El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años para controlar la obesidad y la diabetes convirtiéndose en una poderosa intervención terapéutica para perder grasa corporal, mejorar la salud metabólica y el bienestar general, apoyado en su sencillez y flexibilidad. A diferencia dela mayoría de dietas tradicionales que se centran en qué comer, el ayuno se fundamenta en cuándo comer. Se trata de un patrón alimenticio que alterna periodos de alimentación con periodos de ayuno.
Este artículo profundiza en los beneficios respaldados por la ciencia, ofreciendo una visión completa de por qué el ayuno intermitente se ha convertido en una opción destacada para quienes buscan un estilo de vida saludable.
Tabla de contenidos
El ayuno intermitente
El ayuno intermitente se posiciona como la antítesis de la alimentación actual, promoviendo un enfoque natural y adaptado a los ritmos biológicos del cuerpo humano. Múltiples estudios han demostrado que el ayuno intermitente es una herramienta eficaz para la pérdida de grasa y ofrece beneficios como una mejor regulación de los niveles de glucosa, reducción de la inflamación, y posibles efectos positivos sobre la longevidad.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta en el sentido tradicional, sino un protocolo que regula cuándo comer y cuándo ayunar. Este enfoque organiza el día en ventanas de alimentación, donde se ingieren los alimentos, y ventanas de ayuno, en las que el cuerpo descansa del proceso digestivo.
Este protocolo no dicta qué comer, sino que establece un marco horario que puede complementarse con diferentes estilos de alimentación. Su objetivo es permitir que el cuerpo pase más tiempo en un estado de ayuno metabólico, optimizando procesos como la quema de grasas almacenadas y mejorando la salud metabólica de manera general.
Es importante entender que el estado de ayuno no comienza inmediatamente después de la última comida. Mientras los azúcares, grasas y aminoácidos de la comida más reciente estén circulando en la sangre, el cuerpo sigue procesando alimentos y el ayuno no ha empezado. El momento inicial en que comienza el estado de ayuno metabólico, suele ubicarse entre 4 y 6 horas después de la última ingesta, dependiendo de los alimentos consumidos y la actividad metabólica.
El objetivo principal del ayuno intermitente es permitir que el cuerpo pase más tiempo en un estado de ayuno metabólico. Esto promueve la movilización y oxidación de grasas almacenadas (lipólisis) y el uso eficiente de las reservas de energía.
Tipos de ayuno intermitente
El ayuno intermitente incluye varios tipos de ayuno que se pueden adaptar a diferentes estilos de vida y objetivos. Aunque todos comparten el principio básico de alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno, varían en la duración y frecuencia de estos periodos. A continuación, exploramos los tipos de ayuno más comunes, junto con sus características principales.
Ayuno intermitente 16/8
El ayuno intermitente 16/8 consiste en ayunar durante 16 horas al día y limitar la ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas. Un ejemplo es comer entre las 12:00 p.m. y las 8:00 p.m., ayunando el resto del día. Es uno de los protocolos más populares y accesibles, ideal para principiantes, ya que gran parte del ayuno ocurre mientras se duerme. Ayuda a perder grasa al reducir la ingesta calórica y metabólicamente mejora la sensibilidad a la insulina.
Ayuno 5:2
En este patrón de ayuno se come normalmente durante cinco días a la semana y se restringe la ingesta calórica a unas 500-600 calorías durante dos días no consecutivos de la semana. Un ejemplo puede ser comer normalmente de lunes a miércoles, restringir calorías el jueves, comer normalmente viernes y sábado y volver a restringir calorías el domingo. Esto permite mayor flexibilidad en los días de ayuno, con un impacto metabólico positivo sin necesidad de ayunar todos los días.
Ayuno en días alternos (ADA)
El ayuno en días alternos (ADA, por sus siglas en español, conocido en inglés como alternate-day fasting o ADF) es un patrón de ayuno en el que se alternan días de alimentación normal con días de ayuno total o de muy baja ingesta calórica. En lugar de limitar el consumo a una o dos veces por semana, el ayuno en días alternos sigue un ciclo regular en el que cada día de alimentación normal se alterna con un día de ayuno o de restricción calórica (generalmente en torno a 500 calorías o menos).
Este patrón de ayuno mejoró los marcadores cardiovasculares, redujo la masa grasa (particularmente la grasa visceral), mejoró la proporción grasa a músculo y aumentó el, incluso en días de nutrición.
Ayuno 20/4 o "Método Guerrero"
El ayuno 20/4, conocido como el ayuno del guerrero, es un patrón de ayuno intermitente que implica 20 horas de ayuno seguidas de una ventana de alimentación de 4 horas. Este método ha ganado popularidad en ciertos círculos, aunque la evidencia científica que lo respalda es más limitada ya que la mayoría de los estudios sobre ayuno intermitente se centran en protocolos más comunes como el 16/8 o el 5:2.
Ayuno 23/1 o OMAD
OMAD significa “One Meal a Day” o “una comida al día”. Es un patrón de ayuno en el que la persona consume todas sus calorías diarias en una sola comida, generalmente dentro de una ventana de 1 hora, y ayuna las restantes 23 horas. Este protocolo puede verse como una variante del ayuno 23:1 y es popular entre quienes buscan maximizar los beneficios del ayuno prolongado con un enfoque más radical. Aunque es un enfoque conocido del ayuno intermitente, no siempre se incluye como un “patrón típico” en los estudios científicos más generales, por lo que tiene menor respaldo científico en comparación con el 16/8 o el 5:2
Al consumir todas las calorías en una sola comida puede no ser sostenible para la mayoría de las personas ya que podría llevar a deficiencias de nutrientes si no se planifica adecuadamente. Debe abordarse con precaución y bajo supervisión profesional si se practica regularmente. Este patrón podría no ser recomendado para personas con ciertas condiciones médicas, como diabetes tipo 2, debido a posibles impactos en el control de la glucosa.
Ayuno prolongado 24h o más
El ayuno prolongado implica no de consumir alimentos durante un periodo de al menos 24 horas, y puede extenderse hasta 36, 48 horas o incluso más, dependiendo del patrón y las necesidades individuales. Este tipo de ayuno es menos común que otros como el 16/8 o el 5:2, pero ofrece beneficios específicos, particularmente en términos de regeneración celular y salud metabólica.
Los ayunos más largos aceleran la movilización de grasas y la producción de cetonas, favoreciendo la pérdida de grasa corporal. Algunos estudios han demostrado que pueden estimular la autofagia, un proceso clave para la limpieza y reparación celular (Mizushima & Levine, 2020) y han sido asociados con una disminución de marcadores inflamatorios, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular. Sin embargo, a pesar de todos estos beneficios, conviene ser prudentes al hacerlo, y puede no ser adecuado para todo el mundo por el contexto individual de cada persona.
Alimentación con restricción de tiempo
La alimentación con restricción de tiempo (conocido en inglés como Time-restricted feeding o TRF) permite a los sujetos comer solo durante un período de tiempo específico durante el día. El ayuno de Ramadán, de carácter religioso, puede clasificarse como un tipo de TRF ya que las comidas se consumen sólo entre el atardecer y el amanecer durante este período.
Si deseas profundizar en cómo funciona el ayuno a nivel fisiológico y explorar los mecanismos internos y las adaptaciones metabólicas que se producen para comprender cómo afecta a la la movilización de grasas o a los cambios hormonales, puedes consultar el siguiente artículo sobre la fisiología del ayuno.
- Fisiología del ayuno: ¿Qué ocurre en el cuerpo?Fisiología del ayuno: ¿Qué ocurre en el cuerpo?
Beneficios del Ayuno Intermitente
Los beneficios del ayuno intermitente ofrecen un enfoque más amplio y holístico, integrando aspectos de salud que van desde la prevención de enfermedades crónicas hasta la mejora del bienestar emocional. Estos efectos están respaldados por una creciente cantidad de investigaciones científicas, lo que refuerza su validez como una estrategia eficaz y sostenible para mejorar la salud.
Respaldo científico de sus beneficios
El ayuno intermitente ha ganado una notable popularidad debido a su potencial para mejorar la salud metabólica, favorecer la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, es importante considerar que gran parte de los estudios realizados hasta ahora han sido en modelos animales, particularmente en roedores, donde los resultados han demostrado de manera convincente beneficios cardiometabólicos, efectos antiobesidad y una mayor longevidad (Varady et al., 2022)
En humanos, el ayuno intermitente ha mostrado beneficios significativos en algunos estudios. La mayoría de los estudios científicos sobre ayuno intermitente en humanos se centran en patrones como el 16/8, el 5:2 o ADF. Cada vez hay más pruebas de que comer en un período de 6 horas y ayunar durante 18 horas puede provocar un cambio metabólico de energía basada en glucosa a energía basada en cetonas, con mayor resistencia al estrés, mayor longevidad y menor incidencia de enfermedades, incluido el cáncer y la obesidad (de Cabo & Mattson, 2019; Tinsley & La Bounty, 2015; Patterson & Sears, 2017). Sin embargo, los efectos secundarios observados, como la pérdida de masa muscular, el desequilibrio electrolítico y la dificultad de adherencia en ciertas poblaciones, generan cautela entre los expertos (Tinsley & La Bounty, 2015). Para una parte de la comunidad científica sus efectos en la salud humana aún son discutibles (Zhu et al., 2020)
Flexibilidad metabólica
Al igual que un vehículo híbrido alterna entre distintos tipos de combustible, el cuerpo humano puede ajustar su uso de energía según las necesidades. Esto se conoce como flexibilidad metabólica, permite que el organismo pase de usar glucosa como fuente principal de energía a depender de los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos en condiciones de escasez alimentaria (Longo & Panda, 2016). Mejora la captación de grasas por parte de los tejidos (se usa más grasa como combustible). Nuestros ancestros enfrentaron largos periodos de ayuno involuntario debido a la escasez de alimentos, y en esa perspectiva evolutiva la flexibilidad metabólica fue crucial para la supervivencia de la especie al pendular entre dos estados fisiológicos (de saciedad y de inanición), con consideraciones bioquímicas diferentes.
El ayuno intermitente actúa como un catalizador de la flexibilidad metabólica, mejorando la capacidad del organismo para alternar entre sustratos energéticos. A medida que el glucógeno se agota durante el ayuno, el cuerpo comienza a movilizar ácidos grasos y a producir cuerpos cetónicos, que se convierten en una fuente clave de energía para el cerebro y otros tejidos. Esta alternancia no es absoluta, ya que el cuerpo utiliza ambas fuentes simultáneamente, ajustando la proporción de cada una según las demandas energéticas y la disponibilidad de sustratos (Jeukendrup, 2017).
Por otro lado, la práctica de ejercicio de baja intensidad durante el ayuno potencia la flexibilidad metabólica, optimizando el uso de las reservas de grasa y mejorando la resiliencia metabólica.
Mejor salud metabólica
El ayuno intermitente ha demostrado ser una herramienta eficaz para mejorar la sensibilidad a la insulina, un factor crucial en la regulación del metabolismo energético y el control de la glucosa. Durante los periodos de ayuno, los niveles de insulina en plasma disminuyen, lo que permite que las células sean más receptivas a esta hormona cuando se reanuda la alimentación. Este efecto es particularmente beneficioso en personas con resistencia a la insulina, ya que facilita el acceso del cuerpo a las reservas de grasa como fuente de energía, contribuyendo a la pérdida de peso y al mantenimiento de niveles estables de glucosa en sangre (Kim et al., 2021). Incluso un ayuno agudo puede generar mejoras notables, como lo demostró el estudio de Mattson et al. (2017), donde se observó un aumento significativo en la sensibilidad a la insulina y una reducción en los niveles de insulina en ayunas.
El ayuno intermitente también impacta positivamente en el perfil lipídico, reduciendo los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (colesterol “malo”), que son marcadores de riesgo asociados a enfermedades cardiovasculares. Al promover una disminución en la resistencia a la insulina y mejorar la utilización de grasas como fuente de energía, este protocolo alimenticio ayuda a normalizar los lípidos en sangre. Este cambio contribuye a una mejor salud cardiovascular, disminuyendo la acumulación de grasas en las paredes arteriales y reduciendo el riesgo de eventos como infartos o accidentes cerebrovasculares. Los beneficios metabólicos del ayuno intermitente refuerzan su potencial como estrategia para prevenir y controlar trastornos metabólicos y cardiovasculares (Mattson et al., 2017).
Regulación hormonal
El ayuno intermitente incrementa los niveles como la frecuencia de hormona del crecimiento (GH), especialmente en los ayunos más prolongados (Ho et al., 1988; Kim et al., 2021). Esta hormona desempeña un papel importante en procesos miogénicos, de reparación del tejido muscular, protegiendo la degradación proteica y la preservación de la masa muscular. No obstante, la GH es una hormona lipolítica, y durante el ayuno estimula la liberación de ácidos grasos de las células adiposas, potenciando la utilización de reservas de grasa como fuente de energía (Longo & Panda, 2016). Además, regula hormonas como la grelina (hambre) y la leptina (saciedad), ayudando a controlar el apetito. Si quieres saber más sobre las hormonas, te dejo a continuación dos enlaces.
- Hormonas y sistema endocrinoHormonas y sistema endocrino
- Hormonas y salud: Ejercicio, nutrición y conductasHormonas y salud: Ejercicio, nutrición y conductas
Pérdida de grasa y mejora de la composición corporal
El ayuno intermitente promueve la pérdida de grasa corporal al facilitar un déficit calórico natural, ya que al reducir las horas disponibles para comer, se tiende a consumir menos calorías totales. Sin embargo, los efectos del ayuno en la pérdida de grasa van más allá de una simple reducción de la ingesta. Durante los periodos de ayuno, los niveles de insulina disminuyen significativamente, lo que activa la lipólisis, un proceso mediante el cual las células grasas liberan ácidos grasos al torrente sanguíneo para ser utilizados como energía (Mattson et al., 2017). Si quieres saber más sobre la fisiología de la pérdida de grasa te dejo un enlace a continuación para ampliar información.
- Fisiología de la pérdida de grasaFisiología de la pérdida de grasa
En términos de mejora de la composición corporal, el ayuno intermitente es una estrategia efectiva para reducir el porcentaje de grasa mientras proteges el tejido muscular. La combinación de efectos hormonales como una mayor secreción de hormona del crecimiento, y metabólicos como una mejor sensibilidad a la insulina, lo convierte en una estrategia eficaz para mejorar la composición corporal de manera sostenible. Si quieres conocer un poco más en profundidad estrategias efectivas para perder grasa corporal y mejorar la composición corporal te dejo un enlace:
- Cómo perder grasa corporal: EstrategiasCómo perder grasa corporal: Estrategias
En definitiva, el ayuno intermitente es un enfoque nutricional prometedor para el tratamiento de la obesidad y sus enfermedades metabólicas relacionadas (Welton et al., 2020; Zhu et al., 2020). Sin embargo, existen otros estudios clínicos que no demostraron que el ayuno intermitente tuviese un efecto positivo sobre la pérdida de peso (Lowe et al., 2020; Soeters et al., 2009)
Reducción de la inflamación y el estrés oxidativo
El ayuno intermitente puede disminuir marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) y reducir el estrés oxidativo en las células, lo que protege contra enfermedades crónicas. Un ensayo clínico demostró que el ayuno intermitente reduce los niveles de inflamación en pacientes con síndrome metabólico (Anton et al., 2018).
Promoción de la autofagia y regeneración celular
La autofagia es un proceso celular esencial mediante el cual el cuerpo elimina componentes dañados o disfuncionales, favoreciendo la regeneración celular y la protección frente al envejecimiento. Este proceso es una estrategia evolutiva que permite al organismo aprovechar sus propias reservas en condiciones de escasez energética provocando que las células reciclen estructuras viejas o defectuosas, desechando componentes disfuncionales y restaurando su capacidad funcional, hasta el punto de eliminar incluso células precancerosas (Levine & Kroemer, 2019).
El científico japonés Yoshinori Ohsumi fue galardonado con el Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2016 por sus descubrimientos sobre los mecanismos de la autofagia. Sus investigaciones han sido fundamentales para comprender cómo las células eliminan y reciclan sus componentes. Este es un proceso crucial para la salud celular y la prevención de diversas enfermedades relacionadas con el envejecimiento como el cáncer, las enfermedades neurodegenerativas y los trastornos metabólicos (Mizushima & Levine, 2020).
Para activar la autofagia, el cuerpo necesita entrar en un estado de inanición prolongada en el que las reservas de glucógeno hepático y muscular se hayan agotado por completo, si bien para la comunidad científica es todavía un nuevo terreno a explorar. En definitiva, no ocurre simplemente al saltarse una comida, sino se supone que se requieren al menos 48 horas de ayuno continuo, e incluso hasta 72 horas en personas con un índice de masa corporal (IMC) elevado o con niveles crónicamente altos de glucosa e insulina. En algunos casos la autofagia podría retrasarse debido a la resistencia metabólica. La mayor parte de estudios sobre la autofagia han sido en roedores, pero hay que entender que el ratón vive menos que el humano, dos años frente a los 120 que podría vivir un humano.
La restricción calórica prolongada y el ejercicio físico son actualmente los métodos más respaldados por la evidencia para inducir este proceso en humanos, dado que afectan directamente a las calorías disponibles y a las reservas de glucógeno. Todo aquello que afecte a las calorías disponibles en tu organismo afectará a la autofagia contribuyendo a la salud celular y potenciando la longevidad. No obstante, todavía falta cambio por investigar para tener mejores conclusiones a largo plazo.
Flora bacteriana y microbiota
El impacto del ayuno intermitente en la microbiota intestinal es un tema emergente en la investigación científica, añadiendo una dimensión interesante y novedosa que puede atraer a un público interesado en el bienestar integral. Investigaciones en modelos animales sugieren que el ayuno puede mejorar la diversidad y abundancia de las bacterias de la microbiota intestinal
En humanos los estudios de relación entre la ingesta de alimentos con restricción de tiempo y la diversidad de la microbiota intestinal en humanos son más limitados y se enmarcan en los últimos 5-10 años. Pérez-Gerdel y colaboradores (2023) concluyen en una revisión de 9 estudios con datos sobre el impacto de los esquemas de ayuno intermitente en el intestino que los esquemas de ayuno impactan positivamente la diversidad y abundancia de la microbiota intestinal y los biomarcadores descritos.
Durante el ayuno, la ausencia de ingesta calórica permite que ciertas cepas bacterianas proliferen, lo que podría mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación sistémica. En un estudio chino con una muestra de 72 participantes bajo intervención de ayuno intermitente con protocolo 5:2, los resultados sugirieron a corto plazo cambios significativos en la composición y el potencial funcionalidad de la microbiota intestinal de manera independiente, asociados con un aumento en la abundancia relativa de especies bacterianas consideradas beneficiosas (Hu et al., 2023).
Existe evidencia de que la autofagia contribuye a la homeostasis intestinal y puede influir en la composición y función de la microbiota (Dowdell & Colgan, 2021). Un estudio reciente sobre el ayuno de Ramadán sugiere que los tipos de alimentos consumidos por los individuos pueden afectar la microbiota intestinal (Saglam et al., 2023)
A pesar del creciente interés y los resultados alentadores, la comunidad científica aún considera los efectos del ayuno intermitente en la salud humana como un tema en evolución y debate, especialmente en términos de sus impactos a largo plazo. La necesidad de más estudios en humanos, con enfoques más variados y poblaciones diversas, sigue siendo un paso esencial para respaldar esta práctica como una herramienta ampliamente recomendada para la salud y el bienestar.
Conclusiones
El ayuno intermitente ha ganado popularidad como una herramienta efectiva para mejorar la salud metabólica y, sobre todo, perder peso en un contexto social sociedad donde hay mucha comida procesada. Aunque tiene raíces evolutivas, hoy se utiliza como un enfoque planificado para optimizar la salud y el bienestar.
El ayuno intermitente no es una dieta, sino un método que regula los tiempos de alimentación y ayuno. Durante los periodos de ayuno, el cuerpo aumenta la secreción de hormona de crecimiento, la cual promueve la lipólisis favoreciendo la movilización de reservas de grasa.
- Existen diferentes patrones de ayuno, siendo el 16/8 o el 5:2 los más conocidos, pero lo importante es adaptarse a las necesidades individuales por lo que es fundamental contar con asesoramiento profesional para evitar efectos secundarios y maximizar sus beneficios según las condiciones personales.
- La comunidad científica respalda el ayuno intermitente como una herramienta eficaz en mejorar la sensibilidad a la insulina, regular la glucosa y optimizar el perfil lipídico, contribuyendo a una mejor salud metabólica. También promueve la regeneración celular mediante la autofagia, y mejora la diversidad y funcionalidad de bacterias intestinales, aunque aún se necesitan más estudios en humanos para confirmar su efectividad a largo plazo.
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Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
