo que causa una disminución de la movilidad y también de la producción de fuerza. En definitiva, alteran nuestra biomecánica y nuestro movimiento.
Cuando la fascia pierde elasticidad y se deshidratada, se une alrededor del áreas traumatizadas, lo que resulta en adherencias fibrosas (Schleip 2003a,b). Estas adherencias miofasciales puede generar “puntos sensibles hipersensibles”, también conocidos como puntos gatillo. La falta de movimiento y de producción de fuerza radica en el componente elástico de los tejidos que es deteriorado. Nuestros tejidos pueden estirarse y también romperse. A partir de la elasticidad también creamos fuerza. Así, si alargas una banda elástica, ésta irá más rápido y lejos cuanto mayor sea su estiramiento.
Mientras que el masaje se ha utilizado durante milenios, los rodillos de espuma y pelotas de masaje se han popularizado recientemente. El uso de técnicas de terapia de tejidos blandos es recomendable para ayudar a reducir las adherencias en nuestros tejidos blandos. Se ha demostrado que rodar reduce el dolor en músculos o puntos miofasciales sensibles (Aboodarda et al., 2015; Wilke et al., 2018) y el dolor relativamente breve asociado con retraso dolor muscular inicial (DOMS) (Macdonald et al., 2014; Pearcey et al., 2015).
También se ha demostrado que rodar puede aumentar el ROM (MacDonald et al., 2013; Sullivan et al., 2013; Halperin et al., 2014; MacDonald et al., 2014; Aboodarda et al., 2015; Bradbury-Squires et al., 2015; Markovic, 2015; Pearcey et al., 2015; Skarabot et al., 2015; Vigotsky et al., 2015; Murray et al., 2016). Las mejoras de ROM con automasaje de foam roller se han atribuido a fatores tixotrópicos (disminución de la viscoelasticidad), inhibición del reflejo neural, aumento de la relajación parasimpática y a permitir un mayor estiramiento o tolerancia al dolor (Behm, 2021). Cuando los tejidos recuperan su naturalidad, el beneficio será directamente proporcional a las articulaciones donde tienen influencia por la mejora del equilibrio muscular en la musculatura implicada proporcionando una mejora de movilidad y flexibilidad.
Como si de una esponja se tratase. Cuando la apretamos absorbe los fluidos del medio. Así, mediante la realización presiones relativamente suaves provocamos el intercambio de agua y nutrientes a lo largo del tejido conectivo, extraer los desechos metabólicos acumulados, el aumento del calor y, consecuentemente, de la actividad celular, lo que disminuye la inflamación y relaja la fascia.
La tensión puede reducirse mediante la manipulación o el ejercicio, la fascia se reabsorbe enzimáticamente y el músculo que podía estar sobrecargado y disfuncional, recupera la totalidad de su función (Myers, 2014). Y a pesar de la controversia que se genera con su uso, con la mayoría de los estudios sobre su uso, no hay efecto adverso en el rendimiento posterior, tal como la fuerza muscular, la potencia y el equilibrio (MacDonald et al., 2013; Sullivan et al., 2013; Halperin et al., 2014; Healey et al., 2014; Behara y Jacobson, 2017), lo que da ventajas significativas sobre el estiramiento estático prolongado que sí provoca más impedimentos en el rendimiento (Behm, 2021).
La respiración al rodar
La cantidad de oxígeno que se distribuye por todo el cuerpo será muy significativo sobre los tejidos y el uso de una respiración diafragmática nos permitirá emplear el sistema nervioso parasimpático. Por ello, es importante realizar exhalaciones largas y completas. La estimulación que producimos sobre el nervio vago, en los momentos que pasamos sobre zonas más sensibles para ayudar a liberar y alargar las áreas restringidas, ayudará a desbloquear nudos o puntos gatillo miofasciales al saturar el tejido blando con más oxígeno y cambiar los niveles de pH dentro de las células.
- La respiración diafragmática y sus beneficiosLa respiración diafragmática y sus beneficios
Movilidad y flexibilidad para ser funcional
Movilidad funcional
En lo que respecta al movimiento humano, la movilidad se refiere a la capacidad de un individuo para moverse a través de un patrón predeterminado de formas o posiciones consecutivas con total precisión y un rango de movimiento que puede llegar a ser completo. Dedicar tiempo a abordar la movilidad mejorará la calidad de nuestros movimientos y nos ayudarán a restaurar nuestra integridad biomecánica.
La movilidad resulta de una combinación de la flexibilidad, una posicionamiento articular que implica estabilidad y el especialmente el comportamiento motor (coordinación neuromuscular) que cada uno posee y que nos hace ser conscientes de la realización del movimiento. Alcanzar una determinada posición dependerá de estos factores, por ello la movilidad es todo un desafío. Para muchos atletas, tiene una relación estrecha con sus requisitos de movimiento específico por lo que es una llave para mejorar su rendimiento.
¿Qué ocurre cuándo no gozamos de una movilidad adecuada para alcanzar una posición? Nuestro sistema intentará llegar a esa posición a través de alteraciones para completarla. Estos patrones de compensación son la consecuencia de déficits de movilidad en los movimientos. Cuando se trata de corregir las restricciones del rango de movimiento, tratar los músculos tensos y tratar los dolores articulaciones, no existe un enfoque único para todos (Starret & Cordoza, 2015).
Ejemplo: una persona con movilidad limitada en sus caderas redondeará su columna hacia adelante cuando flexione el tronco hacia delante con intención de levantar un objeto.
Como puedes ver en la imagen B, la forma alterada de movimiento en la que se ve la columna más redondeada disminuirá con el tiempo la biomecánica del individuo y el nivel de calidad del movimientos.
“La ausencia de movimiento y la ausencia de movimientos o posiciones particulares literalmente están robando a las personas su capacidad para desempeñarse y, lo que es más importante, mantener su propia salud”
Al inicio de una sesión de entrenamiento te va a preparar para la parte principal. También, en caso de déficits muy concretos, como puede ocurrir tras una lesión, es interesante hacer sesiones aisladas. Los ejercicios de movilidad nos puede ayudar a conseguir que las articulaciones y músculos que se encuentran más apretados se muevan mejor, aumentar el rango de movimiento de una o varias articulaciones y eso nos conduce a entrenar de una manera más segura y eficiente.
Me gusta el enfoque que da Kelly Starrett (2015) sobre la movilidad considerándola una herramienta que mejora la capacidad para moverse y desempeñarse eficientemente, desde una perspectiva que abarca las restricciones de movimiento de una manera más holística. Así, considera que “si no puedes entrar en un buena posición es porque tienes una restricción de tejido de algún tipo, y estirando únicamente no le dará los resultados que desea. Lo que te dará resultados es un sistema que le ayuda a averiguar qué variables están comprometiendo su habilidad para moverse correctamente y luego identificar modalidades efectivas y técnicas para resolverlas”
Flexibilidad en el entrenamiento funcional
La variedad de los diferentes métodos, técnicas, parámetros y aplicaciones del estiramiento es infinita. Y sin duda, siembre es algo que ha estado a debate en cuanto al cuándo y al cómo hacerlo. Para mí, en mi visión, el método de trabajo de la flexibilidad siempre dependerá de la persona, de la actividad a realizar, el foco principal de trabajo o mismo de la intensidad que vayamos a aplicar en tareas posteriores. También es importante valorar aquello que a uno le sienta bien y le transmita seguridad para lo que viene después.
Los ejercicios de flexibilidad dinámica son muy apropiados para realizar durante un fase de calentamiento, se deben realizar de forma controlada para ser consciente de los músculos responsables de alcanzar determinadas posiciones articulares y son muy útiles especialmente si luego hay una parte con movimientos más explosivos o actividades mixtas que implican un poco de todo. En lugar de estirar grupos musculares aislados, el objetivo es encontrar el cuerpo movimientos que involucran el mayor tiempo posible cadenas miofasciales.
Los asanas (posturas) de yoga, de corta duración y con más dinamismos, también son un camino para mejorar la flexibilidad, que a mi personalmente me gusta incluir al inicio, ya que son un medio para explorar nuestro cuerpo, mejorar el equilibrio en las relaciones de longitud y tensión en el cuerpo, y una promoción de la elasticidad que ayuda a restaurar la energía de los tejidos. El uso regular y a largo plazo del estiramiento dinámico, cuando se realiza correctamente, puede influir en la arquitectura del tejido conectivo, el cúal se vuelve más elástico y más resistente a las lesiones (Decoster et al., 2005; Chaabene et al., 2019).
La llave para los asanas está en la facilidad y el flujo de la respiración, y la habilidad sutil de transmitir el movimiento de la respiración rítmicamente a través toda la pose y el cuerpo (Avison, 2021). Exhalar en el estiramiento, inhalar en el retroceso coordina la respiración adecuada con el movimiento. Lo que debemos evitar siempre es el estiramiento forzado, porque esto compromete la capacidad que tienen nuestros tejidos de recuperarse cuando no están lo suficientemente rígidos como para optimizar la elasticidad.
CORE, activación, corrección y coordinación
Todos los bloques son importantes pero este destaca por ser un gran pilar del entrenamiento y tiene un gran componente individual, o una parte muy específica para cada persona. Lo que se puede desarrollar en él depende en gran parte del foco principal de desarrollo de la sesión, pero también de las características individuales. Se contemplan por un lado ejercicios con un alto impacto neuromuscular que nos van ayudar a activarnos y ejercicios correctivos que mejoren el desarrollo de los movimientos, desde un punto postural y biomecánico.
Entrenamiento funcional del CORE
El concepto de core generalmente ha estado asociado al desarrollo de los músculos abdominales pero nada más lejos de la realidad, el concepto de core es más amplio y tiene funciones vitales como son la estabilización, la transmisión y absorción de fuerzas en nuestros movimientos. Su verdadera función, más allá de mantener la postura y la posición, es la capacidad de limitar movimientos excesivos en la columna cuando producimos movimientos en otras partes del cuerpo. Tiene un gran poder de protección.
Disponer de una zona media fuerte que funcione de forma óptima proporciona estabilidad proximal (próxima al tronco) para la movilidad distal (de las extremidades) al controlar el movimiento de la región central durante las tareas motoras, y sirve como enlace para la transferencia efectiva de fuerza y energía entre el tronco y las extremidades (Willardson et all., 2007; Vera-García et all, 2015; Wirth et all, 2017). Una forma muy básica de lograr esto es a través de fuerzas isométricas como ocurre con las planchas estáticas o dinámicas en todas sus múltiples variantes. La tensión se centra en la zona media pero se transmite a todo el cuerpo.
Desde hace ya unos años, se ha establecido un nuevo paradigma para fortalecer nuestra zona media y sabemos que se debe eludir, o cuanto menos limitar, el entrenamiento de abdominales concéntricos, es decir, los clásicos crunch o sit-ups, ya que, estos están relacionados con efectos lesivos sobre la columna vertebral y suelo pélvico (McGill, 1997) cuando se realizan de forma muy repetitiva, especialmente con una carga externa.
Por otro lado, ahora sabemos que todo el trabajo de la zona media debemos abordarlo a través de la respiración, de ahí la importancia de tener en cuenta un correcto patrón respiratorio. Todos los músculos abdominales son, por su tonicidad, espiradores, y por su contracción, espiradores forzados. Con esta premisa, una simple exhalación ayuda a integrar el núcleo profundo en el trabajo del core. Sin una comprensión de la respiración, no se entrena el core de forma eficiente.
Introduce estos tres elementos (trabajo de core, ejercicios de activación específica y general, y ejercicios correctivos) como parte esencial de tu calentamiento y prepárate bien para lo que vayas a hacer con el fin de potenciar tu rendimiento y prevenir lesiones.
Ejercicios de activación
Los ejercicios de activación nos ayudan a mejorar nuestros movimientos de una manera holística a través de fortalecer las conexiones musculares. ¿Cómo se consigue eso? A través de estimular los propioceptores, neuronas sensoriales que están en nuestros músculos y cuya misión es controlar la tensión y realizar la comunicación entre las fibras musculares y el Sistema Nervioso Central (SNC). Todas las fibras de nuestro cuerpo están conectadas con el SNC, sin embargo, posiblemente no todas tienen una buena comunicación.
Uno de los principales beneficios que tiene una mejora de las conexiones neuromusculares es el aumento de la estabilidad, lo que proporciona un mayor control sobre nuestras acciones y movimientos, mayor precisión y conduce a una mayor fuerza y resistencia a través de la repetición. Se produce un mayor equilibrio muscular que involucra nuestra postura, restaura la biomecánica y optimiza los movimientos y el rendimiento. Por eso, siempre debemos considerar activaciones sobre el glúteo mayor y glúteo medio, los flexores de cadera y los retractores y depresores escapulares.
Los ejercicios de activación también son, en muchos casos, ejercicios correctivos. Las restricciones en el tejido blando o en la movilidad apagan la actividad neuromuscular de determinados músculos, provocando que otros se comporten como ladrones adquiriendo más tensión de la que debería ser habitual. Esta constante, en el tiempo, pueden conducir a la sobrecarga de los tejidos, alteraciones posturales y biomecánicas, y/o desencadenar en una lesión que mermará nuestro rendimiento.
Para una estrategia correctiva exitosa es clave reconocer estos patrones defectuosos desde una perspectiva puramente individual. A través de ejercicios de activación podemos “encender” estas conexiones neuromusculares específicas que “despertarán” a determinados músculos que, por la razón que sea, se encuentran “infra-activados”. Así, los ejercicios nos permiten entrenar de forma individual un músculo o varios para incorporarlos a un patrón de movimiento.
Si quieres saber más de estas conexiones neuromusculares, como todo está unido, aprovecho para dejarte aquí las tres partes del artículo que escribí sobre el entrenamiento funcional para una salud integral
- Entrenamiento funcional para una salud integral - Parte 1Entrenamiento funcional para una salud integral - Parte 1
- Entrenamiento funcional para una salud integral - Parte 2Entrenamiento funcional para una salud integral - Parte 2
- Entrenamiento funcional para una salud integral - Parte 3Entrenamiento funcional para una salud integral - Parte 3
Control monopodal, marcha, carrera y coordinación
El pie es un gran mecanismo que disponemos para recibir información al igual que ocurre con las manos, y nosotros los hemos tratado mal ocultándolos y dándole rigidez a través de zapatillas que rozan la absurdez. Cuando hacemos el apoyo sobre un solo pie se nos brinda una fantástica información de cómo responde nuestro cuerpo en equilibrio. Podemos recibir feedbacks al vernos frente a un espejo, una segunda persona que nos aporte información o de forma interna especialmente si cerramos los ojos.
Muchas personas tienen muchas dificultades para mantenerse en equilibrio, y cuando cierran los ojos, la sensación es como si se nublase toda la información de lo que está sucediendo, quedándose sin capacidad de respuesta para superar las dificultades. Una parte importante de este trabajo de mejora del equilibrio y la estabilidad pasa por el empleo del denominado trípode plantar y por darle libertad a nuestros pies.
Cuando la información que llega a los centros nerviosos es incorrecta se refuerza un mal patrón motor apoyado sobre un deficitario control motor. Es obligación del entrenador conseguir que el deportista reciba la información adecuada en el lugar adecuado para almacenar, repetir y automatizar.
El movimiento humano es complejo y requiere tener la capacidad adecuada en muchas estructuras que además deben coordinarse adecuadamente para absorber y transmitir fuerzas entre el suelo y el tronco, y viceversa.
Durante el movimiento, el pie es una estructura habitualmente descuidada, utilizada más para la moda que para la función, lo que perjudica nuestra biomecánica, pero un pie estable y fuerte protagoniza el movimiento sagital durante la marcha y durante la carrera al absorber, soportar y transferir la carga hacia arriba. El complejo pie-tobillo debe tener una adecuada capacidad de dorsiflexión para tener movimientos eficientes en la marcha, la carrera o cualquier patrón motor básico para el rendimiento que se realice
Es importante, en el entrenamiento funcional, reforzar el patrón de la marcha atacando debilidades, reeducando nuestro sistema neuromuscular para que pueda responder de forma eficiente, en la propia marcha y en el aumento de intensidad como puede ser en la carrera. El trabajo coordinativo sobre la técnica de carrera también es esencial.
Potencia, fuerza explosiva y velocidad
Lo rápido se hace primero. El trabajo de fuerza y de potencia dependen mucho del sistema ATP-PC de alta intensidad. Así, las contracciones musculares máximas, propias de la máxima potencia desarrollada en un breve periodo, dependen por completo del ATP almacenado. La disponibilidad de ATP del atleta va a determinar la limitación de los esfuerzos de forma continua. Cuando dependemos del reabastecimiento del ATP, cada vez será más rápido el agotamiento. Por eso, es ideal que todos los programas de entrenamiento de fuerza empiecen por el trabajo de potencia potencia con ejercicios explosivos o levantamientos olímpicos. Por otro lado, es el momento en que existe mayor prevención de lesiones al empezar con bajos niveles de fatiga.
En cuanto a la aplicación de la velocidad, con el desarrollo de la potencia buscamos aplicar las ganancias de fuerza sobre la velocidad máxima, es decir, el propio trabajo de potencia. Mejora la coordinación intermuscular y neuromuscular y se produce un incremento del potencial para el almacenamiento de energía elástica (especialmente si el entrenamiento incluye una adecuada estimulación neuromuscular). Además, se produce una mayor hipertrofia de fibras de contracción rápida (Häkkinen, 1985)
La potencia y la fuerza explosiva máxima dependen del porcentaje de fibras de contracción rápida (Bosco y Komi, 1979b). El entrenamiento puede aparentemente alterar las propiedades contráctiles del músculo a través de la modificación de un tipo de fibra para actuar, convertirse en otro tipo de fibra o para incrementar el crecimiento selectivo de un tipo de fibra en particular (Goldspink, 1992). Esto significa que entrenar movimientos explosivos como levantamientos olímpicos moviendo cargas submáximas por encima de la cabeza, hacer rebotar un balón medicinal contra una pared, pliometría o esprintar a máxima velocidad desarrolla las fibras rápidas. Más potencia, Más explosivo y más veloz.
Levantamientos olímpicos
Los ejercicios denominados «olímpicos», son propios de la halterofilia, que están entre los mejores sin ninguna duda para el desarrollo de la fuerza, la coordinación intermuscular y la potencia. En la halterofilia el objetivo se trata en ser capaz de mover más peso. Se fundamentan en la mejora de la coordinación de la triple extensión (extensión de tobillos, rodillas y caderas), fundamental para la locomoción humana, favoreciendo la capacidad del deportista para producir fuerza contra el suelo y, paralelamente, el rendimiento deportivo.
Al mover una masa cada vez más alta, tienes menos tiempo para colocarte debajo (a mayor peso menor tiempo), por lo tanto más potencia se necesita. Son complejos y difíciles de ejecutar, por lo que es recomendado empezar con ellos de forma segura con barras sin peso, tubos de PVC o picas, y a medida que se domina la técnica, incrementar el peso peso. Ten en cuenta que a mayor peso, menos tiempo para el levantamiento.
Entre los principales levantamientos a desarrollar tenemos: la cargada colgante de potencia (hang power clean), cargada de potencia (power clean), la arrancada de potencia (power snatch), arrancada colgante (hang snatch), arrancada con mancuerna (dumbbell snatch), high pull, el empuje de fuerza (push press) o el push jerk, entre otros.
Pliometría
¿Te gustaría correr tan rápido como Ussain Bolt, saltar tan alto como Michael Jordan o tener la explosividad en espacios reducidos de Leo Messi? Tanto para llegar a ese nivel de élite como si tan sólo quieres estar en forma, el entrenamiento pliométrico debe ser una parte muy importante de tu programa de fuerza y acondicionamiento ya que te va hacer ganar en agilidad, velocidad y potencia para llevar a cabo acciones y gestos explosivos. Además son muy importantes para el desarrollo de los tendones, ya que estos son como bandas de goma que liberan energía.
El entrenamiento pliométrico se basa en el ciclo de estiramiento – acortamiento (strech-shortening cycle –SSC) de los músculos (Dunnick et al., 2018) en el cuál las unidades musculo-tendinosas se estiran antes de acortarse rápidamente, sin demora entre la fase excéntrica y la concéntrica (Komi, 2000) llegando a producir más fuerza que si sólo hiciésemos una contracción concéntrica de forma aislada (Dunnick et al., 2018)
Movimientos explosivos
Los ejercicios explosivos aumentan nuestra capacidad para producir y absorber fuerza rápida, y son necesarios para todos los atletas que requieren en su deporte movimientos energéticos a gran velocidad, además de ser transferibles a patrones de la vida cotidiana donde debemos reaccionar con rápidez como puede ser la capacidad de reaccionar ante un tropezón (Galpin & Bartolini, 2018)
Los lanzamientos con balón medicinal (medball) o con slam ball son muy útiles para desarrollar gestos explosivos así tenemos lanzamientos contra el suelo o con rotación contra una pared
También desarrollamos potencia en acciones explosivas del tren superior como flexiones pliométricas o dominadas pliométricas .
Velocidad y agilidad
Velocidad y agilidad son las dos cualidades más importantes en casi todos los deportes donde hay movimientos rápidos, entre los que se incluye el fútbol (Boyle, 2017). Hemos creído que la velocidad está muy marcada por la genética. O naces rápido o eres lento. La cantidad de fibras rápidas que uno tenía marcaba la diferencia. Podemos mejorar la velocidad a través del entrenamiento. Si eres más veloz, también eres más fuerte. A una mayor velocidad de ejecución se necesita una menor expresión de fuerza.
La velocidad, al igual que ocurre con la fuerza, tiene múltiples manifestaciones. Es importante adquirir fuerza pero desarrollar la velocidad contra una resistencia es todavía más vital. Ser capaz de mover una carga a una velocidad alta, desarrollamos, entre otras cualidades, la capacidad para el sprint. Diferente, es lo que ocurre en levantamientos, en ellos tratamos de mover cargas relativamente pesadas en el menor tiempo posible.
Con el entrenamiento de velocidad, mejoramos nuestra capacidad elástica y ganamos en firmeza y fortaleza. Una parte importante del entrenamiento del sprint es la capacidad de mantener la rigidez de las articulaciones y el core en el plano transversal.
Por otro lado, la agilidad es una cualidad a trabajar en el rendimiento deportivo, en la readaptación de lesiones y especialmente en la prevención. El trabajo coordinativo es un elemento esencial en este proceso.
Lo que con frecuencia está ausente en programas modernos de acondicionamiento es la incorporación planeada de paradas y arranques. Las lesiones ocurren en aceleración y desaceleración. Necesitamos incorporar las paradas y los arranques al programa de acondicionamiento para minimizar las lesiones en el campo de juego.
Entrenamiento funcional de la fuerza
Decía Boyle (2017) que la fuerza es la base sobre la que se construye todo lo demás. El enfoque por tanto es volverse más fuerte. Nadie se puede equivocar en ese camino. Cuando uno se siente fuerte, se siente más poderoso, se siente mejor, y su nivel de rendimiento incrementa. Si bien se suele trasladar el entrenamiento de fuerza al aumento de la masa muscular, a su relación con el culturismo, nada más lejos de la realidad. Con matices, uno se vuelve más fuerte porque también aumenta su masa muscular, pero no tiene porqué ser siempre así, la fuerza tiene muchas manifestaciones.
Aquí entra el denominado principio de especificidad del entrenamiento, el cual establece que te vuelves eficiente en lo que entrenas. Tu programa de entrenamiento determinará las adaptaciones de tu cuerpo. Este puede tener una orientación más funcional, que hace referencia al componente neural, por lo que se asocia con diferentes factores de rendimiento. O puede tener una orientación estructural, que hace referencia al componente morfológico, con la que se pretende la hipertrofia muscular. Reiterando, ambas ocurren a la vez pero según el perfil del entrenamiento una puede predominar sobre la otra.
Personalmente yo he crecido en una generación anclada en el concepto de los músculos, que sigue latente, pero cada vez hay un mayor foco sobre el movimiento y cómo trasladar el entrenamiento de fuerza a los patrones de movimiento, reforzando un entrenamiento integral del movimiento. Sin duda, es algo mucho más complejo. Esto es imprescindible en el deporte, así todas las ganancias deberían ser absolutamente transferibles a lo que cada uno practica. Tenemos que tener en cuenta dos principios básicos:
1. Calidad sobre cantidad
2. Moverse rápido es mejor que moverse lento (eso sí, con una técnica depurada)
Una postura adecuada va tener una importancia capital en el desarrollo de la fuerza por su impacto biomecánico. El menor cambio en la posición de las palancas puede producir alteraciones significativas de la fuerza. Muchas personas tratan de imitarse con los ejercicios, sin embargo, su condición inicial con su postura y su biomecánica particular con determinados movimientos puede jugar en su contra, acercándola más a una lesión. En línea con el principio de especificidad, está la selección adecuada de ejercicios. Esto es preventivo de cara a las lesiones.
También debemos tener en cuenta la respuesta hormonal al entrenamiento de la fuerza. Esto ya lo he detallado en el artículo sobre las hormonas y la salud. Si le quieres echar un vistazo aquí te dejo el enlace
Básicos de fuerza funcional
Cuando pensamos en ejercicios para desarrollar la fuerza, muchas veces nos complicamos la vida seleccionando multitud de ejercicios, variantes, cambiado muy rápido de unos a otros. Debe ser todo más sencillo. En el entrenamiento hay una serie de ejercicios denominados básicos, aunque con matices, también según el principio de la especificidad.
Entre los ejercicios denominados básicos están la sentadilla (squat), el peso muerto (deadlift), el press militar y el press banca. A mi me gusta incluir la dominada (pull up). Si bien de todos estos, el press banca es sin lugar a dudas el que tiene un carácter menos funcional. Una forma sencilla de hacerse más fuerte es mejorar tus marcas (PRs) en estos ejercicio, pero nunca a costa de la técnica.
Para mejorar en todos ellos están los denominados ejercicios accesorios, aumentan el volumen de entrenamiento complementando el foco principal de la sesión y mejorando la sensación de los estímulos. En esta categoría tenemos ejercicios compuestos, donde intervienen varias articulaciones, sin material como el curl nórdico, el nórdico inverso o las flexiones, o utilizando material como la prensa de piernas, el remo o unas aperturas. Por otro lado están los denominados “ejercicios de aislamiento” ya que involucran una sola articulación, útiles para trabajar determinados rangos de movimiento o fortalecer regiones específicas, los llamados eslabones débiles, como pueden ser ejercicios para el manguito rotador, la rodilla o el tobillo.
En resumen, una parte imprescindible de un adecuado programa de entrenamiento es la correcta selección de ejercicios centrándote en aquellos que te van a permitir hacerte más fuerte a través de otro principio importante, el principio de la sobrecarga progresiva. Debemos complementar los entrenamientos con otros ejercicios de fuerza “secundarios” que te ayuden al desarrollo muscular.
Entrenamiento funcional unilateral
El entrenamiento funcional incorpora intencionadamente el equilibrio y la propiocepción en los entrenamientos a través del uso de ejercicios unilaterales. La principal particularidad que nos brindan estos ejercicios es el incremento en la activación de los músculos estabilizadores de tronco en comparación con ejercicios bilaterales, al producir una activación mayor de los estabilizadores del core tanto laterales como contralaterales (Behm & Anderson, 2006). Si bien, aunque casi siempre se piensa en el entrenamiento unilateral con el tren inferior, el entrenamiento unilateral del tren superior también es importante, aumenta la propiocepción y provoca mayores demandas de estabilidad especialmente en el CORE.
Existen una gran cantidad de trabajos, investigaciones y autores (Anderson & Behm, 2005; Behm et al., 2005; McGill et al., 2013) que hacen referencia al trabajo unilateral del miembro inferior para un óptimo desarrollo de la fuerza y la masa muscular, a la vez que se logran beneficios de equilibrio muscular y estabilidad, por lo que se sugiere introducir en la planificación del entrenamiento al menos un ejercicio unilateral en la sesión de entrenamiento, y no centrarse únicamente en realizar sólo ejercicios bilaterales.
No pienses en el concepto simple de fuerza bilateral; mas bién, céntrate en la fuerza específica unilateral (Boyle, 2017)
Dentro de los ejercicios unilaterales se incluyen los ejercicios monopodales, aquellos donde sólo tenemos contacto de un pie en el suelo y no existe otro soporte, lo que desafía mucho la estabilidad, lo que les da gran importancia para el entrenamiento de fuerza funcional. Vern Gambetta y Gary Gray afirman que “los programas de entrenamiento funcional tienen que introducir cantidades controladas de inestabilidad para que el deportista tenga que reaccionar con el fin de recuperar su propia estabilidad”.
Debemos preparar nuestro cuerpo y sistema para ser capaz de estar estable en multitud de contextos y ante diferentes perturbaciones, enriqueciendo así nuestro control motor ante situaciones impredecibles que pueden ocurrir en nuestra vida y especialmente en los deportes.
Acondicionamiento metabólico
La investigación muestra la gran evidencia de que el entrenamiento por intervalos, el famoso “Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad” (HIIT, High Intensity Interval Training), desarrolla una capacidad aeróbica mejor que el entrenamiento aeróbico, produciendo en menos tiempo elevaciones del VO2máx, no interfiere en el trabajo de fuerza y/o potencia a diferencia del entrenamiento aeróbico de larga duración el cuál te hace lento por una mayor incidencia sobre fibras de contracción lenta y tiene menor tasa de lesiones, ya que por ejemplo la mayoría de lesiones que se producen al correr son resultado del sobreuso. Cuando el sobreuso es el problema, la respuesta pasa por hacer menos. Sin duda, el entrenamiento por intervalos es superior al ejercicio aeróbico cuando buscamos acondicionar.
Podemos correr si bien es importante tener una buena técnica de carrera, o emplear la bici, la bici dual (airBike) o el remoergómetro para realizar series de intervalos. La bicicleta puede ser adecuada para quien no puede correr bien por lesiones previas, y las airBike son excelentes opciones ya que imitan la acción combinada del brazo y la pierna, lo que incrementa más la frecuencia cardíaca y el gasto energético. El remo es buena opción pero requiere una buena técnica o puede molestar en la espalda baja. También podemos usar una comba o incluso material de fuerza a modo de cardio como puede ser una kettlebell con intervalos de KB Swing.
Si cuentas con un pulsómetro, procura mantenerte siempre por encima del umbral teórico del 60% de la FCmáxima. Realmente el trabajo efectivo durante 15 o 20 minutos será de 3-4 minutos, en los que la intensidad será muy alta, pero el resto del tiempo será un gran trabajo aeróbico que te provocará grandes adaptaciones y mejorará por otro lado la composición corporal.
Si quieres hacer un trabajo extra de acondicionamiento, debes hacer intervalos. Es duro e incómodo, pero más efectivo. El entrenamiento aeróbico convencional debe ser para aquellas personas con un bajo nivel de condición física y no puedan tolerar los intervalos. Si aún así deseas hacerlo, lo ideal es que no sea demasiado tiempo, de 30 a 45 minutos, máximo 1-2 veces por semana cuando la intensidad es moderada.
Conclusiones del entrenamiento funcional
Deseo que te haya gustado la entrada y puedas sacar algún tipo de provecho sobre ella. En mi idea trato siempre de mantener aquello que funciona, conmigo o con las personas con las que tengo oportunidad de trabajar, pero también me gusta experimentar con cosas nuevas y probar esto o lo otro, si ha llegado para quedarse bienvenido sea. Yo he aprendido que todo puede ser útil, dependiendo del prisma con que se mire.
Al final, el programa de entrenamiento debe tener variabilidad. Utiliza diferentes líneas de movimiento que trabajen sobre diferentes líneas de tensión, cargas, volúmenes, ángulos y velocidades. No es sólo una cuestión de repitiendo los mismos patrones de movimiento reproduciendo en bucle las mismas líneas de tensión. El sistema fascial requiere variabilidad, esto hace los tejidos más fuertes y más elásticos. Si tu programa de entrenamiento es completo será tu mejor prevención de lesiones.
Pero recuerda siempre: “El cambio lleva tiempo”.
CONTACTO
Referencias
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Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
