La dieta cetogénica ha ganado una enorme popularidad en los últimos años, no solo como estrategia para la pérdida de grasa y el control metabólico, sino también como un enfoque novedoso en la nutrición deportiva. Este enfoque alimenticio, basado en una alta ingesta de grasas, moderada de proteínas y muy baja en carbohidratos, induce al cuerpo a entrar en cetosis, un estado metabólico donde las grasas y los cuerpos cetónicos se convierten en la principal fuente de energía. Mientras que este método ha demostrado ser efectivo para optimizar la oxidación de grasas y estabilizar los niveles de energía, su impacto en el rendimiento deportivo ha generado preguntas y debates en la comunidad científica y entre los atletas.
La relación entre la dieta cetogénica y el rendimiento deportivo varía significativamente según el tipo de deporte. Estudios recientes han destacado su eficacia en disciplinas de resistencia y deportes aeróbicos, donde el uso prolongado de grasas como fuente de energía es clave. Sin embargo, su aplicación en actividades de alta intensidad, como deportes de equipo o levantamiento de pesas, es más controvertida debido a la menor disponibilidad de glucosa, necesaria para esfuerzos explosivos.
¿Es adecuada la dieta cetogénica para todos los deportes o depende del contexto y del atleta?
En este artículo, analizaremos su papel en el rendimiento deportivo y cómo puede adaptarse o no a diferentes disciplinas, basándonos en investigaciones científicas actualizadas.
Tabla de contenidos
La dieta cetogénica y metabolismo energético
Influencia de tu nutrición en tu combustible
Nuestro sistema metabólico es extraordinariamente flexible, y tiene la habilidad de utilizar diferentes macronutrientes como energía. Siendo nuestra capacidad para almacenar hidratos de carbono limitada, las estrategias para optimizar el uso de las grasas son importantes en deportistas de resistencia aeróbica.
La dieta cetogénica modifica el equilibrio metabólico al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, promoviendo un cambio en la fuente principal de energía del cuerpo: de la glucosa a los ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Este estado metabólico, conocido como cetosis nutricional, se alcanza cuando las cetonas en sangre superan 0,5 mM, según la International Society of Sports Nutrition (Leaf et al., 2024). Al disminuir el consumo de carbohidratos por debajo del 10% de las calorías diarias, se agotan las reservas de glucógeno hepático y muscular, obligando al organismo a oxidar ácidos grasos como combustible y generar cuerpos cetónicos en el hígado (McGarry & Foster, 1980).
La dieta cetogénica representa una alternativa a los enfoques convencionales de alta ingesta de carbohidratos. Esto te aporta una mejor oxidación de grasas y reduce la dependencia de los depósitos limitados de glucógeno. No obstante, su implementación requiere una cuidadosa planificación para asegurar que las demandas energéticas del deporte se cumplan adecuadamente (Jeukendrup & Gleeson, 2019).
- Dieta cetogénicaDieta cetogénica
- Cetosis: Un estado metabólico ancestralCetosis: Un estado metabólico ancestral
Cómo afecta la cetosis al metabolismo durante el ejercicio
Para comprender el impacto de la cetosis en nuestro metabolismo al hacer ejercicio físico, es clave entender cómo el cuerpo produce energía a través de sus sistemas energéticos. Los músculos contienen una pequeña reserva de ATP (adenosín trifosfato) puro, que se utiliza en los primeros segundos de actividad muy intensa. Una vez agotada esta reserva, el cuerpo recurre a tres sistemas principales para reciclar y producir ATP:
- Sistema de fosfágenos (ATP-PCr): Utilizado en actividades de alta intensidad y corta duración.
- Glucólisis anaeróbica: Produce energía a partir de glucosa o glucógeno sin necesidad de oxígeno.
- Metabolismo aeróbico: Utiliza grasas, carbohidratos e incluso proteínas para producir ATP en actividades de larga duración o baja intensidad.
El combustible predominante que usamos depende de varios factores, como la intensidad y la duración del ejercicio, así como de nuestra flexibilidad metabólica, es decir, de la capacidad del cuerpo para alternar entre el uso de carbohidratos (glucosa), grasas (ácidos grasos) y cetonas como fuentes de energía.
En cetosis, los ácidos grasos se convierten en la principal fuente de energía, y los cuerpos cetónicos (β-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona) actúan como combustible alternativo, especialmente para el cerebro y los músculos. Esto optimiza la oxidación de grasas y reduce la dependencia del glucógeno, lo que resulta en una mayor eficiencia energética durante actividades de baja y moderada intensidad (Cao et al., 2021).
Limitaciones del metabolismo cetogénico
A pesar de sus ventajas en deportes de resistencia, este enfoque tiene limitaciones en deportes de alta intensidad, donde la glucosa es el principal sustrato energético. Los deportes que demandan una gran fuerza explosiva, como fútbol o atletismo de velocidad, dependen en gran medida del glucógeno muscular. Durante esfuerzos en zonas de frecuencia cardíaca 4 y 5 (actividades anaeróbicas), la capacidad del cuerpo para generar energía rápidamente se ve comprometida debido a la baja disponibilidad de glucosa (Kerksick et al., 2018). Aunque las cetonas proporcionan un combustible eficiente, no pueden igualar la rapidez del metabolismo de los carbohidratos durante actividades explosivas (Smiles et al., 2016).
Otro aspecto a considerar es la variabilidad en la respuesta individual a la dieta cetogénica. Mientras que algunos atletas logran adaptarse rápidamente y experimentan mejoras en el rendimiento, otros pueden enfrentar fatiga prolongada y disminución en la capacidad de trabajo muscular, especialmente durante las primeras etapas de adaptación (Vargas-Molina et al., 2022). Además, la adaptación metabólica necesaria para optimizar la cetosis puede tomar semanas o incluso meses, lo que podría ser un desafío para los atletas que necesitan resultados inmediatos (Aragon et al., 2017).
Es importante personalizar la dieta según la persona y su deporte, y evaluar su impacto en el rendimiento en una ventana de tiempo que permita sacar conclusiones.
Dieta cetogénica y rendimiento deportivo
El rendimiento deportivo depende de múltiples factores, entre los cuales la disponibilidad y utilización eficiente de los sustratos energéticos juegan un papel fundamental. Dentro de la nutrición deportiva, la optimización del uso de combustibles musculares ha sido un área de gran interés, especialmente en disciplinas donde la resistencia y la recuperación son determinantes para el desempeño atlético.
Para cualquier atleta, maximizar la capacidad aeróbica, mejorar la adaptación al entrenamiento y optimizar la recuperación son prioridades clave. Dado que las reservas de glucógeno muscular y hepático son limitadas, se han explorado estrategias nutricionales alternativas que permitan potenciar la oxidación de grasas y prolongar el tiempo hasta la fatiga. Entre ellas, la dieta cetogénica ha emergido como una opción que induce la cetosis, promoviendo el uso de ácidos grasos y cuerpos cetónicos como fuentes principales de energía (Burke, 2021).
Si bien esta adaptación metabólica puede ofrecer ventajas en deportes de resistencia, persisten interrogantes sobre su impacto en actividades de alta intensidad, deportes mixtos y el desarrollo de masa muscular. En este apartado, analizaremos cómo la dieta cetogénica influye en distintos tipos de rendimiento deportivo, evaluando el proceso de cetoadaptación, la eficiencia en la oxidación de grasas y las limitaciones asociadas a la reducción del glucógeno muscular.
Cetoadaptación y rendimiento deportivo
La cetoadaptación es el proceso mediante el cual el cuerpo, tras varias semanas siguiendo una dieta cetogénica, optimiza su capacidad para oxidar grasas y utilizar cuerpos cetónicos como fuente principal de energía. Esto puede traducirse en un aumento del umbral anaeróbico, que representa la intensidad a la que el cuerpo pasa de utilizar predominantemente grasas como fuente de energía a depender cada vez más del glucógeno y también el punto en el que el metabolismo comienza a acumular lactato de manera más rápida de lo que puede ser eliminado. Al mejorar la capacidad de oxidar grasas a intensidades más altas, los atletas pueden reservar sus depósitos de glucógeno para esfuerzos más explosivos y de alta intensidad.
El concepto de cetoadaptación cobró relevancia con el estudio pionero de Phinney et al. (1983), en el que se demostró que, incluso en atletas de resistencia bien entrenados, la capacidad muscular para oxidar grasas podía maximizarse tras cuatro semanas de una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF). Este hallazgo desafió la creencia predominante de que el glucógeno muscular era el único combustible viable en ejercicios prolongados de intensidad moderada.
Durante este período, los niveles de oxidación de grasas pueden alcanzar hasta 1.5 g/min en ejercicios prolongados, lo que reduce significativamente la dependencia de los carbohidratos como sustrato energético (Burke, 2021). No obstante, esta adaptación no es inmediata y suele requerir entre 3 y 4 semanas, tiempo durante el cual se observa una disminución temporal en el rendimiento deportivo antes de que el organismo logre eficiencia en la utilización de grasas.
En este sentido, incluir períodos estratégicos de dieta cetogénica dentro de la planificación deportiva podría mejorar la capacidad del cuerpo para acceder a sus amplias reservas de grasa, permitiendo reservar el glucógeno para momentos de máxima exigencia. Esta estrategia podría ser beneficiosa en disciplinas de resistencia, donde una mayor eficiencia en la oxidación de grasas puede retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento general.
Dieta cetogénica y rendimiento deportivo en deportes de resistencia
En deportes donde predomina el metabolismo aeróbico, la dieta cetogénica ofrece ventajas al fomentar la oxidación de grasas y proporcionar una energía sostenida durante largas sesiones de entrenamiento o competición. Según Burke (2021), esta capacidad para prolongar los esfuerzos físicos hace que algunos expertos la consideren el futuro del deporte de resistencia de élite. Además, investigaciones como la de Cao et al. (2021) destacan que, aunque no se observa un impacto significativo en el VO2 máx o la capacidad aeróbica general, la mejora en la oxidación de grasas puede ser beneficiosa en esfuerzos prolongados.
En el estudio de Cao y colaboradores (2021) que realizaron una revisión sistemática y un metanálisis (10 estudios cumplieron los criterios) para explorar los efectos de una dieta cetogénica sobre la capacidad aeróbica y el rendimiento del ejercicio entre los atletas de resistencia. Compararon datos sobre factores como el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y la calificación del esfuerzo percibido (RPE) de la prueba de ejercicio no encontrando un efecto significativo de las intervenciones de la dieta cetogénica sobre el VO2máx, el tiempo hasta el agotamiento, la FCmáx o el RPE, por tanto, no afectaron la capacidad aeróbica ni el rendimiento del ejercicio (Cao et al., 2021).
En conclusión, la aplicación de una dieta cetogénica puede crear un mayor pico de oxidación de grasas y una mejora de la capacidad de oxidación de grasas en deportistas ceto-adaptados. No obstante, su aplicación no es universal ya que podría no ser ideal para atletas que compiten en disciplinas donde las estrategias de alimentación durante la prueba, como la ingesta de carbohidratos, juegan un papel crucial.
Rendimiento en deportes de alta demanda explosiva
En deportes mixtos que combinan esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos, como el fútbol, el baloncesto o el tenis, la disponibilidad de glucógeno juega un papel clave en la capacidad del atleta para generar energía rápida. La dieta cetogénica, al reducir significativamente la ingesta de carbohidratos, limita las reservas de glucógeno muscular, lo que puede comprometer el rendimiento en sprints, cambios de ritmo y periodos de alta intensidad (Burke, 2021). La probabilidad de un agotamiento inevitable de las reservas de carbohidratos aumenta exponencialmente el riesgo de tener un rendimiento deficiente en ejercicios de alta intensidad (Burke, 2021).
Algunas investigaciones señalan que el rendimiento de sprint de alta intensidad fue peor con la dieta baja en carbohidratos, aún a pesar de hacer un ciclado antes de la competición, como se señala en el estudio de Havemann y colaboradores (2006). En una revisión de literatura reciente de Borszcz y colaboradores (2023) sobre dieta cetogénica y rendimiento deportivo concluye que la dieta cetogénica puede dar problemas cuando la intensidad del ejercicio físico es eleva, mientras que una dieta con altos carbohidratos mantuvo un rendimiento físico.
Uno de los principales inconvenientes de la cetoadaptación es que reduce la capacidad del organismo para utilizar eficientemente los carbohidratos, incluso cuando se restablecen temporalmente las reservas de glucógeno. Esto se debe a una regulación a la baja de enzimas clave involucradas en la glucogenólisis, lo que impide una rápida utilización de los carbohidratos como combustible en esfuerzos explosivos (Burke & Whitfield, 2024). La capacidad del músculo para utilizar el glucógeno con fines oxidativos se ve perjudicada. Esta alteración metabólica puede traducirse en una menor capacidad para sostener esfuerzos de alta intensidad y una fatiga prematura en ejercicios que dependen predominantemente de la vía glucolítica.
Para minimizar estos efectos negativos, una estrategia viable podría ser el ciclado de carbohidratos, en el que se alternan períodos de dieta cetogénica con fases de mayor consumo de carbohidratos en momentos estratégicos, como antes de competiciones o entrenamientos de alta intensidad. Este enfoque permite aprovechar los beneficios de la oxidación de grasas mientras se garantiza la disponibilidad de glucógeno en situaciones críticas. No obstante, la efectividad de esta estrategia dependerá de la respuesta individual de cada atleta a la cetoadaptación y de las demandas específicas de su disciplina deportiva.
La reducción del glucógeno muscular podría perjudicar actividades de mayor intensidad, que dependen principalmente de este combustible.
Impacto del desequilibrio electrolítico en el rendimiento
La dieta cetogénica puede generar una mayor pérdida de electrolitos en las primeras semanas de adaptación, lo que puede afectar el rendimiento deportivo si no se compensa adecuadamente. La reducción en la ingesta de carbohidratos disminuye los niveles de insulina, lo que provoca un aumento en la excreción de sodio, magnesio y potasio a través de la orina. Esto puede causar deshidratación, calambres musculares, fatiga y una reducción en la capacidad de rendimiento aeróbico y anaeróbico (Noakes, 2024).
Este desequilibrio afecta especialmente a los atletas en deportes de resistencia, donde la hidratación y el balance de minerales juegan un papel clave en el rendimiento sostenido, así como en los deportes de alta intensidad, donde la fatiga y la pérdida de fuerza pueden comprometer el desempeño.
Para minimizar estos efectos y favorecer una mejor adaptación, se recomienda:
✅ Sodio: Añadir sal a las comidas y consumir caldos con electrolitos.
✅ Magnesio: Incorporar alimentos como espinacas, frutos secos o suplementos si hay deficiencia.
✅ Potasio: Aumentar la ingesta de aguacates, calabacín y verduras de hoja verde.
Un adecuado manejo de los electrolitos favorece una transición más eficiente a la cetosis sin afectar el rendimiento deportivo, evitando una caída innecesaria en la energía y la fuerza durante la adaptación.
Dieta cetogénica y rendimiento deportivo en la ganancia de fuerza e hipertrofia
En entrenamientos de fuerza e hipertrofia, donde la demanda energética se basa en el sistema de fosfágenos y la glucólisis (Tesch et al., 1986), la dieta cetogénica genera resultados variados:
Desarrollo de fuerza máxima
Las reservas de fosfocreatina, clave en la fuerza explosiva, no se ven afectadas por la dieta cetogénica. Por ello, los estudios no muestran pérdida de fuerza máxima en quienes siguen un enfoque de dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF).
Si bien la dieta cetogénica puede ser compatible con la fuerza máxima, podría no ser la mejor opción para quienes buscan optimizar la ganancia muscular debido a sus efectos en la síntesis proteica y la reducción de glucógeno. Además, también se ve comprometida la capacidad de fuerza isométrica.
Actualmente la dieta cetogénica no parece influir positiva ni negativamente de forma clara sobre el rendimiento en deportes de fuerza
Hipertrofia y ganancia de masa muscular
La baja disponibilidad de glucógeno puede comprometer la síntesis proteica. Estudios como el de Smiles et al. (2016) sugieren que la menor fosforilación de Akt, conjunto de enzimas clave en el proceso anabólico por su implicación en la mTORC1 (complejo de proteínas responsable del incremento de la síntesis proteica), podría limitar las ganancias musculares.
En un metanálisis para investigar si una dieta cetogénica sin restricción energética genera aumentos en la masa libre de grasa en personas que realizan entrenamiento de fuerza-resistencia concluyendo que en un programa de 8 semanas ininterrumpidas no es la mejor opción debido a la saciedad, la falta de adherencia que genera y los posibles efectos secundarios que puede tener (Vargas-Molina et al., 2022).
Por último, se necesita una consideración especial para las atletas femeninas, ya que las diferencias de sexo en las vías metabólicas, la función mitocondrial y los efectos de las hormonas ováricas pueden anular muchas adaptaciones deseables de las dietas cetogénicas que se observan en los participantes masculinos (Leaf et al., 2024)
Conclusiones
- La dieta cetogénica ha demostrado ser una estrategia eficaz para atletas de resistencia y disciplinas aeróbicas, ya que favorece la oxidación de grasas como fuente principal de energía y reduce la dependencia del glucógeno muscular. Esto puede traducirse en una mayor eficiencia energética en esfuerzos prolongados y una menor fatiga en pruebas de larga duración. Sin embargo, su éxito depende de un periodo de adaptación adecuado y del manejo correcto de los electrolitos.
- Si bien la dieta cetogénica puede ser útil en ciertos contextos deportivos, su aplicación en actividades de alta intensidad y deportes mixtos presenta serias limitaciones. La reducción de los depósitos de glucógeno impacta directamente en la capacidad de generar energía rápida, comprometiendo el rendimiento en esfuerzos explosivos, cambios de ritmo y sprints. La evidencia científica actual no respalda su uso como estrategia óptima en este tipo de deportes (Burke & Whitfield, 2024).
- Para los atletas interesados en este enfoque, es fundamental evaluar sus necesidades individuales y considerar estrategias como el ciclado de carbohidratos o la cetoadaptación controlada. En disciplinas donde se requiere alta disponibilidad de glucógeno, una dieta cetogénica estricta puede no ser la mejor opción, pero su combinación con otras estrategias nutricionales podría ofrecer beneficios sin sacrificar el rendimiento.
- Durante la transición a una dieta cetogénica, la pérdida de electrolitos puede causar fatiga, calambres y una caída temporal en el rendimiento, lo que muchas veces se interpreta como un fracaso de esta estrategia nutricional. La correcta reposición de sodio, magnesio y potasio es esencial para una adaptación óptima y para evitar déficits que comprometan el rendimiento deportivo.
- La evidencia aún es insuficiente para recomendarla como estándar en el alto rendimiento. La literatura científica no ha podido demostrar de manera concluyente que sea superior a otras estrategias nutricionales en deportes que requieren un alto grado de intensidad o cambios de ritmo constantes. Ningún deportista de alto rendimiento en deportes mixtos ha alcanzado su máximo potencial sin unos depósitos completos de glucógeno.
La decisión de adoptarla debe ser individualizada y respaldada por un profesional de la nutrición deportiva.
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Referencias
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Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
