La creatina es uno de los suplementos más investigados y utilizados en el mundo del deporte gracias a su capacidad para mejorar el rendimiento físico y favorecer el desarrollo muscular. En este artículo, te explicaré qué es, cómo funciona y te recomendaré las mejores creatinas en polvo y cápsulas disponibles en Amazon, basándome en mi experiencia con la creatina monohidrato de HSN.
Tabla de contenidos
La creatina
¿Qué es la creatina?
La creatina (Cr) es un compuesto natural que forma parte habitual de la dieta, presente en altas concentraciones en alimentos como la carne y el pescado. En el cuerpo humano, se sintetiza a partir de tres aminoácidos esenciales: glicina, arginina y metionina, principalmente en el hígado y el páncreas. Una vez formada, se almacena casi en su totalidad (aproximadamente un 95%) en los músculos esqueléticos, donde desempeña un papel crucial en la producción de energía.
El origen de las reservas de creatina en el organismo se divide en dos fuentes: alrededor del 50% proviene de la ingesta diaria mediante la dieta, mientras que el otro 50% es sintetizado por el cuerpo.
Fisiología de la creatina
La creatina se convierte en fosfocreatina en nuestro organismo, manteniéndose un equilibrio dinámico entre ambas formas. Este compuesto actúa como un depósito energético clave en el metabolismo muscular, especialmente durante esfuerzos de alta intensidad.
Cuando haces ejercicio físico de alta intensidad, la energía que se obtiene durante los primeros 2-4 segundos proviene de las reservas del propio ATP existente en las fibras musculares. Cuando estas se agotan, la fosfocreatina entra en acción regenerando el ATP casi de forma inmediata para poder mantener intensidad en la actividad. No obstante, los depósitos musculares de fosfocreatina también son limitados y se agotan en pocos segundos.
Una vez que estas reservas de fosfocreatina se reducen, el organismo debe recurrir a otras vías metabólicas para sintetizar ATP y continuar con el ejercicio. Sin embargo, estas vías tienen una capacidad de generación de energía por unidad de tiempo menor en comparación con la fosfocreatina, ya sea la glucosa (aporta energía más lentamente y, en condiciones anaeróbicas, produce ácido láctico) o las grasas (todavía más lento, más destinadas a baja intensidad y larga duración) por lo que en consecuencia disminuirá la intensidad de las acciones.
Beneficios de suplementar con creatina
Proporciona una fuente rápida de energía al realizar ejercicios con alta intensidad y corta duración. Al suplementar aumentas las reservas de fosfocreatina en los músculos, permitiendo generar energía de manera más eficiente y sostenida, lo que se traduce en una mejora del rendimiento físico y de la recuperación muscular
La fosfocreatina constituye la fuente energética principal en los ejercicios explosivos de velocidad, saltos o halterofilia. Gracias a la conversión de creatina en fosfocreatina, aumentamos el depósito energético de emergencia durante actividades cortas e intensas, aumentando de forma significativa la fuerza y la potencia muscular.
Para resumir, en esfuerzos máximos de pocos segundos de duración, resulta determinante que las reservas de fosfocreatina sean las más grandes posibles.
Respaldo científico de la suplementación con creatina
Se trata de uno de los suplementos más estudiados, con evidencias sólidas que respaldan sus beneficios. Los principales beneficios de su suplementación son:
- Aumento del rendimiento físico en entrenamientos de alta intensidad.
- Mejora en la fuerza muscular y el desarrollo de masa magra.
- Recuperación acelerada tras el ejercicio.
- Potenciales beneficios en el funcionamiento cognitivo y el envejecimiento saludable.
Vamos a ver qué dice la ciencia sobre cada uno de ellos
El aumento de los depósitos intramusculares promueve un mejor rendimiento deportivo
Ya en los últimos años del siglo XX se publicaron estudios científicos en los que se demostraba que suplementar con creatina podía aumentar los depósitos intramusculares de ésta entre un 15 y un 20%, aunque en algunos casos llegaba al 40%. También se ha demostrado que la realización de ejercicios submáximos antes de iniciar la toma de creatina, y durante la misma, puede aumentar los depósitos de fosfocreatina muscular hasta un 10% más.
Una dosis de 20 g/día durante 5 días aumenta el contenido total de creatina muscular en los hombres en aproximadamente un 20% (entre el 30% y el 40% del aumento corresponde a la fosfocreatina). Una dosis diaria posterior de 2 g es suficiente para mantener esta concentración. Esta cantidad permite un aumento de la cantidad de trabajo realizado durante sesiones únicas y repetidas de ejercicio de alta intensidad a corto plazo, pero también puede resultar en un aumento de peso.
Aumento de fuerza y mejor recuperación entre series
Numerosos metanálisis han evaluado la eficacia de la suplementación con creatina para aumentar la fuerza muscular. La investigación acumulada indica que la adición de suplementos de creatina al entrenamiento de resistencia muscular aumenta las ganancias en fuerza y masa muscular, en comparación con sólo entrenamiento de resistencia (Dos Santos et al., 2021)
La ingesta de creatina asociada a un programa de entrenamiento de fuerza máxima de 4-12 semanas de duración aumenta las adaptaciones fisiológicas normales a este tipo de entrenamientos. Es decir, que el aumento de masa libre de grasa, de la fuerza y de la potencia máximas, y la hipertrofia muscular son mayores si el entrenamiento se realiza conjuntamente con la suplementación con creatina.
Las mejoras de rendimiento más grandes se han visto tras la realización de varias series, compuestas de varias repeticiones, de ejercicios intensos y de corta duración. Tras la suplementación con creatina, el rendimiento en las últimas repeticiones puede llegar a ser hasta un 20% mayor al obtenido si no se ha tomado creatina. Esto ocurre porque, aunque durante las repeticiones se agota la fosfocreatina muscular (por cesión de la molécula de fosfato y conversión en creatina), el tiempo de recuperación entre dos series es suficiente para que se vuelva a regenerar como fosfocreatina.
La espectroscopia por resonancia magnética ha demostrado que la recuperación de los depósitos de fosfocreatina es tanto mayor cuanto mayor es la concentración intramuscular total de creatina.
En adultos mayores de 50 años, que hacen entrenamiento de resistencia y se suplementan con creatina mejora la fuerza muscular de la parte superior e inferior del cuerpo, y es probable que se observen mayores beneficios en hombres que en mujeres (Wang et al., 2024)
Promueve el mantenimiento de la masa muscular
La creatina puede ser empleada también en dietas hipocalóricas ya que ayuda a mantener la masa muscular. Se ha demostrado que la combinación de ejercicio de resistencia y suplementación con creatina disminuye el porcentaje de grasa corporal en adultos mayores de 50 años (Candow et al., 2023)
Suplementación con creatina
Tipos de creatina
Monohidrato de creatina
La creatina monohidrato es la forma más estudiada y efectiva. Tiene una alta tasa de absorción y es la opción más económica para los deportistas.
Otras formas menos conocidas
Creatina etil éster
La creatina etil éster (CEE) es una forma de creatina que ha sido modificada químicamente al añadirle un éster. Se desarrolló con la idea de mejorar la biodisponibilidad de la creatina, aumentando su absorción celular y reduciendo la retención de agua. Suele ser más cara que la monohidrato y los estudios comparativos entre la CEE y la monohidrato no han mostrado diferencias significativas en el aumento de fuerza o masa muscular.
Creatina HLC
La creatina HCL es una versión de creatina combinada con ácido clorhídrico para aumentar su solubilidad y absorción al ser mucho más soluble en agua que la monohidrato. Se suele recomendar una dosis de 1-2 g/día, en comparación con los 3-5 g de monohidrato y es preferida por quienes buscan evitar el aumento de peso asociado con la retención hídrica de la monohidrato. No obstante, también es más cara y hay pocos estudios independientes que comparen directamente su efectividad frente a la monohidrato.
Creatina malato
La creatina malato combina la creatina con ácido málico, una molécula que participa en el ciclo de Krebs, la principal vía metabólica para la producción de energía en el cuerpo. Se desarrolló con la idea de mejorar tanto la producción de energía aeróbica como la disponibilidad de creatina. Similar a la CEE y la HCL, el malato busca reducir el impacto de la retención hídrica. No obstante, hay escasos estudios que respalden que la creatina malato sea más efectiva que la monohidrato en términos de fuerza, rendimiento o recuperación.
Dosis de creatina
Numerosos estudios científicos han demostrado que es posible aumentar los depósitos musculares de creatina y fosfocreatina a través de dos estrategias principales:
Fase de carga rápida:
Consiste en ingerir 20 gramos de creatina al día durante 5-7 días, divididos en 4 tomas a lo largo del día. Esta estrategia permite saturar rápidamente las reservas musculares, logrando una mejora significativa en el rendimiento físico en un corto período de tiempo.Fase de carga lenta:
Alternativamente, puedes optar por una ingesta más gradual de 3 gramos al día durante 28-30 días. Aunque los resultados tardan un poco más en alcanzarse, esta estrategia reduce la probabilidad de experimentar retención de agua inicial.
Mantenimiento de los niveles
Una vez completada la fase de carga (rápida o lenta), es posible mantener los niveles elevados de creatina mediante una ingesta diaria de 2-5 gramos, dependiendo del peso corporal y la intensidad del entrenamiento.
0,1 gramos por kilogramo de peso corporal (PC) es la dosis óptima de creatina según el peso corporal. La creatina es uno de los suplementos más seguros y estudiados. Cuando se consume dentro de las dosis recomendadas, no presenta efectos secundarios adversos en personas sanas.
¿Cuándo tomar la creatina?
Tómala preferentemente después del entrenamiento, cuando los músculos están más receptivos a la absorción de nutrientes.
¿La creatina retiene líquidos?
Durante los primeros días de la fase de carga, es común experimentar una retención de agua que puede provocar un aumento de peso de entre 1 y 3 kilos. Este efecto es completamente normal y ocurre porque la creatina atrae agua al interior de las células musculares, mejorando la hidratación y el volumen muscular.
- Carga rápida (20 g/día): La retención de agua suele ser más evidente.
- Carga lenta (3 g/día): Retención de agua menos pronunciada, aunque los efectos finales son los mismos.
Es importante recalcar que esta retención de agua no tiene efectos negativos sobre el organismo y desaparece si se interrumpe la suplementación.
Contraindicaciones
De todas las investigaciones llevadas a cabo hasta ahora, no se ha podido demostrar ningún efecto negativo con las dosis recomendadas. Solamente se puede afirmar que la suplementación con creatina inmediatamente antes de una competición realizada en ambientes calurosos debe evitarse, pues no solamente es totalmente ineficaz desde el punto de vista del rendimiento deportivo (lo que importa es la creatina acumulada en los músculos hasta ese día), sino que puede dificultar la disponibilidad de agua por parte del organismo.
Los mejores suplementos de creatina de amazon
Las 5 mejores opciones de creatina en polvo
HSN Essentials Creatina Monohidrato 500g
Creatina monohidrato micronizada pura al 100%, diseñada para mejorar la solubilidad y facilitar su absorción. Ideal para incrementar fuerza y recuperación.
Ingredientes: Creatina monohidrato (100%).
Optimum Nutrition Creatine Powder 317g
La Creatina Micronizada en Polvo de ON, a base de monohidrato de creatina 100% pura, contiene 3 g de creatina por ración y mejora el rendimiento físico en ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad. No tiene sabor y es perfecto para apilarse junto con otros productos, como productos para ganar o recuperar músculo. Se mezcla fácilmente y, a diferencia de muchos otros polvos de creatina, no tiene sabor ni textura arenosa. Gracias al complemento alimenticio en polvo de creatina ON, puedes adaptar fácilmente tus suplementos de acuerdo con tus necesidades nutricionales individuales y alcanzar tus objetivos de fitness.
MyProtein Creatina Monohidrato 250g
Creatina monohidrato con alto grado de pureza, probada por laboratorios independientes. Compatible con dietas veganas y adecuada para mejorar el rendimiento físico. Una porción le proporciona 3g de creatina monohidrato (sin sabor).
ProFuel Creatina Monohidrato 1kg
Suplemento en polvo de creatina monohidratada de alta calidad micronizado (factor de malla 200).
Ingredientes: Creatina monohidratada (99,99%), inulina.
Weider Premium Creatine 375g
Monohidrato de creatina sin añadidos y vegano, apto para todo tipo de dieta.
Ingredientes: 100% monohidrato de creatina
Las 5 mejores opciones de creatina en cápsulas
HSN EvoCaps Creatina (120 cápsulas)
Creatina monohidrato en formato cápsulas, ideal para su consumo práctico y fácil dosificación. Optimizada para deportistas en fases de fuerza y resistencia.
Ingredientes: Creatina monohidrato, cápsula (hidroxipropilmetilcelulosa).
Optimum Nutrition (200 cápsulas)
Creatina monohidrato en cápsulas de rápida absorción, diseñada para facilitar el consumo y la dosificación diaria.
Ingredientes: Creapure (monohidrato de creatina), cápsula de gelatina, agente de liberación (sales de magnesio de ácidos grasos)
WeightWordl Creatina Monohidratada (270 cápsulas)
Creatina Vegana y Testada para Deportistas. Formulados teniendo en cuenta las exigencias de los atletas de alto nivel, los comprimidos son de origen natural y suaves para el estómago. Además son sin OGM, sin gluten y sin saborizantes. Ideales si no te gusta tomar creatina en polvo o con sabor, perfectos para llevarlos contigo en cada entreno o viaje.
Ingredientes: Creatina monohidrato, cápsula vegetal (hidroxipropilmetilcelulosa).
AMIX Creatina Monohidratada (220 cápsulas)
La creatina monohidratada está tratada con el sistema “HPLC CONTROL”, un eficaz método que garantiza que la creatina esté completamente libre de impurezas, para que puedas disfrutar de un producto de gran calidad y seguridad.
Ingredientes: Creatina monohidrato, cápsula vegetal (hidroxipropilmetilcelulosa, agua purificada, colorante: carbonato de calcio), estabilizante: hidroxipropilmetilcelulosa Methocel; Antiaglomerantes: estearato de magnesio y dióxido de sicilio
Weider Creatina Monohidratada (90 cápsulas)
Creatina con patente CreaZ y patente AstraGin para mayor absorción. Vegana y Testada para Deportistas. Formulados teniendo en cuenta las exigencias de los atletas de alto nivel, los comprimidos son de origen natural y suaves para el estómago. Además son sin OGM, sin gluten y sin saborizantes. Ideales si no te gusta tomar creatina en polvo o con sabor, perfectos para llevarlos contigo en cada entreno o viaje.
Ingredientes: Creatina (CreaZ@); hidroxipropilmetilcelulosa (cápsula); AstraGin@ (extracto de raíz de Panax Notoginseng, extracto de raíz de Astragalus membranaceus)
Conclusiones
La creatina es un suplemento imprescindible para mejorar el rendimiento físico, la fuerza y la recuperación muscular, además de ser de los pocos que tienen un elevado respaldo científico. Tanto si eliges creatina en polvo como en cápsulas, las opciones que te he recomendado en este artículo son de excelente calidad.
Referencias
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Benardot, D., 2019. Manual ACSM de nutrición para Ciencias del Ejercicio. Ed: Wolters Kluwer
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Dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, Forbes SC, Guijo JA, de Almeida Santana CC, Prado WLD, Botero JP. 2021. Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 13(11):3757. doi: 10.3390/nu13113757. PMID: 34836013; PMCID: PMC8619193. [PubMed]
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Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
