La cetosis es un estado metabólico natural en el que el cuerpo, al encontrarse con niveles bajos de glucosa disponible, recurre a la grasa almacenada como fuente principal de energía. Durante este proceso, se generan moléculas conocidas como cuerpos cetónicos, que funcionan como un combustible alternativo altamente eficiente, especialmente para el cerebro y los músculos.
Este mecanismo no solo optimiza la quema de grasa corporal, sino que también ofrece beneficios significativos para la salud como estabilizar los niveles de glucosa en sangre y promover una mayor sensibilidad a la insulina. Además, su capacidad para utilizar grasas como principal sustrato energético puede ser clave en estrategias para la pérdida de peso y la salud metabólica a largo plazo.
En este artículo, exploraremos en profundidad qué es la cetosis, cómo se producen los cuerpos cetónicos, y por qué este estado metabólico es crucial para quienes buscan mejorar su bienestar y rendimiento.
Tabla de contenidos
Cetosis: El legado metabólico de la evolución
La cetosis es un estado metabólico natural en el que el cuerpo, en ausencia de suficiente glucosa, utiliza las grasas como principal fuente de energía, produciendo moléculas llamadas cuerpos cetónicos. Este proceso, lejos de ser una anomalía, es una alternativa fisiológica diseñada por la evolución humana para garantizar la supervivencia durante periodos de escasez alimentaria, como el ayuno prolongado.
En este estado metabólico, el hígado desempeña un papel clave al transformar los ácidos grasos en cuerpos cetónicos (acetoacetato, β-hidroxibutirato y acetona), los cuales actúan como un combustible eficiente para el cerebro, el corazón y otros tejidos. De hecho, el cerebro, que tradicionalmente consume glucosa como principal fuente de energía, puede funcionar de manera más eficiente cuando se alimenta de cuerpos cetónicos, optimizando el rendimiento cognitivo.
En la era preindustrial, la cetosis era una respuesta común a las fluctuaciones en la disponibilidad de alimentos, especialmente durante épocas de escasez. Entender este proceso como una adaptación evolutiva nos ayuda a comprender su importancia en la supervivencia. No obstante, hoy en día la cetosis genera muchas dudas y mitos, especialmente en torno a su seguridad y beneficios.
En el contexto actual, hemos desarrollado una dependencia hacia la glucosa como fuente única de energía. Nuestro cuerpo, diseñado evolutivamente para alternar entre glucosa y grasas como combustibles según las necesidades, ha perdido la flexibilidad metabólica y con ello la capacidad de adaptarse al uso de grasas y de cuerpos cetónicos como fuente de energía alternativa, lo que nos hace vulnerables a problemas como la inflamación crónica, disfunciones metabólicas y el aumento de peso.
Recuperar nuestra habilidad natural de adaptarnos a otras fuentes de energía es clave, no solo como respuesta a situaciones de ayuno o ejercicio intenso, sino también como una herramienta para mejorar la salud metabólica, promover la pérdida de grasa corporal y enfrentar muchos de los problemas de salud del siglo XXI, desde la obesidad hasta las enfermedades metabólicas y neurodegenerativas.
Si quieres profundizar en la flexibilidad metabólica y los sistemas energéticos del cuerpo puedes acceder al siguiente artículo:
- Flexibilidad metabólica y sistemas energéticosNuevoFlexibilidad metabólica y sistemas energéticos
¿En qué condiciones ocurre la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico que ocurre cuando el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y empieza a usar las grasas como su principal fuente de energía. Para que esto suceda, se necesitan condiciones específicas que reduzcan significativamente la disponibilidad de glucosa, lo que lleva al cuerpo a adaptarse a esta situación energética. Hay 3 situaciones para que esto ocurra:
- Ayuno prolongado: cuando se extiende el periodo de ayuno más allá de las 12 horas habituales del ayuno nocturno tras la última comida. Durante este tiempo, el cuerpo utiliza primero las reservas de glucosa y, al agotarlas, comienza a producir cuerpos cetónicos a partir de los ácidos grasos.
- Dieta no glucogénica o muy baja en carbohidratos: Una ingesta de carbohidratos en torno a 50 gramos al día, y una dieta rica en grasas saludables y proteínas, también estimula la cetosis.
- Ejercicio físico intenso y prolongado: contribuye a agotar las reservas de glucógeno muscular y hepático, facilitando la transición hacia la cetosis.
Fisiología de la cetosis
Una fuente de energía alternativa: los cuerpos cetónicos
La cetosis comienza con la depleción de glucógeno almacenado en el hígado y los músculos, lo que ocurre cuando se dejan de consumir carbohidratos durante varias horas. Durante las primeras 24 a 48 horas sin consumo de carbohidratos, el glucógeno hepático se descompone en glucosa y se libera al torrente sanguíneo para mantener la glucemia en rangos saludables. Una vez agotadas estas reservas, el cuerpo debe buscar una fuente de energía alternativa para satisfacer las demandas energéticas, especialmente las del cerebro.
El siguiente paso es la movilización de ácidos grasos desde las reservas de grasa corporal o los lípidos ingeridos en la dieta. Estos ácidos grasos se transportan al hígado, donde se inicia la cetogénesis, un proceso metabólico en el cual los ácidos grasos se convierten en compuestos solubles en agua conocidos como cuerpos cetónicos. Estos tres cuerpos cetónicos son el betahidroxibutirato (BHB), el acetoacetato y la acetona (McGarry & Foster, 1980). Son fantásticos combustibles orgánicos cuando la glucosa sistémica es baja.
Estos cuerpos cetónicos actúan como fuentes de energía alternativa cuando los niveles de glucosa en sangre e insulina son bajos. Si bien el hígado produce cetonas incluso en condiciones normales, como durante el ayuno nocturno, en situaciones de cetosis nutricional o ayuno prolongado, la producción de cetonas se acelera significativamente para cubrir las demandas energéticas del organismo.
El rol del hígado en la cetogénesis
El hígado desempeña un papel central en la cetosis, ya que es el órgano encargado de sintetizar los cuerpos cetónicos a partir de los ácidos grasos. Este proceso es regulado por hormonas como el glucagón, que estimula la movilización de grasas, en condición de bajos niveles de insulina plasmática. En estas condiciones se da un disbalance entre la formación de triglicéridos y la liberación de ácidos grasos (AGL) provocando un aumento considerable de los niveles séricos de AGL que aumentará la beta-oxidación del acil-CoA formando acetil-CoA a una tasa que excederá la capacidad mitocondrial hepática de su oxidación.
La baja disponibilidad de oxaloacetato para combinarse con el acetil-CoA en el ciclo de Krebs y generar citrato (Shi & Tu, 2015), provoca que el exceso de Acetil-CoA sea redirigido hacia el hígado para activar la cetogénesis. Las moléculas de acetil-CoA se combinan entre sí en las mitocondrias de las células del hígado para formar los cuerpos cetónicos en un proceso catalizado por una serie de enzimas. Los cuerpos cetónicos son liberados al torrente sanguíneo, donde están disponibles como una fuente de energía alternativa para el cerebro, los músculos y otros tejidos.
Además, durante la cetosis, el hígado también realiza gluconeogénesis, un proceso mediante el cual produce pequeñas cantidades de glucosa a partir de aminoácidos. Este proceso asegura el suministro mínimo necesario para las células que no pueden utilizar cetonas como energía. No obstante está lejos de ser suficiente para satisfacer las necesidades de los principales órganos vitales, que requieren un suministro de energía constante. El BHB tiene la capacidad de superar la barrera hematoencefálica, con lo que también puede ser usado por el cerebro, y su dependencia de la glucosa se reduce.
Puedes ampliar más información de la fisiología del uso de las grasas como energía en el siguiente enlace:
- Fisiología de la quema de grasa: Cómo el cuerpo utiliza las grasas como energíaFisiología de la quema de grasa: Cómo el cuerpo utiliza las grasas como energía
Los cuerpos cetónicos como energía alternativa
Los cuerpos cetónicos se convierten en una fuente de energía clave para el cerebro, los músculos y otros órganos cuando los niveles de glucosa son bajos. Esto es especialmente importante para el cerebro, que siempre necesita un suministro de glucosa al estar en constante trabajo. Se sabe que consume aproximadamente el 20% del total energético del cuerpo. Sus fuentes principales de energía son la glucosa y los cuerpos cetónicos, especialmente el betahidroxibutirato. Ambas cruzan la barrera hematoencefálica.
En una dieta alta en carbohidratos, se sabe que el cerebro necesita entre 110 y 145 gramos de glucosa al día para funcionar de forma óptima (Owen et al., 1967). No obstante, en una dieta baja en CH o dieta cetogénica, la principal fuente de energía para el cerebro son las cetonas. Ante la falta de glucosa, el cerebro puede enviar fuertes señales de que necesita más lo que se traduce en hambre, irritabilidad, aturdimiento, mareos o confusión. Una vez se adapta, el cerebro es el órgano mejor conocido por el uso de cetonas, ya que puede generar dos tercios de sus requisitos de energía a partir de cetonas después de varias semanas de ayuno (Cahill, 2006)
Los músculos también utilizan cuerpos cetónicos como energía, especialmente durante el ejercicio prolongado o en estados de ayuno. Algunas investigaciones sugieren que cetonas constituyen una fuente de energía más eficiente en los músculos y posiblemente en el cerebro, mejorando la bioenergética y la actividad conectiva de las neuronas (Canicoba, 2020). Al depender de cuerpos cetónicos, la gluconeogénesis, que utiliza aminoácidos, se reduce al mínimo, lo que permite al organismo conservar sus reservas de proteínas musculares.
La capacidad humana de poder usar glucosa y cetonas como fuente de energía para el cerebro es un claro ejemplo de cómo el cuerpo humano puede adaptarse y sobrevivir en condiciones desafiantes. Esta capacidad fue clave en la supervivencia a lo largo de cientos de años de evolución. La vida moderna y las posibilidades de estar constantemente comiendo corrompen esta capacidad y llevan a las personas a una dependencia 100% de la glucosa. Es todo un desafío recuperar esa capacidad, pero solo en ese camino puedes optimizar el uso de tus reservas energéticas.
Estar en cetosis: Cómo entrar, cómo medirlo y principales síntomas
La cetosis es un estado metabólico que requiere condiciones específicas para activarse y mantenerse. Este apartado detallo los factores que favorecen la cetosis, los tiempos estimados para entrar en ella y cómo identificar si realmente estás en este estado.
¿Qué factores promueven la cetosis?
El ayuno intermitente
El ayuno prolongado es una de las formas más efectivas para inducir la cetosis. Tras 12-24 horas de ayuno, las reservas de glucógeno hepático comienzan a agotarse, lo que fuerza al cuerpo a depender de los ácidos grasos y cuerpos cetónicos como fuentes de energía. El tiempo estimado para entrar en cetosis puede variar entre 24 y 72 horas, dependiendo de las reservas iniciales de glucógeno y el nivel de actividad física. Si quieres saber más sobre el ayuno, te dejo dos enlaces a continuación.
- Ayuno Intermitente: Tipos de ayuno y beneficiosAyuno Intermitente: Tipos de ayuno y beneficios
- Fisiología del ayuno: ¿Qué ocurre en el cuerpo?Fisiología del ayuno: ¿Qué ocurre en el cuerpo?
Baja ingesta de carbohidratos
Reducir la ingesta diaria de carbohidratos por debajo de los 50 gramos acelera la transición a la cetosis. Al limitar la glucosa dietética, el cuerpo recurre a las grasas almacenadas para generar energía. Puede llevarte entre 2 y 4 días de ingesta restringida (<50 g/día) lograr un estado de cetosis. Este enfoque es la base de la famosa dieta cetogénica. Si deseas ampliar información sobre este tipo de dieta te dejo un enlace a continuación.
- Dieta Cetogénica o KetoDieta Cetogénica o Keto
Ejercicio físico prolongado
El ejercicio de alta intensidad o prolongado favorece la depleción del glucógeno muscular y hepático, promoviendo la movilización de grasas y el inicio de la cetosis (Evans et al., 2017). El entrenamiento en ayunas y/o llevar una dieta baja en CH puede amplificar este efecto y acelerar el estado de cetosis. Si quieres saber cómo estructurar el entrenamiento, el siguiente enlace puede ser de tu interés.
- Entrenamiento funcional: Contenidos básicosEntrenamiento funcional: Contenidos básicos
¿Cómo saber si estoy en cetosis?
Reconocer si el cuerpo ha entrado en cetosis requiere observar señales fisiológicas y, si es necesario, realizar mediciones más precisas.
Ratio cetosis - glucosa
La manera práctica de cuantificar el estado de cetosis es por medio del ratio cetosis-glucosa. Este ratio mide la relación entre los niveles de glucosa y cetonas en sangre, proporcionando una indicación precisa del estado metabólico. También se podría medir en la orina.
- Un ratio bajo (glucosa alta y cetonas bajas) indica ausencia de cetosis.
- Ratios más equilibrados o con predominio de cetonas sugieren un estado óptimo de cetosis nutricional.
El límite para estar en cetosis nutricional es de un mínimo de 0,5 mmol/L de betahidroxibutirato (el cuerpo cetónico que se mide en la sangre).
Cetosis nutricional óptima
La cetosis nutricional óptima se considera cuando los niveles de cuerpos cetónicos en sangre están entre 1,5 y 3,0 mmol/L, según investigaciones de McGarry & Foster (1980), si bien es un dato controvertido y también depende del perfil de la persona. Es el rango de niveles de cetonas en la sangre que se considera efectivo y seguro y supone la zona metabólica en la que los beneficios de la cetosis se maximizan, no obstante, no está del todo claro que suponga un beneficio adicional a estar entre 0-1,5 mmol/L.
El grado de cetosis necesaria variar en función de los objetivos que persigas. No es lo mismo estar en cetosis para quemar grasa y perder peso que para tratar crisis epilépticas como determinada evidencia científica sugiere al utilizar dieta cetogénica en el tratamiento de pacientes epilépticos con el fin de disminuir las crisis. En el segundo caso, el nivel de cetonas necesario será mayor.
Un ayuno nocturno de 8 a 12h puede hacer que alcances niveles leves de cetonas (0,2 – 0,5 mmol/L) si bien, por debajo de 0,5 mmol/L no se considera “cetosis” en sí. Ayunos más prolongados o la combinación con ejercicio físico puede hacer que llegues a 0,7 mmol/L o más.
Por encima de 3 mmol/L es más de lo estrictamente necesario. La evidencia sugiere que no se consiguen beneficios adicionales a estar entre 1,5 y 3 mmol/L. Además, hay que tener en cuenta que cifras altas también son un indicativo de no estar alimentándose correctamente y no estar llegando a las necesidades mínimas de energía (cetosis por inanición). En personas con diabetes tipo 1, alcanzar niveles de cetonas por encima de 3 mmol/L puede generar graves problemas de salud que requieran atención médica urgente.
Síntomas característicos
Aunque las mediciones son más precisas, el cuerpo ofrece síntomas naturales que indican el organismo está produciendo cetonas:
- Aliento “afrutado”: Lo causa la liberación acetona, que se excreta a través de la respiración.
- Boca “seca” o gusto metálico en la boca
- Falta de apetito: Los cuerpos cetónicos tienen un efecto supresor del apetito. Además la ingesta de grasas, que son más saciantes, hace que disminuya el hambre.
- Más energía y claridad mental: A medida que el cerebro se adapta al uso de cetonas como combustible.
- Reducción del peso corporal: Principalmente debido a la pérdida de agua al inicio del proceso. Notarás que aumenta la micción ya que se elimina más cantidad de agua.
- Fatiga al inicio: Al principio, con la transición al uso de cetonas, sentirás más cansancio, pero a medida que el organismo se acostumbra, este síntoma desaparece.
Cetosis nutricional vs cetoacidosis
La cetosis nutricional y la cetoacidosis son dos estados metabólicos que comparten la producción de cuerpos cetónicos, pero difieren radicalmente en sus causas, niveles de cetonas y riesgos para la salud. La cetosis nutricional es un estado seguro y controlado, típicamente inducido por una dieta baja en carbohidratos, ayuno o ejercicio físico prolongado. En este contexto, los niveles de cuerpos cetónicos en sangre oscilan entre 0,5 y 5 mmol/L, con un rango óptimo entre 1,5 y 3 mmol/L, suficiente para proporcionar energía alternativa al cerebro y otros tejidos sin alterar el equilibrio ácido-base de la sangre.
Por el contrario, la cetoacidosis es una condición médica grave, generalmente vinculada a la diabetes tipo 1 o situaciones de enfermedad crítica. En la cetoacidosis diabética, la incapacidad del páncreas para producir insulina provoca un aumento descontrolado de cuerpos cetónicos, que pueden superar los 10 mmol/L. Este exceso lleva a una acidificación peligrosa de la sangre, comprometiendo órganos vitales. Es una emergencia médica que requiere tratamiento inmediato con insulina y líquidos intravenosos (Mullins et al., 2011).
La clave que diferencia ambos estados es la capacidad del cuerpo para regular los niveles de cetonas. En la cetosis nutricional, el páncreas sano libera insulina suficiente para mantener los niveles de cetonas en un rango seguro, mientras que en la cetoacidosis esta regulación no ocurre, llevando a niveles peligrosos. Por ello, la cetosis nutricional, bajo supervisión adecuada, es una herramienta efectiva para mejorar la salud metabólica sin riesgos significativos.
Beneficios de la cetosis
La cetosis ofrece múltiples beneficios que impactan positivamente en la salud metabólica, cerebral y sistémica. Al utilizar nuestras reservas de grasa y los cuerpos cetónicos como principal fuente de energía, el cuerpo optimiza procesos clave que contribuyen al bienestar general:
Energía más eficiente y estable: Las cetonas son más que una fuente de energía para las neuronas. En cetosis, el cerebro y los músculos reciben energía constante y sostenible gracias al betahidroxibutirato (BHB), un cuerpo cetónico que cumple importantes funciones de señalización al inducir la transcripción de derivados del factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), lo que evita las fluctuaciones de glucosa y mejora la claridad mental, reduciendo la sensación de “neblina mental”. El FNDC es un regulador fundamental de la función neuronal que estimula la biogénesis de la mitocondria, mantiene la estructura sináptica, estimula la producción y supervivencia de nuevas neuronas y aumenta la resistencia de éstas a lesiones y enfermedades (Phillips, 2019). Este suministro energético resulta clave en condiciones de alta demanda mental y física.
Reducción de la inflamación y el estrés oxidativo: El BHB tiene propiedades antiinflamatorias al inhibir el inflamasoma NLRP3, una proteína implicada en la inflamación crónica. Además, se produce una menor generación de radicales libres durante el metabolismo de las cetonas, lo que protege contra el daño celular y el envejecimiento.
Mejora en la sensibilidad a la insulina: Al reducir la dependencia de la glucosa, la cetosis mejora el control glucémico y la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser beneficioso para prevenir o manejar enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 u otros síndromes metabólicos.
Neuroprotección y apoyo en enfermedades neurológicas: La cetosis se ha asociado con beneficios neuroprotectores, especialmente en la epilepsia resistente a tratamientos, y se investiga su potencial en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Las cetonas, al actuar como una fuente de energía alternativa, promueven la estabilidad neuronal y reducen la inflamación cerebral.
Optimización metabólica y autofagia: El estado de cetosis favorece la quema de grasas almacenadas y activa procesos como la autofagia, que ayuda a reciclar y eliminar componentes celulares dañados. Estas adaptaciones metabólicas son clave para mantener la salud celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
En resumen, la cetosis no solo mejora el rendimiento energético del cuerpo y optimiza la flexibilidad metabólica, sino que también actúa como una herramienta metabólica de medicina integrativa. Puede ayudar a reducir la inflamación, optimizar la salud metabólica y proteger al cerebro. Estas propiedades subrayan su potencial como estrategia terapéutica en diversas condiciones de salud.
Conclusiones
- La cetosis es un mecanismo evolutivo que permite al cuerpo utilizar grasas y crear cetonas como fuente principal de energía cuando las reservas de glucosa son bajas. Es un estado natural clave para nuestra salud que optimiza el metabolismo en situaciones de ayuno, ejercicio intenso o dietas bajas en carbohidratos.
- El hígado desempeña un papel central en la producción de cuerpos cetónicos, que no solo proporcionan energía al cerebro y los músculos, sino que también mejoran la eficiencia energética y reducen la inflamación sistémica.
Ayuno prolongado, restricción de carbohidratos y ejercicio físico son las principales vías para entrar en cetosis. Estos factores trabajan en conjunto para agotar el glucógeno y activar la movilización de ácidos grasos.
La cetosis ofrece múltiples ventajas, incluyendo un mejor control de la glucosa, aumento de la sensibilidad a la insulina, neuroprotección, reducción del estrés oxidativo y menor inflamación. Además, proporciona una fuente de energía estable que optimiza la función cerebral.
Es importante diferenciar la cetosis nutricional de la cetoacidosis. Mientras que la cetosis nutricional es un estado metabólico seguro, la cetoacidosis es una condición médica grave asociada principalmente a la diabetes tipo 1.
- Aunque la cetosis puede ser beneficiosa, no es adecuada para todas las personas. Consultar con un profesional de la salud es esencial antes de iniciar cualquier estrategia que promueva la cetosis, especialmente en personas con condiciones médicas específicas.
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Referencias de enlaces
Ernesto Prieto Gratacós. “Alicia en el país de las cetonas”. Accedido 10/8/2024 https://www.ernestoprietogratacos.com/post/alicia-en-el-pais-de-las-cetonas
Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
