Cada día, nuestras decisiones, desde entrenar de una manera u otra hasta elegir una comida saludable o dormir adecuadamente, impactan de manera significativa en nuestra salud, y estas decisiones están estrechamente ligadas al equilibrio hormonal. Las hormonas tienen un papel crucial en cómo nuestro cuerpo responde a estas interacciones influyendo poderosamente en aspectos que nos preocupan tanto como la pérdida de peso, la ganancia de masa muscular o la salud mental. Comprender la relación entre hormonas y salud es esencial para hacer cambios duraderos en nuestro bienestar.
En la entrada anterior, exploramos la fisiología del sistema endocrino y las principales hormonas que debemos conocer. Ahora, profundizaremos en cómo la interacción de las diferentes hormonas se refleja en la salud o el rendimiento y cómo podemos influir por ejemplo en el comportamiento de las hormonas para ganar masa muscular, sobre las hormonas y la pérdida de peso o para mejorar el equilibrio hormonal en general. Identificar cómo los ritmos circadianos, los hábitos de vida y cómo afectan las hormonas a la salud es importante para tomar buenas decisiones que refuercen cambios duraderos.
- Hormonas y sistema endocrino: Ejes hormonales y principales hormonasHormonas y sistema endocrino: Ejes hormonales y principales hormonas
Tabla de contenidos
Hormonas y salud
Las hormonas y las neurohormonas (mensajeros que modifican la función de las células diana situadas en lugares remotos) desempeñan un papel fundamental en la regulación de casi todos los aspectos de la fisiología corporal, entre ellos el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo, el equilibrio hidroelectrolítico, la reproducción y el comportamiento (Hall & Lohmeier, 2012). Te hacen sentir hambre, te cambian el humor, pueden limitar tu rendimiento e influyen en tus decisiones. Una de las claves para mantener el cuerpo y la mente saludables está en controlar el balance de estos químicos en el organismo.
La señalización celular puede describirse como una parte crítica de la comunicación que gobierna las actividades básicas de las células y coordina todas las acciones celulares. Para entender como funcionan las hormonas podemos comparar la señalización hormonal con jugar en equipo. Todos los jugadores tienen distintos roles y responsabilidades durante cada juego. El éxito depende de qué tan bien el equipo ejecuta y se comunica de manera integradora para llevar a cabo los objetivos del equipo (Kraemer et al., 2020). Entender cómo nuestra actividad física influye en ellas, lo que comemos y nuestro ritmo de vida, nos ayuda a mantener el equilibrio hormonal.
Cómo afectan las hormonas a la salud
La importancia del equilibrio hormonal en el proceso de homeostasis es el mantenimiento de condiciones constantes en el medio interno (Delgado, 2017). Cada día el organismo experimenta fluctuaciones hormonales y los mecanismos de retroalimentación hormonal mantienen el cuerpo en equilibrio. Solo cuando el proceso se cumple a la perfección podemos hablar de “homeostasis” o equilibrio dinámico del organismo.
Desequilibrio hormonal
No pasan desapercibidas, nuestro organismo depende de ellas para funcionar. La razón de cómo afectan las hormonas a la salud es cualquier desequilibrio hormonal, por pequeño que parezca es razón subyacente de muchas afecciones médicas. Tener excedente de una hormona (también conocida como hiperfunción) o no tener suficiente hormona (conocida como hipofunción) es causa de disfunciones.
A cualquier edad, malos hábitos a costa de malas decisiones pueden desequilibrarlas y hacer que la orquesta desafine. De forma natural nuestro cuerpo disminuye la producción de hormonas a medida que envejecemos, pudiendo bajar a niveles críticos a partir de los 40 y 50 años. Así, la menopausia en las mujeres y la andropausia en los hombres son causa de desequilibrio hormonal. Fluctuaciones severas en los niveles hormonales como puede ocurrir con las hormonas sexuales, concretamente de estrógeno, testosterona y progesterona provocan cambios en muchos aspectos de la salud como son los niveles de energía, la composición corporal o el estado anímico.
Hay grupos de hormonas con relaciones de dependencia especialmente fuertes, donde el desequilibrio hormonal en una de ellas se propaga al resto, generando un efecto de retroalimentación que impacto en el desequilibrio en la hormona original. Algunos desequilibrios hormonales ocultos, que ocurren como círculos viciosos, provocados por malos hábitos, están detrás de patologías comunes.
La obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes son patologías interrelacionadas que comparten mecanismos de aparición y factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (hipertensión, hipercolesterolemia…) donde hay una alta implicación hormonal relacionada con el estilo de vida y la grasa corporal. La distribución de la grasa corporal está determinada, más allá del género y la condición genética, por el equilibrio hormonal. Una visión holística que abarque todos los aspectos de la vida de una persona (ejercicio físico, alimentación, descanso..) es clave para reducir la grasa corporal y mejorar su estado de salud.
Resistencia y sensibilidad en las hormonas
La sensibilidad hormonal consiste en tener un gran número de receptores disponibles en las células para permitir que una hormona determinada realice sus funciones de forma óptima. Hay personas que cuentan con mayor sensibilidad hormonal que otras. Por el contrario, cuando hay receptores disponibles pero las hormonas no son capaces de realizar su función eficientemente, existe resistencia hormonal. Veamos algunos ejemplos.
El ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede mejorar la capacidad de las células musculares tipo II para convertir la glucosa en ATP, así mejora la sensibilidad a la insulina, es decir, la capacidad de transportar la energía a las células musculares. Por el contrario, un estilo de vida sedentario podría provocar resistencia a la insulina, lo que significa que hay menos receptores disponibles donde la hormona puede transportar la glucosa, quedando esta en el torrente sanguíneo y aumentando la glucemia, lo que puede desencadenar en diabetes tipo II.
En personas obesas, el elevado porcentaje de grasa corporal, puede ocasionar resistencia a la leptina, lo que significa que existe una menor cantidad de receptores disponibles para que la leptina interaccione proporcionando señales de saciedad.
¿Cómo responden las hormonas al ejercicio físico?
Metabolismo del ejercicio y hormonas responsables
Al hacer ejercicio físico se produce una interacción entre los diferentes sistemas energéticos que provoca cambios en nuestro metabolismo y la modulación de la respuesta hormonal. Las hormonas resultan trascendentales al medir los efectos del entrenamiento y mediar en los procesos de recuperación posterior.
La implicación de una glándula endocrina depende de cuánto respaldo de las secreciones glandulares se necesite para apoyar a las unidades motoras activadas. Si nos limitamos a hacer unas series de curl de bíceps, es muy poco probable que se estimule alguna glándula endocrina para aumentar la liberación de hormonas, porque la concentración homeostática normal de hormonas en sangre circulante sería suficiente para cubrir las necesidades del ejercicio para un grupo pequeño de músculos. Receptores locales se ocuparían de mediar y regular. Sin embargo, hacer varias series pesadas y potencia, sin duda, va a provocar una alta estimulación de las glándulas hormonales.
La manipulación natural del sistema endocrino mediante una correcta selección de las variables agudas de un programa potenciará el desarrollo de los tejidos y mejorará el rendimiento (Hansen et al., 2001; Ronnestad et al., 2011; como se citó en William, et al., 2017). Dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, se recurre a diferentes mecanismos para que la energía esté disponible y, bajo control homeostático, esto está garantizado por cambios rápidos y coordinados en la secreción de varias hormonas (Moghetti et al., 2016)
La energía, dentro de la fibra muscular, se almacena en el sarcoplasma (un citoplasma de células musculares) en forma de grasa, glucógeno, fosfocreatina (PCr), un pequeño grupo de aminoácidos libres (la mayoría de los cuales no se utilizan como fuente de energía) y adenosina trifosfato (ATP) (Jeukendrup and Gleeson, 2019)
La célula muscular dispone de tres mecanismos o sistemas de energía para resintetizar o reponer el ATP. Los tres sistemas de energía se muestran activos en todo momento; sin embargo, la magnitud de su contribución al trabajo general depende, en primer lugar, de la intensidad de la actividad y, en segundo lugar, de su duración (Dudley & Murray, 1982; Housh et al., 2012; como se citó en Herda & Cramer, 2017).
Parte de la energía que obtenemos de los alimentos que consumimos sufre combustión con el oxígeno (metabolismo aeróbico), mientras que otra parte puede emplearse sin este (metabolismo anaeróbico). Podemos distinguir entre dos tipos fundamentales de actividad física, el ejercicio de resistencia (ejercicio aeróbico) y el ejercicio de fuerza (ejercicio anaeróbico), aunque existe un continuo entre estas modalidades de ejercicio.
Resulta una evidencia que nuestro organismo responde de manera diferente al entrenar la fuerza que al hacer ejercicio aeróbico. Según del tipo de ejercicio y especialmente su intensidad el cuerpo aumenta la secreción de algunas hormonas en detrimento de otras que no se producen de la misma manera, adaptándose a las necesidades de nuestro organismo en función de las exigencias a las que lo sometemos durante la actividad.
Glucosa y energía bajo el control de dos hormonas
La principal razón que modula respuesta hormonal durante el ejercicio es el control de la glucosa que trasporta la sangre con el fin de obtener la energía necesaria para las actividades físicas que realizamos. Hay dos hormonas que controlan la glucosa en sangre: la insulina y el glucagón. Ambas tienen efectos opuestos para mantener la glucemia en valores normales.
(Jeukendrup and Gleeson, 2019)
Al comienzo de una sesión de ejercicio, el sistema nervioso simpático suprime la liberación de insulina para que la glucosa esté más disponible para impulsar la actividad muscular, evitando así su uso para almacenar energía. Con el estrés propio del ejercicio físico, el hipotálamo libera catecolaminas de la glándula suprarrenal para elevar el gasto cardíaco, dilatar los vasos sanguíneos para mejorar el flujo sanguíneo, aumentar la glucosa en sangre (para ayudar a impulsar el ejercicio) y apoyar el metabolismo de los ácidos grasos libres en ATP.
La concentración de insulina plasmática suele ser deprimida durante el ejercicio porque el sistema nervioso simpático y las catecolaminas circulantes inhiben la liberación de insulina, especialmente concentraciones elevadas de epinefrina (Jeukendrup and Gleeson, 2019).
Un aumento de la actividad nerviosa simpática asociada con el ejercicio estimula la producción de adrenalina que se une al tejido adiposo y comienza el proceso de transporte de grasas a las células musculares (Dan Benardot, 2019).
El rol de las catecolaminas
Las hormonas epinefrina y norepinefrina trabajan juntas para producir energía y regular la función cardiorrespiratoria durante el ejercicio y, a menudo, se denominan adrenalina porque las produce la glándula suprarrenal.
Su aumento en el torrente sanguíneo eleva la frecuencia cardíaca y la tensión arterial (Ann Swank & Carwyn Sharp, 2017).
La Adrenalina también es denominada Epinefrina. Es producido en la médula suprarrenal, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad.
La Noradrenalina también se la conoce como Norepinefrina. Se libera de terminaciones nerviosas del sistema nervioso simpático durante el ejercicio de alta intensidad.
La dopamina es un neurotransmisor que se produce en muchas partes del sistema nervioso, especialmente en la sustancia negra. Su secreción aumenta con sensaciones de placer y bienestar. Cuando es liberada por el hipotálamo inhibe la liberación de prolactina del lóbulo anterior de la hipófisis.
El principal estímulo para el aumento de la secreción de glucagón es una disminución en la concentración de glucosa en la sangre. Cuando se necesita más glucosa durante el ejercicio, el glucagón puede liberar glucógeno adicional almacenado en el hígado, que luego se convierte en glucosa antes de metabolizarse en ATP impulsando la glucogenólisis hepática y la producción de ácidos grasos libres para proporcionar glucosa a las células estresadas.
El glucagón, la epinefrina, la norepinefrina y el cortisol trabajan juntos para aumentar la glucosa circulante antes y durante el ejercicio. La cantidad de glucosa liberada por el hígado y la epinefrina producida por la glándula suprarrenal depende de la intensidad y duración del ejercicio. En este estado, los músculos activos usan glucosa a través de medios de insulina independiente y potencian la acción de la insulina residual a través de adaptaciones en la afinidad y la cantidad de receptores de insulina (McMahon & Dexter, 2013)
La norepinefrina se segrega durante el ejercicio de alta intensidad (Jeukendrup and Gleeson, 2019) y es la insulina probablemente el mecanismo contrarregulador más importante de su liberación.
Durante la mayoría de los tipos de ejercicio, la concentración de glucosa en sangre no cae. Pero durante el ejercicio prolongado, cuando las reservas de glucógeno hepático se agotan, puede producirse una disminución de la concentración de glucosa en sangre, lo que se conoce como hipoglucemia (Jeukendrup and Gleeson, 2019).
Cortisol, hormona de crecimiento, hormonas tiroideas, IL-6 y testosterona
Existen más hormonas que intervienen en el metabolismo, algunas de ellas serán abordadas más adelante como la Hormona del Crecimiento (GH) y el Cortisol, ambas muy asociadas en función de la intensidad del ejercicio. Así, los niveles de GH pueden aumentar con el ejercicio y el nivel de liberación está directamente relacionado con la intensidad del ejercicio (Flinn & McMarlin, 2013).
La respuesta aguda de cortisol al ejercicio es más alta cuando el estrés general (volumen y/o intensidad del trabajo total) del período de entrenamiento es alto (Kraemer et al., 1993, Kraemer et al. 1995; como se citó en Kraemer et al., 2020). Su aumento, por tanto, también depende de la intensidad y la duración de la sesión de ejercicio (Davies, 1973)
Otras hormonas, como la hormona tiroidea (TH) aumenta los receptores adrenérgicos, lo que resulta en un aumento de la sensibilidad a las catecolaminas circulantes y tiene múltiples responsabilidades en la función muscular. Se ha demostrado que la TSH y la Tiroxina (T4) aumentan proporcionalmente con el ejercicio y, cuando se conserva dentro de los parámetros fisiológicos normales, parecen mejorar la eficiencia muscular con el ejercicio y juegan un papel clave en la función física y metabólica (Jameson & Weetman, 2005; Como se citó en McMahon & Dexter, 2013)
Recientemente, se ha reconocido que una citoquina llamada interleucina-6 (IL-6), que se libera del esqueleto activo músculo durante el ejercicio, también juega un papel en la regulación del combustible movilización y metabolismo (Jeukendrup and Gleeson, 2019). Durante el ejercicio prolongado, la IL-6 se libera de contrae las fibras musculares y provoca la liberación de otros antiinflamatorios mediadores, incluidos IL-10, IL-1ra, sTNFr, hormona adrenocorticotrófica, y cortisol (Jeukendrup and Gleeson, 2019)
Los mecanismos por los cuales la testosterona actúa sobre las vías para controlar el metabolismo no están del todo claros. Sin embargo, cada vez hay más pruebas de estudios clínicos, celulares y en animales de que la testosterona a nivel molecular controla la expresión de importantes proteínas reguladoras implicadas en la glucólisis, la síntesis de glucógeno y el metabolismo de los lípidos y el colesterol. Los efectos de la testosterona difieren en los principales tejidos involucrados en la acción de la insulina, que incluyen hígado, músculo y grasa, lo que sugiere una influencia reguladora compleja sobre el metabolismo (Kelly & Jones, 2013)
Efectos del entrenamiento de fuerza sobre las hormonas
El entrenamiento de fuerza es considerado un tipo de entrenamiento anaeróbico, que se caracteriza por realizar ejercicios de alta intensidad y de corta duración, y que provoca principalmente cambios en el sistema nervioso y en el sistema muscular.
La selección de las variables puntuales (intensidad, series, orden del ejercicio, duración de los períodos de descanso y selección de ejercicios) para una sesión de ejercicio resistido dicta en gran parte la apariencia y magnitud de las respuestas hormonales (Kraemer et al., 1987; Kraemer et al.; 1990, Kraemer et al., 1991;Kraemer et al., 1992; Kraemer et al., 1993; Skierska et al., 1976; Smilios et al., 2003; Vingren et al., 2010; como se citó en William, et al., 2017).
Son tres las hormonas clave que se consideran los “gigantes anabólicos” en el crecimiento y la reparación celular: la testosterona, la superfamilia de la hormona del crecimiento y los factores de crecimiento insulínico (IGFs) (Kraemer et al., 2020). Las hormonas catabólicas intervienen en la degradación de los tejidos e incluyen el cortisol, la tiroxina y la adrenalina (Dan Benardot, 2019)
Hormonas para ganar masa muscular
Las concentraciones hormonales séricas, como la testosterona (T) total y libre, hormona del crecimiento (GH) y el factor de crecimiento relacionado con la insulina (IGF-1), juegan un papel importante en la regulación de la actividad anabólica del cuerpo, estimulan el crecimiento de los tejidos y están directamente involucradas en la síntesis proteica y en la remodelación de las fibras musculares a nivel metabólico y celular (Izquierdo et al., 2006).
Para que se produzca una elevación de la testosterona se requiere realizar ejercicios con una intensidad alta. Esto provoca un incremento periódico de los niveles de testosterona.
Con solo una o dos sesiones de ejercicio resistido con grandes cargas puede aumentar el número de receptores de andrógenos —el receptor de la testosterona— en el músculo (Kraemer et al., 2006; Willoughby & Taylor, 2004; como se citó en William, et al., 2017). Este complejo testosterona-receptor tiene la capacidad de dirigirse hacia el núcleo de la célula muscular, a partir de lo cuál suceden una serie de reacciones en el código genético de la célula que provocan el aumento de la síntesis de proteínas.
La magnitud de producción de GH durante una sesión de entrenamiento de fuerza de la intensidad o carga, volumen de ejercicio, tiempo de reposo y selección de ejercicios de un protocolo de ejercicio resistido, lo que condiciona distintas respuestas de la variante GH 22 kDa (Atha, 1981; Fleck & Kraemer, 1996; Fleck & Kraemer, 2003; McCall et al., 1999; Migiano et al.,,2010; Shaner et al., 2014; Skierska et al., 1976; Stone, 1987; como se citó en William, et al., 2017).
¿Qué condiciones del entrenamiento aumentan la secreción de GH? La alta intensidad y la acidificación del medio por la acumulación de lactato sanguíneo acompañada de descansos cortos de recuperación entre series y/o ejercicios o cargas muy altas con periodos de descansos más largos.
- Alta intensidad
- Lactato sanguíneo
- Descansos cortos
Los entrenamientos anaeróbicos con alta intensidad y descansos cortos de 1 minuto entre series y ejercicios demuestran respuestas más altas de lactato sanguíneo y de la hormona del crecimiento, lo que indica que cuando el lactato se eleva más allá del umbral anaeróbico o se eleva dramáticamente con un entrenamiento de fuerza, la GH es altamente sensible (Kraemer et al., 1990; Kraemer et al., 1993)
Las sesiones que presentan concentraciones elevadas de lactato sanguíneo, es decir, al utilizar cargas elevadas (comprendidas entre el 70 y el 80% 1RM) con muchas repeticiones (10 a 5), con varias series (Ej: 3) y con poco tiempo de descanso entre series (ej: 1 minuto), producen mayor elevación de la GH (Kraemer, 2000; Kraemer y cols., 1990; como se citó en Izquierdo et al, 2006).
Por tanto, se debe alcanzar cierto umbral de intensidad para obtener una respuesta significativa de la variante GH 22 kDa al ejercicio resistido, sobre todo cuando se opta por períodos más largos de descanso (>3 minutos) (Kraemer et al., 1990; como se citó en William, et al., 2017). Los incrementos más acusados ocurrieron como respuesta a un período de descanso de 1 minuto cuando la duración del ejercicio era mayor (10RM frente a 5RM) (William, et al., 2017).
La investigación también demuestra que trabajar los grupos musculares más grandes y con períodos cortos de descanso provoca mayores concentraciones séricas de GH en comparación con los protocolos con descansos más largos y un total de trabajo similar (William, et al., 2017).
Por el contrario, las sesiones de entrenamiento de fuerza que se realizan con cargas ligeras, pocas repeticiones, pocas series, con tres o más minutos de recuperación y con concentraciones de lactato bajas, no se acompañan de un aumento de la concentración sanguínea de GH (Kraemer, 2000)
La Hormona del Crecimiento (GH) y las somatomedinas, especialmente IGF-1, parecen proporcionar un efecto anabólico y aumentan la masa ósea y la masa magra corporal mientras disminuye tejido adiposo (Berneis & Keller, 1996; Møller & Jørgensen, 2009; Como se citó en Flinn & McMarlin, 2013).
Podría ser que el IGF-I actúe como una señal que amplifique o regule la reparación y remodelación del tejido muscular esquelético (Kraemer et al., 2017). El reclutamiento de unidades motoras y sus fibras musculares asociadas creando daño mecánico parece ser un estímulo esencial para la producción local de IGF-I (Kraemer et al., 2020).
El entrenamiento con ejercicios de resistencia de suficiente intensidad y volumen aumenta el ARNm de IGF-I y MGF (Factor de crecimiento de mecano) hasta 48 h después. Además, el ARNm de IGF-I y MGF sigue aumentado hasta 2 h después del ejercicio (pero no 6 h) después de una sola sesión de ejercicio moderado (65 % de 1RM; 18–20 repeticiones) y moderadamente alto (85 % de 1RM; 8–10 repeticiones) entrenamiento de ejercicios de fuerza de intensidad (Wilborn & Taylor, 2009)
Se ha demostrado que los hombres entrenados en fuerza tienen valores de IGF-I en reposo más altos que los hombres no entrenados (Rubin et al., 2005)
Las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina, dopamina) reflejan las elevadas exigencias del ejercicio anaeróbico (Bush et al., 1999; French et al., 2007; Kraemer et al., 1999; Kraemer et al., 1987; como se citó en French, 2017), con concentraciones crecientes e importantes para regular la producción de fuerza, la frecuencia de las contracciones musculares, la disponibilidad de energía y el aumento de otras hormonas (p. ej., testosterona) (French, 2017). Su importancia durante el ejercicio resistido se puso de manifiesto con el hallazgo de que los hombres con una mayor liberación de catecolaminas inmediatamente antes y durante una sesión dura de ejercicio resistido eran más capaces de mantener la producción de fuerza durante toda la sesión (French et al., 2007; como se citó en William, et al., 2017).
Efectos de las hormonas en la recuperación muscular y la síntesis proteica
Después del ejercicio anaeróbico (en particular el entrenamiento resistido), se produce la remodelación del tejido muscular en un medio de secreciones hormonales y otros mecanismos de transmisión molecular que posibilitan las acciones anabólicas o de crecimiento. Se han hallado concentraciones elevadas de testosterona, variantes moleculares de la hormona del crecimiento (GH) y cortisol hasta 30 minutos después del ejercicio en el hombre (Kraemer et al., 1993, Kraemer et al., 1999, Kraemer & Ratamess, 2005, Kraemer et al., 2003; como se citó en French, 2017).
La magnitud de la elevación es máxima cuando se practican ejercicios con una gran masa muscular o durante sesiones de ejercicios de intensidad y volumen moderados a altos combinados con intervalos más largos de descanso (Kraemer, 1987; Kraemer & Ratamess, 2005; como se citó en French, 2017)
Häkkinen (1988) encontró valores de GH en pesistas de entre 9 y 12 veces el valor original, los valores mas altos sin embargo se alcanzan 1 hora después de haber finalizado el entrenamiento. Häkkinen (2001) indica que puede llegar a permanecer elevada hasta 30 minutos después de realizar una sesión de entrenamiento. Por otro lado, su concentración más alta la alcanza por la noche, en la parte más profunda del sueño (Fases III y IV), ocasión en la que el organismo realiza las funciones más importantes de recuperación orgánica.
La principal acción de la GH es estimular la síntesis proteica, al permitir aumentar la captación de aminoácidos en la mayoría de las células y la síntesis de proteínas a partir de ellos (Hall & Lohmeier, 2012). El gran efecto sobre el aumento de la síntesis proteica por parte de la testosterona es debido a su acción directa sobre la célula muscular y a su acción indirecta al potenciar otras hormonas como la GH y la somatomedina (Izquierdo, 2006).
En resumen, entender esta actividad anabólica natural del cuerpo del atleta, durante y después del ejercicio, es fundamental para tener éxito en la recuperación, adaptación, diseño de programas, progresión del entrenamiento y, por último, el rendimiento deportivo (Fleck, 1999; Kraemer, et al., 1988; Kraemer et al., 1997; como se citó en William, et al., 2017).
La magnitud de la producción de cortisol durante una sesión de entrenamiento de fuerza es bastante paralela a la que se observa con la GH, por tanto, depende de la intensidad, la duración y el tiempo de reposo entre las series de los ejercicios (Kraemer, 2000). Los niveles de cortisol aumentan con el ejercicio resistido, sobre todo cuando los períodos de descanso son cortos y si el volumen total de trabajo es alto (Kraemer et al., 1993; Szivak et al., 2013; como se citó en William, et al., 2017). Además, todavía será más elevado cuando las reservas de glucógeno del músculo o del hígado se encuentran disminuidas.
Equilibrio hormonal para ganar masa muscular y mantenerla
El aumento de la producción de cortisol se justificaría por su implicación en los procesos de remodelación del músculo, por ejemplo, degradando proteínas antiguas, función modulada y favorecida por el cortisol (Kraemer, 2000) y al mantenimiento de la glucosa sanguínea (William, et al., 2017)
¿Qué ocurre si producimos demasiado cortisol? Por una parte, aumenta el riesgo de la degradación de proteínas, cuanto mayor sea la intensidad y la correspondiente producción de cortisol. Por otro lado, si es muy elevada se inhibe la producción de testosterona y, por lo tanto, disminuye la concentración sanguínea de la misma (Kuoppasalmi, 1985).
Aquí, el papel de la testosterona es muy interesante e importante, ya que puede ser considerada una hormona anticatabólica al disminuir la expresión del receptor de glucocorticoides y al interferir con la unión del cortisol (Kraemer et al., 2020).
Cortisol y Testosterona
Para comprenderlo de una manera más detallada, en el músculo, los efectos anabólicos de la testosterona y la insulina contrarrestan los efectos catabólicos del cortisol. Si un gran número de receptores se unen a la testosterona y este complejo receptor de hormonas bloquea el elemento genético en el ADN con el que se pueden ligar el cortisol y su complejo receptor, el número de proteínas se conserva o aumenta. Por el contrario, si un mayor número de receptores se unen al cortisol, la proteína se degrada y se pierde. El equilibrio de las actividades anabólicas y catabólicas en el músculo afecta a la unidad contráctil e influye directamente en la fuerza (William, et al., 2017).
Un aumento no excesivo de la producción de cortisol durante el ejercicio no debe considerarse como algo negativo para el organismo, puesto que para que se produzca un proceso de adaptación y de sobrecompensación, es obligatorio que el músculo sea mínimamente solicitado y, probablemente, que se produzcan pequeñas alteraciones en su estructura e, incluso, pequeñas microrupturas (Kraemer, 2000; como se citó en Izquierdo et al., 2006)
Sin embargo, si el esfuerzo es demasiado grande, las acciones catabólicas en el músculo tal vez superen las acciones anabólicas, debido, entre otros factores, a la incapacidad de las hormonas anabólicas para unirse a sus receptores o a la regulación decreciente de los receptores del tejido muscular (Deschenes, 1994; Kuoppasalmi & Adlercreutz, 1985; como se citó en William, et al., 2017).
La insulina tiene propiedades anabólicas (Biolo et al., 1999; Fluckey et al., 1996; como se citó en Schoenfeld, 2020). Sus principales efectos en la masa magra corporal están relacionados con su papel en la reducción catabolismo muscular (Denne et al., 1991; Gelfand, 1987; Heslin, 1992; Kettelhut, 1988; como se citó en Schoenfeld, 2020).
Se cree su rol en adaptaciones hipertróficas inducidas por el ejercicio es una reducción en la descomposición de proteínas en lugar de promover aumentos en la síntesis de proteínas musculares (Denne et al., 1991; Gelfand & Barrett, 1987; Heslin et a., 1992; Kettelhut et al., 1988; como se citó en Schoenfeld, 2020).
Cortisol VS Insulina
La insulina fomenta la captación y el metabolismo de la glucosa en el músculo almacenándola como glucógeno (Hall & Lohmeier, 2012). La insulina facilita la entrada de glucosa en las células del tejido adiposo almacenándose como triglicéridos (Hall & Lohmeier, 2012). La insulina potencia el almacenamiento de los ácidos grasos en el tejido adiposo e inhibe su movilización (Hall & Lohmeier, 2012).
El ejercicio al reducir las concentraciones de glucosa en sangre actúa como un inhibidor de los niveles de insulina
La entrada de la glucosa a las células musculares se restringe al periodo post-pandrial, en que se segrega insulina, o al ejercicio, en el que el transporte de la glucosa no depende de insulina (Hall & Lohmeier, 2012).
Cabe señalar que en las poblaciones no diabéticas, el ejercicio tiene poco efecto sobre los niveles de insulina y en realidad puede amortiguar su liberación dependiendo de la intensidad, la duración y los valores nutricionales previos al ejercicio (Kraemer & Ratamess, 2005; como se citó en Schoenfeld, 2020).
El entrenamiento aeróbico
El entrenamiento de resistencia aeróbica provoca respuestas neuroendocrinas que si se mantienen en el tiempo se asocian a adaptaciones permanentes mientras se mantenga el estímulo.
El cortisol aumenta con la realización de ejercicio físico, sobre todo con entrenamientos aeróbico de intensidad mayor al 60% del VO2máx (López-Chicharro, 2008).
El agotamiento del glucógeno está relacionado con niveles elevados de catecolaminas (epinefrina y norepinefrina), cortisol y glucagón, mientras que los niveles de insulina son muy bajos. Tales respuestas hormonales darán como resultado cambios en el sustrato, movilización y uso (por ejemplo, niveles altos de epinefrina en combinación con niveles bajos de la insulina aumentará la lipólisis y estimulará la liberación de ácidos grasos) (Jeukendrup and Gleeson, 2019).
El entrenamiento aeróbico, sobre todo correr, se suele asociar con un aumento de la degradación neta de proteínas a partir de músculo (Tipton, 1998 ), producida en parte por la secreción de cortisol inducida por el estrés (Silverman & Mazzeo, 1996; Skoluda et al., 2012), que el cuerpo intenta contrarrestar aumentando las respuestas de las hormonas anabólicas a la testosterona e IGF-1 (Tuna et al., 2014; como se citó en Ann Swank & Carwyn Sharp, 2017).
Hormonas y pérdida de peso: entrenamiento aeróbico
A día de hoy todavía son muchas las personas que recurren al entrenamiento aeróbico como estrategia para perder peso, y en efecto, a veces lo consiguen, sin embargo, la pregunta que deben hacerse es: “¿Qué cantidad del peso perdido se corresponde con peso graso?” En muchas ocasiones es mucho menos del deseado, dejándose por el camino mucha masa muscular, ¡con lo que cuesta ganarla!
“¿A qué intensidades hacemos el ejercicio aeróbico?” Si bien es verdad que hay gente que se coloca en una bicicleta con respaldo y rueda con mucha tranquilidad mientras “mira la TV” sin apenas sudar (una FC bajísima), como entrenador veo una gran cantidad de gente que hace ejercicio aeróbico con intensidades moderadas a altas (pulsaciones muy altas) por mucho tiempo, ya sea corriendo o cualquier máquina de cardio. El problema es el mencionado anteriormente, si no contamos con una adecuada estrategia nutricional (en muchos casos se realiza con déficit calórico), un buen descanso y le sumamos ese gran estrés que supone el ejercicio, el cortisol se dispara y se degradarán proteínas, y posiblemente aumentará la acumulación de tejido graso, especialmente visceral, a pesar de comer poco.
Para favorecer la lipólisis debes saber que la insulina la inhibe y promueve la síntesis de triglicéridos, mientras que las catecolaminas (epinefrina y norepinefrina), glucagón, hormona del crecimiento y cortisol estimulan la lipólisis mediante la activación de la Lipasa Sensible a Hormonas (LSH) (Jeukendrup and Gleeson, 2019).
Durante el ejercicio, la epinefrina tiene un papel clave en el proceso al actuar a través de la activación de la Lipasa Sensible a Hormonas (HSL). También el glucagón y el cortisol aumentan provocando la activación de la Lipasa Adipocítica de Triglicéridos (ATGL) a través de la proteína cinasa A (PKA, del inglés protein kinase A) (Tsiloulis, 2015; como se citó en Muscella et al., 2020) y la Lipasa Sensible a Hormonas (HSL).
Con niveles bajos de insulina, la lipólisis libera ácidos grasos, que son utilizados por el hígado para producir cuerpos cetónicos como fuente alternativa de energía (McMahon & Dexter, 2013). En condiciones normales, esta producción de cetonas no resulta en una acidosis metabólica ya que son regulados por el organismo, pero en casos extremos, como la cetoacidosis diabética, puede alterar significativamente el pH sanguíneo. Si quieres profundizar sobre la cetosis te dejo un enlace a continuación.
- Cetosis: Un estado metabólico ancestralNuevoCetosis: Un estado metabólico ancestral
Sobreentrenamiento y cómo afectan las hormonas a la salud
Más, no siempre es sinónimo de mejor. En 1923, el Dr. Parmenter describió el sobreentrenamiento como “una condición difícil de detectar y aún más difícil de describir. La evaluación debe centrarse en carga de entrenamiento, nutrición, sueño, descanso, estrés de competición y estado psicológico” (Parmenter, 1923; Como se citó en Gannon, E. and Thomas M, 2013).
Durante prolongado ejercicio extenuante o actividades de alta intensidad, el exceso de estrés aumenta la secreción excesiva de cortisol de la corteza suprarrenal, y eso aumenta la eficacia de las catecolaminas en algunos tejidos (por ejemplo, promueve la lipólisis en el tejido adiposo como ya comenté) pero también se implica en la degradación de proteínas musculares. La proporción de testosterona libre a cortisol (FTCR) representa el equilibrio del catabolismo y el anabolismo. Una disminución del 30% en esta relación puede sugerir una recuperación inadecuada o extralimitarse (Fry & Kraemer, 1997; Como se citó en Gannon, E. and Thomas M, 2013)
Otra hormona que revela signos de sobreentrenamiento es la Creatincinasa (CK). Un volumen de entrenamiento inusualmente alto puede incrementar los niveles de Creatincinasa (CK) y revelar la presencia de daños musculares (Flynn et al., 1994; como se citó en Ann Swank & Carwyn Sharp, 2017).
Las hormonas y el riesgo de fracturas por sobreentrenamiento
Se sabe que el cortisol es catabólico tanto para los huesos como para los músculos, lo que produce un mayor riesgo de fracturas por estrés y un mayor porcentaje de grasa corporal (Canalis et al., 2007; Dimitriou et al., 2003; Jenkins et al., 1989; como se citó en Benardot, 2019).
La realización de entrenamientos bajo condiciones de bajas ingestas de hidratos de carbono condiciona negativamente el entrenamiento, favorece el sobreentrenamiento cuando la intensidad del ejercicio pretende ser alta y aumenta los riesgos relacionados con el ejercicio. Un atleta que hace ejercicio en un estado de agotamiento de carbohidratos experimenta mayores aumentos en las hormonas del estrés circulantes y una mayor perturbación de varios índices de función inmune (Jeukendrup and Gleeson, 2019).
Aunque la ingesta insuficiente de carbohidratos (o ingesta de energía) puede contribuir al desarrollo del síndrome de sobreentrenamiento, el sobreentrenamiento también puede desarrollarse cuando la ingesta de carbohidratos es adecuada (Jeukendrup and Gleeson, 2019). Además del agotamiento de carbohidratos, la deshidratación y el balance energético negativo pueden aumentar la respuesta de estrés (aumento de catecolaminas, cortisol y glucagón y reducción niveles de insulina), lo que aumenta el riesgo de sobreentrenamiento.
La condición de sobreentrenamiento predispone además a sufrir lesiones por estrés, especialmente en la mujer. El principal motivo es una producción insuficiente de estrógenos que da como resultado la pérdida de la menstruación, ya que el estrógeno es un inhibidor de los osteoclastos (las células que degradan los huesos).
Hormonas y entrenamiento en la mujer
A nivel hormonal, existen grandes diferencias entre el hombre y la mujer, en gran medida por el ciclo menstrual que ellas tienen y que está gobernado por 4 hormonas: Estrógenos, progresterona, hormonas estimulantes de los folículos y luteinizantes. En este caso voy a centrarme en las dos que tienen un papel influyente en el ejercicio: los estrógenos y la progesterona. Ambas, son hormonas esteroides segregadas por los folículos y el cuerpo lúteo del ovario (Hall & Lohmeier, 2012). Sus fluctuaciones a lo largo del ciclo menstrual tendrán una respuesta en el organismo diferente que se reflejará en los entrenamientos, la nutrición y la recuperación.
Para hablar del ciclo menstrual de una forma resumida, se puede dividir en tres fases: fase folicular, fase ovulatoria y fase lútea. La fase ovulatoria tiene un periodo corto de 2 a 4 días. La menstruación se produce en los primeros días de la fase folicular y suele durar entre 2 y 5 días. En cada fase, hay cambios de concentración hormonal de estrógenos y progesterona, cuyos efectos metabólicos se reflejan tanto en reposo como durante el ejercicio.
Durante la fase folicular, al comienzo del ciclo menstrual, las concentraciones sanguíneas de estrógenos y progesterona se encuentran en el valor más bajo. En esta fase ocurre el crecimiento de los folículos y se segregan fundamentalmente estrógenos (Hall & Lohmeier, 2012) produciéndose el pico en la segunda semana, en los días previos a la ovulación.
Durante la ovulación, que ocurre a los 14 días sobre los 28 de un ciclo sexual normal en una mujer, se produce un aumento de los niveles de progesterona. Se forma el cuerpo lúteo que segrega grandes cantidades de progesterona y estrógenos, que vuelven a disminuir al cabo de dos semanas, empezando una nueva menstruación (Hall & Lohmeier, 2012). Las cargas más altas del entrenamiento corresponderán a los periodos pre y post – ovulatorio , siendo el primero el de mayor capacidad de absorción de carga, es decir, cuando la mujer la puede entrenar más intenso.
La semana premenstrual, donde la mujer es más fértil, es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere y donde hay mayor prevalencia de sufrir lesiones. Esto se debe a la presencia de una alta concentración de progesterona, por lo que es más recomendable la realización de entrenamientos de resistencia.
La interrupción sutil del equilibrio hormonal entre el estradiol y la progesterona durante el ciclo menstrual puede afectar múltiples parámetros, que van desde síntomas adversos que incluyen dolor, fatiga, aumento de peso transitorio (retención de líquidos, aumento de la ingesta de alimentos), trastornos del sueño y trastornos del estado de ánimo (excitabilidad, tendencia depresiva) (Chabbert-Buffet, 2007; como se citó en Meignié et al., 2021)
Otra de las grandes diferencias que supone el género es la concentración de testosterona y la capacidad para desarrollar fuerza. Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres, esto se debe fundamentalmente a que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la ganancia de masa muscular. Algunos estudios refieren ligeras elevaciones de la testosterona en mujeres después de ejercicio anaeróbico (Newton et al,, 1996; como se citó en French, 2017). En relación a la hormona del crecimiento (GH), el entrenamiento físico agudo y crónico usando protocolos convencionales de entrenamiento de resistencia de grupos de músculos grandes aumentará (de manera aguda y crónica) las concentraciones plasmáticas de bioactividad de GH en mujeres jóvenes (Kraemer et al., 2006).
Respuesta individual en el entrenamiento
Desde hace tiempo es estudiado el rendimiento deportivo en la mujer en función de su ciclo menstrual, pero no hay un consenso claro sobre los parámetros de rendimiento ni la respuesta fisiológica como para hacer un abordaje general y asociarlo a un mejor rendimiento.
En una revisión sistemática realizada en 2021 (Meignié et al., 2021) sugiere una asociación variable entre el ciclo menstrual y algunos resultados relacionados con el rendimiento, como la resistencia o la potencia, la rigidez de los ligamentos, las habilidades para tomar decisiones, la psicología o la competitividad, sin embargo, los parámetros en sí mismos y la magnitud y la dirección de los efectos no son concluyentes, por ello, en deportistas de élite, se recomienda ampliamente la individualización del entrenamiento para optimizar el rendimiento competitivo.
A pesar de la falta de consenso general, sí se han demostrado evidencias en mejoras del rendimiento en parámetros deportivos en función de la fase del ciclo menstrual desde la individualidad, a la hora de programar y optimizar las cargas de entrenamiento para potenciar las adaptaciones y en la prevención de lesiones.
Las hormonas y el riesgo de fracturas por déficit calórico
El equilibro energético negativo provoca disminución de las concentraciones hormonales, particularmente cuando el consumo se realiza sin asesoramiento, y puede asociarse con reducciones de rendimiento al realizar ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos (Burke; 2015; Fahrenholtz et al., 2018; como se citó en Benardot, 2019). Fíjate en las siguientes evidencias científicas sobre hormonas y salud en la mujer.
Las mujeres atletas que realizan ejercicio vigoroso están en riesgo de padecer baja disponibilidad de energía, lo que provoca menstruación irregular o ausente asociada con desarrollo óseo deficiente (Gibson et al., 2004; Rauh et al., 2010; como se citó en Benardot, 2019)
La evidencia reciente sugiere que prácticamente todas las alteraciones menstruales en las mujeres atletas son resultado del consumo inadecuado de energía, ya sea por ingesta restrictiva o por no satisfacer adecuadamente las mayores necesidades energéticas asociadas con el ejercicio (Ihle & Loucks, 2004; Loucks, 2003; como se citó en Benardot, 2019)
La función reproductora femenina se ve afectada por el balance energético negativo que es el resultado de una alimentación desordenada junto con un entrenamiento intenso. Psicológico el estrés y el bajo contenido de grasa corporal son otros factores que contribuyen y que pueden conducir a amenorrea (Jeukendrup and Gleeson, 2019)
La disfunción menstrual y la menor densidad mineral ósea son una consecuencia negativa bien establecida de las necesidades energéticas insatisfechas (Drinkwater et al., 1986; Seifert-Klauss et al., 2012; Sonntag & Ludwig, 2012; como se citó en Benardot, 2019).
Para sacar el máximo rendimiento a los entrenamientos se debe tener en cuenta la fase del ciclo menstrual, adaptando el tipo de ejercicio y especialmente la intensidad de las sesiones según el momento ya que habrá una respuesta hormonal diferente sin pasar por alto los condicionantes individuales. La mujer tiende a realizar ejercicio aeróbico como la base de su actividad física, sin embargo, el entrenamiento de fuerza es fundamental para estabilizar el estado hormonal. Por último, se debe prestar más atención al equilibrio energético entre ingesta y gasto para reducir problemas de disfunciones menstruales que merman la salud y el rendimiento deportivo.
¿Cómo responden las hormonas a la alimentación?
La alimentación es el combustible para la producción de las hormonas que regulan nuestro organismo. Es una herramienta de alto impacto para controlar nuestro ecosistema hormonal. Lo que ingerimos, en menor o mayor medida, afecta a la producción y a la secreción de hormonas.
Al comer, cuando digerimos los alimentos, se libera glucosa en el torrente sanguíneo. En respuesta, el páncreas libera insulina para captar la glucosa y almacenarla en determinadas células (la insulina facilita su acceso al interior celular), lo que equilibra de nuevo los niveles de glucemia sanguínea. La glucosa se almacena prioritariamente como glucógeno en el hígado y en las células musculares. Sin embargo, si se produce un exceso de insulina, entrará en la célula demasiada glucosa y, como las células no están preparadas para metabolizar el exceso de energía, generarán grasa a partir de la glucosa, que será expulsada para almacenarse en el tejido adiposo.
El mecanismo primario para manipular la insulina es a través de provisión de nutrientes (Schoenfeld, 2020). Ésta tiene importantes funciones en cuanto a la regulación del metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
- Facilita el transporte de glucosa a las células, favoreciendo su recuperación.
- Aumenta el transporte de aminoácidos y potencia la síntesis proteica.
- Incrementa la síntesis de ácidos grasos y disminuye la lipólisis
La sensibilidad del páncreas desencadenará una respuesta hormonal ante las modificaciones de los niveles de glucemia. Por ello, la velocidad que tarden los hidratos de carbono (HC) consumidos en absorberse como glucosa sanguínea determinará la respuesta hormonal desde el páncreas para segregar la insulina (Lehninger y col, 1993). Un exceso de producción de insulina se relaciona con un mayor almacenamiento de grasa (aumento de la grasa corporal) (Dan Benardot, 2019).
Hoy en día, hay un enfoque muy grande sobre las calorías en cuanto al peso, siendo el consumo total de calorías lo más determinante para subir o bajar de peso corporal. Así, el déficit calórico, es el principal requisito para perder peso. Existen una gran cantidad de dietas para lograr déficit calórico, algunas limitan determinados alimentos, otras tipos de nutrientes como los HC o las grasas, otras limitan el tiempo de comidas. Su puesta en práctica tiene efectos provocando algunos cambios hormonales.
La disponibilidad de nutrientes afecta potencialmente a casi todos los aspectos del sistema inmunitario porque muchos nutrientes están involucrados en el metabolismo energético y síntesis de proteínas (Jeukendrup and Gleeson, 2019)
Efectos de dietas bajas en grasa sobre hormonas y salud
Las grasas han estado en el ojo del huracán desde hace mucho tiempo, por su elevado aporte calórico (9kcal/g), vinculadas al sobrepeso y a la obesidad y especialmente aquellas que contienen colesterol por su implicación en patologías cardiovasculares. Pero nuestro organismo necesita las grasas para funcionar de una forma óptima ya que algunos nutrientes de nuestro organismo dependen de ellas para sintetizarse y proporcionan equilibrio hormonal.
En el último tiempo, en los países occidentales, el seguimiento de dietas bajas en grasa han provocado un descenso en los niveles de testosterona en hombres, en comparación con dietas altas en grasas, como muestra un metaanálisis realizado por Joseph Whittaker y Kexin Wu, publicado en 2020, en el cual analizaron hasta 6 estudios de intervención (meta-análisis)
En los hombres, tener niveles bajos de testosterona se asocia con obesidad, por un aumento de la masa grasa (en particular, la adiposidad central) y una reducción de la masa magra. Estas características morfológicas están relacionadas con la disfunción metabólica, y la deficiencia de testosterona se asocia con desequilibrio energético, control deficiente de la glucosa, sensibilidad reducida a la insulina y dislipidemia (Kelly & Jones, 2015). En contraposición, se asocia la pérdida de peso o estar en normopeso con valores más elevados de testosterona.
En las mujeres, aquellas que tienen alterados los niveles de colesterol, causa una disminución de la producción de las hormonas estrógeno y progesterona, algo que puede conllevar a alteraciones en el ciclo menstrual como amenorrea.
Entre los factores dietéticos que provocan el descenso de los niveles de testosterona destaca el consumo de alcohol. También un elevado consumo de grasas poliinsaturadas sobre grasas saturadas influye negativamente en la testosterona. Bajo la influencia de la testosterona disminuyen los valores sanguíneos de las lipoproteínas de alta densidad y aumentan las de baja densidad (Hall & Lohmeier, 2012). Una insuficiente producción de hormonas sexuales, deteriora el rendimiento y los procesos de recuperación post-esfuerzo tras la actividad física.
Todas las hormonas esteroideas del cuerpo (testosterona y estrógenos) son producidas a partir del colesterol. Aproximadamente el 25% (200-300 mg) del colesterol proviene de la dieta y el resto es biosintetizado por el organismo en el hígado (70-80%) y secundariamente en el intestino delgado. La testosterona se forma a partir del colesterol en cantidades que oscilan entre 2 y 10 mg/día (Hall & Lohmeier, 2012).
¿Cómo aumento mis niveles de testosterona? Una dieta alta en proteínas y grasas saturadas aumentan los niveles de testosterona y resto de hormonas esteroides. Especialmente, las grasas saturadas aportan colesterol, siempre dentro de unos valores estándar. Aumenta la ingesta de aceite de oliva virgen extra, aguacates, frutos secos, productos lácteos en su versión entera, etc.
Efectos los carbohidratos y dieta "low carb" sobre hormonas y salud
No todos los hidratos de carbono son iguales. Cualquier carbohidrato (con una sola excepción, la fructosa) va a pasar a la sangre en forma de glucosa y esto va a estimular la producción de insulina. Los CH complejos tardan más tiempo que los simples en ser asimilados por el organismo. La fibra alimenticia vegetal ayuda en esto, no se digiere, y mejora el control de la glucemia. Los CH refinados por la industria (ej: cereales refinados), aumentan antes los niveles de glucosa en sangre y provocan mayor liberación de insulina. Si se consumen en exceso, pueden estimular la producción de grasa a través de la producción excesiva de insulina (Dan Benardot, 2019).
Las dietas “low carb” se basan en la reducción de la ingesta de hidratos de carbono, y con ello bajan los niveles de insulina. Es utilizada de forma muy común para perder peso y reducir la inflamación. Al reducir la ingesta de carbohidratos, aumenta proporcionalmente la ingesta de proteínas y, sobre todo, de grasas. La dieta cetogénica o dieta keto es la más conocida. Te dejo un enlace por aquí abajo si quieres profundizar en ella.
Un efecto que tiene el mantenimiento de una dieta baja en carbohidratos es la elevación de los niveles de cortisol. Con el aumento del cortisol, se incrementan las catecolaminas. La epinefrina y la norepinefrina estimulan la movilización y el metabolismo de los carbohidratos en momentos de estrés (Jeukendrup and Gleeson, 2019).
Desde un punto de vista del control del estrés y el descanso, los CH facilitan la entrada de triptófano al cerebro, lo que ayudan a reducir los niveles de cortisol, mejorar el descanso y reducir la inflamación. La leptina y las hormonas tiroideas se muestran sensibles a la ingesta de CH, especialmente a corto plazo. Esto es uno de los motivos por los que algunas personas cuando se van de vacaciones, tienen menos estrés y/o aumentan su ingesta de carbohidratos, pierden peso graso y mejoran su composición corporal.
- Dieta cetogénica o Keto: ¿En qué consiste?NuevoDieta cetogénica o Keto: ¿En qué consiste?
Hormonas y pérdida de peso mediante el ayuno
El ayuno no es ningún tipo de dieta, es la restricción del consumo de alimentos durante un tiempo determinado, lo que va a provocar una serie de cambios metabólicos para mantener los niveles de glucemia en valores normales. Como los tejidos no pueden obtener energía directamente de la ingesta alimentaria, dependen de otras fuentes de combustible.
El cuerpo tiene la capacidad de utilizar el glucógeno almacenado en el hígado para aportar glucosa al torrente sanguíneo. Mediante la glucogenólisis hepática, el hígado degrada sus reservas de glucógeno aportando glucosa durante 6-8 horas.
Cuando se agotan las reservas de glucógeno hepático, aumenta la lipólisis mediante la cual se utilizan ácidos grasos y en el hígado se mantiene la gluconeogénesis a la cual contribuyen aminoácidos.
La disponibilidad limitada de alimentos en períodos específicos estimula al organismo a alterar el nivel y la frecuencia de la secreción hormonal (Kim et al., 2021)
Aumenta la concentración plasmática de glucagón, adrenalina, cortisol y hormona de crecimiento, con el fin de mantener la glucemia en valores normales y evitar una hipoglucemia.
El agotamiento del glucógeno está relacionado con niveles elevados de catecolaminas (epinefrina y norepinefrina), cortisol y glucagón, mientras que los niveles de insulina son muy bajos. Tales respuestas hormonales darán como resultado cambios en el sustrato energético, movilización y uso (por ejemplo, niveles altos de epinefrina en combinación con niveles bajos de la insulina aumentará la lipólisis y estimulará la liberación de ácidos grasos) (Jeukendrup and Gleeson, 2019).
Los valores normales de cortisol ejercen un efecto permisivo de la movilización de los ácidos grasos durante el ayuno. En estas condiciones, el cortisol permite a otras hormonas lipolíticas, como la adrenalina y la hormona del crecimiento, movilizar los ácidos grasos (Hall & Lohmeier, 2012)
El aumento de la GH durante el ayuno resultaría beneficioso, puesto que ésta estimula la lipólisis y reduce la utilización periférica de la glucosa. Después de la ingestión de proteínas, los valores plasmáticos elevados de GH favorecen la utilización de aminoácidos para la síntesis de proteínas (Hall & Lohmeier, 2012). Su aumento, está más enfocado en utilizar los ácidos grasos que en crear músculo.
En humanos, el ayuno de 37,5 horas eleva las concentraciones basales de GH 10 veces y reduce la tasa de eliminación metabólica de GH (Moller et al., 2009; como se citó en Kim et al., 2021). Otros estudios informaron que la frecuencia del ciclo de GH aumentó y se observaron picos de GH incluso durante el día después de un ayuno de 2 o 5 días (Ho et al., 1988; Avram et al., 2005; como se citó en Kim et al., 2021).
Después de un ayuno nocturno (después de que los efectos de la insulina de la última comida hayan desgastado), la mayor parte del requerimiento de energía es cubierto por la oxidación de ácidos grasos (AG) derivados del tejido adiposo. La tasa de lipólisis en el tejido adiposo depende principalmente en las concentraciones circulantes de hormonas (la epinefrina estimula la lipólisis y la insulina inhibe la lipólisis). La mayoría de los ácidos grasos liberados después la lipólisis parece estar re-esterificados dentro del adipocito. Sólo alrededor de la mitad de los ácidos grasos que entran en el torrente sanguíneo se oxidan.
Una de las consecuencias que tiene acabar con el ayuno es una mayor producción de insulina como respuesta del organismo ante la restricción de alimentos. Como explica Dan Benardot: “La concentración normal de glucosa en la sangre varía de 80 a 120 mg/dL, y si se permite que este valor disminuya por debajo de esta concentración (algo frecuente al omitir comidas o hacer ejercicio durante más de 30 min sin tomar una bebida deportiva con hidratos de carbono), es probable que la próxima comida provoque una alta respuesta de insulina independientemente de la composición del alimento”. (Benardot, 2019). Por ello, se sugiere que la comida que va a romper el ayuno debe ser completa, con una buena aportación de proteínas, ya que la elevación de la insulina y la alta concentración de GH favorecen la síntesis proteica.
Efectos de las hormonas en el abordaje nutricional sobre el ejercicio
Hablé de hormonas y ejercicio, de hormonas y alimentación, ahora toca hablar sobre cómo influyen las hormonas en la alimentación que realizamos en todos los tiempos de la práctica deportiva. Ya hemos visto en el apartado del metabolismo los 3 sistemas de obtención de energía y como todos se mantienen activos en todo momento pero dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, un sistema tendrá más preferencia que otro para proporcionar energía. Así, nuestro organismo puede obtener la energía de diferentes sustratos energéticos que son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. De los tres, sólo los hidratos de carbono se consideran un combustible “flexible” al ser el único que se puede metabolizar con oxígeno (metabolismo aeróbico) y sin este (metabolismo anaeróbico), es decir, sólo se metabolizan los hidratos de carbono para obtener energía sin la implicación directa de oxígeno (Brooks et al., 1973; como se citó en Herda & Cramer, 2017).
La predominancia de un sustrato sobre el otro tendrá un impacto a nivel hormonal, especialmente por el control de la glucosa, por ello es importante abordar el ejercicio que hacemos, la intensidad y el volumen, en base a los objetivos que planteamos, con una adecuada nutrición y eso implica que “la aplicación práctica del calendario de nutrientes debe ser considerado en la totalidad del período peri-entrenamiento (antes, durante y después del entrenamiento)” (Schoenfeld, 2020).
El ejercicio físico, el entrenamiento y la competición deben acompañarse de una adecuada nutrición deportiva para garantizar el bienestar físico y el rendimiento. Algunos investigadores han postulado que el momento del consumo de nutrientes es de mayor importancia para la composición corporal que la absoluta consumo diario de nutrientes (Candow, 2008; como se citó en Schoenfeld, 2020).
Los carbohidratos y las grasas siempre se oxidan como una mezcla, y si carbohidrato o grasa es el combustible predominante depende de una variedad de factores, incluyendo la intensidad y duración del ejercicio, el nivel de aptitud aeróbica, la dieta y la ingesta de carbohidratos antes o durante el ejercicio (Jeukendrup and Gleeson, 2019)
No hay interruptor, y los dos sustratos siempre se utilizan simultáneamente. Dependiendo de las condiciones y disponibilidad, un sustrato puede contribuir más que el otro. Durante el ejercicio prolongado, la oxidación de grasas aumentará a medida que los carbohidratos las fuentes se agotan (Jeukendrup and Gleeson, 2019)
En mi experiencia profesional observo que todavía hay muchas personas que no realizan un adecuado abordaje nutricional sobre sus sesiones de entrenamiento, especialmente antes cuando van a entrenar con cierta intensidad, llegando a tener pequeños “mareos” que son síntomas de hipoglucemia por lo que en estos casos e requiere o bien suministrar algo de energía rápida o reducir la intensidad del entrenamiento. Los hidratos de carbono son críticos durante el metabolismo anaeróbico.
Las ingestas nutricionales antes de un entrenamiento pueden afectar al incrementar el contenido en andrógenos del tejido muscular, y por ello parece importante ingerir proteínas y algunos hidratos de carbono antes de una sesión de ejercicio (Kraemer et al., 2006; como se citó en William, et al., 2017).
Durante el ejercicio prolongado, la ingesta de HC atenúa las subidas en plasma epinefrina, cortisol y citocinas (Nehlsen-Cannarella et al. 1997; como se citó en Jeukendrup and Gleeson, 2019). La ingesta de CH durante el ejercicio también puede retrasar el desarrollo de la fatiga, disminuir la tasa de agotamiento del glucógeno hepático y ayudar a mantener la concentración de glucosa en sangre (Jeukendrup and Gleeson, 2019).
La alimentación con carbohidratos durante el ejercicio se asocia con menores concentraciones plasmáticas de epinefrina, norepinefrina, glucagón y cortisol. Debido a que estas hormonas están involucradas en la estimulación de lipólisis, la movilización de grasas se retrasa y la tasa de oxidación de grasas es menor cuando se consumen carbohidratos durante el ejercicio (Jeukendrup and Gleeson, 2019).
Ahora, cuando el entrenamiento o competición tiene un alta intensidad, durante un tiempo prolongado, es conveniente la estrategia de ingerir una bebida deportiva baja en calorías que podría ayudar a garantizar la utilización óptima de sustratos para que la proteína se conserve para la reparación de tejidos en lugar de usarse para impulsar la actividad. Demasiado ejercicio de alta intensidad sin una cantidad adecuada de recuperación, incluido el sueño, podría provocar niveles elevados de cortisol que impedirían la capacidad del proceso de reparación de tejidos posterior al ejercicio.
Posterior al ejercicio hay cada más conciencia de la ingestión de proteínas para favorecer la recuperación. La proteína es claramente el nutriente crítico para optimizar la respuesta hipertrófica. Aunque no siempre se acompañan del aporte de carbohidratos, que nos ayudan a recuperar los depósitos de glucógeno muscular. Además, estos ayudan a potenciar el efecto anabólico para el crecimiento muscular, favoreciendo más la síntesis de proteínas.
El consumo de carbohidratos potencia los efectos anabólicos del post-ejercicio con la ingesta de proteínas, aumentando en el músculo la síntesis de proteínas (Ivy & Ferguson-Stegall, 2013; como se citó en Schoenfeld, 2020).
La inclusión de hidratos de carbono en el post-entrenamiento a menudo se afirma que la ingesta nutricional es sinérgica al consumo de proteínas con respecto a promover una respuesta hipertrófica (Ivy & Ferguson-Stegall, 2013; como se citó en Schoenfeld, 2020). Es importante destacar que los estudios no han podido demostrar efectos aditivos de los hidratos de carbono en la mejora de un equilibrio favorable de proteínas musculares después del ejercicio cuando se combina con la provisión de aminoácidos (Glynn et al., 2013; Koopman et al., 2007; Staples et al., 2011; como se citó en Schoenfeld, 2020).
Después del ejercicio, aumentan la producción y la sensibilidad de la insulina en respuesta a niveles elevados de azúcar en la sangre (McMahon & Dexter, 2013). La insulina aumenta la captación celular de varios aminoácidos de la sangre, favorece la síntesis de proteínas e inhibe su catabolismo reduciendo la liberación de aminoácidos musculares al limitar su incremento en el plasma sanguíneo.
En la recuperación y la respuesta anabólica del músculo, la Hormona del Crecimiento (GH), como la insulina, tiene mucho que decir. El aumento de los valores plasmáticos de los aminoácidos, por ejemplo, después de la ingestión de proteínas, aumenta las concentraciones plasmáticas de la Hormona del Crecimiento (GH) (Hall & Lohmeier, 2012). Sus efectos anabólicos son sinérgicos a los de la insulina (Hall & Lohmeier, 2012).
Hormonas para ganar masa muscular: la "ventana anabólica"
El ejercicio potencia el efecto anabólico de la ingesta de proteínas, aumentando tanto la magnitud y duración de la respuesta, así, después de un breve período de latencia, aumentos dramáticos en el músculo la síntesis de proteínas se observa entre 45 y 150 minutos después del entrenamiento, y las elevaciones son sostenidas hasta 4 horas en ayunas (Atherton & Smith, 2012; como se citó en Schoenfeld, 2020).
Los CH post-entrenamiento nos ayudan a recargar el glucógeno muscular empleado en el ejercicio, sobre todo si realizamos ejercicio anaeróbico. Esto se debe al efecto potenciador del ejercicio sobre la captación de glucosa estimulada por la insulina, que muestra una fuerte correlación positiva con la magnitud del uso de glucógeno durante el ejercicio (Richter et al. 2001; como se citó en Schoenfeld, 2020). Hay evidencia de que consumir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio significativamente aumenta la tasa de reposición de glucógeno muscular y retrasar la ingesta de CH solo 2 horas disminuye la tasa de resíntesis hasta en un 50% (Ivy, 1998; como se citó en Schoenfeld, 2020). Los CH, por otro lado, potencian el efecto anabólico favoreciendo la síntesis proteica.
¿Qué ocurre cuando entrenamos en ayunas? Simplemente, todavía es mucho más importante el aporte nutricional en esta ventana anabólica, destacando la ingesta de proteínas para estimular la síntesis proteica, que se ve potenciada por la GH que se muestra más elevada con el ayuno. Para Schoenfeld, si la formación se lleva a cabo en un estado de ayuno, se vuelve cada vez más importante consumir proteína poco después del ejercicio para promover anabolismo (Schoenfeld, 2020). El autor también destaca la necesidad de revertir rápidamente procesos catabólicos lo que es relevante sólo en ausencia de aporte de nutrientes antes del entrenamiento (Schoenfeld, 2020).
Hormonas y entrenamiento en ayunas desde una estrategia nutricional
Mucha gente entrena en ayunas, con el propósito principal de reducir la grasa, sin embargo, la fiabilidad de esto siempre ha estado en entredicho, especialmente por el catabolismo o la pérdida de masa muscular. Ahora se reconoce cada vez más que el entrenamiento físico y el ayuno tienen efectos beneficiosos sobre la composición corporal y la salud (Zouhal et al., 2020). Sin embargo, pese a tener un efecto positivo a largo plazo en la reducción de la grasa corporal, puede afectar negativamente la salud física debido a la alta concentración de cortisol (Kim et al., 2015)
Como ya vimos, el organismo tiene mecanismos muy eficaces para la obtención de energía. El ayuno y el ejercicio estimulan la secreción de glucagón con el fin de evitar descensos importantes de la glucemia, que aumenta durante la activación del S.N. Simpático (Hall & Lohmeier, 2012). En sujetos sanos, el ejercicio de resistencia agudo en ayunas se acompaña de concentraciones más bajas de insulina en sangre y concentraciones elevadas de ácidos grasos libres en sangre (…) por lo que se asocia con mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina, la capacidad de captación de grasa muscular basal y la oxidación (Hansen et al., 2017).
Cuando el ejercicio se realiza con niveles iniciales altos de glucógeno muscular y hepático, la respuesta hormonal al ejercicio se atenúa en comparación a realizar ejercicio en un estado de agotamiento de carbohidratos (Jeukendrup and Gleeson, 2019). Diversos estudios demuestran que entrenar con niveles bajos de glucógeno produce mayor biogénesis mitocondrial y mayor flexibilidad metabólica.
El entrenamiento con ejercicios aeróbicos y el ayuno son dos estrategias bien conocidas para aumentar la lipólisis en el tejido adiposo y muscular y, por lo tanto, reducir la cantidad de grasa corporal (Zouhal et al., 2020). Sin embargo, el aumento de los niveles de cortisol después del ejercicio después del ayuno nocturno puede afectar negativamente la pérdida de peso a largo plazo en hombres obesos (Kim et al., 2015)
¿Se puede realizar ejercicio en ayunas a cualquier intensidad? La evidencia demuestra que no, idealmente se debe realizar en intensidades bajas a moderadas donde no exista tanta implicación del metabolismo anaeróbico, evitando la alta intensidad ya que los niveles bajos de glucógeno muscular y hepático supondrán un hándicap limitando el rendimiento, provocando una fatiga más temprana y asociado a un mayor riesgo de hipoglucemia. En el estudio de Zouhal, en 2020, se recomienda a los atletas de resistencia que eviten el entrenamiento de alta intensidad mientras ayunan (Zouhal et al., 2020).
¿Cuál es el mejor momento para realizar el ejercicio en ayunas? La mañana es el momento del día más eficaz para reducir la grasa corporal mediante el ejercicio, sobre todo porque los niveles de azúcar en la sangre son los más bajos (Dreave et al, 2007; como se citó en Kim et al., 2015). En un estudio comparativo entre ejercicio matutino después de ayuno o ejercicio posprandial se concluyó que el ejercicio matutino después de un ayuno nocturno puede ser más eficaz para reducir la grasa corporal que el ejercicio posprandial; la tasa de oxidación de grasas es alta durante el ejercicio matutino después del ayuno nocturno en comparación con el ejercicio posprandial.
Una de las claves es la elevación nocturna de la Hormona del Crecimiento (GH), propia de nuestro reloj biológico. Los niveles elevados de hormona del crecimiento tras el ayuno nocturno aumentaron el transporte de ácidos grasos desde los adipocitos a la sangre, actuando así como fuente de energía para los músculos durante el ejercicio en ausencia de hidratos de carbono (Kim et al., 2015)
La hormona tiroidea ayuda a controlar la movilización de grasas, la gluconeogénesis y la glucogenólisis y juega un papel clave en el desarrollo físico y desarrollo neurológico. Es responsable de mantener la temperatura corporal a través de complejos mecanismos termogénicos (Jameson & Weetman, 2005; Como se citó en McMahon & Dexter, 2013).
El abordaje nutricional posterior al entrenamiento en ayunas es la realización de una ingesta nutricional completa en la que destaque la ingesta de proteínas, especialmente si se ha entrenado fuerza, más allá de favorecer la recuperación, para revertir procesos catabólicos en los que se degrada masa muscular.
La conducta es determinante en hormonas y salud
Gran parte de las veces tomamos decisiones en nuestra vida de manera impulsiva, en muchos casos bajo un espectro emocional y hacemos lo que nos apetece en ese momento, buscando complacernos y sentirnos bien. A veces, más sencillo, es cuestión de hábito. En otras, el entorno es demasiado influyente y falta voluntad para ser arraigado con nuestro pensamiento. Suele ocurrir que esas decisiones “emocionales” no se corresponden con decisiones acertadas a medio y largo plazo.
La sociedad en la que vivimos actualmente se podría decir que acepta los malos hábitos o que determinadas acciones las inculca como algo positivo “porque por una vez o uno al día, no le hace daño a nadie”, incluso cuando se trata de niños o personas mayores, pero el problema está en que no es un sólo día o una sola vez. Hablando de comida, es muy habitual, seguro que te ha pasado y ahora leyendo se te viene a la cabeza algún momento así. Se puede decir que cambiar implica, en parte, ser algo diferente.
Hace un tiempo leí una reflexión de un entrenador que me gustó mucho por su carácter inspirador. Hablaba de ser un faro para los demás y poder ejercer impacto e influencias positivas sobre las personas que nos rodean y que nos importan. La práctica de ejercicio físico, mejorar hábitos de alimentación o aprender a priorizar el descanso son algunas de esas acciones. En mi caso, que soy entrenador, creo que en cierta medida soy una referencia para la gente que me permite ayudarles a través del entrenamiento, eso implica dar ejemplo en los ámbitos sobre los que puedo ejercer influencia. ¡Los buenos hábitos también se contagian!
Y te preguntas, ¿qué pintan las hormonas aquí? Mucho. Los comportamientos que tenemos en nuestro día a día desencadenan un efecto hormonal, a corto plazo plazo pero sobre todo a la larga, ya sea en producir una mayor secreción de determinadas hormonas, una resistencia o mayor sensibilidad para el equilibrio hormonal. A diferencia de las respuestas del sistema nervioso, que son más rápidas, las endocrinas suelen ser más lentas y duraderas. Las decisiones que tomas, desde comer, entrenar, acostarte a dormir o decidir “Sí” o “No” ante determinadas cosas tendrán efectos a medio y largo plazo. Soy de los que creen que para modificar y cambiar cosas necesitamos comprender y entender el por qué.
El reloj biológico y cómo afectan las hormonas a la salud
Como animales que somos, tenemos unos relojes biológicos, llamados ritmos circadianos, que controlan muchos aspectos de la función fisiológica en un ciclo de 24 horas. Esto incluye el ciclo de sueño y vigilia, la presión arterial, los latidos del corazón, la temperatura corporal y la producción/secreción hormonal (Mrosovsky & Reeb, 1989; Pittendrigh, 1993; como se citó en Kim et al., 2021). Responden, principalmente, a la luz y a la oscuridad, y nos afectan en cuanto a la alimentación o el ejercicio por la producción hormonal.
Algunas alteraciones en los ritmos circadianos pueden cambiar nuestros hábitos alimenticios y eso afectará negativamente a la composición corporal y a nuestro estado psicológico, promoviendo trastornos metabólicos y aumentando el riesgo cardiovascular, por eso es importante tener una adecuada higiene circadiana para que las secreciones hormonales sean adecuadas.
Dos de las hormonas más implicadas en los ritmos circadianos son la Hormona del Crecimiento (GH) y el cortisol, la hormona del estrés.
La Hormona del crecimiento (GH) aumenta por la noche, durante el sueño, teniendo su emisión más alta, sin ejercicio. Los niveles de GH alcanzan su punto máximo de forma natural en los humanos a la hora de dormir, entre las 23:00 y las 2:00 (Takahashi & Kipnis, 1968; Brandenberger & Weibel, 2004; como se citó en Kim et al., 2021). La GH participa en la movilización de los ácidos grasos del tejido adiposo aumentando la concentración de ácidos grasos libres y fomentando su uso como fuente de energía. Los efectos lipolíticos de la GH tardan varias horas en manifestarse (Hall & Lohmeier, 2012).
El cortisol, durante condiciones fisiológicas estables, exhibe un ritmo circadiano que alcanza su punto máximo en la mañana, disminuye lentamente a lo largo del día y alcanza los niveles más bajos alrededor de la medianoche (Chan & Debono, 2010; como se cita en Kraemer et al., 2020).
La falta de sueño y descanso provoca niveles más bajos de GH. Por ello, considera que tasas reducidas de la hormona del crecimiento (GH) pueden favorecer el aumento de peso, y los obesos suelen tener bajos niveles de GH (Meistas y cols., 1982; como se citó en López Mojares, 2006). Su deficiencia (DGH) da como resultado un aumento de la grasa visceral intraabdominal y un aumento en la relación cintura-cadera; pérdida de masa magra, y la hipertensión, hiperlipidemia y disfunción sistólica son características adicionales a su deficiencia (McMahon & Dexter, 2013).
El rol de la melatonina en la higiene del sueño
Las hormonas responden a los niveles de luz y oscuridad y en esto hay una hormona con un rol imprescindible de controlar los ciclos de sueño y vigilia, la melatonina, también conocida como la “hormona de la oscuridad”. Ayuda a reducir la temperatura del cuerpo para prepararlo para dormir.
Un exceso de luz en la noche, como el que puede ser provocado por el uso de pantallas, podría reducir la producción de melatonina y en consecuencia hay más dificultad para conciliar el sueño. La dificultad para dormir puede provocar una respuesta a través del aumento del cortisol debido a que el cuerpo tiene la sensación de necesitar energía a pesar del cansancio.
Acostarse a una hora adecuada y la limitación del tiempo con el uso de pantallas por la noche así como de luces son las mejores acciones para regular las producciones de melatonina dentro de los ritmos circadianos para que estén más alineados con la luz natural.
Consecuencias de la falta de sueño en hormonas y salud
Los ciclos de sueño/vigilia son importantes en la regulación hormonal y las alteraciones frecuentes con menos horas de sueño y descanso van a provocar trastornos hormonales con efectos importantes como mayor resistencia a la insulina, más hambre, un aumento de la grasa abdominal o hipertensión, si bien, pueden ser reversibles a corto plazo.
Hay una amplia evidencia en investigaciones que relacionan la falta de sueño con la disminución de la sensibilidad a la insulina, el aumento de la masa grasa y la obesidad, el aumento de la tasa de lesiones y enfermedades y la disminución del rendimiento.
Recientemente, un estudio realizado por Covassin y colaboradores donde 12 personas sanas, hombres y mujeres, de las cuales la mitad tuvieron una restricción del sueño a 4 horas diarias durante 14 días en comparación con el grupo control que tuvo un sueño normal de 9 horas diarias demostró que esta privación del sueño combinada con alimentos más calóricos promueve el consumo excesivo de energía sin variar el gasto de energía. También el aumento de peso y, en particular, la acumulación central de grasa indican que la pérdida de sueño predispone a la obesidad abdominal visceral.
Siempre habrá momentos en los que no podrá dormir bien. Durante ese tiempo debes considerar cuidadosamente modificar tus entrenamientos y prestar más atención a la alimentación. Dormir mal por la noche puede provocar sobreentrenamiento al hacer ejercicio físico y más ganas de comer comida “chatarra”.
Estrés y cortisol
El estrés pone en riesgo a tu salud. El “estrés” ha sido denominado la “epidemia de salud del siglo XXI” por la Organización Mundial de la Salud (Fink, 2016). La definición más genérica de estrés fue la propuesta por Hans Selye: “El estrés es el respuesta inespecífica del cuerpo a cualquier demanda” (Fink, 2016). Nuestro organismo reacciona ante el estrés a través del eje hipotálamo-hipofisiario-adrenal acelerando el funcionamiento de las glándulas adrenales a través de la ACTH y liberando hormonas. Los glucocorticoides se secretan en respuesta al estrés y la hipoglucemia, bajo la dirección de ACTH y catecolaminas (Williams & Dluhy, 2005; como se citó en McMahon & Dexter, 2013). De la reacción hormonal de las suprarrenales, destaca el cortisol, que media la respuesta e inhibe la secreción de ACTH, mediante un mecanismo de retroalimentación negativo que limita el ciclo de respuesta al stress.
La secreción de cortisol puede aumentar de forma local. Tenemos una enzima llamada 11β-hidroxiesteroide deshidrogenasa tipo 1 (11β-HSD-1), que controla de forma local la producción de glucocorticoides, y convierte la cortisona (forma inactiva del cortisol) a cortisol (forma activa) a través de un mecanismo de retroalimentación. Se relacionada con el sobrepeso y la obesidad. Algunos estudios muestran la conversión de cortisona a cortisol a través de la vía de la enzima 11β-HSD-1 en los depósitos de grasa abdominal en participantes con sobrepeso/obesidad con diabetes mellitus tipo 2 (Dube et al., 2015)
Las hormonas que manejan el hambre
El apetito está regulado por dos hormonas, la leptina y la grelina, las cuales provocan una serie de reacciones a nivel cerebral y controlan el hambre y la saciedad, respectivamente. Su implicación es clave en la ingesta de alimentos y el metabolismo energético (Espinoza García, Martínez Moreno and Reyes Castillo, 2021). Estas hormonas transmiten información al sistema nervioso central acerca del estado nutricional. (Espinoza García, Martínez Moreno and Reyes Castillo, 2021)
Las señales reguladoras provienen, por un lado del propio tejido adiposo, que funciona como un órgano endocrino y se encarga de liberar leptina, y por otro lado de las vísceras, principalmente del estómago, donde se libera la grelina. En una persona sana, a mayor ingesta energética y mayor acumulación de grasa, es mayor la liberación de leptina, que produce saciedad. Sin embargo, se puede desarrollar resistencia a la leptina y no ser capaz de reconocer las señales de saciedad.
Las alteraciones hormonales determinan nuestra conducta con la comida, por eso deficiencias o resistencias de estas hormonas se vinculan con el aumento de peso, la obesidad y enfermedades relacionadas. Las investigaciones indican que las personas con obesidad tienen niveles más altos de grelina y niveles más bajos de leptina. Se asocian con conductas alimentarias complejas como la preferencia por alimentos palatables, lo que confiere susceptibilidad al entorno obesogénico moderno (Espinoza García, Martínez Moreno and Reyes Castillo, 2021)
En estudios de poblaciones tanto de atletas como de no atletas, las tendencias dietéticas que coinciden con la curva pronunciada de velocidad de obesidad incluyen porciones más grandes de alimentos, consumo de comida rápida con grasas ocultas y una menor frecuencia entre las ingestas (Iwao et al., 1996; Koletzko & Toschke, 2010; como se citó en Benardot, 2019).
Una producción excesiva de insulina mantiene el apetito a través de la producción continua de grelina (Benardot, 2019). Las dosis relativamente grandes de hidratos de carbono refinados pueden causar hiperinsulinemia (producción excesiva de insulina), que, a diferencia de una respuesta normoinsulinémica (producción normal de insulina), no logra “apagar” la hormona estimulante del apetito, la grelina (Blom et al., 2005; Knerr et al., 2003; Robinson et al., 1983; como se citó en Benardot, 2019). La presencia elevada y continua de grelina provoca un apetito constante y un mayor consumo de alimentos que podría producir un equilibrio energético positivo, y generar un mayor peso. Sin un estímulo para aumentar el músculo (ejercicio), este consumo excesivo de energía puede ocasionar un mayor almacenamiento de grasa corporal (Dan Benardot, 2019).
La evidencia también señala que la omisión de comidas influye en la obesidad, especialmente si no hay unos adecuados hábitos nutricionales y las señales de apetito están alteradas. Este hecho puede ser motivado por unas ingestas más grandes y energéticas, vinculadas a un mayor consumo de grasas perjudiciales. Las grasas visibles en las comidas causaron una menor ingesta total de energía en comparación con las grasas ocultas debido a las señales sensoriales alteradas (Smith et al., 2010; Viskaal-Van Dongen et al., 2009; como se citó en Benardot, 2019).
Por otro lado, las comidas poco frecuentes y la ingesta de bolos grandes producen un mayor almacenamiento de grasa corporal, incluso si la ingesta total de calorías es la misma, en gran parte como resultado de una mayor producción de insulina en las comidas más grandes (Deutz et al., 2000; Fogteloo et al., 2004; como se citó en Benardot, 2019).
La falta de sueño, la mala gestión del estrés y la pérdida de masa muscular se asocia con hambre, provocado por resistencia a la leptina y niveles más altos de grelina.
Algunos autores sugieren que la insulina, la glucosa en la sangre y la leptina se controlan mejor con comidas más pequeñas y frecuentes que cumplen de forma dinámica con los requerimientos de energía (Hawley & Burke, 1997; Leibel et al., 1995; como se citó en Benardot, 2019). Perder el exceso de grasa corporal y ganar masa muscular, es decir, realizar una recomposición corporal, tienen un impacto en el funcionamiento de la grelina, la leptina y la insulina.
Placer y hormonas contra la ansiedad y la depresión
Determinados hábitos y actitudes, el consumo de algunos alimentos o la práctica de determinadas actividades favorecen la producción de las denominadas endorfinas, sustancias que estimulan las zonas del cerebro donde se generan las emociones placenteras y entre las que destacan la Dopamina y la Serotonina. Estos neurotransmisores son importantes por su vinculación con el placer y el bienestar. Además, están relacionados con el comportamiento alimentario.
Cuando los niveles de endorfinas son bajos se pueden producir cambios bruscos en el estado de ánimo, ansiedad, estados depresivos, o comportamientos de tipo obsesivo-compulsivo. Pueden ocasionar trastornos del comportamiento alimentario.
Es muy habitual encontrar el placer en la comida, pero ésta no debería ser la principal fuente de placer o la solución a situaciones de ansiedad. El ejercicio estimula la producción de endorfinas proporcionando sensaciones de euforia. Así, el entrenamiento puede generar un impacto hormonal positivo.
Exponerte al frío activa las hormonas
En el mundo moderno, donde somos más sedentarios y consumimos muchas más calorías, no pasamos mucho tiempo en ambientes fríos. Cada vez estamos menos adaptados al frío, a diferencia de nuestros antepasados. Exponerse al frío aumenta la producción de hormonas tiroideas, lo que eleva el metabolismo y ayuda en la quema de grasas. Buena parte del gasto energético que provoca se produce en la grasa parda o grasa marrón, un tipo de grasa que emite calor al quemar energía en condiciones de frío. La activación del tejido adiposo pardo se produce con mayor eficacia por exposición al frío (Virtanen, 2019), pero no la única.
La regulación a corto plazo de la actividad funcional de la grasa parda mediante la alimentación implica principalmente la insulina. La insulina es capaz de aumentar cinco veces la captación de glucosa en el tejido adiposo marrón humano en condiciones de ayuno. El metabolismo oxidativo de la grasa parda se duplica tanto con el frío como con una comida. El tejido adiposo marrón humano es un tipo de tejido sensible a la insulina, y la resistencia a la insulina deteriora la función, como se encuentra en la obesidad (Virtanen, 2019)
Conclusiones
Debemos prestarle a nuestro sistema endocrino una mayor importancia. Su papel es muy importante en nuestra salud a corto y sobre todo a largo plazo. Nos puede ayudar a crear las condiciones necesarias para tener una adecuada masa muscular y favorecer la pérdida de grasa corporal. Cuando entrenamos, también producimos adaptaciones sobre el sistema endocrino, entrenamos los órganos endocrinos.
La composición corporal es determinante en nuestra salud. La masa muscular que desarrollamos con el entrenamiento físico puede mejorar la sensibilidad muscular a la insulina y se considera una herramienta clave en la prevención y el tratamiento de los trastornos metabólicos (Moghetti et al., 2016). Por el contrario, la acumulación de grasa visceral central se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades como el síndrome metabólico (McLaughlin et al., 2014, Montani et al., 2015, Patel & Abate, 2013; como se citó en Benardot, 2019). Si quieres ganar masa muscular entiende las hormonas. Para perder peso y grasa, igual, entiende las hormonas. Todo resultará más fácil.
Todos tenemos metas y queremos lograr resultados. En ocasiones, es probable, que más allá de pequeños ajustes en un programa de entrenamiento se requieran realizar cambios en el estilo de vida para lograr los resultados deseados. La nutrición y el sueño, tienen roles importantes y son herramientas que requieren atención por su alta implicación hormonal para alcanzar las metas.
Tanto el tipo de ejercicio o forma de entrenamiento como la alimentación deben tener adherencia y evitar realizarlos por la fuerza. La persona debe encontrar la motivación y percibirlos de una forma agradable. Es la manera de mantenerlo en el tiempo.
El cambio, debe ser progresivo, requiere disciplina y autocontrol. A veces cambiar las cosas más sencillas requiere de una gran voluntad. Interpretar la realidad teniendo en cuenta los niveles hormonales actuales puede marcar la diferencia entre la frustración por la falta de resultados o una mejor toma de decisiones y pasar a la acción.
RECUERDA: “o te ocupas de la salud ahora, o te ocupas de la enfermedad más tarde”
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Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
