“Eres lo que comes” habrás escuchado alguna vez. Uno decide comer sano porque te preocupa su salud, su bienestar o su rendimiento deportivo. En este artículo voy a tratar de desarrollar por mis conocimientos y experiencia cómo empezar a comer sano, aprendiendo a interpretar qué factores puede influir en las decisiones de alimentación, para ir más allá de qué comer y qué evitar, que es algo más simple.
Si vas a empezar a comer sano, es esencial que establezcas un plan de acción claro y evites los errores más comunes que pueden obstaculizar tu progreso. Priorizar la comida saludable es clave para mejorar tu salud general y disfrutar de platos saludables que no solo satisfagan tu paladar, sino que también nutran tu cuerpo de manera adecuada. Con un enfoque bien planificado, podrás tener adherencia hacia los nuevos hábitos alimenticios, asegurando que cada decisión alimentaria contribuya positivamente a tu bienestar.
Tabla de contenidos
Comer sano y estado de salud
Empezar a comer sano es sinónimo de empezar a invertir en salud y eso nunca es tiempo perdido. Proporcionando al cuerpo los nutrientes esenciales que necesita para funcionar de forma óptima influimos positivamente en nuestro bienestar físico, mental y emocional. Es, sin dudas, una de las mejores decisiones que podemos tomar para mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades.
¿Qué es comer sano?
Comer sano está alineado con una alimentación equilibrada y esto es fundamentalmente aquella que aporta todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. Esto incluye fuentes de proteínas magras, frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables.
Tan importante es lo que comemos como lo que se deja de consumir o empieza a hacerse con moderación. Se relaciona comer sano con comer comida real tanto como en evitar/reducir alimentos procesados. El objetivo de comer sano es instaurar un patrón alimentario que promueve la salud y el bienestar.
¿Por qué empezar a comer sano?
Una de las principales razones por las que muchas personas deciden empezar a comer sano tiene que ver con el peso corporal. Comer de forma más saludable y hacer ejercicio físico son acciones que nos ayudan a controlar nuestro peso corporal. Y es que comer más sano te coaccionará a tomar otras acciones relacionadas con el bienestar, que ayudarán a mejorar el estado de ánimo y a sentirse con energía.
Además, el hecho de empezar a comer sano influye en tu entorno al ser un “faro” para otras personas a que tomen acción. Esto es muy relevante para aquellos que tienen hijos e hijas ya que influirán positivamente en la formación de hábitos alimentarios saludables que repercutirán en sus elecciones alimentarias futuras.
Llevar una alimentación poco saludable, rica en comida ultraprocesada, alta en azúcares y grasas saturadas, está vinculada a un aumento significativo de la grasa corporal, ya que estas calorías en exceso se almacenan en el tejido adiposo cuando no son utilizadas como energía. Si quieres saber más sobre cómo se almacena la grasa corporal te dejo un enlace a continuación.
- Cómo se almacena la grasa corporalCómo se almacena la grasa corporal
Beneficios de comer sano
Llevar una alimentación saludable, donde priorizas la comida real, no solo impacta en la apariencia física, sino que también es fundamental para el bienestar general del cuerpo y la mente.
- Mejora del sistema inmunológico: Nutrientes como las vitaminas y antioxidantes presentes en frutas y verduras fortalecen la respuesta inmune
- Aumento de energía: La comida real proporciona una energía sostenida, mejorando la vitalidad diaria (Hall et al., 2019).
- Mejora el control sobre las señales de hambre y saciedad: Las dietas ricas en fibra, grasas y proteínas magras favorecen la saciedad, lo que ayuda a controlar el peso corporal.
- Mejora de la función cerebral y de la salud mental: El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir la depresión (Sarris et al., 2015).
- Prevención de enfermedades crónicas: Una dieta equilibrada reduce el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares
¿Comer sano ya implica estar sano?
Comer sano basando la alimentación en comida real y asegurar diariamente un aporte adecuado de proteínas en la dieta son dos factores importantes para mantener el exceso de grasa corporal a raya y mejorar el bienestar. Otros factores como la actividad física, un sueño adecuado, y la gestión del estrés también cobran importancia. Sin embargo, no se puede obviar que ciertos factores genéticos o condiciones preexistentes pueden influir en el estado de salud, incluso cuando se sigue una dieta saludable.
En ocasiones, una analítica sanguínea que sale bien “camufla” una condición de “sano” y nos aleja de conocer la realidad. Si comes mal, tienes sobrepeso, una pobre condición física o tu salud mental desde hace tiempo no es buena, debes saber que tu cuerpo se está esforzando por mantener la fisiología corporal en niveles normales bajo condiciones adversas.
Consejos prácticos para empezar a comer sano
¿Cómo empezar a comer sano?
Empezar a comer sano pasa por tomar mejores decisiones sobre lo que decidimos comer. En los comienzos no se trata de romper todos los esquemas de golpe, sino de ir generando nuevos hábitos poco a poco para generar adherencia en el proceso.
Debemos priorizar la ingesta de comida real, es decir, de aquellos que están mínimamente procesados y que se parecen más a su estado natural. La comida real incluye proteínas magras, frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables.
Algunos puntos importantes son:
- La ingesta de proteína magra como carnes, pescados o huevos en al menos 2-3 comidas principales de tu día.
- Consume granos integrales y/o legumbres, que destacan por su aporte de fibra, que aumentará la sensación de saciedad.
- Incorpora verduras a tu dieta, al menos 1 ración al día ya que son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
- Consume frutas, idealmente de temporada, ricos en micronutrientes esenciales.
- El aporte de grasas saludables es fundamental para nuestro sistema endocrino. Consume aceite de oliva virgen extra, aguacate, etc.
- Bebe abundante agua de forma diaria, e incrementa la cantidad los días que prácticas deporte.
Sustituye alimentos poco saludables
En una alimentación sana es conveniente limitar la ingesta de alimentos ultraprocesados. Estos pueden llevar un alto contenido de:
- azúcares añadidos
- grasas saturadas y sobre todo grasas trans
- aditivos alimentarios
- sodio
La ingesta excesiva de azúcar supone para nuestro organismo un problema metabólico. Los azúcares añadidos están presente en multitud de alimentos procesados, incluyendo bebidas y salsas.
En ocasiones, la industria te coloca una etiqueta de alimento “bajo en azúcares añadidos” pero debes desconfiar y revisar el etiquetado siempre. El azúcar es sustituido por edulcorantes sintéticos como la sucralosa o el acesulfamo-K. Una ingesta abusiva de edulcorantes afectará al rendimiento de tu hígado y alterará tu microbiota intestinal como así demuestran múltiples estudios en los últimos años.
Otra estrategia para potenciar el sabor de los procesados y aumentar su palatabilidad es incrementar su contenido de sodio bajo un marketing “bajo en azúcares y bajo en grasas” por lo que parece que no lleva nada malo. La ingesta abusiva de sodio no es buena ya que afectará a la presión arterial (hipertensión arterial).
Come cuando tengas hambre y para cuando te sientas saciado
Tengo que comer 5 veces al día? o sólo 3? Hay gente que come 7 o incluso 9 veces/día porque cada picoteo que haces es una ingesta que pone en marcha tus sistemas digestivo y endocrino. En general nos volvemos locos con todo esto y la realidad es que muchas personas tienen sus señales de hambre y saciedad distorsionadas. Presentan resistencia a determinadas hormonas y esas señales se hacen invisibles para su cerebro.
A través de la comida saludable podemos ayudar a recuperar esas señales y entonces lo importante será comer cuando tenemos hambre y parar cuando estamos saciados hasta convertir eso en un pilar si quieres mantenerte en un peso saludable.
Cocina en casa o elige sabiamente fuera de casa
Empezar a preparar tu propia comida saludable te permite controlar los ingredientes tienen tus platos, los procesos de elaboración y las porciones. Empiezas a trabajar en una alimentación consciente que te ayudará a evitar el uso excesivo de azúcares añadidos o grasas trans, sodio o edulcorantes.
Si por trabajo u otras circunstancias, tienes que comer fuera de casa, procura llevar una comida saludable de táper o en caso de comer en un restaurante procura elegir platos más saludables. En estos casos prioriza la comida real, céntrate siempre en que tu plato tenga un porción de proteína magra y evita comer fritos y rebozados.
Empieza a leer etiquetas nutricionales
Leer las etiquetas te ayudará a tomar decisiones más informadas. Hoy es un requisito de vida si quieres comer sano, no caer en las “trampas” de la industria alimentaria por eso debes aprender a leer las etiquetas nutricionales. La industria alimentaria no tiene que ver con la que había hace 20 o 30 años y es que casi todo lo que ves en el supermercado procesado no es aconsejado, busca un alto beneficio con bajos costes de producción, que sea muy palatable y que no sea saciante para que consumas más y te enganches.
Los alimentos reales suelen tener una lista de ingredientes corta y reconocible, sin aditivos ni conservantes artificiales. Tan importante es reconocer lo real como identificar un alimento como un mal procesado, y es que estos, al contrario de los alimentos reales o buenos procesados, suelen tener una lista de ingredientes extensa.
Según el Dr Monteiro y colaboradores (2019), una forma práctica de identificar un producto ultraprocesado es comprobar si su lista de ingredientes contiene al menos un elemento característico del grupo de alimentos ultraprocesados NOVA (un sistema de clasificación de los ultraprocesados que agrupa los alimentos según el grado y el propósito del procesamiento industrial), es decir, sustancias alimentarias que nunca o rara vez se utilizan en las cocinas (como el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, los aceites hidrogenados o interesterificados y las proteínas hidrolizadas), o clases de aditivos diseñados para hacer que el producto final sea más agradable al paladar o más atractivo (como sabores, potenciadores del sabor, colorantes, emulsionantes, edulcorantes, espesantes y agentes antiespumantes, entre otros).
Crea un entorno saludable
Vivimos en una sociedad donde se “normalizan” los malos hábitos como beber alcohol, desayunar un croissant o tomar un postre lácteo azucarado, sin embargo, se le mira raro y de “especial” al que decide comer sano, beber agua y llevar una alimentación equilibrada.
El entorno que rodea a una persona condiciona sus decisiones a la hora de alimentarse. En la familia, en el trabajo, en la vida social. Sobre alimentación siempre hay comentarios. Investigaciones han demostrado que la alimentación es un comportamiento social, y que los hábitos alimenticios tienden a sincronizarse con los de quienes nos rodean (Christakis & Fowler, 2007).
Si quieres empezar a comer sano, valora rodearte de personas que también priorizan una alimentación saludable y practican buenos hábitos. Esto va a facilitarte generar adherencia a tus nuevos hábitos. Cuando sucede al contrario, te rodeas de personas sedentarias o que llevan una alimentación desordenada, estarás expuesto a comentarios negativos y en ocasiones puedes ser considerado “poco normal”.
Empezar a comer sano puede tener un efecto multiplicador en tu entorno. Algunos estudios han demostrado que los cambios positivos en la alimentación de una persona pueden inspirar a familiares y amigos a hacer lo mismo, creando una red de apoyo que facilita la adopción de hábitos saludables a largo plazo. Al incitarles a seguir tu ejemplo fomentas una cultura de bienestar, algo particularmente importante en entornos familiares, donde los niños y jóvenes suelen imitar las elecciones alimenticias de los adultos.
Establecer un plan y crear unos pilares infalibles
Empezar a comer sano necesita el enfoque necesario para realizar cambios con determinación. El enfoque requiere un plan, una estrategia, para tener organización y que te ayude a crear progreso en tu transición hacia una alimentación más saludable de forma gradual.
Evalúa tu alimentación actual
Evaluar los hábitos alimenticios aumenta el grado de conciencia sobre nuestras malas decisiones y nos va a hacer más fuertes ante los futuros cambios. Podemos hacer un recordatorio de 2 o 3 días o escribir lo que comemos durante una semana para identificar patrones y detectar que cambios requieren más urgencia.
En mi experiencia personal con clientes, con un sencillo recordatorio se pueden generar muchos feedbacks de mejora ya que generalizando entre la población se cometen muchos errores parecidos como puede ser un desayuno sin proteínas, cenas restringidas en carbohidratos, entre otros.
Empieza con algo fácil
Establece objetivos realistas y comienza con cambios pequeños y graduales. No podemos cambiar todo lo que está mal de golpe. Es importante empezar con pequeños cambios, fáciles de mantener y ser capaz de afianzarlos ya que eso te dará fortaleza mental. Por ejemplo empezar a desayunar una ración de proteínas en lugar de un croissant o una simple tostada con tomate.
Es más importante empezar a pensar en lo que tienes que consumir más que en lo que tienes que dejar de consumir. Algunos estudios sugieren que para mejorar la conducta alimentaria, promover una alimentación saludable supone una medida de intervención más efectiva que la intención de disminuir una alimentación no saludable (Yee et al., 2017). Por ejemplo, el simple hecho de decir “voy a beber 2L de agua todos los días” ya implica un cambio saludable positivo que a la vez implica que vayas a dejar de beber otras opciones como cervezas o refrescos o hacerlo en menos cantidad. Es mejor que pensar en “no voy a tomar más refrescos”. Si bebes 2L de agua y ocasionalmente bebes un refresco, supondrá un gran cambio y no pasará nada por tomarte ese refresco.
Crear hábitos en 21 días
La constancia es clave para establecer nuevos hábitos. Comprométete a mantener un cambio durante 21 días, ya que este es el tiempo que se estima para formar un nuevo hábito. Repite acciones saludables hasta que se conviertan en parte natural de tu rutina diaria.
Organiza tus comidas
Realizar una planificación semanal de las comidas puede ser una buena medida con el fin de evitar decisiones impulsivas y emocionales a lo largo de la semana. Eso es muy relevante sobre todo si eres una persona muy emocional. Podrías optar por hacer algo sencillo como organizar solo desayunos y cenas dejando libertad en las comidas, o bien desayunos y comidas dejando libertad en las cenas para no agobiarte en exceso (algo recomendable en estados de ansiedad).
Si el primer paso es elaborar tu menú semanal, el siguiente es hacer una lista de la compra acorde priorizando la comida real. Dedica tiempo cada semana para planificar tus comidas y preparar porciones con antelación. Tener platos saludables listos te ayudará a mantener el rumbo sin caer en opciones menos saludables.
Sé infalible a tus propios pilares
Para mí esto supone el punto más importante del plan ya que parte de lo vas consiguiendo puede convertirse en un pilar que va soportar los malos momentos o las dudas. Cuando consigues un hábito con el que te sientes bien, cómodo y te da resultados, se convierte en tu pilar de tu alimentación. Y ante los pilares no se puede fallar. Si lo haces, se cuenta con los dedos de una mano al mes. Es la forma en la que te refuerzas mentalmente.
Errores comunes a evitar
Dietas restrictivas y agresivas
Uno de los errores más comunes es optar por dietas restrictivas que prometen resultados rápidos, pero que no son sostenibles a largo plazo. El problema de estas dietas es la falta de adherencia a algo que no se puede sostener a largo plazo. Debes adaptar la alimentación a tus gustos y a tu ritmo de vida encontrando una forma que disfrutes de la comida. Por ejemplo, si te encanta la pasta o la pizza, no tienes que renunciar a ellas, sino buscar versiones más saludables, controlar las raciones a la semana o las porciones.
Eliminar un grupo entero de alimentos
Un error habitual es demonizar un grupo de alimentos, como los cereales (hidratos de carbono) o las grasas en general, especialmente cuando el objetivo es perder peso, ya que al hacerlo se reduce drásticamente la ingesta calórica. Esto no se sostiene a largo plazo, y a menos que exista una razón médica por alguna patología, va a provocar deficiencias nutricionales y dificultades para mantener el peso corporal a largo plazo.
Además, al utilizar esta práctica pues caer de forma emocional en intensos antojos, lo que podría llevar a episodios de comer en exceso. En lugar de eliminar completamente un grupo de alimentos, es más efectivo aprender a seleccionar opciones más saludables dentro de cada grupo y controlar las porciones.
Saltarse las comidas
Saltarse comidas con la idea de comer menos es un error que puede perjudicar más que beneficiar. Al omitir una comida, no solo reduces la ingesta calórica, sino también los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Además, saltarse comidas también puede desencadenar antojos intensos y hacer que caigas en comer sin control en la siguiente comida, lo que anula cualquier reducción calórica lograda.
Esta práctica habitual puede llevar a niveles bajos de energía, una menor función cognitiva y cambios endocrinos y metabólicos. Mantener un horario de comidas regular es importante para tener una nutrición óptima y en caso de saltarte una comida por el motivo que sea, una solución es es incorporarla en otra comida de ese día con el fin de mantener la misma ingesta nutricional.
Ignorar las porciones
Un error común al adoptar una alimentación saludable es pensar que, por el simple hecho de comer alimentos saludables, podemos comer sin límites. Aunque los alimentos saludables son mejores para el cuerpo, consumirlos en exceso puede llevar a un exceso calórico que dificulte la pérdida o el mantenimiento de peso. Incluso cuando se trata de alimentos nutritivos, el control de las porciones sigue siendo crucial para mantenerse en un peso adecuado.
Una herramienta útil para controlar las porciones es el Plato de Harvard, que recomienda dividir el plato en porciones equilibradas: la mitad para frutas y verduras, un cuarto para proteínas y otro cuarto para granos enteros.
Además, conocer tus necesidades calóricas diarias te proporciona una orientación de la energía que necesitas en función de tu metabolismo y actividad diaria para comer justo lo que necesitas. Esto no significa que debas medir cada bocado, pero tener una idea general de las porciones adecuadas ayuda a evitar el exceso de consumo, incluso de alimentos saludables.
Infravalorar los "añadidos"
Un ejemplo claro es ese sobre de azúcar en cada uno de los 3 cafés que te tomas cada día, por poco que parezca, es significativo. En una semana hablamos de 21 sobres de azúcar. Si por norma cada sobre tiene 10g de azúcar, hablamos de 210g de azúcar, lo que equivale a 840 kcal. En un año común que tiene 52 semanas, estaríamos hablando de 43.680 kcal, tan sólo por tomar 3 sobres de azúcar al día (30g).
Sentirte culpable cuando te vas un "capricho"
Sentirse culpable cuando comemos lo que no debemos es algo frecuente que puede dañar la relación que uno tiene con la comida y acentuar un ciclo de restricción y atracón. La culpa genera un estrés adicional que podemos evitar a través de una alimentación flexible.
En una alimentación más flexible, podemos seguir disfrutando por momentos de una comida “menos sana” sin tener que castigarnos por ello. Si comes sano por varios días de forma consecutiva no va a ocurrir nada porque en un momento puntual seas flexible, por ejemplo en un entorno social, así evitarás causarte estrés y frustración que limitarán tu adherencia a comer sano.
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Conclusiones
- Cuando se busca una mejora de nuestro bienestar personal cada pequeño cambio a positivo cuenta y el hecho de empezar a comer sano es un gran progreso. ¡Empieza ya! No se necesitan hacer cambios drásticos sino empezar por cosas sencillas para empezar a percibir una mejor calidad de vida.
- Prioriza la comida real como base de tu alimentación dejando en un pequeño porcentaje los alimentos procesados. Acostúmbrate a leer las etiquetas de los productos para mejorar tu toma de decisiones.
- Necesitas comprometerte contigo mismo, y sobre todo tener paciencia, porque los resultados se construyen de forma gradual, día a día con constancia y determinación.
- Establecer un plan sólido y crear unos pilares que no te fallen. Planifícate y ten variedad, para lograr la adherencia necesaria a largo plazo.
- Involucra a tu entorno más próximo en este proceso ya que su apoyo puede ser clave para evitar algunos errores comunes y siempre puedes llegar a ser un modelo a seguir por otros que fomente buenas elecciones alimentarias.
Referencias
Christakis, N. A., & Fowler, J. H., 2007. The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years. PubMed
Hall, K. D., et al., 2019. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. [PubMed]
Hill D, Conner M, Clancy F, Moss R, Wilding S, Bristow M, O’Connor DB., 2022. Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Health Psychol Rev. Jun;16(2):280-304. doi: 10.1080/17437199.2021.1923406. Epub 2021 May 24. PMID: 33913377.
Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG, Jaime PC., 2019. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019 Apr;22(5):936-941. doi: 10.1017/S1368980018003762. Epub; Feb 12. PMID: 30744710; PMCID: PMC10260459. [PubMed]
Sarris, J., et al., 2015. Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. [PubMed]
Yee AZ, Lwin MO, Ho SS., 2017. The influence of parental practices on child promotive and preventive food consumption behaviors: a systematic review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. Apr 11;14(1):47. doi: 10.1186/s12966-017-0501-3. PMID: 28399881; PMCID: PMC5387370.
Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
