Hablar del ciclo menstrual y su relación con el ejercicio físico es crucial para comprender cómo optimizar la salud y el rendimiento de las mujeres. A lo largo del mes, las fluctuaciones hormonales influyen en la energía, la fuerza, y la capacidad de recuperación, lo que significa que entrenar según tu ciclo menstrual puede marcar una gran diferencia. Sin embargo, este tema ha sido tradicionalmente ignorado en los programas de entrenamiento, dejando a muchas mujeres sin una guía adecuada para adaptar su actividad física a su fisiología.
El impacto del ciclo menstrual en el rendimiento deportivo es innegable. Durante ciertas fases, las mujeres pueden alcanzar su máximo potencial en fuerza y resistencia, mientras que en otras, es crucial priorizar la recuperación y ejercicios de menor intensidad. También afecta a su nutrición. Comprender estas variaciones no solo mejora los resultados del entrenamiento, sino que también ayuda a prevenir lesiones y promueve una conexión más consciente con el cuerpo. En este artículo analizo los efectos potenciales de las fluctuaciones de las hormonas sexuales femeninas durante el ciclo menstrual sobre el rendimiento del ejercicio.
Tabla de contenidos
El ciclo menstrual
El ciclo menstrual es un proceso natural en la salud femenina, caracterizado por cambios hormonales cíclicos que afectan al cuerpo en múltiples niveles. Este ciclo dura, en promedio, 28 días, aunque puede variar entre 21 y 35 días, y para muchas mujeres estos ciclos son irregulares. Durante este periodo, el organismo se prepara para un posible embarazo a través de cambios fisiológicos regulados por hormonas femeninas que influyen no solo en la salud reproductiva, sino también en el rendimiento físico y emocional.
Hormonas femeninas
Las hormonas femeninas tienen un papel fundamental en las distintas fases del ciclo menstrual. El ciclo menstrual de la mujer está gobernado por 4 hormonas: Estrógenos, progresterona, hormonas estimulantes de los folículos y luteinizantes.
Los estrógenos y la progesterona tienen un papel influyente en el ejercicio. Ambas, son hormonas esteroides segregadas por los folículos y el cuerpo lúteo del ovario (Hall & Lohmeier, 2012). Sus fluctuaciones a lo largo del ciclo menstrual tendrán una respuesta en el organismo diferente que se reflejará en los entrenamientos, la nutrición y el descanso.
Fases del ciclo menstrual
Podemos hablar de 3 fases del ciclo menstrual: fase folicular, fase ovulatoria y fase lútea. En cada fase, hay cambios de concentración hormonal de estrógenos y progesterona, cuyos efectos metabólicos se reflejan en reposo, en la práctica de ejercicio y en la nutrición de la mujer.
Los estrógenos aumentan durante la fase folicular (línea roja de la imagen 1), mejorando la energía, la capacidad de recuperación muscular y la resistencia ósea, mientras que la progesterona es más predominante en la fase lútea (línea discontinua de la imagen 1) afectando a la estabilidad emocional y al rendimiento físico.
1. Fase folicular (Día 1 al 14)
Comienza con la menstruación y se caracteriza por niveles bajos de hormonas, pero con un aumento gradual de estrógenos. Durante la fase folicular, al comienzo del ciclo menstrual, las concentraciones sanguíneas de estrógenos y progesterona se encuentran en el valor más bajo. En esta fase ocurre el crecimiento de los folículos y se segregan fundamentalmente estrógenos (Hall & Lohmeier, 2012) produciéndose el pico en la segunda semana, en los días previos a la ovulación. Esta primera fase se divide en:
- Fase folicular temprana (EFP): caracterizada por bajas concentraciones de hormonas sexuales, y que comienza con la aparición de menstruación.
- Fase folicular media: los estrógenos comienzan a subir a lo largo de esta fase.
- Fase folicular tardía (LFP): Los estrógenos alcanzan su pico máximo, seguido por el pico en LH y FSH, justo antes a la ovulación.
2. Fase ovulatoria (alrededor del día 14)
Es la fase central del período, que ocurre a los 14 días sobre los 28 de un ciclo sexual normal en una mujer, cuando el óvulo viaja al útero, esperando ser fecundado. Esta fase suele durar sólo de 16 a 32 horas y termina cuando el óvulo se libera. El óvulo puede ser fertilizado por sólo hasta alrededor de 12 horas después de su liberación. Durante esta breve etapa, se forma el cuerpo lúteo que segrega grandes cantidades de progesterona y los estrógenos alcanzan su punto máximo, que vuelven a disminuir al cabo de dos semanas, empezando una nueva menstruación (Hall & Lohmeier, 2012).
3. Fase lútea (Día 15 al 28)
La progesterona predomina, afectando la estabilidad emocional y el rendimiento físico. Esta fase se divide en:
- Fase lútea temprana: Las hormonas disminuyen drásticamente después de la ovulación mientras que la progesterona comienza a aumentar
- Fase lútea media (MLP): La progesterona alcanza su pico máximo coincidiendo con altos niveles de estrógenos.
- Fase lútea tardía: todas las hormonas sexuales disminuyen, comenzando el ciclo de nuevo.
4. Menstruación (Días 1 al 5 del nuevo ciclo)
La menstruación es la forma de expulsar el revestimiento del útero seguido de sangrado. El ciclo menstrual comienza con el primer día de sangrado y se concluye antes del siguiente período menstrual.
La interrupción sutil del equilibrio hormonal entre el estradiol y la progesterona durante el ciclo menstrual puede afectar múltiples parámetros que afectan a la salud femenina, que van desde síntomas adversos que incluyen dolor, fatiga, aumento de peso transitorio (retención de líquidos, aumento de la ingesta de alimentos), trastornos del sueño y trastornos del estado de ánimo (excitabilidad, tendencia depresiva) (Chabbert-Buffet, 2007; como se citó en Meignié et al., 2021).
¿Cómo afecta el ciclo menstrual a otras hormonas clave para el desarrollo de fuerza?
Una de las grandes diferencias que supone el género es la concentración de testosterona y la capacidad para desarrollar fuerza. Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres, debido fundamentalmente a que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la ganancia de masa muscular. Algunos estudios refieren ligeras elevaciones de la testosterona en mujeres después de ejercicio anaeróbico (Newton et al, 1996; como se citó en French, 2007).
En relación a la hormona del crecimiento (GH), el entrenamiento físico agudo y crónico usando protocolos convencionales de entrenamiento de resistencia de grupos de músculos grandes aumentará (de manera aguda y crónica) las concentraciones plasmáticas de bioactividad de GH en mujeres jóvenes (Kraemer et al., 2006).
Entrenar según tu ciclo menstrual: Más salud y mejor rendimiento
Evidencias sobre el ejercicio y el ciclo menstrual
¿Es necesario adaptar el ejercicio al ciclo menstrual?
Desde hace décadas, la relación entre el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo ha sido objeto de estudio, aunque los resultados no siempre han sido concluyentes. Si bien ciertos parámetros fisiológicos, como el consumo de oxígeno o la frecuencia cardíaca, parecen no verse afectados significativamente por las fases del ciclo menstrual (Janse de Jonge, 2003), los programas de entrenamiento basados en la frecuencia cardiaca como indicador de intensidad si debieran considerar la fase del ciclo menstrual (Rael et al., 2021). La ciencia sugiere que la experiencia individual y las respuestas hormonales pueden desempeñar un papel crucial en el rendimiento y la recuperación.
Una revisión sistemática realizada por Meignié et al. (2021) encontró una asociación variable entre el ciclo menstrual y factores como la resistencia, la potencia muscular y la rigidez de los ligamentos. Sin embargo, la magnitud de estos efectos y su dirección no permiten establecer recomendaciones universales. En consecuencia, en el caso de atletas profesionales, se recomienda individualizar los programas de entrenamiento para maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
La clave está en la individualización, ya que las respuestas al ejercicio y al ciclo menstrual son únicas para cada mujer. A pesar de la falta de consenso generalizado en la literatura científica, adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual puede ser una herramienta valiosa tanto para la población general como para deportistas de alto rendimiento. En mujeres de población general, escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad y el tipo de ejercicio en función de las sensaciones personales puede promover una mayor adherencia al entrenamiento y una mejora general en la salud femenina. La monitorización precisa del ciclo menstrual y la personalización de las cargas de entrenamiento en mujeres atletas profesionales puede ser un plus para optimizar el rendimiento deportivo.
¿Cómo empezar a adaptar mi entrenamiento al ciclo menstrual?
Entrenamiento durante la fase folicular
La fase folicular comienza justo después de la menstruación y suele durar entre 12 y 14 días, aunque puede variar. Durante esta fase, el cuerpo experimenta importantes cambios hormonales y fisiológicos que pueden influir en la forma en que respondes al ejercicio. Los cambios fisiológicos destacados durante esta fase son los siguientes:
- Mayor sensibilidad a la insulina: Durante esta fase, el cuerpo tolera mejor los carbohidratos, lo que favorece su uso como fuente de energía primaria. Esto puede ser especialmente beneficioso para entrenamientos de fuerza y resistencia, donde se requiere energía rápida y eficiente.
- Uso predominante de glucógeno: El cuerpo utiliza más glucógeno como sustrato energético, lo que implica una menor quema de grasa durante el ejercicio. Esto no debe ser visto como un problema, ya que el enfoque en esta fase está en el rendimiento más que en la pérdida de grasa.
- Metabolismo más bajo: El metabolismo alcanza su punto más bajo una semana antes de la ovulación, lo que significa que las necesidades calóricas pueden ser ligeramente menores en comparación con otras fases.
- Pico de estrógenos: En la segunda semana, los niveles de estrógeno aumentan considerablemente, alcanzando su máximo antes de la ovulación. Según Janse de Jonge (2003), este aumento hormonal mejora la capacidad de recuperación muscular y potencia el rendimiento físico.
Este es el momento ideal para enfocarse en ejercicios de fuerza y resistencia, ya que los niveles de energía son más altos y la capacidad de recuperación está optimizada. Pon tu enfoque en el entrenamiento de fuerza con cargas moderadas a altas que impliquen una intensidad media y alta. Los ejercicios explosivos como la pliometría (ej: saltos a cajón) y los sprints serán mejor aprovechados en esta fase. Puedes optar por sesiones de alta intensidad (HIIT) o realizar un cardio de intensidad moderada-alta.
Durante esta fase, es importante aprovechar la mayor tolerancia al carbohidrato para optimizar el rendimiento. Además, dado que el cuerpo utiliza más glucógeno, es crucial asegurarse de reponer los depósitos energéticos después del entrenamiento con alimentos ricos en carbohidratos y proteínas.
Ovulación: el mejor momento para tus récords personales
La fase de la ovulación, que ocurre alrededor del día 14 en un ciclo promedio, es un periodo en el que muchas mujeres experimentan un aumento notable en su rendimiento físico. En esta fase, los estrógenos alcanzan su punto máximo, potenciando la fuerza, la coordinación y la explosividad, lo que convierte a este momento en ideal para sesiones de alta intensidad y para intentar superar récords personales.
- Pico de estrógenos y testosterona: El aumento de estrógenos favorece una mayor capacidad de fuerza y mejora la coordinación motora. Además, los niveles de testosterona también tienden a elevarse, lo que puede contribuir a un ligero incremento de fuerza en esta fase.
- Aumento del metabolismo: El metabolismo comienza a elevarse, lo que significa que el cuerpo necesita más energía para mantener el rendimiento óptimo. Esto puede ser aprovechado con una nutrición adecuada que priorice carbohidratos y proteínas.
- Riesgo de lesión: El efecto de los estrógenos puede aumentar la laxitud articular y afectar el control neuromuscular, lo que incrementa el riesgo de lesiones, especialmente en las rodillas. Algunas investigaciones destacan que durante esta fase se producen entre 3 y 4 veces más lesiones de rodilla en comparación con otras etapas del ciclo.
La ovulación es el momento óptimo para realizar entrenamientos que exijan el máximo rendimiento físico. Las principales recomendaciones en esta fase son:
- Entrenamientos de fuerza máxima: Trabaja con pesos cercanos al 85-95% de tu 1RM
- Explosividad y potencia: Incorpora ejercicios pliométricos, sprints y levantamientos olímpicos para aprovechar el aumento en la fuerza y coordinación.
- Sesiones de alta intensidad (HIIT): Esta fase es perfecta para intervalos de alta intensidad debido a la capacidad del cuerpo para soportar cargas mayores.
- Presta especial atención a tu técnica: El aumento de la laxitud articular y las alteraciones en el control neuromuscular hacen que sea fundamental prestar atención a la técnica para prevenir lesiones, especialmente en ejercicios que involucren las rodillas y las caderas. Escucha a tu cuerpo y evita sobrecargas que aumenten el riesgo de lesiones.
La ovulación representa una ventana de oportunidad para alcanzar tus mejores marcas y aprovechar los beneficios hormonales. Es el mejor momento para el mejor rendimiento deportivo, sin embargo, es fundamental ser consciente del mayor riesgo de lesiones y tomar precauciones al realizar ejercicios de alta intensidad.
Fase lútea: el mejor momento para el cardio
La fase lútea, que comienza después de la ovulación y se extiende hasta el inicio de la menstruación, es una etapa fisiológicamente compleja para muchas mujeres. En este periodo, la progesterona, una hormona de carácter catabólico, alcanza su punto máximo y afecta tanto al rendimiento físico como a la percepción de bienestar. Aunque el metabolismo se acelera, es común experimentar cansancio, irritabilidad y existe un mayor riesgo de lesiones, lo que hace crucial ajustar el entrenamiento a las demandas de esta fase.
Metabolismo y apetito: El metabolismo puede aumentar hasta un 8% en comparación con la fase folicular, lo que se traduce en un incremento del apetito de entre 90 y 500 calorías diarias. Durante esta etapa, se da una menor sensibilidad a la insulina y se pierde tolerancia a los carbohidratos, pero el cuerpo tiene más facilidad para usar las grasas como combustible.
Hormonas y estado emocional: La alta concentración de progesterona reduce la producción de serotonina, lo que puede ocasionar irritabilidad, antojos y alteraciones del estado de ánimo. Además, se produce un incremento notable de retención de líquidos hacia el final de la fase que contribuye a molestias físicas, como sensación de hinchazón o pesadez.
Mayor riesgo de lesiones: La combinación de laxitud articular, fatiga y menor asimilación de carga aumenta la probabilidad de sufrir lesiones, especialmente en mujeres que entrenan con alta intensidad o sin adaptar sus rutinas a esta fase.
La semana premenstrual, donde la mujer es más fértil, es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere y donde hay mayor prevalencia de sufrir lesiones. Esto se debe a la presencia de una alta concentración de progesterona. Esto afecta al ejercicio de forma notable por lo que entre las recomendaciones de ejercicio en esta fase podemos considerar:
- Ejercicio cardiovascular de baja a moderada intensidad, y de larga duración, que potencia el uso de las grasas como combustible, lo cuál puede ayudar en la pérdida de grasa si se acompaña de déficit calórico y un adecuado descanso.
- El trabajo de fuerza no debe abandonarse, pero sí es recomendable bajar la intensidad y aumentar las repeticiones. Es una buena oportunidad para mejorar la técnica.
- Evitar entrenamientos de alta intensidad o HIIT por ser más difíciles de tolerar y menos efectivas por una mayor dificultad en el uso de glucógeno como combustible.
- Realizar actividades que potencien la relajación pueden ayudar a contrarrestar la irritabilidad que puede surgir en esta fase.
La fase lútea es un momento para escuchar al cuerpo y adaptar el entrenamiento según las necesidades individuales. Hacia el final de la fase lútea, muchas mujeres se benefician de una semana de descarga en la cuál hay que reducir la intensidad general del entrenamiento, permitiendo al cuerpo recuperarse mejor antes del inicio del nuevo ciclo. Si quieres saber más sobre cómo el cuerpo “quema” grasa te dejo un enlace a continuación
- Fisiología de la quema de grasaFisiología de la quema de grasa
Menstruación: ¿descanso o actividad ligera?
La menstruación es una etapa del ciclo menstrual en la que muchas mujeres experimentan molestias como cólicos, fatiga y cambios en el estado de ánimo. Aunque estos síntomas pueden hacer que el descanso parezca la mejor opción, realizar ejercicio ligero puede ser una herramienta eficaz para aliviar las molestias y mejorar el bienestar. Actividades como el yoga, entrenamiento de resistencia de baja intensidad o caminar no solo promueven el flujo sanguíneo, sino que también estimulan la liberación de endorfinas, contribuyendo a mejorar el estado de ánimo y reducir el dolor.
Durante la menstruación, la pérdida de sangre puede llevar a una disminución temporal de la hemoglobina y, con ello, de la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos. Esto puede afectar el rendimiento en actividades de alta intensidad. Sin embargo, mantenerse activa dentro de las propias posibilidades es beneficioso para la salud femenina, ya que ayuda a combatir la fatiga y reduce el estrés asociado a los cambios hormonales.
En esta fase, es importante escuchar al cuerpo y ajustar el nivel de actividad según las sensaciones personales. Los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo, lo que puede traducirse en una sensación de mayor estabilidad hormonal. Este estado permite a muchas mujeres tolerar mejor ejercicios de baja intensidad, aunque puede no ser el mejor momento para buscar rendimiento máximo. Si sientes la necesidad de descansar, no dudes en hacerlo.
Para resumir, los estrógenos aumentan durante la fase folicular, mejorando la energía, la capacidad de recuperación muscular y la resistencia ósea, lo que los convierte en aliados clave para actividades de alta intensidad. Y por otro lado la progesterona, predominante en la fase lútea, favorece la retención de líquidos y puede reducir la tolerancia al ejercicio, haciéndola más adecuada para entrenamientos moderados o de recuperación.
Por último, y no menos importante para la salud femenina, se debe prestar más atención al equilibrio energético entre ingesta y gasto para reducir problemas de disfunciones menstruales que merman la salud y el rendimiento deportivo. Si quieres saber más sobre el balance calórico y la manera de calcularlo te dejo el siguiente enlace:
- Cómo calcular balance energéticoCómo calcular balance energético
Beneficios del ejercicio físico durante el ciclo menstrual
Reducción de los síntomas premenstruales
El ejercicio regular puede ser una herramienta eficaz para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como los cólicos, la fatiga y la hinchazón. Durante la fase lútea y la menstruación, actividades de baja intensidad y ejercicios cardiovasculares suaves favorecen el flujo sanguíneo, disminuyen la inflamación y liberan endorfinas, ayudando a combatir el dolor. Además, los ejercicios aeróbicos pueden reducir la retención de líquidos y mejorar la sensación de bienestar general.
Mejora del estado de ánimo y reducción de la ansiedad
Los cambios hormonales asociados con el ciclo menstrual, como la disminución de estrógenos y progesterona en la fase final del ciclo, pueden contribuir a cambios de humor, irritabilidad y ansiedad. El ejercicio estimula la producción de serotonina y dopamina, neurotransmisores clave para la regulación del estado de ánimo. Esto no solo ayuda a reducir la ansiedad, sino que también combate el estrés emocional asociado con los cambios cíclicos en las hormonas femeninas.
Regulación hormonal a largo plazo
El ejercicio físico puede influir positivamente en el equilibrio de las hormonas femeninas a lo largo del tiempo, regulando niveles de estrógeno y progesterona. Esto es especialmente relevante para prevenir condiciones asociadas con desequilibrios hormonales, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) o la endometriosis. Además, la actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de enfermedades metabólicas y promoviendo una mejor salud general.
Fortalecimiento del suelo pélvico
Hacer ejercicio que ayude a fortalecer el suelo pélvico tiene beneficios a largo plazo para la salud femenina. Un suelo pélvico fuerte, favorecido por una buena postura corporal, mejora el control urinario y ayuda a prevenir molestias asociadas con el embarazo o el envejecimiento. Además, el enfoque sobre la respiración diafragmática y su conexión con el suelo pélvico, no debería pasarse por alto. Puedes leer más sobre la respiración en el siguiente enlace:
- La respiración diafragmática y sus beneficiosLa respiración diafragmática y sus beneficios
Conclusiones
Adaptar el entrenamiento a las fases del ciclo menstrual es clave para optimizar el rendimiento físico y promover una mejor salud femenina. Comprender cómo las hormonas femeninas afectan a la fisiología permite diseñar rutinas más efectivas y seguras.
La fase folicular es ideal para trabajar objetivos de fuerza y rendimiento, gracias a los altos niveles de estrógeno y la mayor tolerancia a los carbohidratos. Es el momento para priorizar entrenamientos de alta intensidad y cargas elevadas.
Durante la fase lútea, el enfoque debe desplazarse hacia ejercicios moderados, como cardio al 60-70% de intensidad, combinados con entrenamientos de fuerza controlados, para evitar lesiones y facilitar la recuperación.
En la menstruación, una semana de descarga con actividades ligeras como estiramientos, movilidad o caminatas suaves ayuda a aliviar molestias, mejorar el estado de ánimo y mantener el cuerpo activo sin exigirle demasiado.
Escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad según las sensaciones individuales es esencial para aprovechar los beneficios del ejercicio físico en todas las fases del ciclo, logrando un equilibrio entre rendimiento y bienestar.
Referencias
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Referencias de enlaces
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Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
