En el movimiento humano, la interconexión entre el cerebro, los músculos y la postura juega un papel fundamental en nuestra salud integral y bienestar. La plasticidad cerebral, esa asombrosa capacidad de nuestro cerebro para adaptarse y reorganizarse, está íntimamente ligada a nuestros hábitos posturales y a nuestra actividad física. Esta relación dinámica sienta las bases para comprender cómo nuestros patrones de movimiento influyen en nuestro bienestar general.
La salud de la pelvis emerge como un pilar crucial en este intrincado sistema. Actuando como el centro de gravedad del cuerpo, la pelvis no solo facilita la locomoción, sino que también influye significativamente en nuestra postura global. En este contexto, los pies, a menudo subestimados, desempeñan un papel vital como cimiento de nuestra estructura corporal, influyendo directamente en nuestra alineación postural. Deben ser parte de programas de salud integral.
Los patrones motores de locomoción, desarrollados desde nuestra infancia, son la base de nuestro movimiento cotidiano. Sin embargo, cuando estos patrones se alteran debido a malas posturas, hábitos sedentarios, lesiones, etc, nuestro cuerpo desarrolla compensaciones. Estas adaptaciones, aunque inicialmente protectoras, pueden llevar a alteraciones posturales a largo plazo, creando un ciclo de desequilibrios que afectan al equilibrio entre cuerpo y mente.
Entender estos mecanismos es crucial para desarrollar estrategias efectivas que promuevan una postura saludable y un movimiento eficiente, sentando las bases de un bienestar físico y mental.
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Salud Integral y Bienestar: Conexiones entre el Sistema Nervioso y el Sistema Musculoesquelético
El sistema nervioso está compuesto por órganos que reciben información del medio que nos rodea, la procesan para dar una respuesta y la transmiten a nuestros aparatos y sistemas. Nos permite sentir, ver, oir, etc. Como respuesta podemos movernos, acercarnos o alejarnos de algo, pensar o reflexionar. También información del interior de nuestro cuerpo, por eso sentimos frío, apetito, sed o dolor. Y como respuesta nos abrigamos, comemos, bebemos o nos alejamos de un estímulo doloroso. Además, controla multitud de funciones del organismo de forma autónoma como son el latido del corazón o la respiración. De la estabilidad y buen funcionamiento del sistema nervioso depende que las demás funciones se lleven a cabo de manera adecuada.
El aparato locomotor, también llamado sistema musculo esquelético, está formado por el sistema óseo y por el sistema muscular. Ambos están coordinados por el sistema nervioso gracias a su red de tejidos y terminaciones nerviosas. Es el sistema nervioso periférico (SNP) el que realiza y coordina cada movimiento que hacemos.
La rigidez muscular
El cuerpo sigue las leyes de la física y se moverá por el camino que le ofrezca menos resistencia. Dentro de una articulación, estará determinado por las rigideces relativas de los tejidos que influyen en dicha articulación.
Debemos tener en cuenta que altos niveles de rigidez muscular alrededor de las articulaciones se considera una característica deseable para una buena estabilidad, pero unos valores de baja rigidez muscular es una de las variables más críticas de una pobre estabilización.
Cuando un músculo se vuelve más rígido, se requerirá una fuerza mayor para causar un alargamiento de ese músculo y en consecuencia un movimiento articular. La rigidez muscular puede prevenir un movimiento indeseado en esa articulación. Puede actuar como protector de una inadecuada coordinación intermuscular entre musculatura agonista – antagonista.
Podemos concluir que alcanzar una tensión muscular excesiva en un músculo tiene un impacto negativo sobre las articulaciones en que interviene al crear un desequilibrio muscular.
La plasticidad cerebral
¿Puede afectar la postura a nuestra memoria o a la toma de decisiones?
La plasticidad cerebral o neuroplasticidad se basa en la comprensión derivada de la neurociencia y la plasticidad del cerebro. Representa la capacidad del sistema nervioso para modular cambios en función del medio, creando nuestras estructuras y conexiones neuronales, permitiendo adaptarse y modular el sistema esquelético en respuesta a diferentes estímulos, sean positivos o negativos.
La plasticidad cerebral (también denominada plasticidad neuronal, cortical, sináptica o, simplemente, neuroplasticidad) se refiere a la formación de aprendizajes y adaptaciones al entorno a través de modificaciones en las estructuras de las redes neuronales (Alcover y Rodríguez, 2012). Por jemplo, se sabe que ciertas moléculas que se segregan a través del ejercicio físico potencial la plasticidad sináptica, es decir, fortalece las conexiones neuronales que generan el aprendizaje.
Toda esta red de conexiones que hay en nuestro cuerpo, implica que cuando una parte está fuera de lugar, se inicia una reacción en cadena que implica en primer lugar al sistema nervioso. Así, un exceso de rigidez en una determinada zona muscular, irrita el sistema nervioso, creando una tensión que se traduce en dolor.
Para nuestro aparato locomotor todo son disgustos
El aparato locomotor es uno de nuestros sistemas más descuidados a día de hoy, la sensación es que sólo le prestamos atención cuando nos duele algo. En la actualidad, es el principal motivo de bajas laborales. Veamos los datos:
A nivel estatal, según datos del Instituto Nacional de la Seguridad Social (INSS), los trastornos musculoesqueléticos (TME) ocasionan el 24% de las incapacidades temporales y el 50 % de las incapacidades permanentes en España, siendo una de las dolencias de origen laboral más habituales, lo que supone un coste de miles de millones de euros para las empresas. Sólo en el año 2020, según los datos publicados por el Ministerio de Trabajo y Economía Social, se comunicaron 139.618 accidentes de trabajo en jornada con baja por sobreesfuerzo en el sistema musculoesquelético y 189.279 accidentes de trabajo en jornada con baja por dislocaciones, esguinces y distensiones. En concreto, un 32,5% de los accidentes laborales con baja son provocados por TME en el año 2020 y el 83% de las enfermedades profesionales son las relacionadas con el aparato locomotor y los TME en el año 2020
A nivel global, un análisis reciente de los datos relativos a la carga mundial de morbilidad, aproximadamente 1710 millones de personas en todo el mundo tienen trastornos musculoesqueléticos, siendo el dolor lumbar el más frecuente en 160 países, con una prevalencia de 568 millones de personas (Cieza et all., 2020)
En un análisis más exhaustivo, según datos de La Central Sindical Independiente y de Funcionarios (CSIF) la mayor parte de los TME son trastornos acumulativos, resultado de una exposición constante a cargas más o menos pesadas durante un periodo de tiempo prolongado, a movimientos repetitivos, a posturas inadecuadas y a sedentarismo. Pero también destacan la aparición de nuevos factores que agravan estas dolencias como la pandemia, el teletrabajo, el sedentarismo, así como el síndrome del Covid Persistente, que están provocando un impacto notable sobre los trastornos musculo esqueléticos.
Los malos hábitos corrompen la salud integral y bienestar
Entre las funciones del cuerpo humano se encuentran el permitir que el sujeto se mantenga en pie, en equilibrio, o que se desplace de la manera más eficiente posible. En esto, juegan un papel crucial los músculos de la postura, los considerados músculos antigravitatorios, una categoría que engloba aquellos grupos musculares que participan en la estabilización de las articulaciones o de otras partes del cuerpo, al oponerse a los efectos de la gravedad, que representa el componente medio ambiental mayormente responsable de la adaptación postural.
El glúteo mayor, los músculos paravertebrales lumbares y dorsales, los músculos de la nuca, los cuádriceps y el tríceps sural conforman esta categoría. Su contracción y tono están modulados por el sistema nervioso que toma en cuenta cuantiosas informaciones provenientes del apoyo plantar, de la posición de distintos segmentos del cuerpo, de la información sobre la posición de la cabeza, en el oído interno, y de los globos oculares en cuanto a la posición del horizonte (Kapandji A. I., 2010)
La compresión amenaza nuestras articulaciones (especialmente las vertebrales) cuando nuestros músculos se vuelven rígidos y acortados (Souchard P., 2007). Cuando como seres humanos evolucionamos hasta la bipedestación, la fuerza de la gravedad se convirtió en un desafío para la nueva postura, siendo los músculos antigravitatorios, los que nos ayudaron. Si involucionamos desde la bipedestación a la sedestación, nuestra postura y control postural también sufrirá un efecto de regresión.
Acción de los músculos posteriores contra la gravedad (Shouchard P., 2007)
Las teorías del aprendizaje motor se basan en la plasticidad neuronal para producir cambios que mejoren el control y la calidad de los movimientos.
La pelvis marca el ritmo
Si nuestro cuerpo fuese una orquesta, la pelvis sería el director, en el sentido de que todo gira alrededor de un eje central, o núcleo. Analizando más profundamente están las articulaciones sacroilíacas, que la mantienen unida. Éstas, deben guardar una buena relación entre su movilidad y su estabilidad.
La pelvis es la única estructura ósea que conecta la parte superior del cuerpo con la parte inferior. En su biomecánica parte de los movimientos que se producen en el hueso iliaco sobre el hueso sacro y que se transfieren a lo largo de la parte superior e inferior del cuerpo en un patrón recíproco ordenado. Son movimientos relativos entre sí. Si uno avanza, el otro retrocede. Cuando uno se mueve a la derecha, el otro a la izquierda y viceversa. Esto es diferencial para que el cuerpo se mantenga en equilibrio. Cuando los ilíacos tienen movimientos opuestos, el sacro y las articulaciones sacroilíacas que están en medio, requieren de movilidad y también estabilidad para absorber adecuadamente las cargas, responder ante perturbaciones y lograr la calidad en el movimiento que tiene el ser humano.
Cuando el sacro y el ilíaco se mueven a la vez, hablamos de movimientos de anteversión cuando la pelvis se mueve hacia delante y retroversión de cadera cuando la pelvis se mueve hacia atrás. Y aquí, va buena parte del problema, en la falta de equilibrio derivada de desequilibrios artro-musculares. En una situación ideal, una no puede dominar sobre la otra, y eso es un requisito imprescindible para una adecuada estabilidad lumbo-pélvica. Un exceso de inclinación anterior provoca que la columna enderece para tirar del centro de gravedad hacia atrás o nos caeríamos hacia delante. Cuanto más bascula la columna hacia un lado, más se tuercen las caderas en la dirección opuesta, de lo contrario, caeríamos de lado.
La pelvis está conectada con el raquis (la zona lumbar) por lo que todo movimiento en la misma afectará a las diferentes curvaturas vertebrales, siendo la capacidad de flexión de nuestra cadera es uno de los factores que más afecta en los movimientos del raquis.
La postura impacta en tu salud integral y bienestar
La postura importa. Desde mi perspectiva, es un concepto clave en términos de salud y rendimiento. La postura está íntimamente relacionada con el sistema nervioso y también con la homeostasis, es decir, el equilibrio interno del cuerpo. Para entenderlo mejor, uno se convierte en las cosas que más hace. El cuerpo siempre busca el camino más fácil, el que le ofrece menos resistencia, de forma que todos los sistemas del cuerpo trabajan juntos para mantener la homeostasis, el equilibrio. Nuestro cuerpo está diseñado para la supervivencia y busca siempre la eficiencia, se adapta ante nuevas circunstancias y cambia si se ve forzado de forma repetitiva a luchar contra algo que le genera demasiado estrés.
La biomecánica Katy Bowman, autora del libro Move Your DNA, explica cómo los movimientos que hacemos y las posiciones en las que pasamos el tiempo en realidad deforman (el término mecánico para remodelar) nuestros cuerpos. Si todos nos damos cuenta de que las posiciones en las que pasamos mucho tiempo y el movimiento que empleamos habitualmente en realidad están remodelando nuestros cuerpos, entonces podemos tomar medidas que puedan minimizar o incluso contrarrestar los efectos de estas posiciones (Bowman, 2017).
Cuando alteramos nuestra postura, para el organismo hay una nueva forma de moverse. En ocasiones aparecerá rigidez, provocada por articulaciones y huesos que han visto afectada su posición, haciendo que determinados músculos se vuelvan hipertensos, lo que irritará el sistema nervioso y se traducirá en dolor.
Debemos cuidar nuestra alineación postural, y no sólo desde un punto de vista estético (una visión superficial) sino desde un punto de vista funcional. Ésta te señala las restricciones que tiene tu cuerpo y aquello que causa desequilibrios musculares y fasciales. Es lo primero que debemos abordar para mejorar nuestros movimientos, la biomecánica, y ejercer influencia en nuestro estado de salud.
Salud integral y bienestar a través del cuidado de los pies
En una evaluación correcta de la biomecánica y movimiento de una persona no podemos pasar jamás por alto los pies. Éstos sirven como plataforma sobre la que opera el resto del cuerpo.
De forma cultural, el pie tiene una tendencia al descuido. Puede ser por el simple hecho de que la mayor parte del tiempo estamos calzados y los tenemos ocultos. De hecho, las zapatillas son una gran moda y la tendencia es a priorizar una zapatilla bonita sobre una cómoda o funcional para nuestro pie. En una sala de fitness la gran mayoría hace ejercicio sentado, o de pie sobre las dos piernas, descuidando en todo momento como se sitúan sus pies. Personalmente me horroriza ver a gente haciendo un simple curl de bíceps con los pies pidiendo auxilio por una pésima posición de base. No nos podemos extrañar si queremos hacer un lunge o zancada y nos desestabilizamos en cada repetición, debido a una nula capacidad propioceptiva del pie.
Como puedes observar en la imagen de arriba, hay diferentes tipos de pies y longitudes de los dedos en cada persona. Sin embargo, cuando nos disponemos a comprarnos una zapatilla, no tenemos en cuenta nada de esto. ¿Acaso te comprarías un anillo para un dedo de la mano que lo tuvieras que poner muy apretado hasta casi el punto de no poder casi quitarlo? Como norma general se recomiendan zapatillas con un ajuste ancho para que el pie entre holgado, sin embargo abunda en el mercado el zapato más estrecho. Por otro lado, la forma de los dedos del pie condicionará que ese zapato estrecho sea mucho o poco perjudicial a la larga para tu pie provocando por ejemplo un juanete en el dedo gordo.
Un pie disfuncional va a alterar nuestros patrones de movimiento en acciones tan simples como caminar o correr, y quizás ser uno de los orígenes de cualquier patología en cualquier otra región corporal, ya sea en el tobillo, la rodilla, la cadera, la espalda, incluso el hombro. Hay estudios serios realizados en Estados Unidos en los que el 77% de los pacientes con una lesión en la rodilla presentaban un exceso de pronación en los pies.
De forma general, para la mayoría de nuestros pies podrían ser más estables de lo que son en realidad. Un pie estable y fuerte debe ser protagonista durante la marcha, la carrera y muchos ejercicios en una sala de fitness. Debe absorber, soportar y transferir la carga convenientemente hacia los segmentos superiores. Se convertirá en un activo clave del equilibrio artro-muscular de todo el cuerpo de nuestra cinemática.
Patrones motores básicos de locomoción
Caminar, correr o saltar son considerados patrones básicos de locomoción, aquellos que nos permiten desplazarnos de un sitio al otro. Los movimientos de los miembros inferiores durante la marcha se traducen necesariamente por oscilaciones de la pelvis (Kapandji, 2010)
El caminar a menudo se ve comprometido en personas con trastornos de la espalda baja y la cadera, como la disfunción de la articulación sacroilíaca (Feeney et al., 2018). Los resultados del estudio de Feeney y su equipo concluyen que las personas con una disfunción en sus articulaciones sacroilíacas exhibieron una activación reducida del glúteo mayor durante una sinergia de carga presente al caminar y una mayor asimetría entre las piernas al caminar en comparación con los controles de la misma edad.
La línea de los hombros y la línea de la pelvis, horizontales ambas y por lo tanto paralelas en posición de bipedestación simétrica, adoptarán una oblicuidad inversa que determinará una convergencia del lado del apoyo unilateral (Kapandji, 2010)
Esto nos permite hacer entender mejor que todo lo que pasa por el pie acaba desencadenando el el hombro. Todo está totalmente conectado.
¿Qué sucede cuando pasamos de caminar a correr?
Cuando nos disponemos a correr, las cadenas musculares se vuelven más importantes y desde un punto de vista muscular, el glúteo cobra un protagonismo primordial en la extensión de los miembros inferiores. Kapandji (2010) afirma que buena parte de la potencia del glúteo mayor va a reflejarse en primer lugar sobre el recto femoral, y luego, a través de este, sobre el tríceps sural. Sin embargo, seguro que si estás leyendo esto ya has oído hablar de la amnesia glútea, o lo que es lo mismo, su desconexión por falta de estímulos y su consecuente pérdida de función y la pérdida de estabilidad en la cadera.
También se podría mencionar la debilidad del glúteo medio en la estabilidad de la pelvis, la hiperactividad del tensor de la fascia lata, una hiperpronación en el tobillo o la falta de propiocepción del talón y su correcta activación de la cadena posterior durante la carrera. La reflexión es que la mucha gente cuando se dispone a hacer ejercicio después de mucho tiempo de inactividad opta por la carrera como su principal arma y eso acaba provocando a la larga probablemente más de un problema.
Patrones de compensación y "efecto dominó" sobre la salud integral
Cuando nos ponemos de cuclillas o nos disponemos a hacer una sentadilla pero tenemos limitaciones o restricciones articulares, el sistema nervioso aprende a adaptarse instaurando un patrón de compensación, que se acabará convirtiendo en el “nuevo” patrón neurológico predeterminado para usar en ese movimiento específico. Esto también ocurre cuando caminamos o corremos con compensaciones instauradas. En resumen, el uso repetido de patrones de compensación durante el movimiento para mantener el equilibrio cambia el enfoque neurológico de un individuo para el movimiento humano.
La compensación tiene un impacto negativo en la integridad biomecánica y en la calidad del movimiento de la persona. Determinados patrones de compensación son sutiles o apenas perceptibles a nuestra visión pero crecen con el tiempo hasta construir una compensación a mayor escala. Es el denominado ‘efecto dominó’.
El objetivo que ha tenido esta entrada, y segunda parte, no es otro que crear conciencia de la necesidad que tenemos de cuidar nuestro aparato locomotor y debe ser parte de programas de salud integral
Habitualmente, malos hábitos posturales e incluso con una mala selección de actividades o ejercicios cuando nos disponemos a movernos porque no lo hemos preparado bien, son una losa que altera el equilibrio entre cuerpo y mente. Y de la importancia que tiene el sistema nervioso en el control de nuestros movimientos y en las adaptaciones que le “obligamos” a hacer. Todo lo que queremos revertir, debemos hacerlo a través de “reeducar” nuestro sistema nervioso otra vez.
Referencias
Alcover, C., & Rodríguez, F. (2012). Plasticidad cerebral y hábito en William James: Un antecedente para la Neurociencia Social.
Cieza, A., Causey, K., Kamenov, K., Hanson, S. W., Chatterji, S., &Vos, T. (2020). Global estimates of the need for rehabilitation based on the Global Burden of Disease study 2019: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. The Lancet, 396(10267), 2006-2017.
Central Sindical Independiente y de Funcionarios (2021). Manifiesto semana europea de la seguridad y salud. https://www.csif.es/contenido/nacional/general/328773
Kapandji A. (2010). Fisiología articular. Tomo 2. 6ª Edición.
Philippe Souchard. (2007). Principios de la reeducación postural global. Ed. Paidotribo.
Bowman, K. (2017). Move Your DNA Expanded Edition: Restore Your Health Through Natural Movement. Propriometrics Press.
Feeney, D. F., Capobianco, R. A., Montgomery, J. R., Morreale, J., Grabowski, A. M., & Enoka, R. M. (2018). Individuals with sacroiliac joint dysfunction display asymmetrical gait and a depressed synergy between muscles providing sacroiliac joint force closure when walking. Journal of Electromyography and Kinesiology, 43, 95–103. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2018.09.009.
Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
