El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano, indispensable en múltiples funciones biológicas. Su deficiencia puede afectar la salud física y mental, lo que lo convierte en uno de los suplementos más recomendados para mejorar el bienestar general. En este artículo, te explico los beneficios del magnesio, cómo actúa en el cuerpo, qué tipos de suplementos existen y te presento los 5 suplementos de magnesio más vendidos en Amazon.
Tabla de contenidos
El magnesio
¿Qué es el magnesio?
¿Alguna vez te has sentido muy cansado, irritable y con dificultades para relajarte o conciliar el sueño?
Puede ser que tu aporte de magnesio en la dieta no esté siendo el adecuado y tu cuerpo te lo está demandando con señales de alerta. El magnesio es un mineral fundamental que desempeña un papel crítico en una amplia variedad de procesos fisiológicos esenciales. Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y participa en más de 300 reacciones enzimáticas, siendo indispensable para la función muscular, nerviosa, cardiovascular y metabólica.
Funciones principales del magnesio
El magnesio se encuentra principalmente en los huesos (60%) y en el músculo esquelético (20%), mientras que el resto está distribuido en tejidos blandos y líquidos corporales. Este mineral actúa como un cofactor esencial en procesos como:
- Producción de energía (ATP): El magnesio actúa como cofactor en la síntesis de adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía celular. Es esencial para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.
- Función muscular y nerviosa: Regula la contracción muscular y la transmisión nerviosa, previniendo calambres y espasmos. Mantiene el equilibrio del sistema nervioso, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad.
- Síntesis de ADN y ARN: Participa en la replicación y reparación del ADN, así como en la síntesis de proteínas.
- Equilibrio electrolítico: Junto con el sodio, potasio y calcio, regula el equilibrio de fluidos y el funcionamiento de las membranas celulares.
- Salud cardiovascular: Ayuda a mantener un ritmo cardíaco estable y regula la presión arterial al relajar las paredes de los vasos sanguíneos. Mejora la sensibilidad a la insulina, contribuyendo a la prevención de enfermedades metabólicas.
- Formación ósea: El 60% del magnesio corporal se almacena en los huesos, donde actúa junto al calcio y la vitamina D para mantener su densidad y fortaleza.
La deficiencia de magnesio, conocida como hipomagnesemia, puede ocurrir debido a una dieta inadecuada, consumo excesivo de alcohol, estrés crónico, o enfermedades como diabetes y trastornos gastrointestinales. Su deficiencia puede manifestarse en forma de calambres musculares, fatiga, ansiedad o problemas cardiovasculares, lo que refuerza la necesidad de una suplementación adecuada en ciertos casos.
Principales fuentes de magnesio
El magnesio está presente en muchos alimentos, pero su consumo a menudo es insuficiente. Las fuentes más ricas incluyen:
- Vegetales de hoja verde: Espinacas, acelgas.
- Frutos secos y semillas: Almendras, anacardos, semillas de calabaza.
- Cereales integrales: Avena, arroz integral, quinoa.
- Legumbres: Lentejas, frijoles negros, garbanzos.
- Frutas: Plátanos, aguacates.
Beneficios de suplementar con magnesio
El magnesio desempeña un papel crucial en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo. Entre sus principales beneficios destacan:
- Regulación muscular y nerviosa: Ayuda a relajar los músculos y a mantener el equilibrio del sistema nervioso. El magnesio mejora la plasticidad sináptica, favoreciendo la memoria y el aprendizaje, y reduce el riesgo de migrañas.
- Fortalecimiento óseo: Colabora en la formación de huesos y dientes sanos, favorece la densidad ósea y disminuye el riesgo de osteoporosis.
- Mejora del sueño: Favorece la relajación muscular y la producción de melatonina, mejorando la calidad del sueño.
- Reducción del estrés: Participa en la producción de serotonina, la hormona de la felicidad.
- Salud cardiovascular: Estudios han demostrado que niveles adecuados de magnesio reducen el riesgo de hipertensión, arritmias y enfermedades cardiovasculares.
Suplementos de magnesio
La suplementación con magnesio es una forma eficaz de cubrir las deficiencias que no se alcanzan con la dieta. Esto es especialmente relevante en personas con niveles bajos debido a:
- Dietas pobres en alimentos ricos en magnesio (frutos secos, cereales integrales, vegetales de hoja verde).
- Condiciones de salud que aumentan su eliminación, como el estrés crónico, el ejercicio intenso o ciertos medicamentos.
Los suplementos de magnesio están disponibles en diversas formas, lo que permite adaptarse a las necesidades individuales.
Respaldo científico de su suplementación
Numerosos estudios avalan la suplementación de magnesio para:
- Reducir los síntomas de ansiedad y estrés.
- Mejorar la calidad del sueño.
- Prevenir y tratar calambres musculares, especialmente en deportistas y embarazadas.
- Regular la presión arterial en personas con hipertensión leve.
Tipos de suplementos de magnesio
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una forma combinada de magnesio con ácido cítrico, lo que mejora significativamente su solubilidad y biodisponibilidad. Puede tener un efecto laxante en dosis altas, que puede ser útil en casos de estreñimiento o para quien sigue una dieta baja en fibra. Es ampliamente utilizado en estudios debido a su alta biodisponibilidad y fácil disponibilidad, y es perfecto para quienes buscan mejorar su salud gastrointestinal.
Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio es una combinación de magnesio y cloro. Es conocido por su capacidad para mejorar la función muscular y nerviosa. Destaca por su alta solubilidad en agua y es el más adecuado para deficiencias severas, aunque su sabor puede ser algo más desagradable. Es menos común en estudios.
Magnesio bisglicinato
Es una forma quelada de magnesio combinada con glicina, un aminoácido que favorece la relajación y la salud mental, reduciendo el estrés, mejorando el sueño y disminuyendo la neuroinflamación. Tiene una alta biodisponibilidad (atraviesa la barrera hematoencefálica) y una baja probabilidad de causas molestias gastrointestinales. Su precio suele ser algo más elevado y es una de las formas más estudiadas e investigadas, perfecto para quienes buscan relajarse después de un día estresante.
Óxido de magnesio
Es una forma económica y de alta concentración de magnesio elemental, pero con baja absorción y biodisponibilidad, por eso su dosis debe ser moderada. Puede ser útil para aliviar el ardor de estómago o el reflujo al actuar como un antiácido que neutraliza el exceso de ácido gástrico. Era más utilizado antiguamente en estudios.
Taurato de magnesio
Es una combinación de magnesio y taurina, un aminoácido con propiedades beneficiosas para el sistema cardiovascular, incrementa su poder antioxidante y ayuda a reducir la inflamación del Sistema Nervioso Central. Tiene una buena disponibilidad y por la taurina mejora el sistema cardiovascular, pero es más caro y menos estudiado en comparación a otras formas a excepción del contexto de la salud cardiovascular.
Dosis
¿Cuál es la dosis recomendada?
La dosis diaria recomendada de magnesio depende de la edad, sexo y condición de la persona. Generalmente, las dosis para suplementos oscilan entre 200-400 mg/día de magnesio elemental.
¿Cuándo tomar el magnesio?
Digamos que el momento de tomarlo dependerá de tus objetivos con su suplementación:
- Después del entrenamiento, para optimizar la hidratación y la recuperación muscular
- Antes de dormir, para calmar el estrés y conciliar mejor el sueño
- Dividido en dos tomas, especialmente si consumes más de 300 mg/día
¿Cómo tomar el suplemento de magnesio?
Se recomienda ingerir los comprimidos con abundante líquido y acompañando alguna comida.
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Conclusiones
El magnesio es un mineral esencial con un impacto profundo en el funcionamiento del cuerpo humano. Desde el metabolismo energético hasta la salud cardiovascular y ósea, mantener niveles adecuados de magnesio es clave para el bienestar general. Sin embargo, debido a la prevalencia de dietas deficientes en magnesio, la suplementación puede ser una herramienta valiosa, especialmente en personas con mayores requerimientos, así las opciones de suplementos de magnesio disponibles en Amazon pueden ser una solución.
Si quieres conocer más suplementos deportivos te dejo un enlace a continuación:
- Suplementos Deportivos: Beneficios y TiposSuplementos Deportivos: Beneficios y Tipos
Referencias
Benardot, D., 2019. Manual ACSM de nutrición para Ciencias del Ejercicio. Ed: Wolters Kluwer
Educador Físico Deportivo. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 64.218. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas en el Fútbol por la UCLM y la RFEF. Máster en Cineantropomería y Nutrición Deportiva por la UV. Técnico Superior en Dietética y Técnico Superior de Fútbol (UEFA Pro). Apasionado del fitness y como deporte futbolero. Tengo la suerte de ayudar a personas a mejorar su salud a través del ejercicio.
