En las últimas décadas, el aumento de peso y la acumulación de grasa corporal es un tema preocupante que afecta a personas de todas las edades y a las instituciones públicas. Se asocia fundamentalmente a una ingesta calórica muy elevada por encima del gasto diario, pero también existen factores fisiológicos, hormonales y de estilo de vida que afectan al aumento de grasa corporal. En este artículo, exploraremos las causas del aumento de peso, qué factores contribuyen al almacenamiento de la grasa, desde la genética y el metabolismo lento hasta los efectos del estrés crónico y el déficit de sueño, y cómo pueden influir en la composición corporal y en la salud a largo plazo.
Tabla de contenidos
Exceso de calorías y balance energético positivo
Entre las causas del aumento de peso, la principal es que se produce debido a un balance energético positivo que sucede de forma regular, es decir, cuando el número de calorías consumidas supera el número de calorías que el cuerpo quema. Si el cuerpo no quema el exceso de energía, tiene capacidad para convertir el excedente en grasa corporal. Si quieres saber más sobre el balance calórico, cómo calcularlo y cómo utilizarlo en función de tus objetivos en relación al peso corporal y la composición te recomiendo la lectura del artículo que te dejo a continuación.
- Cómo calcular el balance calóricoCómo calcular el balance calórico
Es interesante saber que el balance energético muestra una oposición mucho más fuerte a la pérdida de peso que al aumento de peso (Hill et al., 2012). El almacenamiento de energía es considerado un mecanismo de supervivencia ancestral, en la evolución el cuerpo humano ha desarrollado mecanismos que lo protegen contra la pérdida de reservas de energía (grasa), necesarias para la supervivencia en épocas de escasez.
En épocas como la actual, donde hay una gran abundancia de comida en países desarrollados, si el excedente calórico se vuelve crónico, fisiológicamente aumentará la grasa corporal y será una de las causas del aumento del peso corporal (Hall et al., 2011). El exceso calórico es almacenado en forma de triglicéridos dentro de adipocitos (células de grasa) en el tejido adiposo. Si quieres saber más sobre cómo se almacena la grasa corporal y la fisiología del aumento de grasa puedes leer el siguiente artículo.
- Cómo se almacena la grasa corporalCómo se almacena la grasa corporal
Una alimentación basada en comida ultraprocesada
Los alimentos ultraprocesados o la “comida chatarra”, en muchos casos, destaca por su alto contenido calórico, ya que a suelen contener altos niveles de azúcares añadidos y/o grasas poco saludables, que afectan la respuesta de hormonas como la insulina contribuyendo a la acumulación de grasa y al aumento del peso corporal.
Un ejemplo con los carbohidratos (CH) refinados por la industria, los cuales contienen azúcares de rápida absorción que aumentan rápidamente la glucosa en sangre. Esta situación eleva los niveles de insulina, la hormona que regula el azúcar en sangre, y cuando el organismo ya tiene suficiente energía promueve el almacenamiento de grasas (Benardot, 2019).
Son alimentos que carecen de fibra y nutrientes esenciales, generando una saciedad limitada y promoviendo el consumo excesivo (Monteiro et al., 2018). Crean resistencia a la leptina, la hormona que regula la saciedad, al deformar estructuralmente por sobreuso los receptores cerebrales para la hormona.
Para mejorar la salud y evitar el aumento de peso asociado al consumo de ultraprocesados, es fundamental adoptar hábitos de alimentación que prioricen alimentos frescos y naturales. Si quieres dar el primer paso, aprende sobre cómo empezar a comer sano para realizar cambios sostenibles en tu dieta a través del siguiente artículo.
- Cómo empezar a comer sanoCómo empezar a comer sano
Sedentarismo y escasa actividad física
La falta de actividad física es otro factor crítico en el aumento de peso al reducir el gasto calórico. Además, afecta a la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas como energía, siendo una de las causas del aumento de peso. También la falta de ejercicio y entrenamiento de fuerza favorece el desarrollo de sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular, especialmente a medida que envejecemos y con ello disminuye el metabolismo basal (Heyman et al., 1992; Jebb et al., 1996)
El ejercicio regular aumenta la oxidación de grasas y reduce su acumulación en los adipocitos. La célula muscular utiliza ácidos grasos que obtiene de los triglicéridos almacenados en las reservas de grasa (adipocitos) en el propio músculo o bien de las lipoproteínas circulantes.
El entrenamiento de fuerza estimula la masa muscular, lo cual aumenta el metabolismo basal y mejora la capacidad del cuerpo para regular la glucosa en sangre. La insulina es más sensible con el ejercicio físico, reduciendo así la probabilidad de acumulación de grasa.
Metabolismo, adaptación metabólica y predisposición genética
A menudo, escuchamos que alguien tiene el “metabolismo lento” y que eso le hace ganar peso con facilidad. El metabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo convierte los alimentos en energía para realizar todas sus funciones vitales, como la respiración, la circulación sanguínea o la reparación celular y está representado por la la tasa metabólica basal (TMB) que es la cantidad de energía que el cuerpo necesita en reposo para mantener estas funciones.
Cuando la TMB de una persona es baja, significa básicamente que su cuerpo necesita menos calorías para funcionar y hacer esas funciones. Esta situación que la gente asocia a un metabolismo lento, cuando es mantenida en el tiempo, puede hacer que el exceso de calorías se almacene fácilmente como grasa, incluso cuando la persona “no come mucho” porque el umbral está muy bajo.
El metabolismo no es simplemente “rápido” o “lento”, sino un conjunto de procesos influenciados por factores genéticos, hormonales y de estilo de vida que determinan cómo el cuerpo gestiona la energía y las reservas de grasa. Determinados genes, el estrés, la composición corporal de la persona o sus hábitos de actividad física, la edad o desequilibrios hormonales afectarán a la TMB y al aumento de peso.
Inanición y adaptación metabólica
Nuestro cuerpo está programado evolutivamente para proteger las reservas de grasa en periodos de escasez de alimentos, una situación vinculable a periodos de restricción calórica o pérdida rápida de peso corporal. Esto es uno de los motivos por los que si la pérdida de peso es difícil en sí misma, cualquiera que lo haya logrado alguna vez confirmará que es mucho más difícil mantener el peso una vez perdido. En muchas ocasiones, la persona sufre el temido “efecto rebote” recuperando el peso perdido e incluso con mayor proporción de grasa corporal.
El cuerpo interpreta la privación de alimentos mantenida en el tiempo como inanición. Al intentar perder peso, algo común que hacen muchas personas es reducir drásticamente su ingesta buscando perder peso rápido. Con el paso del tiempo el cuerpo reacciona reduciendo el gasto energético a través de procesos como la disminución de la TMB (ahora se quemarán menos kcal en reposo) y el aumento de las señales de hambre (más hambre y un estado más irascible). Este fenómeno se conoce como adaptación metabólica (Most & Redman, 2020; Martins et al., 2021)
Este estado de “supervivencia” genera un alto grado de estrés metabólico sobre las glándulas suprarrenales que puede desencadenar cambios hormonales destinados a conservar energía, entre ellos la reducción de la hormona activa triyodotironina (T3) y el aumento de la T3 reversa (rT3), que es una forma inactiva de la hormona y que inhibe procesos metabólicos para reducir el gasto energético (Rosenbaum & Leibel, 2010; Mullur et al., 2014).
Los genes, ¿a favor o en contra?
La genética también es relevante en el aumento de grasa corporal. Algunas personas tienen una mayor predisposición genética a almacenar grasa en ciertas áreas del cuerpo, como el abdomen o las caderas, lo que puede influir en el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas. Determinados genes pueden predisponer a una persona a tener más hambre o a preferir alimentos ricos en calorías, lo cual influye en el peso corporal (Loos & Janssens, 2017).
El estrés crónico y el sueño inadecuado
En situaciones de estrés, el cuerpo libera la hormona cortisol como parte de su respuesta natural para hacer frente a la tensión. Esta liberación de cortisol sigue un ritmo circadiano, alcanzando su punto máximo en la mañana para ayudarnos a estar alertas y activos. Sin embargo, cuando se padece estrés crónico, los niveles de cortisol permanecen elevados durante períodos prolongados, lo que puede afectar el peso corporal y el metabolismo.
Unos niveles permanentemente altos de cortisol promueven el almacenamiento de grasa, especialmente en el área abdominal por el aumento de grasa visceral, y pueden disminuir la sensibilidad a la insulina, aumentando el riesgo de obesidad y síndromes metabólicos (Kim et al., 2015; Purnell et al., 2009).
Algunos estudios han demostrado que niveles altos de cortisol por estrés crónico o en el en el síndrome de Cushing se asocian a la retención de líquidos. Se vincula con cambios en el metabolismo del agua y los electrolitos, favoreciendo la retención de sodio y, en consecuencia, de agua, por la capacidad del cortisol para unirse a los receptores mineralocorticoides en los riñones, promoviendo la reabsorción de sodio y agua. Esto puede llevar a edema (apariencia de hinchazón) visible en la zona abdominal y tejidos subcutáneos, y aumentar el peso corporal sin necesariamente aumentar la grasa (Sharma et al., 2014). Además, niveles altos de cortisol pueden afectar la función de otras hormonas que regulan los líquidos corporales, como la aldosterona.
Por otro lado, un sueño insuficiente afecta las hormonas que regulan el hambre. Muchas investigaciones vinculan como la falta de sueño incrementa el apetito y favorece los antojos de alimentos ricos en azúcares y grasas, promoviendo el exceso calórico. Un descanso inadecuado también reduce la energía disponible para el día, lo que puede llevar a una menor actividad física y contribuir al aumento de peso (Spiegel et al., 2004).
Desequilibrio hormonal
Determinados desequilibrios hormonales constituyen fisiológicamente una de las causas del aumento de peso, al promover el aumento de grasa corporal y la dificultad para perderla de manera sostenida (López et al., 2016). De este modo, la resistencia a la insulina se asocia principalmente con el aumento de la grasa subcutánea ya que la insulina tiende a dirigir los triglicéridos hacia este tipo de tejido graso (Rosen & Spiegelman, 2014), mientras que los niveles crónicamente elevados de cortisol se vinculan con la acumulación de grasa visceral, especialmente en situaciones de estrés crónico (Walker, 2007; Kyrou et al., 2006).
Además, las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, como la leptina y la grelina, también juegan un papel clave en la acumulación de grasa.La leptina, que es liberada por el tejido adiposo, envía señales al cerebro para indicar que el cuerpo tiene suficiente energía almacenada pero en personas con sobrepeso, los niveles de leptina suelen estar permanentemente elevados, lo que puede llevar a una resistencia a la leptina y en consecuencia el cerebro no percibe adecuadamente la señal de saciedad, lo que promueve un consumo excesivo de alimentos. La grelina, producida en el estómago, estimula el apetito y tiende a aumentar cuando las calorías son restringidas, lo que intensifica el hambre y puede dificultar la adherencia a una dieta de pérdida de peso (Klok et al., 2007). Si quieres más información sobre las hormonas involucradas puedes leer el siguiente artículo.
- Hormonas y saludHormonas y salud
La carga tóxica en el organismo
Algunos órganos trabajan conjuntamente en la desintoxicación, el procesamiento de nutrientes y el metabolismo de los nutrientes. Sin embargo, cuando se consumen alimentos que contienen sustancias químicas como algunos colorantes, saborizantes y edulcorantes artificiales, el cuerpo se enfrenta a elementos que no puede reconocer ni metabolizar eficazmente, lo que incrementa la carga tóxica en el organismo. Esto puede ser uno de los factores que contribuyen al aumento de peso.
El hígado cumple una función de filtro metabólico esencial para eliminar toxinas y sustancias extrañas que ingresan al organismo. Cuando está sometido a un exceso de tóxicos, provenientes tanto de aditivos alimentarios como de alimentos ultraprocesados, sus capacidades se verán alteradas y comprometidas perdiendo eficiencia en la metabolización de nutrientes como las grasas o el almacenamiento de glucógeno (Chalasani et al., 2018).
Un desequilibrio en la flora intestinal, conocido como disbiosis, ha sido relacionado con un aumento de la inflamación y una mayor tendencia a acumular grasa corporal, especialmente en la zona abdominal. Además, algunos estudios sugieren que una microbiota desequilibrada puede alterar la manera en que el cuerpo procesa y almacena los carbohidratos, contribuyendo así al aumento de grasa corporal y a la resistencia a la insulina (Ridaura et al., 2013).
Una dieta rica en alimentos naturales y mínimamente procesados ayuda a reducir la carga tóxica en el organismo y favorece tanto la función del hígado como el equilibrio de la microbiota intestinal. Limitar el consumo de edulcorantes artificiales, aditivos y ultraprocesados así como el aporte diario de fibra y probióticos de fuentes como verduras, frutas y alimentos fermentados, apoya la función del hígado y salud intestinal respectivamente, lo que puede contribuir a una composición corporal más saludable.
Algunos medicamentos
Algunos medicamentos, como los antidepresivos, corticosteroides y ciertos antipsicóticos, pueden tener como efecto secundario el aumento de peso, lo que incluye tanto la acumulación de grasa corporal como una alteración en el metabolismo. Los antidepresivos, en particular, pueden incrementar el apetito y aumentar la sensibilidad a la insulina (Gill et al., 2020). Por su parte, los corticosteroides, comúnmente utilizados para tratar afecciones inflamatorias y autoinmunes, también pueden contribuir al aumento de peso por alterar la sensibilidad a la insulina o aumentar la retención de líquidos (Kapugi & Cunningham, 2019) y ciertos antipsicóticos pueden alterar el metabolismo basal, reducir el gasto energético y afectar el equilibrio de hormonas relacionadas con el peso, como la leptina y la grelina (Wu et al., 2022)
Para las personas que deben tomar estos medicamentos, es fundamental trabajar junto con profesionales de la salud competentes para implementar estrategias que minimicen sus efectos secundarios, como mantener una dieta equilibrada y realizar actividad física regularmente que conlleve una prescripción personalizada.
Si ya has identificado las causas detrás del aumento de peso y grasa corporal que te condicionan, el siguiente paso es conocer las estrategias efectivas para revertirlo. Descubre en el siguiente artículo las principales estrategias que te ayudarán a lograr una pérdida de grasa saludable y sostenible.
- Cómo perder grasa corporal: EstrategiasCómo perder grasa corporal: Estrategias
Conclusiones
- El aumento de la grasa es un tema preocupante por una gran mayoría de la población y desde luego también desde los estamentos públicos. No debemos olvidar que el cuerpo humano está diseñado para almacenar grasa como una estrategia de supervivencia y son muchos los factores que pueden condicionar el aumento de grasa corporal.
Exceso de calorías y balance energético positivo: El aumento de peso es, en su esencia, una consecuencia de un balance energético positivo, donde las calorías consumidas superan a las gastadas. Este exceso se almacena en forma de grasa corporal, favoreciendo la ganancia de peso cuando se convierte en un hábito constante.
Alimentación basada en comida ultraprocesada: Los alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares, grasas saturadas y aditivos, aumentan el riesgo de ganancia de peso y de grasa visceral. Su bajo aporte de nutrientes y su alta densidad calórica impulsan el consumo excesivo y la acumulación de grasa corporal.
Sedentarismo y escasa actividad física: La falta de actividad física reduce el gasto energético, lo que facilita el aumento de peso cuando no hay un equilibrio con la ingesta calórica. Además, el sedentarismo contribuye a la pérdida de masa muscular, disminuyendo el metabolismo basal.
Metabolismo, adaptación metabólica y predisposición genética: La genética influye en el metabolismo basal y en la tendencia a acumular grasa. La adaptación metabólica, como respuesta a una pérdida de peso rápida o restricción calórica, puede reducir aún más el gasto energético, haciendo más difícil mantener un peso saludable.
Estrés crónico y sueño inadecuado: El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, que favorecen el almacenamiento de grasa, especialmente en la región abdominal. Además, la falta de sueño altera las hormonas del apetito, promoviendo el consumo excesivo de alimentos y afectando negativamente el peso corporal.
Desequilibrio hormonal: Las hormonas como la insulina, el cortisol, la leptina y la grelina regulan el metabolismo y el almacenamiento de grasa. Los desequilibrios hormonales pueden aumentar el apetito, promover el almacenamiento de grasa y dificultar la regulación del peso.
Otros factores como la carga tóxica o el consumo de medicamentos: Los tóxicos en los alimentos y ciertos medicamentos pueden alterar el metabolismo, sobrecargar el hígado y favorecer el almacenamiento de grasa. Medicamentos como los antidepresivos y los corticosteroides son conocidos por su efecto en la ganancia de peso y en el aumento de grasa corporal.
Referencias
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Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
