La respiración es una función realizada la mayor parte del tiempo de forma inconsciente. Pero, ¿respiramos adecuadamente?
En este artículo hablaré sobre la importancia del patrón respiratorio, que tipos de respiración existen, cómo evaluar la respiración predominante y los beneficios de la respiración diafragmática, aquella donde el diafragma es protagonista.
Anteriormente, redacté un artículo sobre la biomecánica respiratoria que puede ser interesante para ampliar la información. Te dejo un enlace a continuación.
- La respiración y su biomecánicaLa respiración y su biomecánica
Tabla de contenidos
La respiración
La importancia del patrón respiratorio
El patrón respiratorio refleja un principio de economía orientado hacia el trabajo respiratorio mínimo (Mortola, 2018). Convertirte en un respirador más eficiente te convierte en un mejor ventilador mecánico para tu cuerpo con grandes beneficios.
Es llevado a cabo por el sistema neuromuscular, el cuál a través de contracciones mueve el aire dentro y fuera de los pulmones como si de un ventilador mecánico se tratase. En el intercambio de gases, se recoge el oxígeno y se desecha el dióxido de carbono.
Dado que la respiración es un patrón de movimiento que implica una contracción muscular, tienes la posibilidad de entrenarlo y mejorarlo. Las investigaciones han demostrado que, en la mayoría de los casos, el músculo diafragma, cuando se emplea como motor del patrón respiratorio, se hipertrofiará y se fortalecerá cuando se lo desafíe con la dosis adecuada de ejercicio de resistencia (Souza et al., 2014)
Tipos de respiración
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática se caracteriza por utilizar el diafragma como motor de la respiración. El diafragma es el músculo más importante de la inspiración, realizando entre el 60% y el 80% del trabajo del proceso ventilatorio (Aliverti et al., 1997; Ratnovsky & Elad, 2005)
Cuando inspiramos, el diafragma se contrae y se aplana, en sinergia con los intercostales externos que elevan las costillas y el esternón en última instancia. Esto aumenta el volumen intratorácico y pulmones tienen espacio para llenarse de aire.
Durante la espiración, el diafragma se relaja y recupera su posición abovedada natural, los intercostales externos se relajan y los internos se contraen deprimiendo las costillas, los abdominales se contraen comprimiendo el vientre y cerrando las costillas inferiores.
Respiración torácica
La respiración torácica, también conocida como respiración de pecho, se caracteriza por contraer musculatura accesoria de la respiración, es decir, musculatura del cuello, del pecho y los intercostales para inspirar, lo que hace que el pecho se expanda y los hombros se elevan durante la inhalación.
Se trata de un patrón de respiración más superficial, por la musculatura que es activada, y que debería ser frecuente durante situaciones de esfuerzo o estrés, como en la práctica de ejercicio físico. Sin embargo, no debería ser utilizada en situaciones de reposo.
Se emplea un mayor gasto de energía ya que se tensan muchos músculos a la vez. Esta respiración puede provocar o ser un síntoma de respiración rápida e hipoventilación. Esta situación se vincula a la rama del sistema nervioso simpática, la cual nos prepara para la actividad y la respuesta, es decir, “lucha o huida”
Disfunción del patrón respiratorio
Un diafragma poco estimulado es la causa fundamental de la mayoría de las disfunciones respiratorias, y es que, tal como propuso Lewit, “la respiración es el patrón de movimiento defectuoso más común” (1991)
Está relacionado con la respiración bucal, con un incremento de situaciones de ansiedad y con una mala salud cardiovascular.
Bradley y Esformes (2014) en su estudio concluyeron que alrededor de 50-70% de los individuos saludables de su estudio presentaban un patrón anormal de respiración. Dicho patrón anormal o disfuncional cumplía con una o varias de las siguientes condiciones:
- Respirar con el pecho y los hombros
- Respirar muy rápido (más de 14 veces/min)
- Menor capacidad de apnea o de aguantar la respiración
- Presentar bajos niveles de dióxido de carbono en sangre
¿Cómo valorar la respiración?
Como entrenador personal, valorar la respiración de una persona me aporta mucha y valiosa información acerca de su salud, de sus capacidades de movimiento y posibles limitaciones. Comprender su patrón respiratorio es imprescindible de cara a establecer una adecuada estrategia de entrenamiento que se ajuste a sus necesidades y objetivos.
Valorando la respiración, fundamentalmente podemos saber si el diafragma es competente como músculo motor de la respiración, si tiene una buena funcionalidad, o si tiene un rol más postural a la vez que la persona hace mayor uso de musculatura accesoria para respirar y de otros músculos para estabilizar, limitando en consecuencia algunos rangos de movimiento articular. Supone, en definitiva, mucha información de cara a una buena prescripción de ejercicio.
Respiración consciente
A través del a respiración consciente, uno mismo puede observar y analizar su respiración, haciéndose una serie de preguntas. Así, túmbate boca arriba, flexiona las rodillas, cierra los ojos y concéntrate en la respiración para obtener respuestas a las siguientes preguntas:
¿Respiro por la nariz o por la boca?
¿El aire se dirige al abdomen o hacia el pecho?
¿Cuánto tiempo soy capaz de inhalar? ¿Y de exhalar?
¿Soy capaz de mantener el aire inhalado? ¿Cuánto tiempo?
¿Cómo te sientes al hacer una apnea?
Si cambias de postura, ¿boca abajo, de lado o en cuadrupedia, ¿sientes que respiras igual o te cuesta más coger aire?
Observar la mecánica del tórax
Como profesional en el ámbito de la salud y el entrenamiento, no concibo la prescripción de ejercicio hacia alguien sin observar sus mecánicas respiratorias en una primera toma de contacto. Por eso, para mi es imprescindible analizar el movimiento de la caja torácica y el tórax mientras respira de forma relajada.
En este punto me fijo en observar:
- ¿El pecho y los hombros suben y bajan?
- ¿El vientre y el tórax en su conjunto se expande?
- ¿Cómo son los tiempos de estas acciones?
- ¿Cómo está su nariz y su boca?
- ¿Es capaz de mantener un ciclo uniforme de inhalación y exhalación?
Con la experiencia acumulada analizando y observando, algunas personas pueden tener un ciclo de respiración uniforme por unas pocas respiraciones, pero llegan a perderlo cuando se les plantea un desafío.
La respiración es la base de todo movimiento. También es importante observar y analizar estas mecánicas durante la realización de ejercicios. Muchas personas tienen verdaderos problemas para sincronizar la respiración con el movimiento y con los ejercicios de fuerza.
Palpar los espacios intercostales inferiores
Utilizar las manos y los dedos para palpar los espacios intercostales inferiores a ambos lados puede ser una buena prueba para analizar la mecánica respiratoria. La persona debe respirar profundamente.
La respiración diafragmática
La respiración en reposo debe ser diafragmática
En situaciones de reposo, el diafragma es el principal músculo que trabaja para la respiración. Los músculos respiratorios accesorios no debe activarse para la respiración corriente normal (Liebenson, 2015). Mucha gente tiene su caja torácica tan bloqueada que su diafragma no es funcional como motor de la respiración, por lo que en la búsqueda de estrategias de respiración, emplean la musculatura del cuello.
En personas sanas, la espiración tranquila es esencialmente un proceso pasivo que no depende de la activación muscular.
Respiración diafragmática no es igual a respiración abdominal
Es frecuente que se confunda la respiración diafragmática por respiración abdominal. El descenso del diafragma propulsa todas las vísceras hacia delante lo cual da una visual de un abdomen inflado, por eso se confunde con respiración abdominal. Si bien el vientre se mueve hacia afuera y adentro, la caja torácica debe tener la capacidad de expandirse y contraerse en todas las direcciones, esto es, en 360 grados.
La tensión de reposo de los músculos abdominales se opone a la acción inspiratoria del diafragma al facilitar un aumento de la presión en el compartimento abdominal, en lugar de la protrusión del abdomen hacia afuera durante la contracción del diafragma
Las mecánicas del tórax y el rango de movimiento del diafragma
Cuando inhalamos, nuestro diafragma es responsable de expandir la caja torácica en todas direcciones y mover los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Cuando esto no ocurre, estaremos utilizando estrategias compensatorias.
El ancho de su caja torácica es un indicador de la función de sus pulmones. Cuanto más ancha es la caja torácica, más se puede expandir el diafragma, lo que crea más espacios para la absorción de oxígeno en los pulmones.
El análisis y observación del ángulo infraesternal de la caja torácica puede ser un gran indicador de las estrategias que puede utilizar el cuerpo para acceder a la fase de la respiración que le resulta más difícil.
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El ancho de la caja torácica puede ser un gran indicador de la respiración diafragmática
¿Es más ancho que la base de las caderas?
¿Se mueve horizontalmente al respirar?
La respiración no compensatoria requiere la expansión de la caja torácica durante la inhalación. Esto es necesario para que el diafragma pueda descender y aplanarse. Cuando el diafragma recupera su posición, las costillas rotan internamente y vuelven a comprimir la caja torácica.
Una caja torácica solo puede expandirse si comienza desde una posición de reposo neutral. Puede haber casos donde el diafragma, por la orientación de la caja torácica, no tiene facilidades para realizar su recorrido y se encuentra atrapado en su posición inicial abovedada o en su posición final, muy aplanado. Esto dará lugar a estrategias respiratorias para lograr las mecánicas en las que presenta dificultades.
Beneficios de la respiración diafragmática
La capacidad de tener un adecuado patrón respiratorio donde el diafragma es el protagonista, reporta multitud de beneficios para el organismo, influyendo en la postura, en la fisiología general y en el bienestar mental. Se pueden destacar los siguientes:
Eficiencia energética
Nuestro cuerpo siempre antepone la supervivencia, por eso, tiene la capacidad de adaptarse con el fin de conseguir oxígeno con eficacia y energéticamente lo más eficiente posible.
Aumenta los niveles de energía
Mejora la capacidad respiratoria
Una caja torácica descomprimida y más móvil da como resultado mejores capacidades respiratorias. Con el incremento del volumen intratorácico gracias al diafragma, aumenta la capacidad de expansión que tienes los pulmones. En definitiva esto mejora el VO2máx por un intercambio de gases más eficiente.
Por el contrario, una respiración torácica predominante en situaciones de reposo, implica una menor absorción de oxígeno y una menor eficiencia.
Eleva el umbral de tolerancia al CO2
La respiración influye en nuestro entorno interno. Una respiración con el diafragma como protagonista eleva el umbral de tolerancia al CO2.
Por el contrario, un patrón respiratorio marcadamente torácico puede conducir a la denominada hiperventilación, que resulta en un incremento de la expulsión de dióxido de carbono. En consecuencia se eleva el pH de la sangre y se reduce el suministro de oxígeno a los tejidos, al cerebro y a las células. El pH elevado es compensado por los riñones excretando más bicarbonato. Así se pierde la capacidad de amortiguar ante el aumento de la acidez que es inducida por el propio ejercicio.
Contribuye a tener una postura más correcta
La mecánica de la respiración tiene un poderoso efecto sobre el caja torácica anterior, la columna torácica y las curvaturas vertebrales, y en consecuencia, sobre el movimiento de una persona. Un diafragma competente en su rango de movimiento contribuye a tener una mejor actitud postural, donde idealmente, la caja torácica anterior cuelga en una manera relajada en la columna vertebral.
Por el contrario, una caja torácica en posición inspiratoria y curvaturas anormales en la columna cambian el volumen de las cavidades corporales. La cifosis, por ejemplo, puede reducir significativamente el espacio para que los pulmones se expandan durante la respiración profunda (Neumann, 2016). Esto resulta en una postura anterior de la caja torácica con una pendiente pronunciada o inclinada hacia arriba (Kolar et al., 2012)
Aumenta el tono vagal, la actividad parasimpática y reduce la tensión arterial
La actividad simpática genera vasoconstricción cutánea. Al estrecharse el diámetro de los vasos sanguíneos periféricos aumenta la presión arterial y disminuye el volumen sanguíneo lo cual decrementa la temperatura periférica (manos, nariz, pies) (Loannou et al., 2014; Kano et al., 2016)
La respiración diafragmática es útil para disminuir la actividad simpática asociada al estrés agudo (Rodríguez et al., 2018). La respiración diafragmática (3 minutos) produce un efecto de vasodilatación periférico por el cual se incrementa el volumen sanguíneo aumentando la temperatura en manos y en nariz. Este incremento periférico de temperatura genera un proceso vasodilatador, el cual inhibe la descarga simpática y la producción de catecolaminas.
Favorece el funcionamiento del aparato digestivo
El diafragma separa el corazón y los pulmones del sistema digestivo. Cuando el diafragma se mueve en todo su rango de movimiento, es capaz de estimular tanto el corazón como el tracto digestivo.
Conclusiones
El patrón respiratorio funcional pasa por ser capaz de usar nuestro diafragma de una manera adecuada y eficiente. No somos conscientes de los desequilibrios que nos causa la disfunción en este patrón cuando no lo realizamos bien.
Muchas personas tienen una respiración torácica, mueven mucho las clavículas y expanden el pecho, a la vez que tienen mucha rigidez para movilizar su caja torácica en horizontal. Esta situación debilita el diafragma y aumenta la tensión de musculatura accesoria, que tiene consecuencias negativas en el bienestar físico y mental.
La respiración tiene un poder increíble, ya que el único movimiento que nos permite cambiar todos los sistemas del cuerpo de una vez lo que la convierte en una potente herramienta, accesible y no invasiva, que puede contribuir al bienestar general, al manejo del estrés en la vida cotidiana y a optimizar el rendimiento deportivo.
