Dieta cetogénica

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En los últimos años, la dieta cetogénica o keto ha emergido como una de las estrategias terapéuticas más populares y efectivas para perder grasa y mejorar la salud metabólica. Basada en una ingesta alta de grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos, este enfoque nutricional obliga al cuerpo a entrar en un estado de cetosis nutricional, en el que utiliza las grasas como principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos.

No se puede obviar el creciente interés en la comunidad científica sobre la dieta keto, con múltiples estudios explorando su relación con la pérdida de peso, su influencia metabolismo, en la prevención y tratamiento de determinadas patologías y su impacto en el rendimiento deportivo. ¿Es posible que el cuerpo funcione mejor quemando grasa en lugar de carbohidratos? ¿Qué dice la ciencia sobre su impacto a largo plazo?

En este artículo, responderemos estas y otras preguntas, explorando en detalle cómo funciona la dieta cetogénica, sus beneficios, sus posibles efectos secundarios y todo lo que necesitas saber para decidir si este enfoque alimenticio es adecuado para ti. ¿Estás list@ para descubrir si la dieta cetogénica puede transformar tu salud? ¡Sigue leyendo!

La dieta cetogénica

La dieta cetogénica, o simplemente dieta keto, debe su nombre a su capacidad para inducir al cuerpo a producir cetonas, unas moléculas que funcionan como una fuente de energía alternativa a los carbohidratos. La palabra “keto” proviene del término inglés ketogenic, que refleja este cambio metabólico clave hacia la cetosis nutricional.

En esencia, la dieta cetogénica es un enfoque nutricional que modifica la ingesta de macronutrientes para inducir un cambio metabólico hacia la cetosis nutricional. Este estado ocurre cuando el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y empieza a utilizar los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos como fuentes de energía principales. En esencia, es una dieta baja en carbohidratos (generalmente menos del 10% de la ingesta calórica diaria), alta en grasas (70-80%) y moderada en proteínas.

Contextualización: alimentación actual vs enfoque cetogénico

Motivado por las directrices dietéticas hacia la sociedad actual, los carbohidratos han pasado a ser la base de la alimentación diaria, desde la primera comida del día, el desayuno. Tostadas, muesli o productos ultraprocesados como galletas o barritas energéticas, el cola-cao o el azúcar del café, conforman la primera ingesta del día para mucha gente, que van creando una fuerte dependencia metabólica de la glucosa como principal fuente de energía para su día a día. Este enfoque, sostenido durante décadas, ha contribuido al aumento de problemas metabólicos como la obesidad, la resistencia a la insulina y otras enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico.

El abuso diario de carbohidratos de rápida absorción no solo afecta al equilibrio energético del cuerpo, sino que también dificulta el acceso a las reservas de grasa como fuente de combustible. Esto genera una dependencia constante de la ingesta de carbohidratos y un problema de flexibilidad metabólica, que pone en dificultad al organismo para activar mecanismos metabólicos más eficientes, como la oxidación de ácidos grasos y la producción de cuerpos cetónicos, para realizar actividades de baja intensidad. Para mí, es como si estas vías estuviesen corrompidas y no somos buenos en usarlas, por desuso.

¿Qué le da ese espectro revolucionario?

La dieta cetogénica propone un cambio radical en este paradigma alimenticio al priorizar las grasas como fuente principal de energía. Este enfoque permite al cuerpo reducir su dependencia de la glucosa y adaptarse a utilizar los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos como combustible predominante. No obstante, a pesar de su creciente popularidad, este enfoque tiene detractores. Existen mitos extendidos que vinculan la dieta cetogénica con el aumento del colesterol y problemas cardíacos, lo que genera miedos en muchas personas a la hora de iniciarla, pero hablaremos de esto más adelante. Lo imprescindible es entender que su implementación debe ser guiada por un profesional que evalúe los riesgos y beneficios desde la invidualidad.

Si quieres profundizar en la flexibilidad metabólica puedes acceder al siguiente enlace, en el que se habla sobre la energía y los sistemas energéticos, así como las causas que la deterioran y los factores que están implicados directamente en la pérdida de la flexibilidad metabólica y qué herramientas y estrategias podemos emplear para optimizarla, mejorando así la salud y el bienestar.

Cambios metabólicos inducidos por la dieta cetogénica

La dieta cetogénica desencadena una transformación profunda en el metabolismo del cuerpo que no solo modifica el suministro energético, sino que también impacta en diversos procesos fisiológicos y hormonales.

Cetosis nutricional

A nivel fisiológico se produce una transformación del metabolismo energético. Pasamos de la glucosa como principal fuente de energía que proviene básicamente de una dieta alta en carbohidratos a utilizar predominantemente las grasas provenientes de la dieta y de nuestras propias reservas, motivado por una ingesta de carbohidratos inferior al 10% de las calorías diarias. Esto se acelera cuando se agotan las reservas de glucógeno hepático, y el organismo empieza a movilizar ácidos grasos que serán transportados al hígado para iniciar la cetogénesis y se empiezan a liberar cuerpos cetónicos: betahidroxibutirato (BHB), acetoacetato y acetona. La limitación de los carbohidratos y los niveles de insulina más bajos, promueven la lipólisis, es decir, la movilización de las grasas almacenadas. No obstante, el hecho aislado de restringir los carbohidratos en la dieta no va a elevar la cetonemia.

Alcanzamos un estado de cetosis nutricional son adecuados y conforman un estado metabólico seguro y deseado, sin representar ningún riesgo para la salud de la persona. La cetosis nutricional óptima suele considerarse en el rango de 1,5 a 3 mmol/L de cuerpos cetónicos en sangre. Si bien niveles de 0,5 mmol/L indican el inicio de la cetosis, este umbral inferior se asocia más con la transición hacia este estado metabólico. Te dejo a continuación un enlace sobre la cetosis si deseas ampliar más información.

Cambios hormonales

El cambio metabólico inducido por la dieta cetogénica también afecta la secreción y regulación de varias hormonas clave:

  • Insulina: La reducción en la ingesta de carbohidratos disminuye significativamente los niveles de insulina en sangre, lo que promueve la lipósis y el uso de grasas como combustible. Esto resulta especialmente beneficioso en personas con resistencia a la insulina o síndrome metabólico.

  • Glucagón: Los niveles de glucagón tienden a aumentar durante la cetosis. Esta hormona contrarreguladora estimula la gluconeogénesis y la cetogénesis, asegurando un suministro continuo de energía al cerebro y otros tejidos.

  • Hormona del crecimiento (GH): La cetosis está asociada con un ligero aumento en los niveles de GH, lo que favorece la preservación de la masa muscular durante la pérdida de peso y mejora la sensibilidad a la insulina.

  • Cortisol: Aunque el cortisol puede aumentar ligeramente durante la adaptación a la cetosis, este cambio suele ser temporal y forma parte del proceso de ajuste metabólico del organismo.

Relación entre la dieta cetogénica, el ayuno y la restricción calórica

La dieta cetogénica te va a permitir inducir un estado de cetosis nutricional sin la necesidad de realizar ayunos prolongados. A diferencia del ayuno, donde el cuerpo entra en cetosis debido a la ausencia total de alimentos, la dieta cetogénica permite alcanzar este estado metabólico mediante la manipulación de los macronutrientes, manteniendo una ingesta controlada de alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas.

La combinación de la dieta cetogénica con el ayuno intermitente puede potenciar los beneficios metabólicos y hormonales, maximizando la quema de grasas y la producción de cuerpos cetónicos. Integrar estrategias como el ayuno intermitente puede ofrecer beneficios adicionales por la sinergia entre ayuno y cetosis para optimizar el metabolismo energético, la salud metabólica y el bienestar general. Te dejo varios enlaces a artículos que escribí sobre el ayuno si quieres ampliar información.

Distribución de macronutrientes

La dieta cetogénica se basa en una distribución específica de macronutrientes diseñada para inducir y mantener el estado de cetosis. Esta estrategia nutricional se caracteriza por priorizar las grasas como principal fuente de energía, moderar la ingesta de proteínas y restringir al máximo los carbohidratos.

Grasas: Constituyen entre el 70% y el 80% de las calorías diarias, convirtiéndose en el pilar energético de esta dieta. Las fuentes de grasas recomendadas incluyen alimentos saludables como aguacates, frutos secos, semillas, mantequilla de calidad y aceites como el de oliva virgen extra o el de coco virgen extra. Estas grasas no solo proporcionan energía sostenida, sino que también juegan un papel fundamental en la producción de cuerpos cetónicos.

Proteínas: Representan aproximadamente un 20% a 25% de las calorías diarias, lo que garantiza un aporte adecuado para mantener la masa muscular y cubrir las necesidades esenciales del organismo sin interferir en el estado de cetosis. Las mejores opciones de proteínas incluyen pollo, pescado, huevos, carne de res magra y productos lácteos como queso y yogur griego natural.

Carbohidratos: Limitados a un rango muy bajo, entre 5% y 10% de las calorías diarias, los carbohidratos en la dieta cetogénica se obtienen principalmente de verduras no almidonadas y alimentos ricos en fibra. Opciones como las espinacas, el brócoli, el calabacín, las coles de Bruselas y la coliflor son ideales, ya que tienen un impacto mínimo en los niveles de glucosa e insulina.

Beneficios de la dieta cetogénica

Pérdida de grasa y peso corporal

Uno de los beneficios más reconocidos de la dieta cetogénica es su capacidad para favorecer la pérdida de grasa. Al utilizar las reservas de grasa como fuente principal de energía, el cuerpo reduce progresivamente el tejido adiposo acumulado. Según un estudio reciente, esta dieta tiene efectos positivos en el control del peso corporal, particularmente en personas con sobrepeso y obesidad (Zhou et al., 2022). Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) en la última revisión en adultos sanos que hacen ejercicio físico, referente a la composición corporal concluyen que las dietas cetogénicas parecen ser superiores a las dietas más altas en carbohidratos para reducir el peso corporal y la masa de grasa, pero son subóptimas para aumentar la masa sin grasa (Leaf et al., 2024).

Durante los primeros días de la dieta, la pérdida de peso es aún más notoria debido al agotamiento de las reservas de glucógeno y la pérdida de agua. Cada molécula de glucógeno almacenada en los músculos y el hígado está acompañada por una cantidad significativa de agua (se estima que 3-4 gramos de agua) (Olsson & Saltin, 1970). Por lo tanto, cuando el cuerpo comienza a utilizar este glucógeno como energía, también se elimina el agua asociada, generando una pérdida rápida de peso en las primeras 72 horas.

Mejora del control glucémico

La dieta cetogénica ha demostrado ser una herramienta eficaz para mejorar el control glucémico, especialmente en personas con sobrepeso y diabetes mellitus tipo II. Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, disminuyen los niveles de glucosa en sangre y los picos postprandiales, lo que contribuye a un mejor control de la glucemia. Además, esta dieta mejora significativamente la sensibilidad a la insulina, favoreciendo la regulación del metabolismo energético y reduciendo la resistencia a esta hormona. Un estudio realizado por Zhou et al. (2022) respalda estos efectos, mostrando que la dieta cetogénica es una estrategia terapéutica prometedora para controlar la glucemia en pacientes con trastornos metabólicos.

Mejora del perfil lipídico

La dieta cetogénica también se ha asociado con mejoras significativas en el perfil lipídico, particularmente en personas con sobrepeso y diabetes mellitus tipo II. Según Zhou et al. (2022), esta estrategia nutricional puede reducir los niveles de triglicéridos y aumentar el colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad), conocido como “colesterol bueno”, lo que contribuye a una mejor salud cardiovascular. Aunque algunos estudios han señalado un aumento inicial en los niveles de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad), este efecto puede ser temporal y se ha sugerido que el tamaño de las partículas LDL, que tiende a ser mayor en estas condiciones, podría tener un impacto menor en el riesgo cardiovascular. Estas mejoras en el perfil lipídico reflejan el potencial de la dieta cetogénica para optimizar la salud metabólica y reducir los factores de riesgo asociados con enfermedades cardiovasculares.

Neuroprotección

La dieta cetogénica ha mostrado un impacto significativo en la salud cerebral, posicionándose como una herramienta potente en el ámbito de la neuroprotección. Los cuerpos cetónicos, especialmente el betahidroxibutirato (BHB), son una fuente de energía más eficiente y estable para las neuronas en comparación con la glucosa, lo que puede mejorar el enfoque mental y reducir la “niebla cerebral”. Además, el BHB tiene propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras, y desempeña un papel clave en la señalización celular al inducir la transcripción del factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC). Este factor es fundamental para la biogénesis mitocondrial, el mantenimiento de la estructura sináptica y la resistencia neuronal frente a lesiones y enfermedades (Phillips, 2019).

En condiciones específicas, como la epilepsia, la dieta cetogénica ha sido utilizada durante décadas, demostrando una notable disminución en la frecuencia de ataques epilépticos (Newman & Verdin, 2014). Además, investigaciones recientes han sugerido que esta dieta puede mejorar la función cognitiva en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, al reducir la inflamación y proporcionar un suministro energético más eficiente para las células cerebrales (Newman & Verdin, 2014; Rong et al., 2024). Sin embargo, en el caso del Alzheimer, se ha observado que los niveles elevados de lípidos en sangre podrían requerir un monitoreo cuidadoso en ciertos pacientes. Estos hallazgos refuerzan el potencial de la dieta cetogénica como un enfoque prometedor para la neuroprotección y la mejora de la salud cognitiva.

Disminuye la inflamación

La dieta cetogénica ha mostrado un impacto positivo en la reducción de la inflamación, convirtiéndose en una estrategia terapéutica prometedora para personas con sobrepeso y obesidad. Diversos estudios han destacado que esta dieta puede disminuir marcadores inflamatorios clave, como la proteína C reactiva (PCR), lo que sugiere una mejora en los procesos inflamatorios subyacentes (Rondanelli et al., 2024). Aunque algunos resultados, como la reducción de la interleuquina-6 (IL-6), no han alcanzado significación estadística, las tendencias observadas refuerzan su potencial como intervención antiinflamatoria.

Uno de los mecanismos más destacados de esta dieta es su capacidad para inhibir el inflamasoma NLRP3. Se trata de un complejo inflamatorio involucrado en el desarrollo de diversas enfermedades crónicas, como la aterosclerosis, la diabetes tipo 2 y trastornos neurodegenerativos. Al reducir la activación de este inflamasoma, la dieta cetogénica no solo mejora la inflamación sistémica, sino que también podría desempeñar un papel clave en la prevención de enfermedades asociadas con el envejecimiento y el estrés oxidativo.

Hablamos de una dieta cada vez más recomendada por médicos y profesionales de la salud, especialmente de medica integrativa y tratamientos holísticos.

Posibles efectos secundarios

Gripe cetogénica

Uno de los efectos secundarios más comunes al iniciar una dieta cetogénica es lo que se conoce como la gripe cetogénica. Este término se refiere a un conjunto de síntomas que incluyen fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos y dificultad para concentrarse, similares a los de una gripe leve. Estos síntomas ocurren debido al cambio metabólico que experimenta el cuerpo al pasar de usar glucosa como fuente principal de energía a depender de las grasas y los cuerpos cetónicos. Durante esta transición, los niveles de insulina y glucosa en sangre disminuyen significativamente, lo que puede provocar una pérdida de agua y electrolitos esenciales. Aunque incómoda, esta fase suele ser temporal y desaparece en pocos días, una vez que el cuerpo se adapta al estado de cetosis.

Desequilibrio electrolítico

La dieta cetogénica también puede provocar un desequilibrio en los niveles de electrolitos, como sodio, magnesio y potasio. Esto ocurre porque la reducción en los niveles de insulina provoca un aumento en la excreción de sodio por los riñones, lo que a su vez puede causar deshidratación y un desequilibrio en los minerales esenciales del cuerpo. Este desequilibrio puede manifestarse en síntomas como calambres musculares, debilidad, náuseas y confusión. Para prevenirlo, se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en estos minerales o suplementarlos si es necesario:

  • Sodio: añadir sal a las comidas.
  • Magnesio: incluir alimentos como espinacas, almendras o ayudarte de suplementos
  • Potasio: consumir aguacates, verduras de hoja verde y calabacín, entre otros.

Mantenerse bien hidratado y priorizar alimentos ricos en estos nutrientes puede minimizar estos efectos secundarios, asegurando una transición más suave al estado de cetosis.

Mitos de la dieta cetogénica

Problemas cardiovasculares

Uno de los temores más comunes asociados con la dieta cetogénica es su relación con el aumento del colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al ser una dieta alta en grasas, se piensa erróneamente que puede causar un aumento peligroso del colesterol LDL (“colesterol malo”). Sin embargo, los efectos sobre los lípidos en sangre dependen de múltiples factores, incluyendo el tipo de grasas consumidas y la composición general de la dieta.

Un metaanálisis realizado por Mansoor et al. (2016) sugiere que las dietas bajas en carbohidratos pueden aumentar ligeramente el colesterol LDL en algunas personas. Sin embargo, también destacan una mejora significativa en otros marcadores de salud cardiovascular, como el aumento del colesterol HDL (“colesterol bueno”) y la reducción de triglicéridos, lo que podría contrarrestar el impacto negativo del LDL. Además, estas dietas suelen provocar una pérdida de peso significativa, otro factor que beneficia la salud cardíaca.

Es calidad de las grasas consumidas y un enfoque equilibrado de macronutrientes lo que ayuda a minimizar riesgos

Las cetonas no son eficientes para el cerebro

Uno de los mitos más persistentes sobre la dieta cetogénica es que las cetonas no son una fuente eficiente de energía para el sistema nervioso central. Este mito carece de respaldo científico. De hecho, las cetonas son un combustible alternativo altamente eficiente para el cerebro y juegan un papel fundamental en estados metabólicos como el ayuno prolongado o la cetosis nutricional.

Estudios han demostrado que el betahidroxibutirato (BHB), una de las cetonas principales, no solo proporciona energía al cerebro, sino que también actúa como un modulador antiinflamatorio y neuroprotector (Newman & Verdin, 2014)

Los humanos no están diseñados para dietas bajas en carbohidratos

Algunas críticas afirman que los seres humanos necesitan carbohidratos para funcionar de manera óptima y que una dieta baja en carbohidratos es antinatural o insostenible a largo plazo. Sin embargo, la historia evolutiva de los seres humanos cuenta una historia diferente. En ciertos grupos, como los pueblos del Ártico, cuya dieta tradicional consistía casi exclusivamente en alimentos ricos en grasas y proteínas debido a las condiciones climáticas extremas, se ha observado un metabolismo adaptado a un estado cetogénico prolongado. Estos pueblos mantenían altos niveles de cetonas sin realizar ayunos extensos, demostrando que el uso de grasas y cuerpos cetónicos como principal fuente de energía es una estrategia ancestral de supervivencia.

La dieta cetogénica no es una dieta de moda moderna, sino un reflejo de nuestra biología ancestral.

Dieta cetogénica y rendimiento en el deporte

La nutrición desempeña un papel clave en el rendimiento deportivo, especialmente en lo que respecta a la disponibilidad de glucógeno, la principal fuente de energía en ejercicios de alta intensidad. Dado que las reservas de glucógeno son limitadas y pueden agotarse durante el esfuerzo físico prolongado, han surgido diversas estrategias nutricionales para optimizar su uso y prolongar la resistencia.

En este contexto, la dieta cetogénica ha ganado popularidad por su capacidad de inducir una mayor oxidación de grasas durante el ejercicio, reduciendo la dependencia de los carbohidratos y preservando el glucógeno muscular. Esta adaptación metabólica puede ser beneficiosa en deportes de resistencia, donde el acceso a una fuente de energía sostenida es crucial. Sin embargo, su impacto en el rendimiento deportivo sigue siendo un tema de debate, especialmente en actividades de alta intensidad o explosividad, donde la disponibilidad de glucógeno es determinante.

Para no extender más este artículo, si quieres profundizar en los efectos de la dieta cetogénica en el rendimiento deportivo, su influencia en distintas modalidades de rendimiento y lo que dice la ciencia al respecto, te invito a leer el siguiente artículo:

Conclusiones

  • La dieta cetogénica es una herramienta metabólica poderosa que optimiza el uso de grasas como fuente principal de energía, ofreciendo beneficios tanto para la pérdida de grasa como para la salud en general. 
  • La combinación de estos cambios metabólicos y hormonales convierte a la dieta cetogénica en una herramienta potente para optimizar la salud metabólica, mejorar la composición corporal y proporcionar energía sostenida a lo largo del día.
  • La intervención terapéutica con una dieta cetogénica pueden tener beneficios para combatir la diabetes, la epilepsia, el alzheimer o el cáncer según múltiples estudios recientes.
  • Los efectos secundarios de la dieta cetogénica, como la gripe cetogénica y el desequilibrio electrolítico, son temporales y manejables. Una adecuada ingesta de sal, magnesio y potasio, junto con una correcta planificación, puede minimizar estos problemas y facilitar la transición a este enfoque nutricional.
  • Los mitos asociados a la dieta cetogénica, como su supuesto impacto negativo en el colesterol y la idea errónea de que las cetonas dañan el cerebro, carecen de fundamento sólido. La evidencia científica muestra que esta dieta puede mejorar marcadores de salud metabólica y que las cetonas son un combustible eficiente y beneficioso para el cerebro, especialmente en condiciones de cetosis.
  • No es una dieta adecuada para todos, no obstante, con una planificación cuidadosa puede convertirse en un enfoque efectivo para mejorar el metabolismo y el bienestar. Es recomendable buscar orientación profesional antes de iniciar cualquier cambio dietético.

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MÁS INFORMACIÓN

Referencias

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